Οδηγός για το πρώτο τρίμηνο Διατροφή: Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Σχεδιάζοντας τη δίαιτά σας για το πρώτο τρίμηνο
• Διατροφική ανάγκη στην πρώιμη εγκυμοσύνη
• Τρόφιμα για φαγητό στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• Τρόφιμα προς αποφυγή στο 1ο τρίμηνο
• Υγιεινές διατροφικές συμβουλές για να ακολουθήσετε στην αρχή της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από συναισθήματα - από τη χαρά έως το άγχος και τον ενθουσιασμό. Μπορεί επίσης να φορολογείται φυσικά, γεγονός που καθιστά σημαντικό να δίνετε επαρκή προσοχή στην υγεία και την ευημερία σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια θρεπτική διατροφή και τακτική άσκηση θα βοηθήσουν το μωρό σας να ξεκινήσει καλά.

Σχεδιάζοντας τη δίαιτά σας για το πρώτο τρίμηνο

Η σωστή ισορροπία των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων και των θρεπτικών ουσιών είναι αυτό που πρέπει να εξετάσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο. Περιλάβετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φολικές ουσίες, κάτι που είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Εδώ είναι ένα δείγμα πίνακα διατροφής για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Ημερήσια υπηρεσίαΤύπος3-4Οι νωποί, κατεψυγμένοι, κονσερβοποιημένοι χυμοί περιλαμβάνουν τουλάχιστον ένα εσπεριδοειδές3-5Μαγειρεμένα ή ωμά3Γάλα, γιαούρτι, τυρί, ενισχυμένο γάλα σόγιας2-3Φασόλια, κρέατα, φακές, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί, σπόροι,3Ψωμιά ολικής αλέσεως και αλεύρι, δημητριακά, κροτίδες

Κατηγορία τροφίμων

Φρούτα

Λαχανικά

Γαλακτοκομείο

Πρωτεΐνη

Ολικής αλέσεως

Διατροφική ανάγκη στην πρώιμη εγκυμοσύνη

Ακριβώς επειδή τρώτε για δύο δεν σημαίνει ότι πρέπει να διπλασιάσετε αμέσως την πρόσληψη τροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες έως ότου είστε στο τρίτο τρίμηνο. Αλλά το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, φολικού οξέος, βιταμίνης D και βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μπορείτε να τα πάρετε μέσω των προγεννητικών βιταμινών και των απαραίτητων συμπληρωμάτων.

Προγεννητικές βιταμίνες

Αν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, τότε το μόνο που χρειάζεστε είναι μια προγεννητική βιταμίνη που μπορεί να παρέχει 400mcg φολικό οξύ και 10 mcg βιταμίνης D ανά ημέρα. Υπάρχουν πολλές τέτοιες πολυβιταμίνες διαθέσιμες στην αγορά και ο γιατρός σας θα μπορεί να σας συνταγογραφήσει.

Βασικά Συμπληρώματα

Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να παραμείνετε εντός της ημερήσιας αποζημίωσης. Μπορείτε να ελέγξετε τις ετικέτες του μπουκαλιού των συμπληρωμάτων για να κάνετε τους υπολογισμούς σας. Βλέπε αν τα ασβέστιο, το ιώδιο, το σίδηρο, το μαγνήσιο, το κάλιο, η ριβοφλαβίνη είναι επίσης γνωστά ως Β2, η θειαμίνη είναι επίσης γνωστή ως Β1, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και βιταμίνη D .

Τρόφιμα για φαγητό στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες επιπλέον εκτός από την κανονική λήψη τροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, λαχανικά, φασόλια και όσπρια, πρέπει να καταναλώνονται σε τακτική βάση. Μια καλή ποσότητα υγρών και ινών πρέπει επίσης να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή σας όταν είστε έγκυος. Τα παρακάτω είναι μερικά άλλα τρόφιμα που πρέπει να γίνουν μέρος της διατροφής σας κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής φάσης της ζωής.

Λαχανικά

Είναι σημαντικό να υπάρχουν περίπου τρεις με πέντε μερίδες λαχανικών διαφόρων χρωμάτων. Το σπανάκι είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να το συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο που βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μωρό κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. Πράσινα μπιζέλια, ντομάτες, κόκκινα, πράσινα και κίτρινα πιπεριές, σπαράγγια και γλυκοπατάτες συνιστώνται όλα για το πρώτο τρίμηνο.

Φρούτα

Η συνιστώμενη ποσότητα φρούτων για το πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης είναι τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα. Τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή πηγή φολικού οξέος, οπότε προσπαθείτε να τρώτε γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και γλυκά ασβέστιο σε τακτική βάση. Τα αβοκάντο, οι μπανάνες, τα αχλάδια, τα πεπόνια, τα κεράσια, τα σταφύλια, οι γκουαβάδες, τα μήλα, τα καρπούζια, τα ρόδια και τα μάνγκο είναι μερικά άλλα φρούτα που συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας.

