Πώς να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας - 10 αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να κάνετε τώρα
Η χοληστερόλη παρέχει στα κύτταρα ένα βασικό μαξιλάρι και δίνει την ευελιξία. Η χοληστερόλη παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό ορμονών. Αλλά πάρα πολύ χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, ενώ πολύ λίγα μπορούν να επηρεάσουν τα κύτταρα του σώματός σας και να διαταράξουν την ορμονική λειτουργία. Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο νερό. Η οδήγηση σε λιποπρωτεΐνες μπορεί να μεταφερθεί μέσω αίματος από ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Αλλά όταν φράσσεται σε αρτηρίες ή σε άλλα άκρα, το σώμα επηρεάζεται. Ως εκ τούτου, η μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης είναι ύψιστης σημασίας.
Έτσι, ποιο είναι καλό και ποιο κακό;
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, κοινώς γνωστή ως LDL, μεταφέρει τη χοληστερόλη σε διαφορετικά μέρη του σώματος, όπου η χοληστερόλη συσσωρεύεται και περιορίζει τα περάσματα που επηρεάζουν τη φυσική ροή. Ενώ η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή η HDL είναι καλή καθώς παίρνει πίσω την περίσσεια χοληστερόλης στο ήπαρ για περαιτέρω επεξεργασία και καθαρίζει τις οδούς.
Κυρίως προκαλείται από έναν καθιστό τρόπο ζωής, τα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να διατηρηθούν υπό έλεγχο έγκαιρα. Και όλα αυτά μπορούν να γίνουν φυσικά.
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας φυσικά
Ορισμένα πράγματα, αν ακολουθηθούν ενώ τρώτε, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Και αν συνδυαστούν με ένα καλύτερο τρόπο ζωής, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εκπληκτικά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την απαραίτητη ισορροπία στην υγεία σας για να βελτιώσετε την ευημερία.
1. Αυξήστε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών
Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά είναι κακά για την υγεία. Αλλά τα μονοακόρεστα λίπη με έναν διπλό δεσμό μπορούν να βελτιώσουν την ευημερία σας. Οι άνθρωποι ακολουθούν συχνά δίαιτα χαμηλών λιπαρών για να διατηρήσουν το βάρος τους υπό έλεγχο. Μειώνει τη σίγουρη LDL αλλά και μειώνει την HDL τους. Ωστόσο, μια δίαιτα, υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη, μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας σας. Μειώνει την LDL, επίπεδο αλλά όχι HDL και, επιπλέον, περιορίζει την οξείδωση της λιποπρωτεΐνης για να μειώσει την ένταση στις φραγμένες αρτηρίες.
Εάν αναρωτιέστε ποιες τροφές θα πρέπει να καταναλώσετε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, τότε έχουμε κάποιες επιλογές για σας. Μπορείτε να έχετε ένα πιάτο από αβοκάντο ή καρύδια όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πεκάν, τα φουντούκια και τα κάσιους, μαζί με ελιές, ελαιόλαδο και έλαιο κράμβης.
2. Απευθυνθείτε σε πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λίπη περιέχουν πολλαπλούς δεσμούς που βοηθούν στη μείωση της LDL. Αλλά τα αποτελέσματά τους δεν σταματούν εκεί. Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν επίσης τον οργανισμό στην καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2. Το τελευταίο συμβαίνει όταν οι άνθρωποι κάνουν μια μετατόπιση από μια δίαιτα με βάση υδατάνθρακες σε μια διατροφή με βάση πολυακόρεστα λιπαρά. Η μείωση των επιπέδων γλυκόζης και των επιπέδων νηστείας μπορεί να επιβεβαιώσει το γεγονός. Για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας φυσικά, καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η καρδιά σας μπορεί να ωφελήσει τα μέγιστα.
