15 τρόφιμα για να φάει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για υγιή μωρό
Η εγκυμοσύνη, αν και μια από τις πιο ευτυχισμένες φάσεις της ζωής μιας γυναίκας μπορεί να επιβάλει το δικό της σύνολο ψυχολογικών, φυσιολογικών πιέσεων. Είναι επομένως σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να φροντίζουν τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής τους. Σχετικά με τη φροντίδα, τη διατροφή και τη διατροφή, ποια τρόφιμα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λαμβάνουν ιδιαίτερη έμφαση. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε για τον εαυτό τους και τα μωρά τους, λαμβάνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές απαιτήσεις και των δύο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 300 με 500 θερμίδες ημερησίως. Αυτή η προστιθέμενη θερμιδική απαίτηση συνοδεύεται από την ανάγκη να καταναλώνονται έως και χίλια διακόσια χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, εξακόσια έως οκτακόσια μικρογραμμάρια φολικού οξέος μαζί με είκοσι επτά χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Μια δίαιτα που θα περιλαμβάνει όλες τις παραπάνω διατροφικές απαιτήσεις μπορεί να φαίνεται τρομακτική. τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται η απόκτηση των επιπλέον θρεπτικών ουσιών. Η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επιλογή των τροφίμων που παράγουμε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για δεκαπέντε βασικές επιλογές τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατάλογος 15 υγιεινών τροφών για έγκυες γυναίκες
Δίνεται παρακάτω μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα εγκυμοσύνης που είναι απαραίτητα για ένα υγιές μωρό
1. Αυγά
Αυγά, που θεωρούνται από πολλούς ως σούπερ φαγητά, αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Τα αμινοξέα που αποτελούν τις πρωτεΐνες στα αυγά είναι ζωτικής σημασίας για την αναγέννηση και την επιδιόρθωση των κυττάρων και είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για ένα υγιές μωρό.
Ένα μεγάλο μεγάλο αυγό περιέχει μέχρι 80 θερμίδες εκτός από τις βασικές πρωτεΐνες, τα λίπη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μωρών. Επιπλέον, ένα μόνο αυγό περιέχει επίσης εκατόν δώδεκα χιλιοστόγραμμα χολίνης που είναι το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ποσότητας χολίνης που απαιτείται για τις έγκυες γυναίκες. Η χολίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Τα αυγά είναι ένα από τα ευκολότερα διαθέσιμα θρεπτικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να βοηθήσει με την αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Συμβουλή: Είναι σχετικά εύκολο να χτυπήσετε μια νόστιμη ομελέτα κάθε εναλλακτική ημέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μόνο δύο αυγά τη φορά. Η προσθήκη λαχανικών και τυριών δεν θα προσθέσει μόνο περισσότερη γεύση, αλλά θα αυξήσει και τη θρεπτική αξία. Εάν επιθυμείτε να αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα, στη συνέχεια, βράζοντας πολλά αυγά σκληρά και τα αποθηκεύετε στο ψυγείο είναι ένας εύχρηστος τρόπος να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Πιάσε ένα σκληρό ζυμωμένο αυγό κάθε φορά που αισθάνεσαι πεινασμένος και το έχεις ολόκληρο, μπορεί καν να σκεφτείς να φτιάξεις μια βρασμένη σαλάτα αυγών. Ορισμένες γυναίκες είναι γνωστό ότι αποφεύγουν το κρέας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα αυγά είναι τα καλύτερα τρόφιμα που υποκαθιστούν τις πρωτεΐνες του κρέατος.
2. Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
Τα οφέλη για την υγεία των σιτηρών είναι γνωστά και καθιερωμένα εδώ και αρκετό καιρό, ειδικά τα δημητριακά πολλαπλών σπόρων. Τα ενισχυμένα δημητριακά είναι εκείνα τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετες βιταμίνες και πρόσθετα ορυκτά, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου.