Μη χορτοφαγικά τρόφιμα

Όταν αποφασίζετε για τον τύπο της μη χορτοφαγικής τροφής για τη διατροφή του πρώτου τριμήνου, μπορείτε να συμπεριλάβετε τη ζεστή σούπα κοτόπουλου, τα αυγά και τα άπαχα κρέατα. Φροντίστε να τρώτε καλά ψημένα πουλερικά και κρέατα για να αποτρέψετε τυχόν πεπτικά προβλήματα και βακτηριακές λοιμώξεις. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά αποφεύγουν τα ψάρια βαθέων υδάτων, όπως το βασίλειο σκουμπρί, γαρίδες, καρχαρίες και σπαθιά τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

γαλακτοκομικά προϊόντα

Όταν στοχεύετε για τις τρεις απαιτούμενες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα, μπορείτε να επιλέξετε το τυρί cottage καθώς είναι μια καλή πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης αλλά και ασβεστίου που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των μυών. Γιαούρτι, πηγμένο γάλα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και διάφορες ποικιλίες τυριών μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου.

Ολικής αλέσεως

Ολόκληρο το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, το κεχρί και το ρύζι είναι μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως για να συμπεριλάβετε στη δίαιτα του πρώτου τριμήνου. Φακές με τη μορφή σούπας ή κοτολέτας μπορούν να γίνουν μέρος της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κόκκοι παρέχουν ενέργεια στο μωρό σας και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του πλακούντα.

Πρωτεΐνη

Βλέπετε ότι παίρνετε τουλάχιστον δύο μερίδες πρωτεϊνών την ημέρα. Τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης παράλληλα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage. Έτσι είναι τα ψάρια, τα κρέατα, τα καρύδια, τα πουλερικά, το γάλα και το φυστικοβούτυρο.

Άλλα τρόφιμα

Το αίσθημα ναυτίας ή η πρωινή ασθένεια είναι πιθανό να διαρκέσει το πρώτο τρίμηνο. Έτσι, ίσως θελήσετε επίσης να κρατήσετε κάποια κομμάτια τροφίμων φιλικά στο στομάχι, όπως τσέρι τζίντζερ, κροτίδες, κουλουράκια και αρωματισμένα φουντούκια.

Τρόφιμα προς αποφυγή στο 1ο τρίμηνο

Οι πόθοι για τα τρόφιμα είναι απολύτως φυσιολογικοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τους στόχους διατροφής σας ενώ εκπληρώνετε αυτούς τους πόθους. Υπάρχουν επίσης μερικά τρόφιμα που είναι αυστηρά μη-όχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά το πρώτο τρίμηνο. Περιλαμβάνουν:

• Ψάρια με περιεχόμενο υδραργύρου όπως ξιφία, βασιλικός σκουμπρί και καρχαρίας
• Ακατέργαστα ή μη ψημένα οστρακοειδή και αυγά
• Κακά κρέατα και πουλερικά
• Γάλα που δεν είναι παστεριωμένο
• Μαλακά τυριά όπως brie, φέτα ή μπλε τυρί που δεν είναι παστεριωμένα
• Ακατέργαστα βλαστάρια
• Φρούτα και λαχανικά που δεν πλένονται σωστά
• Παπάγια
• Ανανάς
• Μαύρα σταφύλια
• Μελιτζάνα
• Λάχανο και μαρούλι
• Η περίσσεια καφεΐνης
• Πάρα πολύ από τα ζαχαρούχα πράγματα όπως τα επιδόρπια και τα γλυκά ποτά

Υγιεινές διατροφικές συμβουλές για να ακολουθήσετε στην αρχή της εγκυμοσύνης

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης προϋποθέτει τη σωστή ισορροπία των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων και άλλων θρεπτικών ουσιών. Μπορείτε να το διασφαλίσετε από:

• Επιλέγοντας επιλογές υγιεινής διατροφής όπως σαλάτες, σούπες, φρούτα και λαχανικά στον ατμό κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα ή στο σνακ, αντί για γρήγορες λύσεις όπως τα συσκευασμένα προϊόντα.
• Πίνετε πολύ νερό και άλλα υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένα
• Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε τις προγεννητικές βιταμίνες και τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος καθημερινά.
• Αποφυγή αλκοόλ και μείωση της καφεΐνης
• Παραμείνετε δραστήριοι και εξασκείτε μέτρια ανάλογα με τις συνθήκες υγείας σας
• Δεν λείπουν οποιεσδήποτε ιατρικές συναντήσεις ή προγραμματισμένες εξετάσεις.

Το πρώτο τρίμηνο είναι κρίσιμο για πολλούς λόγους. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος αποβολής και γενετικών ελαττωμάτων. Αυτή είναι και η περίοδος κατά την οποία τα ζωτικά όργανα του μωρού σας αρχίζουν να αναπτύσσονται και χρειάζονται το σωστό είδος διατροφής. Έτσι, εστιάζοντας σε αυτό που τρώτε και παραμένοντας ενεργό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ειδικά τους πρώτους τρεις μήνες, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας έχει μια υγιή ζωή ακριβώς μέχρι την ενηλικίωση.

Αποποίηση: Αυτές οι πληροφορίες είναι απλώς ένας οδηγός και όχι υποκατάστατο ιατρικής συμβουλής από εξειδικευμένο επαγγελματία.