Τρώγοντας λιγότερο αλλά κερδίζοντας βάρος; Εδώ είναι πώς αλλάζετε αυτό!

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι ο ρυθμός μεταβολισμού;
• Μεταβολισμός και η σύνδεση με την απώλεια βάρους
• Ο μεταβολισμός σας είναι γρήγορος ή αργός;
• Μύθοι για το μεταβολισμό
• Πώς να ωθήσει το μεταβολισμό να καίει το λίπος;

Γιατί δεν χάνω βάρος; Ο μεταβολισμός μου είναι αργός! Ακούγεται γνωστό? Λοιπόν, κάθε φορά που κατηγορείτε το μεταβολισμό του σώματός σας για τα προβλήματα βάρους σας, λείπει πραγματικά μια ευκαιρία. Θα μπορούσατε πραγματικά να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας για να πάρετε το σώμα ονείρου σας!

Όλοι γνωρίζουμε ότι κάποιος που τρώει πολλά φαίνεται να έχει χάσει βάρος. Τότε υπάρχουν εκείνες οι φτωχές ψυχές που φαίνεται να κερδίζουν βάρος για κάθε κομμάτι φαγητού που τρώνε. Αυτή η τεράστια διαφορά οφείλεται στο πόσο διαφορετικά λειτουργούν ο μεταβολισμός του σώματος και κατά συνέπεια επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και το σωματικό λίπος που διατηρείτε.

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για μια σειρά βιοχημικών διεργασιών στο σώμα σας που διατηρούν τη λειτουργία των καθημερινών σωματικών συστημάτων από την αναπνοή στην πέψη. Αυτές οι διαδικασίες απαιτούν ενέργεια για να λειτουργούν αποτελεσματικά και αυτή η απαραίτητη ενέργεια προέρχεται από τις θερμίδες στο φαγητό σας.

Γιατί πρέπει να το ξέρετε αυτό; Η κατανόηση του μεταβολισμού του σώματός σας είναι ο αλάνθαστος τρόπος για να χάσετε βάρος και να πάρετε το σώμα που θέλετε!

Τι είναι ο ρυθμός μεταβολισμού;

Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες για να παράγει ενέργεια για τις διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν αυτό περιλαμβάνουν:

1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)

Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται για να τρέχουν σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος, ενώ το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ο σημαντικότερος καθοριστικός παράγοντας και αντιπροσωπεύει το 60% έως 75% των ημερήσιων δαπανών θερμίδας ενός ατόμου.

• Γενετική: Τα γονίδια σας έχουν πιθανώς την μεγαλύτερη επιρροή στον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
• Μέγεθος σώματος: Το βάρος, το ύψος και η επιφάνεια καθορίζουν το μέγεθος του σώματος και είναι άμεσα αναλογικά με τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος
• Σύνθεση σώματος: Όσο υψηλότερη είναι η άλιπη μυϊκή μάζα, τόσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός μεταβολισμού.
• Φύλο: Οι άνδρες τείνουν να έχουν ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού καθώς τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από ό, τι οι γυναίκες με παρόμοιο μέγεθος.
• Ηλικία: Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται επειδή μειώνεται η σωματική δραστηριότητα και η άλιπη μυϊκή μάζα.
• Ύπνος: Η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τη ζάχαρη / γλυκόζη σας. Έτσι, όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο ο μεταβολισμός του σώματός σας επιβραδύνεται
• Υγεία: οι συνθήκες όπως οι τραυματισμοί, ο πυρετός κ.λπ. μπορούν να διπλασιάσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό

2. Θερμική επίδραση των τροφίμων

Η θερμική επίδραση του τροφίμου είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Αυτός ο παράγοντας γενικά χρησιμοποιεί συνολικά 5-10% της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα για τη θερμική επίδραση των τροφίμων:

• Μέγεθος φαγητού: Εάν καταναλώνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά με ένα πάτημα, τότε το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία τους, αυξάνοντας έτσι την θερμική επίδραση των τροφίμων.
• Σύνθεση γεύματος: Η σύνθεση του γεύματος (μακροθρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) έχει άμεση επίδραση στη θερμική επίδραση του τροφίμου. Το 25% των θερμίδων των πρωτεϊνών που καταναλώνονται καίγονται λόγω της θερμικής επίδρασης του τροφίμου, ενώ μόνο 5% θερμίδων λιπών ή υδατανθράκων που καταναλώνονται καίγονται λόγω της θερμικής επίδρασης των τροφίμων. Επομένως, ακόμα κι αν έχετε την ίδια ποσότητα θερμίδων, θα κάψετε θερμίδες όταν τρώτε τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Σύνθεση σώματος: Το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι αντιστρόφως ανάλογο με το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής.
• Συνέπεια στο πρότυπο γεύματος: Η συνεκτικότητα στο πρότυπο γεύματος (ο ίδιος αριθμός γευμάτων κάθε μέρα ταυτόχρονα) συμβάλλει στην αύξηση της θερμικής επίδρασης των τροφίμων.

