Η υγιεινή διατροφή του μωρού

Περιεχόμενο:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Η πρωτεΐνη ενισχύει την ανάπτυξη, την επισκευή, τη δημιουργία ορμονών και την προστασία των ασθενειών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) πρωτεΐνης για τις γυναίκες είναι 0, 75 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Για τις έγκυες γυναίκες είναι ελαφρώς υψηλότερη στο δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο: ένα γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο. Οι πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια (μαγειρεμένα), όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την οπτική ανάπτυξη του εμβρύου. Καλές πηγές είναι τα μαγειρεμένα ψάρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

FOLATE

Το φυλλικό οξύ χρησιμοποιείται για σύνθεση DNA, ανάπτυξη νέων κυττάρων και μεταβολισμό αμινοξέων. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως το spina bifida. Καταναλώστε 400 μικρογραμμάρια ημερησίως φολικού οξέος για τουλάχιστον ένα μήνα πριν και τρεις μήνες μετά τη σύλληψη και 600 μικρογραμμάρια την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι πηγές περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, ντομάτα, σπόρους και αυγά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Δ

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Το Διεθνές Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού επισημαίνει ότι μια ανεπάρκεια βιταμίνης D, κοινή στις εγκύους, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεογνικής ανεπάρκειας και χαμηλότερου βάρους γέννησης. Καλές πηγές είναι τα λιπαρά μαγειρεμένα ψάρια, τα αυγά, το ηλιακό φως και το εμπλουτισμένο γάλα.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Η απορρόφηση και η κατακράτηση ασβεστίου αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι σημαντικές έγκυες γυναίκες επιτυγχάνουν την ΕΑΔ των 1000 χιλιοστογράμμων. Είναι ζωτικής σημασίας για την αντοχή και τη δομή των οστών και καλές πηγές είναι οι γαλακτοκομικές τροφές, τα μαγειρεμένα ψάρια με οστά, ο σουσάμι και τα πράσινα φύλλα.

ΣΙΔΕΡΟ

Ο σίδηρος βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια και να μεταφέρουν οξυγόνο Η ΕΑΚ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 27 χιλιοστόγραμμα, με πηγές όπως το κόκκινο κρέας, το μπρόκολο, τα όσπρια και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση, οπότε το πόσιμο χυμό πορτοκαλιού με τα τρόφιμα είναι ιδανικό.

ΙΩΔΙΟ

Το ιώδιο χρειάζεται για την παραγωγή της θυρεοειδούς ορμόνης, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Καλές πηγές περιλαμβάνουν θαλασσινά και φύκια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Η RDI για τον ψευδάργυρο είναι 11 χιλιοστόγραμμα. Είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου. Καλές πηγές είναι μαγειρεμένα θαλασσινά, κρέας και αυγά.

ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΚΑΦΕ

Το αμερικανικό περιοδικό Μαιευτικής και Γυναικολογίας συνιστά να αποφεύγεται το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και αντοχής στην ινσουλίνη. Το περιοδικό συνιστά στις έγκυες γυναίκες να απέχουν ή να περιορίζονται σε λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ημερησίως, ή περίπου ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ.

Πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή για την εγκυμοσύνη μπορούν να βρεθούν τόσο στην ιστοσελίδα Nutrition World (διατροφή World.org) όσο και στο Worldn Department of Health and Ageing site (health.gov.au).

ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Ένας γενικός ιατρός και ειδικός υγείας γυναικών, ο Δρ Ginni Mansberg, λέει ότι η λοίμωξη από λιστερία (από το να τρώει μολυσμένα τρόφιμα) είναι σπάνια, με περίπου 20 έως 30 περιπτώσεις να αναφέρονται στη ΝΝΟ κάθε χρόνο. Αλλά σε έγκυες γυναίκες, μπορεί να προκαλέσει αποβολή, θνησιμότητα ή πρόωρη γέννηση. Τα τρόφιμα υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν τα καπνιστά ψάρια, τα στρείδια και τα ωμά θαλασσινά, την παρασκευασμένη σαλάτα όπως το κολοκυθάκι, τα προψημένα προϊόντα κρέατος όπως τα πακέτα φέτες από το deli, το μη παστεριωμένο γάλα, το παγωτό soft-serve και το μαλακό τυρί. Ο ασφαλής χειρισμός και η καλή υγιεινή των τροφίμων είναι οι καλύτεροι τρόποι μείωσης του κινδύνου.

thehealthychef.com.

Σαρδέλα bruschetta

1 μπορεί σαρδέλες σε πηγάδι, στραγγισμένο

2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο

2 κουταλιές χυμό λεμονιού και λίγο χυμό

Τριμμένο πιπέρι

1 φέτα 100 τοις εκατό σίκαλη σίκαλης

¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

Αδειάστε την κονσέρβα σαρδέλας σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε μαϊντανό, χυμό λεμονιού, ξύσμα και λίγο πιπέρι, στη συνέχεια, ανακατεύουμε καλά, χτυπάμε λίγο τις σαρδέλες. Προσθέστε τη σίκαλη και τοποθετήστε την σε μια πινακίδα. Κορυφή με μείγμα αβοκάντο σε φέτες και μείγμα σαρδέλας. Σερβίρετε αμέσως.

Πρωτεΐνη, 24 γραμμάρια. λίπος, 15 γραμμάρια. υδατάνθρακες, 11, 40 γραμμάρια. kilojoules, 1180; ασβέστιο, 397 χιλιοστόγραμμα. ίνα, 3 γραμμάρια. Χαμηλή GI, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή σε ωμέγα-3.

Πράσινο κοτόπουλο stroganoff

1 πράσα, κομμένο σε φέτες

2 στέλεχος σέλινο, ψιλοκομμένο

1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο

300 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, κομμένα σε κομμάτια

2 κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες

1 φλιτζάνι κοτόπουλο ή λαχανικό απόθεμα

100g φύλλα σπανάκι μωρών

2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο μαϊντανό

Ζέστη από 1 λεμόνι

Σοτάρετε το πράσο και το σέλινο σε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά. Προσθέστε το κομμένο κοτόπουλο και το κολοκυθάκι και ανακατέψτε το, ακολουθούμενο από το κύπελλο κοτόπουλου ή λαχανικών. Σιγουρευτείτε σε μια μέτρια φωτιά για τρία λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο και στη συνέχεια διπλώστε στο σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσετε. Κουτάλι σε δύο μπολ σερβιρίσματος. Ψεκάστε πάνω από συνδυασμένο μαϊντανό και ξύσμα λεμονιού.

Εξυπηρετεί 2

Πρωτεΐνη, 37, 1 γραμμάρια, υδατάνθρακες, 3, 7 γραμμάρια. λίπος, 14 γραμμάρια. kilojoules, 1210; ασβέστιο, 121 χιλιοστόγραμμα. ινών, 6, 3 γραμμάρια. Χωρίς γλουτένη, χαμηλή GI, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.