Τέταρτη δίαιτα εγκυμοσύνης μηνών (13-16 εβδομάδες)
Σε αυτό το άρθρο
- Τι να συμπεριλάβετε στην τετάρτη δίαιτα εγκυμοσύνης;
- Τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης - Τι να μην φάει;
- Διατροφικές συμβουλές για τον τέταρτο μήνα
Ο τέταρτος μήνας της εγκυμοσύνης είναι μια εποχή που οι δυσάρεστες παρενέργειες όπως οι πονοκέφαλοι, η πρωινή ασθένεια και οι διακυμάνσεις της διάθεσης εξαφανίζονται. Μπορεί να μην αισθανθείτε έντονες αποστροφής για φαγητό μετά το πρώτο τρίμηνο και μπορεί να έχετε φαγητό. Το δεύτερο τρίμηνο θεωρείται ως το πιο άνετο από τα τρία τρίμηνα. Αυτή είναι και η περίοδος κατά την οποία το μωρό σας μεγαλώνει και ο όγκος του αίματος αυξάνεται έτσι ώστε το μωρό να μπορεί να παίρνει τροφή από τα θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται από το αίμα σας. Ως εκ τούτου, η διατροφή σας κατά τη διάρκεια του τέταρτου μήνα της εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού.
Τι να συμπεριλάβετε στην τετάρτη δίαιτα εγκυμοσύνης;
Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε τι να φάει κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Τα δικα σου 4 ο μήνα διάγραμμα εγκυμοσύνης διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
1. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται τον 4ο μήνα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για να καλύψετε το υψηλότερο επίπεδο απαίτησης σιδήρου. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι το κρέας, τα ψάρια, το tofu, το συκώτι, η σόγια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, τα καρύδια και οι σπόροι, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι, τα ξηρά φρούτα και τα αυγά.
2. Τρόφιμα πλούσια σε ίνες
Στον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης, η ορμόνη προγεστερόνη επιβραδύνει την πέψη. Η μήτρα σας αρχίζει να μεγαλώνει σε μέγεθος για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Αυτό προκαλεί δυσκοιλιότητα. Για να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα και να τονωθεί η τακτική κίνηση του εντέρου, θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, πίτουρο και κριθάρι, σπόρους όπως λινάρι και τσάι, καρύδια όπως αμύγδαλα, πεκάν και φιστίκια, λαχανικά όπως λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, γλυκό καλαμπόκι, αγκινάρες και πράσινα μπιζέλια και φρούτα όπως σμέουρα, φράουλες, σύκα, μήλα, μπανάνες και αχλάδια.
3. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη ισχυρών οστών στο μωρό σας. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα λάχανα, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τις σαρδέλες, το νεροκάρδαμο, το μπρόκολο, τα okra και τα αμύγδαλα.
4. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνη C.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την κατασκευή πρωτεϊνών και την ανάπτυξη ενός υγιούς νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν στρείδια, αρνί, βόειο κρέας, σπανάκι, φύτρο σιταριού, μανιτάρια, σπόρους κολοκύθας και σκουός, καρύδια, κοτόπουλο και φασόλια. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο και φυλλώδη χόρτα.
5. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου στο έμβρυο. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και την ανάπτυξη του δέρματος, των τριχών και των οστών. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, σολομό, σαρδέλες, σόγια, ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα, και σπόρους όπως τσάι και λινάρι.
6. Φρούτα και Λαχανικά
Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα. Τα νωπά προϊόντα έχουν το υψηλότερο επίπεδο θρεπτικών συστατικών, ακολουθούμενα από κατεψυγμένα. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ορισμένα ωμά λαχανικά με τη μορφή σαλάτας. Τα φρέσκα φρούτα είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς φρούτων.
7. Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, των ιστών και του DNA. Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και αμυλούχων υδατανθράκων στη διατροφή σας. Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι όσπρια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο, κρέας, κοτόπουλο, quinoa και σόγια. Παραδείγματα αμυλούχων υδατανθράκων είναι οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Μια ινδική δίαιτα κατά τη διάρκεια του 4ου μήνα της εγκυμοσύνης θα πρέπει επομένως να περιλαμβάνει dals, ολόκληρο ροτό σίτου, χυλό από ragi, βρώμη ή Dalia, dosas, channa και rajma.
Τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης - Τι να μην φάει;
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορεί να βλάψουν το μωρό εάν καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια του 4ου μήνα της εγκυμοσύνης:
1. Γλυκόριζα
Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μαύρης γλυκόριζας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά IQ στα μωρά. Το liquorice περιέχει επίσης χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν συστολές της μήτρας, προκαλώντας πρόωρο τοκετό. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν γλυκόριζα.
2. Εξευγενισμένο αλεύρι
Το εξευγενισμένο αλεύρι, γνωστό ως Maida στην Ινδία, είναι δύσκολο να πέψει και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και να οδηγήσει σε αιμορροΐδες μετά την παράδοση. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη κύησης, το οποίο είναι επιβλαβές για τη μητέρα και το μωρό. Προσέχετε στα τρόφιμα ολικής αλέσεως και αποφύγετε το ραφινάλευρο.
3. Ψάρια Ωκεανού
Τα ψάρια του Ωκεανού, όπως ο λευκός τόνος, το σκουμπρί και ο ξιφίας περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο υδράργυρος μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική βλάβη στο έμβρυο και έχει συνδεθεί με τη διανοητική καθυστέρηση στα μωρά. Έτσι, αποφύγετε τα ωκεάνια ψάρια και κολλήστε στα ψάρια γλυκού νερού όπως ο σολομός ή η πέστροφα.
4. Μπλε τυρί
Το μπλε τυρί, όπως το Camembert, και τα μαλακά τυριά όπως το Brie μπορεί να περιέχουν μικροοργανισμούς όπως βακτήρια ή λιστέρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση στη μητέρα. Αυτό θα επηρεάσει την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού. Έτσι, αποφύγετε τα τυριά και τα μαλακά τυριά και τρώτε μόνο σκληρά τυριά όπως το Parmesan ή το Cheddar.
5. Νωπά αυγά και βρασμένο κρέας
Τα ωμά αυγά μπορεί να περιέχουν βακτήρια σαλμονέλας που μπορεί να προκαλέσουν σαλμονέλωση, ένα είδος τροφικής δηλητηρίασης. Αυτό μπορεί να βλάψει το μωρό. Έτσι, τρώνε μόνο μαγειρεμένα αυγά. Το μη κρέας μπορεί επίσης να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση, οπότε βεβαιωθείτε ότι το κρέας είναι καλά μαγειρεμένο.
6. Πατέ
Το πατέ είναι ένα μείγμα μαγειρεμένου αλεσμένου κρέατος και λίπους υπό τη μορφή μίας επάλειψης πάστας. Οποιοσδήποτε τύπος πατέ διατρέχει κίνδυνο μόλυνσης από λιστέρια. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφύγετε πατέ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
7. Καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προκαλεί επίσης νευρικότητα, ευερεθιστότητα και αϋπνία. Μπορεί να είναι επιβλαβές για το μωρό και έχει επίσης συνδεθεί με αποβολές. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να περιοριστεί η πρόσληψη καφεΐνης στα 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Διατροφικές συμβουλές για τον τέταρτο μήνα
Ακολουθούν μερικές συμβουλές διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια του τέταρτου μήνα της εγκυμοσύνης:
- Πίνετε αρκετό νερό. Μια έγκυος γυναίκα, κατά μέσο όρο, απαιτεί περίπου 2, 3 λίτρα νερού την ημέρα.
- Αποφύγετε να τρώτε υπερβολικές ποσότητες τηγανισμένων τροφών, πικάντικων τροφίμων ή τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού ή ζάχαρης.
- Οι ελαιούχοι σπόροι εδάφους μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από τις σαλάτες σας ή σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι κλπ. Είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων.
- Μην τρώτε πάρα πολλά γλυκά καθώς θα οδηγήσει σε διαβήτη κύησης και περιττό κέρδος βάρους.
- Αποφύγετε να έχετε τσάι ή καφέ με γεύματα και συμπληρώματα σιδήρου καθώς οι τανίνες που υπάρχουν σε αυτά μπορούν να εμποδίσουν το σίδηρο να απορροφηθεί από το σώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλά πλυμένα για να αφαιρέσετε τα μικρόβια, το έδαφος και τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.
Ο τέταρτος μήνας της εγκυμοσύνης είναι ένας άνετος χρόνος για τη μητέρα. Η τακτική άσκηση, τα υγιεινά τρόφιμα και η παραμονή χωρίς άγχος και ηρεμία αυτή τη στιγμή θα διασφαλίσουν ότι το μωρό σας είναι υγιές. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συμβουλευτείτε πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.