Γιόγκα κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Είναι ασφαλές να κάνετε γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;
• Οφέλη από τη Γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο
• Γιόγκα ρουτίνας για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• Yoga Poses / Asanas μπορείτε να δοκιμάσετε στο πρώτο τρίμηνο
• Γιόγκα θέτει να αποφύγετε κατά το πρώτο τρίμηνο
• Συμβουλές γιόγκα για να θυμάστε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου

Όταν διαπιστώσετε ότι είστε έγκυος, προφανώς είστε χαρούμενοι. Αλλά, καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, συνειδητοποιείτε ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι τόσο απλή όσο ακούγεται στο κεφάλι σας. Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα οδυνηρό, καθώς αντιμετωπίζετε πρωινή ασθένεια, ναυτία, κόπωση, όλα για πρώτη φορά. Το πρώτο τρίμηνο είναι ζωτικής σημασίας, καθώς αναπτύσσονται οι ιστοί και τα όργανα, υποσκάπτοντας την ενέργειά σας και δημιουργώντας το έμβρυο από μέσα. Θα γνωρίζετε τη νέα ζωή που σχηματίζεται μέσα στη μήτρα σας που μπορεί να σας κάνει ανήσυχους, γι 'αυτό είναι σημαντικό να χαλαρώσετε και να αναζωογονήσετε. Εδώ μπαίνει η γιόγκα. η γιόγκα σας βοηθά στην εγκυμοσύνη σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη γιόγκα κατά τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης και τις συμβουλές που ταιριάζουν καλύτερα στις έγκυες κυρίες.

Είναι ασφαλές να κάνετε γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

Ναι, η γιόγκα μπορεί να ασκείται με ασφάλεια κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, αλλά μόνο υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή γιόγκα που γνωρίζει ότι είστε έγκυος και στο πρώτο τρίμηνο. Υπάρχουν ορισμένες ασάνες και στάσεις που μπορεί να εμποδίσουν τη ροή του αίματος στη μήτρα και να προκαλέσουν διαστρέμματα ή μυϊκούς σπασμούς, γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον δάσκαλο και τον γιατρό σας γιόγκα προτού συμμετάσχετε σε οποιεσδήποτε έντονες μαθήματα γιόγκα.

Οφέλη από τη Γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο

Εδώ είναι τα οφέλη της γιόγκα κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης:

• Εξαλείφει τις ανθυγιεινές συνήθειες
  Είναι σχεδόν επιτακτική η ανάγκη να αφήσετε να πάρετε τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης σας για το καλό και την ευημερία του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Η γιόγκα σάς βοηθά να αφήσετε τα τοξικά συναισθήματα και να αντιμετωπίσετε καλύτερα με την αποφυγή των ανθυγιεινών συνηθειών όπως η υπερκατανάλωση / ανορεξία, το κάπνισμα, ο αλκοολισμός και η αϋπνία.

• Παρέχει ανακούφιση από τον πόνο
  Η γιόγκα παρέχει ανακούφιση από τον πόνο που έρχεται με την εγκυμοσύνη. Θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον πόνο κατά τη διάρκεια των τριών τριμήνων και εφαρμόζοντας τεχνικές αναπνοής, θα μάθετε πώς να παραμείνετε χαλαροί και χωρίς στρες που είναι εξίσου σημαντικό για εσάς και το μωρό σας.

• Σύνδεση μυαλού-σώματος
  Εάν έχετε αγωνιστεί με προσοχή και θέλετε να μάθετε πώς να συνδεθείτε με τους αγαπημένους σας, θα χαρούμε να γνωρίζετε ότι η γιόγκα θα σας βοηθήσει με αυτό. Θα έχετε επίγνωση της ζωής που αναπτύσσεται μέσα σας και θα μάθετε πώς να αφήσετε να ζήσετε και να ζήσετε αυτή τη στιγμή. Θα είστε συναισθηματικά ισχυροί και θα αναπτύξετε ένα ελαστικό πνεύμα φυσικά επίσης.

• Σωματική δραστηριότητα
  Είναι σημαντικό να αρχίσετε να κάνετε μια σωματική δραστηριότητα που δεν είναι πολύ σκληρή για τις αρθρώσεις και την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η γιόγκα είναι τέλεια καθώς εξασφαλίζει ότι έχετε ένα συνδυασμό χαλάρωσης και σωματικής άσκησης. Είναι ένα σενάριο win-win για την αναμονή των moms!

• Βελτιωμένος ύπνος
  Η αϋπνία είναι ένα θέμα που κάθε έγκυος γυναίκα αντιμετωπίζει κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εξαιτίας της κόπωσης. Η γιόγκα ρυθμίζει τα σχήματα ύπνου και βοηθάει στις ορμονικές ανισορροπίες, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου σας και ξυπνούν σας.

Γιόγκα ρουτίνας για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Μερικά πράγματα που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα της γιόγκα κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου είναι τα εξής:

• Αποφύγετε έντονες ασκήσεις γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και μην τεντώστε το φυσικό σας εύρος κίνησης.
• Ακούστε το σώμα σας και γνωρίστε τους πόνους και τα σήματα.
• Ξεκουραστείτε όποτε θέλετε.
• Μην ασκηθείτε σε ζεστό καιρό και ασκηθείτε σε ένα δροσερό και δροσερό περιβάλλον.