3. Φυσική Δραστηριότητα

Η ποσότητα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας που απολαμβάνετε επίσης καθορίζει το μεταβολικό ρυθμό. Όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται. Ο τύπος της σωματικής δραστηριότητας βοηθά επίσης στον προσδιορισμό της αύξησης του ρυθμού μεταβολισμού μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα: Η οικοδόμηση μυών μέσω της κατάρτισης σε βάρος συμβάλλει στην αύξηση της BMR σε μια χρονική περίοδο σε σύγκριση με το μόνο καρδιο ως σωματική δραστηριότητα.

Μεταβολισμός και η σύνδεση με την απώλεια βάρους

Εδώ έρχεται το ενδιαφέρον για το μεταβολισμό. Τώρα όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που κατηγορούν το αργό μεταβολισμό τους για την έλλειψη απώλειας βάρους τους. Ωστόσο, αν δεν έχετε ιατρική κατάσταση όπως το σύνδρομο Cushing, ο μεταβολισμός μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί για να διαχειριστεί το βάρος. Ο οργανισμός αποθηκεύει το λίπος ως αποτελεσματικό τρόπο για να καίει την ενέργεια και επομένως η βασική αρχή για την απώλεια βάρους παραμένει η ίδια ανεξάρτητα από το ρυθμό μεταβολισμού. Χρησιμοποιήστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για απώλεια βάρους και αντίστροφα για αύξηση βάρους. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας πιο αποτελεσματικό, εργάζοντάς σας για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος γρηγορότερα. Μόλις καταλάβετε το είδος του μεταβολισμού που έχετε, θα είστε σε θέση να καταλάβετε καλύτερα πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Ο μεταβολισμός σας είναι γρήγορος ή αργός;

Ελέγξτε τα παρακάτω σημεία για κάθε τύπο μεταβολισμού για να καταλάβετε τι είδους μεταβολισμό έχετε.

Μύθοι για το μεταβολισμό

Συχνά βλέπετε ότι οι διαφημιζόμενοι προωθούν προϊόντα με ισχυρισμούς ότι το προϊόν θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτών των προϊόντων μπορεί να είναι αμφισβητήσιμη. Παρομοίως, υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις σχετικά με το μεταβολισμό που διαδίδονται από τη δύναμη του Διαδικτύου. Προτομή μερικούς μύθους για το μεταβολισμό και γνωρίζετε τη διαφορά εδώ.

Μύθος 1: Ο ρυθμός μεταβολισμού είναι γενετικός και δεν μπορεί να αλλάξει

Ο μύθος αυτός είναι εν μέρει ψευδής. Ενώ ο βασικός μεταβολικός ρυθμός βασίζεται στα γονίδιά σας, μπορεί να αλλάξει μέσα από σωματικές ασκήσεις για να χτιστεί μυς και μπορείτε να τον αποτρέψετε από περαιτέρω επιβράδυνση με μια υγιεινή διατροφή για να υποστηρίξετε την αύξηση μυών.

Μύθος 2: Ο μεταβολισμός είναι ο ίδιος για τους άνδρες ή τις γυναίκες

Αυτό είναι εντελώς ψευδές. Οι άντρες τείνουν να έχουν υψηλότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τις γυναίκες του ίδιου μεγέθους. Επιπλέον, η ηλικία παίζει έναν παράγοντα επίσης, όταν καθορίζει το μεταβολισμό, έτσι ώστε δύο άτομα διαφορετικών ηλικιών, ανεξαρτήτως φύλου, θα έχουν επίσης διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού.

