11 Αποτελεσματικές Ασκήσεις Εγκυμοσύνης για Κανονική Παράδοση

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε πριν κάνετε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Οι καλύτερες 10 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για κανονική παράδοση
• 1η Τρίμηνο Ασκήσεις Εγκυμοσύνης για Κανονική Παράδοση
• 2ο τρίμηνο ασκήσεις εγκυμοσύνης για κανονική παράδοση
• 3ο Τρίμηνο Ασκήσεις Εγκυμοσύνης για Κανονική Παράδοση
• Οφέλη της άσκησης για μια έγκυο γυναίκα
• Πότε να σταματήσετε την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη;

Οι σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε αντίθεση με τους μύθους και τις πεποιθήσεις ότι είναι επιβλαβείς, είναι στην πραγματικότητα χρήσιμες για την υγεία της μητέρας και αυξάνουν την πιθανότητα μιας κανονικής παράδοσης. Εκτελείται με τη σωστή μορφή και ένταση, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πραγματικά χρήσιμη.

Οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε πριν κάνετε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η άσκηση είναι απαραίτητη και πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά πρέπει να ακολουθηθούν μερικές ζωτικές οδηγίες που μπορούν να ωφελήσουν τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό.

• Χαλαρή και άνετη ενδυμασία: Αυτό εξασφαλίζει ότι η κυκλοφορία δεν εμποδίζεται.
• Μέτρια θερμοκρασία: Ένας πολύ ζεστός και δύο κρύος χώρος μπορεί να επηρεάσει τη θερμοκρασία του σώματος και να βλάψει το μωρό.
• Πίνετε άφθονο νερό: Αυτό εξασφαλίζει ότι μένετε ενυδατωμένο.
• Φορέστε άνετα υποδήματα: Αυτό παρέχει σταθερότητα.
• Stretch: Η βασική αρχική τέντωμα βοηθά στην πρόληψη των πόνων και των διαστρεμμάτων.
• Μην κάνετε υπερβολική άσκηση : Μην ασκείτε αν είστε υπερβολικά κουρασμένοι.
• Αποφύγετε να παραμείνετε ακόμη για μεγάλες περιόδους: Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συγκέντρωση αίματος και επακόλουθη διόγκωση στα κάτω άκρα.

Οι καλύτερες 10 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για κανονική παράδοση

Η εκτέλεση ασκήσεων με βάση τις φάσεις της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει τη μητέρα να προετοιμαστεί καλά για εύκολη και κανονική παράδοση χωρίς να προκαλέσει καμιά βλάβη στη μητέρα και στο παιδί.

1η Τρίμηνο Ασκήσεις Εγκυμοσύνης για Κανονική Παράδοση

Το πρώτο τρίμηνο (αρχικοί 3 μήνες) είναι η πιο ευάλωτη περίοδος και οι μητέρες συνιστώνται να αποφεύγουν οποιαδήποτε κουραστική δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει την άρση βαρών βαρών, ακραίες καρδιοπάθειες ή ασκήσεις υψηλής έντασης. Μόνο απαλές ασκήσεις μπορεί να επιτρέπονται αλλά μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας.

Κάνοντας ένα ζέσταμα βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για μια προπόνηση, κάνοντας τους μυς ευέλικτο και μειώνοντας τη δυσκαμψία.

1. Θερμάνετε

• Head tilt, και οι δύο πλευρές - Ένα σύνολο δέκα επαναλήψεων
• Κεφάλαιο, (και πάνω και κάτω) - Ένα σύνολο δέκα επαναλήψεων
• Περιστροφή κεφαλής (και στις δύο κατευθύνσεις) - 1 σετ πέντε επαναλήψεων
• Περιστροφή περιστροφής βραχίονα (ρολόι και αντί-ρολόι) - Ένα σύνολο δέκα επαναλήψεων
• Ρυθμίσεις περιστροφής ώμου (ρολόι και αντί-ρολόι) - Ένα σύνολο δέκα επαναλήψεων

2. Διαφάνεια τοίχου

Για να ξεκινήσετε, ακουμπήστε το κεφάλι σας, γλουτοί πιέζοντας έναν τοίχο, χαλαρώστε τους ώμους σας και διευρύνετε τα πόδια σας.

Βήματα:

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Φέρτε τα πόδια σας μπροστά, μακριά από τον τοίχο.
• Τώρα σιγά σιγά πέστε τη μέση σας, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και στηρίξτε τα στον τοίχο. Τώρα τα τραβήξτε αργά προς τα κάτω σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας, όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός ώμου. Επαναλάβετε για 10 μετρήσεις.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της κατώτερης κοιλιάς όταν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη.

3. Clam Shell

Ξεκινήστε με το να στέκεστε στο πάτωμα δίπλα σας με εύκαμπτα γόνατα και ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας και το άλλο υποστηρίζοντας το σώμα σας αγγίζοντας το έδαφος. Κρατήστε τα τακούνια σας το ένα πάνω στο άλλο.

