Συμβουλές ύπνου εγκυμοσύνης
ύπνο εγκυμοσύνης
Ξέρετε ότι οι άγρυπνες νύχτες σας περιμένουν μόλις φτάσει το μωρό σας, οπότε φαίνεται σκληρό το να είσαι καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι τόσο δύσκολο. Εάν δεν είναι καούρα, ισχιαλγία ή ανήσυχος, σκονηρός χτύπος, τότε είναι η κύστη που πιέζεται πολύ και σας κρατά ξύπνια.
Ο Δρ Leigh Signal, συνεργαζόμενος διευθυντής και ένας ανώτερος ερευνητής στο ερευνητικό κέντρο ύπνου / αφύπνισης του Πανεπιστημίου Massey, αναλαμβάνει τη μεγαλύτερη μελέτη της Νέας Ζηλανδίας στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Λέει ότι το πιο προφανές πράγμα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τον ύπνο είναι να το καταστήσουν ένα μεγάλο μέρος της ρουτίνας τους και ότι οι τρεις P του προγραμματισμού του ύπνου, της ιεράρχησης και της προετοιμασίας τους είναι ζωτικής σημασίας.
"Θα έλεγα ότι η πιο προφανής λύση είναι να κάνεις τον ύπνο μια προτεραιότητα, την οποία αναγνωρίζω ότι δεν είναι πάντα εύκολη", λέει.
"Είναι ένα βασικό μέρος της φροντίδας για τον εαυτό σας και το αναπτυσσόμενο μωρό σας."
Υπάρχουν μερικά πράγματα που λέει να προσέχεις, ενώ περιμένεις,
"Να θυμάστε ότι ορισμένες αλλαγές στον ύπνο όταν είναι έγκυες αναμένονται. Ωστόσο, αν νιώθετε ανησυχούν ή ανησυχείτε για τον ύπνο σας, συζητήστε το με τη μαία ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. "
Εάν αρχίσετε να ροχαλώνετε δυνατά στις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας ή ο συνεργάτης σας παρατηρεί ότι μερικές φορές φαίνεται να σταματάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το αναφέρετε στη μαία σας.
"Αν η διάθεσή σας αλλάξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αισθάνεστε πιο κάτω, καταθλιπτική ή νευρική και πιο ανήσυχη από το συνηθισμένο, συζητήστε και αυτό με τη μαία σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης" συμβουλεύει ο Dr Signal.
Οι συμβουλές του Dr Signal για ύπνο κατά την εγκυμοσύνη
- Σχεδιάστε την ημέρα σας για να έχετε αρκετό ύπνο: Περιορίστε τι προσπαθείτε να κάνετε το βράδυ. Το να κοιμάστε και να κοιμηθείτε νωρίτερα από το κανονικό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μην πάτε για ύπνο αργότερα από ότι κανονικά. Υπάρχουν ημέρες κατά τις οποίες μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο;
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας: Εάν αισθάνεστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και είστε σε θέση να αναπνεύσετε, κάντε το. Αλλά μην το κάνετε αν σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Προτεραιότητα: Κάνετε αρκετό ύπνο μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας.
- Ελέγξτε τη θέση σας: Όταν κοιμάστε, προσπαθήστε να αποφύγετε να βρεθείτε στην πλάτη σας. Εάν μπορείτε, βρεθείτε στην αριστερή σας πλευρά.
- Υποστηρίξτε το σώμα σας: Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατά σας, κάτω από την κοιλιά σας για να τα στηρίξετε και πίσω από την πλάτη σας για να γίνετε άνετοι.
- Μην ανησυχείτε για την αϋπνία: Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι αναγκάζοντάς τον να κοιμάστε ή να ανησυχείτε μήπως κοιμάστε. Σηκώστε και διαβάστε ένα βιβλίο, πλέξτε ή βελονίστε κάτι για το μωρό σας, γράψτε σε ένα περιοδικό ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Όσο πιο βαρετό και καταπραΰνει τη δραστηριότητα τόσο το καλύτερο. Αποφύγετε την ανάγνωση δισκίων και τηλεφώνων με οπίσθιο φωτισμό όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε - μην μπείτε στον πειρασμό να κάνετε check in στα κοινωνικά μέσα, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή τις ειδήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως στο λουρί: Βάλτε ένα νυχτερινό φως στο μπάνιο αντί να ενεργοποιήσετε το φως για να χρησιμοποιήσετε το loo. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον ύπνο πιο γρήγορα.
- Δοκιμάστε την άσκηση: Εκτός εάν σας έχει πει η μαία σας ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης να μην προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια ειδική άσκηση - το περπάτημα είναι σπουδαίο, και η γιόγκα ή οι πιλάτες είναι επίσης καλές. Η άσκηση και χαλάρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει με τον ύπνο τη νύχτα.
- Ενυδατική: Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά νερό, αλλά μειώστε το ποσό που πίνετε τις ώρες πριν από τον ύπνο για να μειώσετε την ανάγκη να σηκωθείτε τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα.
- Παρακολουθήστε τη διατροφή σας: Για να αποφύγετε την καούρα, μην τρώτε μεγάλες ποσότητες πικάντικων, όξινων ή τηγανισμένων τροφίμων. Επίσης, τρώτε συχνά μικρά γεύματα όλη την ημέρα.
- Πάρτε τη βοήθεια που μπορείτε: Εάν έχετε ήδη ένα παιδί και κάποιος που εμπιστεύεστε προσφέρει στο babysit, να τους πάρει επάνω και να χρησιμοποιήσει το χρόνο για να χαλαρώσετε - να πάρετε ένα υπνάκο, αν μπορείτε. Είναι ακόμα καλύτερο αν προσφέρουν φροντίδα για το παιδί σας μια μέρα στην άλλη!