3. Συμπεριλάβετε διαλυτές ίνες στην διατροφή σας
Οι διαλυτές ίνες προέρχονται από τα φυτά και διαλύονται στο νερό, αλλά είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να το αφομοιώνουν. Αλλά ορισμένα βακτήρια στο έντερο, γνωστά ως προβιοτικά, μπορούν να επωφεληθούν από αυτό και να βοηθήσουν στη μείωση της LDL και της VLDL. Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες είναι καλές για μια υγιή ζωή. Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, μπορείτε να έχετε πολλά φασόλια, μπιζέλια, φακές, βρώμη, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
4. Αφεθείτε στην Άσκηση
Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας, θα πρέπει επίσης να ασκήσετε για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Ακόμα και μια άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα μπορεί να μειώσει την LDL και να ενισχύσει την HDL. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησής σας, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Οποιοσδήποτε τύπος δραστηριότητας όπως αερόμπικ, γιόγκα, περπάτημα ή άλματα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας μειώνοντας το επίπεδο LDL.
5. Εστίαση στο βάρος σας
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης υπό έλεγχο, θα πρέπει να εστιάσετε στο βάρος σας. Θα χρειαστεί να χάσετε κάποιο βάρος για να ζήσετε μια υγιή ζωή. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας παράγει και απορροφά τη χοληστερόλη θα βελτιωθεί.
6. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μειώνει την προοπτική των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος να επιστρέφουν την LDL αυξάνοντας την πιθανότητα εμφράξεως των αρτηριών. Με τη διακοπή του καπνίσματος, τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας θα βελτιωθούν. Μέσα σε λίγους μήνες από την διακοπή, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων θα βελτιωθούν επίσης. Θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατάκτηση μιας ανθυγιεινής συνήθειας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας, οπότε εγκαταλείψτε το κάπνισμα τώρα.
7. Πίνετε αλκοόλ σε μέτρια ποσά
Είναι καλύτερο να παραιτηθεί από το αλκοόλ εντελώς για χάρη της υγείας σας, αλλά αν δυσκολευτείτε να σταματήσετε το αλκοόλ, πιείτε το με μέτρο. Η πρόσληψη αλκοόλ σε μέτρια ποσότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η αιθανόλη στην αλκοόλη μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή HDL που είναι καλό για την υγεία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι που δεν πίνουν αλκοόλ θα πρέπει να αρχίσουν να το πίνουν. Ομοίως, για όσους το πίνουν, δεν πρέπει να αυξάνει την πρόσληψη, καθώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία του ήπατος.
8. Δοκιμάστε τις φυτικές στερόλες και τις στανόλες
Εάν σκέφτεστε να αλλάξετε το σχέδιο διατροφής σας, σκεφτείτε να έχετε φυτικές στερόλες και στανόλες. Αυτά τα συστατικά, σε σύνθεση, είναι αρκετά παρόμοια με τη χοληστερόλη, αλλά δεν φράζουν τις αρτηρίες και απορροφώνται στο σώμα πολύ εύκολα. Η κατανάλωση στανόλης μπορεί να μειώσει την LDL κατά περίπου 15%. Εάν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας καταναλώνοντας τρόφιμα, οι στανόλες και οι στερόλες μπορεί να είναι καλές επιλογές που μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα φυτικά έλαια και υποκατάστατα του βουτύρου.
9. Πάρτε συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα όπως το Psyllium, το Coenzyme Q10 και το ιχθυέλαιο εμπλουτισμένο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εάν καταναλώνονται καθημερινά, μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες παραγωγής LDL και να προωθήσουν την παραγωγή HDL. Αυτό μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο της καρδιάς. Τα συμπληρώματα διευκολύνουν τη μείωση της χοληστερόλης από την κατανάλωση τροφίμων.
10. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλού αλατιού
Η κατανάλωση νατρίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2300 mg την ημέρα. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε την πρόσληψη αλατιού υπό έλεγχο, η υγεία σας μπορεί να βελτιωθεί. Δεν έχει άμεση επίδραση στο επίπεδο της χοληστερόλης, αλλά βελτιώνει την απόδοση της καρδιάς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια υγιής ζωή ξεκινά από το σπίτι. Και η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας είναι το πρώτο βήμα προς μια υγιή ζωή μπορεί να είναι το πρώτο βήμα. Έτσι, ενσωματώστε όλα τα σημεία στο νέο σας καθεστώς και δείτε τη διαφορά για τον εαυτό σας - τόσο στην καρδιά σας όσο και στη ζωή σας.