Εύκολη και ασφαλή άσκηση κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου εγκυμοσύνης
Σε αυτό το άρθρο
- Διαμονή κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης
- Από πού πρέπει να ξεκινήσετε;
- Καλύτερες ασκήσεις εγκυμοσύνης πρώτου τριμήνου
- Συμβουλές για την άσκηση στην πρώιμη εγκυμοσύνη
Η άσκηση είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διατήρησης υγιεινών εν γένει. Αυτό συμβαίνει επίσης όταν είστε έγκυος. Η εξάσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά το σώμα σας αλλάζει διαρκώς και οι ορμόνες σας είναι ισορροπημένες και υπάρχει επίσης το θέμα της επεξεργασίας με τρόπο που θα βοηθήσει το αγέννητο παιδί σας αντί να το βλάψει. Όταν γίνεται σωστά, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση της αποκατάστασης μυών, ώστε να διασφαλιστεί ότι οι ενοχλητικοί πόνοι και οι πόνοι μειώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Διαμονή κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη σας απαιτεί να αλλάξετε και να τσίμπησετε τις ρουτίνες προπόνησής σας. Μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε κάποιες ασκήσεις που ασκούν ακραία πίεση στο σώμα σας. Ο περιορισμός των βαρών, το να μην κάνεις πάρα πολύ καρδιο και να κατανοείς τους νέους δείκτες κόπωσης του σώματός σου είναι όλα μέρος αυτών των τσιμπήματα. Αυτή η αλλαγή σε μια νοοτροπία προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει ήδη από το πρώτο τρίμηνο. Η πραγματοποίηση νέων και προκλητικών προπονήσεων με εκπαιδευμένους εκπαιδευτές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κατανοήσετε τη νέα δυναμική του σώματος σας. Μπορείτε πάντα να εγγραφείτε για μαθήματα γιόγκας, Pilates και να συντάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τις κατάλληλες ασκήσεις αφού μιλήσετε με το γιατρό σας. Συνιστάται επίσης να έχετε έναν προσωπικό προπονητή, εάν είναι δυνατόν, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής σας.
Από πού πρέπει να ξεκινήσετε;
Ένα καλό kick-start σε όλη τη ρουτίνα προπόνηση είναι με μια επίσκεψη στο γιατρό σας. Η λήψη ενός φυσικού αποτελέσματος και η συμβουλή του γιατρού σας μετά από προκαταρκτικές εξετάσεις θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς και πότε το σώμα σας πρόκειται να αλλάξει και τι πρέπει να κάνετε για να διασφαλίσετε το μωρό σας και την ασφάλειά σας. Συνιστάται επίσης να ρωτήσετε τον γιατρό σας αν υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε. Θυμηθείτε ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να θερμάνετε, να τεντώσετε και να δροσιστείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, αυτό δεν αλλάζει ποτέ παρά την εγκυμοσύνη.
Ένας ασφαλής τρόπος για να ζεσταθεί είναι να ξεκινήσει με 15 λεπτά καρδιο σε ένα άνετο, χαμηλό ρυθμό στο διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ελαφρύ τέντωμα πριν και μετά τις προθέρμανση. Η εργασία σε βάρος μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη, αλλά να διασφαλίσετε ότι θα κολλήσετε σε ελαφριά βάρη και θα πάτε με ρυθμό που δεν θα σφίξει το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει πιθανώς να μείνετε μακριά από έντονους τύπους προπόνησης όπως το CrossFit.
Καλύτερες ασκήσεις εγκυμοσύνης πρώτου τριμήνου
Πριν προγραμματίσετε την εργασία σας, συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή με εμπειρία στη διαχείριση των προπονήσεων που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Να θυμάστε ότι το πρόγραμμα άσκησης του πρώτου τριμήνου μπορεί να είναι ελαφρώς πιο έντονο από τα άλλα δύο τρίμηνα, αλλά συνιστάται να κάνετε προσαρμογές καθώς πηγαίνετε και προσπαθήστε να μην κάνετε υπερβολική άσκηση.
Εδώ είναι μερικές καλές, χαμηλής έντασης προπόνηση εγκυμοσύνης για το πρώτο τρίμηνο που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές:
1. Προγεννητική Γιόγκα
Η προγεννητική γιόγκα θεωρείται μια πλήρης προπόνηση, χτίζει δύναμη, έχει καρδιο, λειτουργεί με την ευελιξία σας και είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση του πόνου κατά την παράδοσή σας. Το καλύτερο κομμάτι? Η προγεννητική γιόγκα δεν μπορεί να διδαχθεί από τους κανονικούς εκπαιδευτές γιόγκα. αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση έχει σχεδιαστεί ειδικά για εγκυμοσύνη και διδάσκεται από εξειδικευμένους ειδικούς στην άσκηση εγκυμοσύνης.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για περίπου 10 λεπτά.