Τα δημητριακά, ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και επομένως πολύ γεμίζουν, αυτό είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν απρόβλεπτα πόνου στην πείνα. Εκτός από τα πρόσθετα οφέλη των ορυκτών και των βιταμινών, τα ενισχυμένα δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν τις έγκυες γυναίκες να προσθέσουν γάλα στη διατροφή τους και τα οφέλη που προσφέρουν.
Συμβουλή: Για να προσθέσετε ενισχυμένα δημητριακά στη διατροφή σας, είναι πρώτα απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό είδος εμπλουτισμένων σιτηρών. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να επιλέγουν τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φολικό οξύ και να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα δημητριακά που επιλέγετε πρέπει επίσης να περιέχουν μια βέλτιστη ισορροπία υδατανθράκων που παρέχουν το απαραίτητο καύσιμο και ενέργεια για το σώμα. Αν και δεν αναμένεται κανείς να έχει δημητριακά για πρωινό καθημερινά, ένα μπολ δημητριακών δύο φορές ή τρεις φορές την εβδομάδα θα αρκεί. Τα δημητριακά μπορούν να έχουν απλό, προσθέτοντας γάλα και μερικές γαρύφαλλες φρούτων, καρπών και φρούτων θα έφερνε πραγματικά τα πράγματα.
3. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα μεγαλύτερα δώρα της φύσης και το καλύτερο φαγητό για την έγκυο κυρία. Μια ενιαία μπανάνα περιέχει πάνω από εκατό θερμίδες και είναι μια μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και καλίου. Επιπλέον, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και είναι ένα φανταστικό αναμνηστικό.
Συμβουλή: Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να καταναλώσει τρεις έως τέσσερις μπανάνες την ημέρα και να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τα πόνε πείνα που θα προκαλέσει αναπόφευκτα η εγκυμοσύνη. Ένα ποτήρι γάλα που συνοδεύεται από μια ενιαία μπανάνα θεωρείται πλήρες γεύμα. μπορείτε επίσης να μασάτε μπανάνες και γάλα για ένα νόστιμο, υγιεινό smoothie.
4. Γλυκό πατάτες
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και β-καροτένιο. Η ένωση β-καροτένιο που υπάρχει στις γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα σημαντική για το αγέννητο μωρό. το βήτα-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη διαφοροποίηση των κυττάρων και των ιστών. βοηθά επίσης στην αποκατάσταση κυττάρων και ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γέννησης.
Συμβουλή: Οι γλυκοπατάτες μπορούν να έχουν με διάφορους τρόπους. ένα από τα πιο απλά γεύματα είναι οι γλυκές πατάτες ψημένες. Απλά ξεφλουδίζετε και κόβετε τις γλυκοπατάτες όπως θα κάνατε κάνοντας κανονικές πατάτες τηγανίζετε, τοποθετείτε σε ένα ταψί και ψήνετε για σαράντα πέντε λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε. Οι φούρνοι γλυκοπατάτες μπορούν να γίνουν με ψιλοβρέχει ελαιόλαδο και μπορούν επίσης να έχουν με μια ποικιλία από βουτήματα και σάλτσες.
5. Πετρέλαιο ήπατος ψαριών
Μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα έλαια που προέρχονται από το συκώτι των ψαριών, κυρίως από το γάδο (λάδι από συκώτι γάδου), είναι γνωστά παγκοσμίως για τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν. Τα έλαια του ήπατος ψαριών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, EPA και DHA και διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου για το αγέννητο παιδί. Τα έλαια από συκώτια ψαριών μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την προεκλαμψία, μια δυνητικά θανατηφόρα επιπλοκή εγκυμοσύνης.
Συμβουλή: Τα έλαια από συκώτι ψαριού μπορούν να έχουν ίσια με κουτάλι ή μπορούν να ληφθούν με τη μορφή κάψουλων. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εμπειρογνώμονα διατροφολόγο σε σχέση με τη δοσολογία, η υπερβολική πρόσληψη ιχθυελαίων ιχθύων μπορεί να προκαλέσει ορισμένες επιπλοκές του αίματος.
