10 αποτελεσματικές συμβουλές ύπνου εγκυμοσύνης
Τώρα που είστε έγκυος, θα διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερες δυσκολίες στον ύπνο από ό, τι δεν περίμεναν τη μικρή σας δέσμη χαράς. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Μία από τις κύριες αιτίες της έλλειψης ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η ναυτία. Αυτό προκαλείται από τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας.
Εκτός από αυτό, οι έγκυες γυναίκες υποφέρουν επίσης από καούρα, ανήσυχα πόδια, δύσπνοια, άγχος για το μωρό και πόνους και πόνους που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Άλλες ιατρικές καταστάσεις, όπως μώλωπες, ροχαλητό και κράμπες στα πόδια, θα μπορούσαν επίσης να σας κρατήσουν τη νύχτα.
Εδώ είναι 10 συμβουλές για ύπνο για έγκυες γυναίκες που θα βεβαιωθούν ότι είστε ξεκούραστοι κάθε βράδυ.
Συμβουλές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
1. Έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου
Μία από τις πιο αποτελεσματικές και επιτυχημένες μεθόδους για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε είναι να δημιουργήσετε και να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου. Κάθε ένας από εμάς απαιτεί διαφορετικές ποσότητες ύπνου, αλλά οι περισσότεροι ιατρικοί εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι τα άτομα απαιτούν έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε μέρα. Μόλις αποφασίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε, αποφασίστε για μια ώρα που θα ξυπνήσετε κάθε πρωί. Εργαστείτε προς τα πίσω και υπολογίστε πότε θα πρέπει να κοιμηθείτε για να έχετε επαρκή ύπνο. Ανεξαρτήτως αυτού, πρέπει πάντα να ξυπνάτε τη στιγμή που έχετε αποφασίσει. Αυτό θα βάλει το μυαλό σας σε έναν κύκλο που θα αναγνωρίσει σύντομα και θα στείλει σήματα στο σώμα σας όταν είναι χρόνος για ύπνο.
2. Έχετε μια ρουτίνα Ώρα Bed
Ξεκινήστε με δέκα λεπτά κάθε βράδυ, όπου θα χαλαρώσετε από τις δραστηριότητες της ημέρας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το νυχτερινό σας βούρτσισμα σε αυτή τη ρουτίνα. Ξεκινήστε με το πόσιμο ζεστό γάλα που έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Μόλις καταφέρετε να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας, μπορείτε να το παρατείνετε μέχρι και 30 λεπτά. Συμπεριλάβετε ένα μασάζ σε αυτή τη ρουτίνα για καλύτερα αποτελέσματα.
3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να μεταφέρετε το φορητό υπολογιστή στο κρεβάτι, εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας για να καταλάβετε ότι το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και / ή σεξ. Εκπαίδευση του εγκεφάλου σας για να καταλάβετε ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για να επαναφέρετε το σύστημά σας και να επανεκκινήσετε είναι εξαιρετικά σημαντικό. Κάνοντας αυτό θα ανακουφίσει το άγχος που έχουν οθόνες στο κρεβάτι σας, και θα προγραμματίσει το σώμα σας να κάνει μόνο ένα ή δύο πράγματα σε αυτό το συγκεκριμένο χώρο. Αυτό εξασφαλίζει καλύτερη ποιότητα ύπνου.
4. Πιείτε επάνω
Η κατανάλωση αρκετών υδάτων είναι υψίστης σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Προσέξτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς η νύχτα πλησιάζει, μπορείτε να αποφύγετε να ξυπνάτε τη νύχτα για να ουρείτε.
5. Άσκηση
Ακόμη και ως έγκυος γυναίκα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνετε την καθημερινή σας δόση άσκησης για βέλτιστη υγεία. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το είδος των ασκήσεων στις οποίες μπορείτε να ασχοληθείτε. Αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση τη νύχτα, καθώς απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται αδρεναλίνη και κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο.
6. Αριστερά
Μέχρι τη στιγμή που θα χτυπήσετε τη 20η εβδομάδα, θα πρέπει να κοιμάστε στην αριστερή σας πλευρά για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη ροή αίματος στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Είναι καλύτερο να το κάνετε μια συνήθεια από τη στιγμή που επιβεβαιώνεται η εγκυμοσύνη σας. Πρέπει να αποφύγετε τον ύπνο στην πλάτη σας. Τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια στο πλάι σας για να αποφευχθεί η ανατροπή.
7. Αποφύγετε την καούρα
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την καούρα είναι να μην ξαπλώνετε ή να ξαπλώνετε μέχρι δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Όταν κοιμάστε, κρατήστε το κεφάλι σας σε υψηλό επίπεδο. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι τηγανητά, πικάντικα και όξινα. Αυτό θα πρέπει να διευκολύνει οποιαδήποτε καούρα που μπορεί να βιώνετε.
8. Χαλαρώστε
Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης όπως διαλογισμό πριν πάτε για ύπνο. Η αρωματοθεραπεία με αρωματικά κεριά ή αιθέρια έλαια έχει επίσης αποδειχθεί ότι χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα σας σε μια ήρεμη κατάσταση. Αφήστε όλες τις ανησυχίες σας έξω από την κρεβατοκάμαρά σας και αφήστε να πάρετε οποιοδήποτε άγχος που μπορεί να σας μεταφέρει.
9. Κρατήστε το έξυπνο τηλέφωνο απενεργοποιημένο
Οποιαδήποτε οθόνη που έρχεται με οπίσθιο φωτισμό κόβει το μυαλό σας να σκέφτεται ότι είναι ακόμη η ώρα της ημέρας. Είναι καλύτερα να αποφύγετε όλες τις οθόνες, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας, για μια ώρα πριν από τον ύπνο. Εάν νιώθετε σαν αυτό, τότε διαβάστε κάτι φως σαν ένα μυθιστόρημα ή ένα περιοδικό πριν από το κρεβάτι.
10. Λάβετε βοήθεια
Εάν η αϋπνία παραμένει, τότε θα πρέπει να λάβετε βοήθεια για το ίδιο. Συζητήστε τις διάφορες επιλογές με το γιατρό σας και ακολουθήστε ένα σχέδιο που θα σας ταιριάζει καλύτερα.
Η πτώση του ύπνου και η επαρκής ανάπαυση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θα σκεφτεί κανείς ότι μια έγκυος πρέπει να ανησυχεί. Ωστόσο, οι αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να σας κρατήσουν όλη τη νύχτα και να σας αποστερήσουν για κάποια αναγκαία ανάπαυση. Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές για να εξασφαλίσετε μια ξεκούραστη νύχτα.