Μύθος 3: Ζεστές πιπεριές και πράσινο τσάι θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας

Δυστυχώς, ψέμα. Ενώ το πράσινο τσάι λέγεται ότι συμβάλλει στην προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού, δεν έχει μακροπρόθεσμη επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο, το πράσινο τσάι έχει άλλα οφέλη που βοηθούν στην απώλεια βάρους, ακόμη και αν δεν επηρεάζουν άμεσα το μεταβολισμό. Ομοίως, οι καυτές πιπεριές και τα πικάντικα τρόφιμα λέγεται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό δημιουργώντας θερμότητα, αλλά αυτή η ώθηση είναι ακίδα και όχι μόνιμη αλλαγή.

Μύθος 4: Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ανά ημέρα θα ενισχύσει τον μεταβολισμό

Τα γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας ενδέχεται να απαιτούν περισσότερη ενέργεια για επεξεργασία, αλλά η παράλειψη γευμάτων και η απόλαυση ενός μεγάλου γεύματος μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν παίρνετε μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα (για να φάτε μόνο ένα μεγάλο γεύμα, το σώμα σας πηγαίνει σε κατάσταση «λιμοκτονίας»). Ως εκ τούτου, μετατρέπει το μεγαλύτερο μέρος του «μεγάλου γεύματος» σας σε αποθηκευμένο λίπος, Η περίοδος λιμοκτονίας μέχρι το επόμενο γεύμα.Ένας ιδανικός τρόπος για να το κάνετε είναι να έχετε μεγαλύτερο αριθμό μικρότερων γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα.Αυτό όχι μόνο θα συμβάλει στην τόνωση του μεταβολισμού, αλλά θα μειώσει επίσης τους πόθους σας και θα κρατήσει το σώμα σταθερά θρεπτικό.

Πηγή : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Πώς να ωθήσει το μεταβολισμό να καίει το λίπος;

Ενώ ένας σημαντικός παράγοντας που καθορίζει το ρυθμό μεταβολισμού σας είναι η γενετική, μπορείτε να εργαστείτε με το μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του βάρους του στόχου απαιτεί έναν πειθαρχημένο τρόπο ζωής ο οποίος έχει ισορροπία σωματικής δραστηριότητας και υγιεινής διατροφής. Ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε ότι θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος περιλαμβάνουν:

1. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το 25% των θερμίδων των πρωτεϊνών που καταναλώνονται καίγονται λόγω της θερμικής επίδρασης του τροφίμου. Ως εκ τούτου, καίτε υψηλότερη ποσότητα θερμίδων από ότι θα κάνατε εάν είχατε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τόφου, ορό γάλακτος, σολομό κ.λπ.

2. Το γαλακτοκομείο είναι μια αναγκαιότητα

Το χαμηλό ασβέστιο μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η ύπαρξη γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθά στη μείωση της απορρόφησης λίπους από το σώμα - βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.

3. Πάρτε Μερικά Ωμέγα 3

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα ιχθυέλαια με ωμέγα 3 βοηθούν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και της οξείδωσης του λίπους. Πάρτε το μερίδιό σας στα Omega 3s τακτικά για μια σειρά από οφέλη εκτός από ένα γρήγορο μεταβολισμό μέσω μιας σειράς ψαριών με κρύο νερό.

4. Πίνετε πολύ νερό

Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, η κατανάλωση οκτώ ποδιών νερού ουδέτερου νερού ημερησίως μπορεί να είναι αποτελεσματική για την προώθηση ενός γρήγορου μεταβολισμού.

5. Πάρτε τους τόνους του ύπνου

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Lancet, το χρέος ύπνου (που κοιμάται μόνο 4-6 ώρες τη νύχτα) όχι μόνο έχει επιβλαβή επίδραση στον μεταβολισμό των υδατανθράκων αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη σοβαρότητα των χρόνιων διαταραχών που σχετίζονται με τη γήρανση. Περίπου 8 ώρες ύπνου θα διατηρήσουν τον μεταβολισμό σας σε υγιή ρυθμό.

6. Προπόνηση για να αποκτήσετε το βάρος μυών

Ο μυς, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει και σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας, εκείνοι με υψηλότερο λόγο μυών προς λίπος τείνουν να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό

Αυτά τα μέτρα όχι μόνο θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας, αλλά και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα. Η κατανόηση του μεταβολισμού επιβεβαιώνει μόνο αυτό που ήδη γνωρίζαμε για να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Ήρθε η ώρα να πάρετε αυτή τη γνώση και να την μετατρέψετε σε δράση - το καλύτερο!