Βήματα:

• Πιέστε τα τακούνια μαζί και σηκώστε το πόδι σας στο μέγιστο δυνατό ύψος.
• Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για πέντε μετρήσεις
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η άσκηση βοηθά στον τόνο των μυών, των κοιλιακών, των μηρών, των γλουτών και του πυελικού εδάφους. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει μέσω της εγκυμοσύνης, συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση με την πλάτη στον τοίχο.

4. Hip Raises / Γέφυρα

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας.

Βήματα:

• Σταδιακά ανυψώστε τα ισχία σας για να φέρετε τον κορμό σε ευθυγράμμιση με τους ώμους.
• Κρατήστε ένα δεύτερο και κάτω κάτω στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση θα υποστηρίξει τη χαμηλότερη πλάτη για να φιλοξενήσει μια αυξανόμενη κοιλιά. Ενισχύει επίσης τους γλουτούς και βοηθά κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Το περπάτημα είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αποφύγετε το γρήγορο περπάτημα. Βοηθά τη μητέρα να είναι πιο ευέλικτη και βοηθά στην αποφυγή της αποθέσεως λίπους στο σώμα. Το περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά δύο φορές την ημέρα είναι επαρκές. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, είναι κοινό να υπάρχει κάποια ναυτία. Συνεπώς, συνιστάται η διατήρηση μιας ρουτίνας ελαφρού γυμναστικής. Στο δεύτερο τρίμηνο, η μητέρα αισθάνεται καλύτερα, και αυτή είναι μια τέλεια φάση για ασκήσεις που θα βοηθούσαν σε μια εύκολη παράδοση.

2ο τρίμηνο ασκήσεις εγκυμοσύνης για κανονική παράδοση

Το δεύτερο τρίμηνο (13-27 εβδομάδες) ή η φάση του μήνα του μέλιτος είναι σχετικά ευκολότερο επειδή τα συμπτώματα της αίσθησης εμετού συνήθως επιλύονται από αυτή την περίοδο. Οι κοιλιακές κράμπες είναι συχνές και οι κινήσεις του μωρού γίνονται αισθητές εύκολα, καθώς συσπάσεις της μήτρας γίνονται συχνές. Οι προπονήσεις σε αυτή τη φάση είναι συνήθως ασφαλείς, αλλά γίνονται καλύτερα σε συνεννόηση με το γιατρό σας.

1. Σκύλος προς τα κάτω

Πάρτε μια στάση των γατών, σφίγγοντας τα δάχτυλα των ποδιών και απλώνοντας τα δάχτυλά σας ευρέως, πιέζοντας το δάπεδο με τα δάκτυλά σας.

Βήματα:

Λυγίστε προς τα εμπρός και στηρίξτε τα πόδια σας και την παλάμη με τα δάχτυλά σας πιέζοντας σταθερά στο πάτωμα και σχηματίζοντας ένα "Α".

• Λυγίστε το δεξιό γόνατο και ισιώστε το αίσθημα του τεντώματος.
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο και ισιώστε το.
• Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε άνετα.
• Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται στο τέλος της εγκυμοσύνης.

2. Πυελική κλίση (Or) θυμωμένη γάτα

Ξαναγυρίστε τη στάση των γατών, με επίπεδες παλάμες και μυτερά δάχτυλα στο πάτωμα.

Βήματα:

• Ενώ στηρίζεται σε όλα τα τέσσερα, λυγίστε το κεφάλι σας πίσω
• Αρκίστε την πλάτη σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι καμπύλη.
• Κρατήστε τη στάση και επιστρέψτε στην αρχική θέση απαλά
• Χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη λεκάνη, καταπραΰνει τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά στην εργασία και εργάζεται για να διευκολύνει τη διαδικασία παράδοσης.

3. Ξαπλωμένο κορίτσι

Ξαπλωμένος σε ένα πάτωμα κοντά στον τοίχο, με τεντωμένα πόδια, στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο.

Βήματα:

• Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας καθώς κάθεστε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα για να καθίσετε εάν δεν αισθάνεστε άνετα
• Συμμετοχή στα πέλματα των δύο ποδιών, κρατήστε τους αστραγάλους και τραβήξτε τους κοντά στη λεκάνη σας
• Χαλαρώστε, αλλά αποφύγετε να σπρώχνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα
• Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός όπως μπορείτε άνετα
• Κρατήστε για όσο καιρό άνετα, εισπνεύστε και καθίστε αργά

3ο Τρίμηνο Ασκήσεις Εγκυμοσύνης για Κανονική Παράδοση

Στο τρίτο τρίμηνο, οι βαριές ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς η βαριά και έντονη δραστηριότητα όπως η ανύψωση βαρών βαρών μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως η διαρροή του αμνιακού υγρού, για παράδειγμα.

1. Άνοιγμα των γοφών

Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου.