2. Πιλάτες
Όπως η προγεννητική γιόγκα, το Pilates ενσωματώνει δύναμη, ευελιξία και καρδιο για να δημιουργήσει μια τέλεια ρουτίνα γυμναστικής που είναι χαμηλής έντασης αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική. Το Pilates είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος και όταν διδάσκεται από έναν εμπειρογνώμονα είναι ασφαλές για τις γυναίκες σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Αυτό το καθεστώς άσκησης πρέπει να γίνεται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
3. Squats
Τα κοτσάνια είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη κάτω του σώματος, οι καταλήψεις βοηθούν επίσης στη δημιουργία ανθεκτικότητας στην περιοχή της βουβωνικής χώρας και είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της παράδοσης, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τα μοσχαράκια, τα hamstrings και τα quads. Θυμηθείτε, ενώ κάνετε καταλήψεις, μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Μεταξύ 10-15 επαναλήψεων τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Κολύμπι
Ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το σώμα σας είναι να πάτε για μπάνιο. είναι υπέροχο για μια προπόνηση καρδιο, μπορεί να βοηθήσει τον τόνο το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας και είναι επίσης μεγάλη για την εγκυμοσύνη σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μερικοί πολιτισμοί που συνιστούν να επιπλέουν στο νερό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ανακουφίσουν το στέλεχος στο σώμα σας. Το καλύτερο μέρος αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι δεν ασκεί πίεση σε αρθρώσεις και είναι μια δραστηριότητα χωρίς επιπτώσεις που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Περίπου 4 φορές την εβδομάδα, με κάθε κολύμβηση να μην υπερβαίνει τα 30 λεπτά.
5. Τζόγκινγκ
Ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους άσκησης, το τζόκινγκ με άνετο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής, να ρυθμίσει τη ροή του αίματος και είναι γνωστό ότι σας κρατά λεπτές και χαλαρές. Το τζόκινγκ είναι παραδοσιακά μια μεγάλη προπόνηση για το πρώτο τρίμηνο. μπορείτε να το κόψετε κάτω σε μια γρήγορη βόλτα όταν συνεχίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να υπερκεράσετε τον εαυτό σας, και αυτό σημαίνει να μένετε με ρυθμό που είστε άνετοι.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, αν είστε καρυκευμένος jogger
6. Περιστροφή
Μια κλάση περιστροφής είναι ιδανική για αερόβια προπονήσεις, είναι έντονη αλλά χαμηλή, επηρεάζει την καρδιά σας με υγιή και ελεγχόμενο τρόπο, είναι ασφαλής και καλύτερα από όλα καίει θερμίδες, τονώνει τον κατώτερο κορμό σας πάρα πολύ και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Περίπου μία ώρα την εβδομάδα
7. Βάρη
Ανύψωση βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη? αυτό σας βοηθά επίσης να τονώσετε τους μυς σας παντού. Όταν γίνει σωστά, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατανομής βάρους για να φέρει το υπερβολικό βάρος εγκυμοσύνης αργότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θυμηθείτε όμως. δεν πρέπει να σηκώσετε βάρη που είναι πολύ βαριά και να εξασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη μορφή της προπόνησης, μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας.
Πόσο πρέπει να κάνετε
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές
Συμβουλές για την άσκηση στην πρώιμη εγκυμοσύνη
Οι προπονήσεις μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικές όταν γίνονται με ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
- Αποκτήστε αρκετό υπόλοιπο, όταν είστε έγκυος και εργάζεστε έξω, είναι απολύτως απαραίτητο να έχετε αρκετό υπόλοιπο για να ανακάμψει το σώμα σας.
- Μην το παρακάνετε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, ξεκουραστείτε. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να δουλέψει αν το σώμα σας σας λέει να ξεκουραστείτε.
- Τρώνε καλά; είναι σημαντικό να διατηρείτε κατά νου τη διατροφή σας όταν εργάζεστε και όταν είστε έγκυος. Συζητήστε με έναν διατροφολόγο και ακολουθήστε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή.
- Διατηρήστε όλα τα ραντεβού του γιατρού σας. αυτό θα επιτρέψει στους γιατρούς να παρακολουθήσουν το μωρό σας και την πρόοδό σας κατά την εκπόνηση, αυτό τους δίνει την ευκαιρία να παρακολουθήσουν εάν απαιτούνται αλλαγές στη ρουτίνα σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι, καταναλώνετε αρκετό νερό και ενυδατώνετε τα τρόφιμα είναι ουσιαστικής σημασίας για την αποκατάσταση και δεν πρέπει να αγνοηθεί. Οι περιόδους ναυτίας και εμέτου που θα δοκιμάσετε αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό και ευεργετικό πράγμα, εξασφαλίζοντας ότι οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που σχεδιάζετε εφαρμόζεται μόνο μετά από να πάρει το πράσινο φως από τον ειδικό σας για ιατρική περίθαλψη. Συνιστάται ιδιαίτερα να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να μην πιέζετε το σώμα σας πάρα πολύ, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το μωρό σας και εσείς. Συνιστάται επίσης να γυμνάζεστε καθημερινά μόνο για περιορισμένη διάρκεια και να το κάνετε μέρος της ρουτίνας σας. Προσπαθήστε να κολλήσετε σε 30 έως 90 λεπτά την ημέρα και θυμηθείτε να πάτε με το δικό σας ρυθμό.
Διαβάστε επίσης: Ασφαλείς ασκήσεις για εύκολη εργασία & παράδοση