6. Lean Κρέας
Η ανεπάρκεια σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και εξάντληση, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να εξασφαλίσουν άφθονο πρόσληψη σιδήρου καθώς το σώμα τους απαιτεί διπλάσια ποσότητα σιδήρου για να αντιμετωπίσει αυξημένο όγκο αίματος. Τα άπαχα κρέατα είναι πλούσιος σίδηρος και πρωτεΐνες. κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το βόειο κρέας και το χοιρινό επίσης παρέχουν βιταμίνες Β, χολίνη και σίδηρο.
Συμβουλή: Τα μεταποιημένα κρέατα και τα κρύα κομμάτια πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορούν να προκαλέσουν μολύνσεις. Το κοτόπουλο στη σχάρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γευστικό γευστικό γεύμα. Μπριζόλα φτιαγμένο από πρώτες ύλες, όπως μπριζόλα, φτιάχνει τον εαυτό του ως ένα τρυφερό και γευστικό γεύμα.
7. Ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει περισσότερες ίνες, ψευδάργυρο και σίδηρο σε σύγκριση με το αντίστοιχο λευκό ψωμί. Οι πρόσθετες ίνες, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι όλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια έγκυο γυναίκα.
Συμβουλή: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών για τις έγκυες γυναίκες είναι τριάντα πέντε γραμμάρια ή περισσότερο ημερησίως, αλλάζοντας το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί εύκολα να βοηθήσει στην απόκτηση της απαιτούμενης πρόσληψης ινών. Ένα απλό σάντουιτς με λαχανικά μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα με τσάι τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
8. Ξηροί καρποί
Πολλοί από εμάς θα είχαμε υπέροχες αναμνήσεις από το σάντουιτς με φυστικοβούτυρο που γευματίσαμε κατά τη διάρκεια των σχολείων μας. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι άλλα καρύδια μπορούν να γίνουν και υγιή βούτυρο. Αμύγδαλα, καρύδα και βραζιλιάνικο καρύδι όλα μπορούν να γίνουν σε ένα υγιές βούτυρο που παρέχει τα απαραίτητα ακόρεστα λίπη. Η πρόσληψη λιπών είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες καθώς τους βοηθούν να αισθάνονται πλήρεις. Επιπλέον, η πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του αγέννητου μωρού.
Συμβουλή: Η ημερήσια πρόσληψη βούτυρου από ξηρούς καρπούς πρέπει να περιορίζεται σε όχι περισσότερο από δύο κουταλιές της σούπας λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας και της περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ένα σάντουιτς που γίνεται γρήγορα και εύκολα από το φυστικοβούτυρο, ή ένα άλλο βούτυρο βρώμης της επιλογής σας είναι ένας αποτελεσματικός και υγιεινός τρόπος αντιμετώπισης των απροσδόκητων πόνων της πείνας.
9. Πλιγούρι βρώμης
Η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων είναι απαραίτητη για το σώμα μας. ακόμα περισσότερο για τις έγκυες γυναίκες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν σχεδόν άμεση ενέργεια για να τροφοδοτήσουν τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι μόνο μια καλή πηγή ενέργειας, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, πλιγούρι βρώμης είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β1 και φωσφόρο.
Συμβουλή: Ο ευκολότερος τρόπος να ενσωματωθεί η βρώμη στη διατροφή σας είναι να το βράσετε με λίγο γάλα και να έχετε πείνα.
10. Σολομός
Ο σολομός, πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και πρωτεΐνες θα πρέπει να θεωρείται σοβαρά ως τροφή επιλογής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του αγέννητου μωρού.
Συμβουλή: Ο ευκολότερος τρόπος για να ενσωματώσετε το σολομό στη διατροφή σας είναι να περιστρέψετε το φιλέτο σολομού σε ελαιόλαδο πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και έχετε τρεις φορές την εβδομάδα.