Βήματα:

• Η κάμψη των γόνατων σας κάνει μια απλή κατάληψη.
• Χαλαρώστε τη περιοχή της πυέλου σας.
• Αναπνεύστε βαθιά τουλάχιστον πέντε φορές ενώ εσείς οκλαδόν.
• Σταδιακά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Πλάγια τεντώματα

Η άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητη όταν προετοιμάζεστε από την εργασία. Οι ασκήσεις Kegel για κανονική παράδοση επικεντρώνονται στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Για να απομονώσετε και να ασκήσετε αυτούς τους μυς, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς, τους μηρούς ή τους γλουτούς σας. Για τις αργές ασκήσεις Kegel, ξεκινήστε καθισμένοι με μια ευθεία πλάτη άνετα στην μπάλα προπόνησης.

Βήματα:

Αργή ασκήσεις Kegel

• Κρατήστε τους συμβατικούς μύες για 3-10 δευτερόλεπτα για 10 σύνολα.

Γρήγορες ασκήσεις Kegel

• Συμβουλευτείτε και χαλαρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους 25-30 φορές πριν χαλαρώσετε για 5 δευτερόλεπτα και εκτελέστε τέσσερα σύνολα ασκήσεων

3. Γιόγκα

Η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για κανονική παράδοση συνιστάται ιδιαίτερα για περιμένοντας τις μητέρες και υπάρχουν πολλές μορφές και aasanas που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας και της αντοχής σε μια προσδοκώμενη μητέρα. Κάποιες aasanas που μπορούν να γίνουν περιλαμβάνουν:

Yastikasana (ραβδί που παρουσιάζουν):

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ευθεία
• Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια όσο πιο κοντά το ένα στο άλλο
• Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα είναι άνετο

Vakrasna (Twisted pose):

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας
• Σκύβετε το αριστερό γόνατο, τοποθετώντας το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί γόνατο
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων
• Εκπνεύστε και στρίψτε όσο μπορείτε άνετα και πιάστε το δεξιό σας γόνατο με το δεξί χέρι και κρατήστε για λίγο
• ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

Κοννασάνα (Γωνία θέτει)

• Καθίστε άνετα στο πάτωμα
• Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας και τραβήξτε τα αργά προς το σώμα σας
• Προχωρήστε όσο πιο άνετα μπορείτε
• Κρατήστε για πέντε αναπνοές

4. Squat

Οι κοτσάνες είναι σημαντικές καθώς βοηθούν στη συστολή και χαλάρωση του πυελικού μυός και βοηθούν στη μείωση του πόνου στην παροχή. Λαμβάνοντας θέση με την υποστήριξη μιας μπάλας γυμναστικής ή κάτοχος, θα δώσει μια καλή πίεση στην περιοχή της πυέλου και τους μηρούς.

Βήματα

• Αναπνεύστε και λυγίστε για να αποκτήσετε καθιστή θέση.
• Περιμένετε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε την κατάληψη, κρατώντας τους αγκώνες σας τοποθετημένους μέσα στους μηρούς σας και προσπαθείτε απαλά να ανοίξετε τους γοφούς σας πιέζοντάς τους πίσω.
• Αργά επιστρέψτε στη θέση όρθιας με πόδια καλά στηριζόμενα.

Οφέλη της άσκησης για μια έγκυο γυναίκα

Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη προσφέρει μια σειρά ωφελημάτων για τη μητέρα και εξασφαλίζει μεγαλύτερες πιθανότητες κανονικής ασφαλούς παράδοσης. Παρέχει επίσης τα ακόλουθα οφέλη,

• Αποτρέπει την αύξηση του σωματικού βάρους
• Ετοιμάζει το σώμα της μητέρας για κανονική παράδοση
• Μειώνει τον πόνο στην εργασία
• Βελτιώνει την κυκλοφορία και διατηρεί σταθερό τον καρδιακό ρυθμό
• Βελτιώνει την αντοχή σας και σας κάνει πιο ευέλικτο
• Σας βοηθά να ανακτήσετε γρήγορα μετά την παράδοση
• Μειώνει τις πιθανότητες υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη που προκαλείται από εγκυμοσύνη

Πότε να σταματήσετε την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη;

Γενικά, περίπου μισή ώρα άσκησης είναι επαρκής και συνιστάται. Μια μέλλουσα μητέρα πρέπει να σταματήσει όταν παρατηρηθούν τα εξής:

• Κούραση
• Για τα υπάρχοντα προβλήματα αρτηριακής πίεσης, ασθματικές καταστάσεις, καρδιακές διαταραχές, διαβήτη κλπ.
• Κολπική αιμορραγία
• Ιστορικό πρόωρης παράδοσης ή σπατάλης παράδοσης
• Εμπειρία αυξημένες συσπάσεις λίγο μετά την άσκηση.

Μια σωστή ρουτίνα άσκησης για μια έγκυο κυρία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να κάνει την κανονική παράδοση πιο πιθανή, επιπλέον μείωση του χρόνου εργασίας και του πόνου της. Για την εξασφάλιση ασφαλών πρακτικών, θα πρέπει να ζητήσετε από το γιατρό να ασκεί με λεπτομέρεια και να τις εκτελεί υπό επίβλεψη.