11. Ελληνικό Γιαούρτι
Οι έγκυες γυναίκες που δεν έχουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου ενδέχεται να αντιμετωπίσουν περαιτέρω εξάντληση για να παρέχουν ασβέστιο για το μωρό. Το ελληνικό γιαούρτι είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα. ως εκ τούτου, όχι μόνο θα υποστηρίξει το σώμα της μητέρας μέσω της εγκυμοσύνης αλλά θα βοηθήσει επίσης το μωρό να αναπτύξει δυνατά οστά και δόντια. Επιπλέον, τα βακτήρια στο ελληνικό γιαούρτι είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την πέψη.
Συμβουλή: Προσθέστε το ψιλοκομμένο ντομάτα και το αγγούρι στο γιαούρτι, ανακατέψτε καλά και το καθημερινό γεύμα σας, εάν είναι δυνατόν.
12. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, C και Κ. Το μπρόκολο είναι επίσης γνωστό ότι περιέχει αντιοξειδωτικά και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι έγκυες γυναίκες, οι οποίες καταναλώνουν συχνά το μπρόκολο, θα μειώσουν την πιθανότητα να γεννηθούν τα μωρά τους με χαμηλό βάρος κατά τη γέννηση.
Συμβουλή: Το μαγειρεμένο μπρόκολο μπορεί να προστεθεί στα ζυμαρικά μαζί με άλλα λαχανικά και κρέατα για να κάνουν ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα.
13. Μη λιπαρό γάλα
Ενώ τα παιδιά πρέπει να έχουν το καθημερινό ποτήρι γάλα για επαρκές ασβέστιο, οι περισσότεροι ενήλικες στερούνται του ίδιου. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των αγέννητων μωρών. Το μη λιπαρό γάλα θα παράσχει την απαραίτητη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η περιεκτικότητα σε χαμηλά λιπαρά θα αποτρέψει την περιττή αύξηση βάρους.
Συμβουλή: Ένα μόνο ποτήρι γάλα μπορεί να ικανοποιήσει τα είκοσι πέντε έως τριάντα τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου. οι έγκυες γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να έχουν ένα ποτήρι μη λιπαρά γάλα καθημερινά.
14. Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο είναι επίσης χρήσιμη για τις έγκυες γυναίκες. Τα φασόλια είναι γνωστό ότι αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, η οποία αποτελεί μία από τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν συχνά οι έγκυες γυναίκες.
Συμβουλή: Τα ψητά φασόλια και το ψωμί είναι καλό για να απολαύσετε κάθε φορά σε λίγο. Τα μαγειρεμένα φασόλια με ρύζι ( Rajma Chawal ) είναι επίσης μια νόστιμη επιλογή για τις έγκυες γυναίκες.
15. Τυρί
Το τυρί είναι πάλι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου και περιέχει επίσης πρωτεΐνες γάλακτος. Ενώ ορισμένα είδη τυριών δεν συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες εμπορικές ποικιλίες όπως το τσένταρ και η μοτσαρέλα είναι απόλυτα ασφαλείς.
Συμβουλή: Η παραγγελία της αγαπημένης σας πίτσας με τυρί μοτσαρέλα κάθε φορά είναι μια διασκεδαστική μέθοδος για μια έγκυο γυναίκα να ενσωματώσει τυρί στη διατροφή της.
Η απαιτούμενη θρεπτική πρόσληψη γυναικών αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά απαιτούνται και για το σώμα της μητέρας να αντιμετωπίσει τις πιέσεις και τα στελέχη της εγκυμοσύνης και να παράσχει την αναγκαία τροφή για το μωρό που αναπτύσσεται στη μήτρα. Τα καλά νέα είναι ότι οι αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν με την ενσωμάτωση ορισμένων τροφίμων. ακόμα πιο συναρπαστική είναι η μεγάλη ποικιλία τροφίμων που μπορούν να προστεθούν για το σκοπό αυτό.