Yoga Poses / Asanas μπορείτε να δοκιμάσετε στο πρώτο τρίμηνο

Μερικές από τις ασφαλείς στάσεις γιόγκα για άσκηση κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι:

1. Bhujangasana

Το Bhujangasana είναι προσανατολισμένο προς τους αρχάριους γιόγκα και μιμείται τον τρόπο με τον οποίο μια κόμπρα μοιάζει όταν αυξάνει την κουκούλα του. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ και μην κρατάτε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα με άδειο στομάχι νωρίς το πρωί.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το μέτωπό σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε τα πόδια σας μαζί ή σε απόσταση πλάτους ισχίου και πιέστε τις κορυφές τους στο πάτωμα.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και τοποθετήστε τους κάτω από τους ώμους σας.
• Τραβήξτε τις λεπίδες του ώμου προς τα πίσω και τραβήξτε το ηβικό οστό προς το δάπεδο για σταθερότητα.
• Αναπνεύστε απαλά και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους σας και μην ασκείστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος προς τα κάτω.
• Εκπνεύστε και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
• Κάνετε 2-3 κύκλους εισπνοής και στη συνέχεια εκπνέετε μέχρι το πάτωμα.
• Κρατήστε για 2-3 πλήρη αναπνοές όταν κάνετε αυτό θέτουν και επιστρέψτε στη θέση δαπέδου.

Οφέλη

Αυτό που θέτει απελευθερώνει ένταση στην κάτω πλάτη σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας και αυξάνει τη συνολική ευελιξία.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana είναι κοινώς γνωστό ως πεταλούδα θέτουν και μοιάζει με μια πεταλούδα flapping φτερά του. Είναι καλύτερο να ασκείται με άδειο στομάχι και είναι μια Vinyasa Γιόγκα που θέτουν για αρχάριους.

Πώς να το κάνουμε

• Καθίστε ευθεία (ή όσο πιο άνετα γίνεται) και τεντώστε τα πόδια σας έξω.
• Εισπνεύστε απαλά και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς οι φτέρνες σας τράβηξαν προς τη λεκάνη σας.
• Πιέστε ελαφρά τα πέλματα των ποδιών σας και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν απαλά προς τα πλάγια.
• Ανασηκώστε τα τακούνια προς τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά και κρατήστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας το πρώτο δάχτυλο και τον αντίχειρά σας.
• Τα εξωτερικά άκρα των ποδιών πρέπει να φυτεύονται στο πάτωμα και ο κορμός σας θα πρέπει να επιμηκύνει πέρα ​​από το στέρνο.
• Κρατήστε την στάση για πέντε λεπτά και σηκώστε τα γόνατά σας, επεκτείνετε, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Οφέλη

Αυτή η στάση βοηθά στη μείωση της κόπωσης, την τόνωση των επινεφριδίων σας, την αντιμετώπιση των εμμηνορροϊκών προβλημάτων και τη βελτίωση της συνολικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.

3. Bitalasana

Η Bitalasana είναι γνωστή ως 'Cow Pose' και εδώ είναι πώς το κάνετε. Αυτή η στάση συνήθως ασκείται με τη γάτα και είναι ένα επίπεδο αρχάριου asana.

Πώς να το κάνουμε

• Πάρτε και τα τέσσερα στο τραπέζι και τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Ο καρπός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους και το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια σας.
• Αναπνεύστε απαλά και σηκώστε τους γλουτούς προς την οροφή, ανοίγοντας έτσι το στήθος.
• Βυθίστε την κοιλιά σας προς το έδαφος και σηκώστε το κεφάλι σας.
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του πίνακα.
• Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία πέντε έως έξι φορές και σταματήστε.

Οφέλη

Αυτή η στάση φέρνει ανακούφιση από το στρες, μασάει τα εσωτερικά όργανα και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Τολεί επίσης την πλάτη σας και ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη.

4. Marjariasana

Το Marjariasana είναι γνωστό ως "Cat Pose", λόγω του τρόπου που μοιάζει με μια γάτα που εκτείνεται στην πλάτη του. Πρόκειται για ένα ashtanga γιόγκα asana που είναι προσανατολισμένο προς αρχάριους και κρατιέται για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα με άδειο στομάχι.

Πώς να το κάνουμε

• Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα και κρατήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο ψάθα προς τα εμπρός και κρατήστε τη γνάθο και τα γόνατά σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
• Εισπνεύστε ενώ φέρετε την κοιλιά σας κοντά στο ματ.
• Ανασηκώστε το πηγούνι και το στήθος και κοιτάξτε την οροφή.
• Διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας και τους απομακρύνετε από τα αυτιά.
• Μετακινήστε στο Cat Pose και εκπνέετε, ενώ φέρνετε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Περάστε την πλάτη σας με την όψη προς την οροφή. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αγελάδα θέτουν.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Cat Pose.
• Επαναλάβετε συνολικά 5 έως 20 λεπτά και ξεκουραστείτε.

Οφέλη

Καθαρίζει το αίμα σας, αναζωογονεί το μυαλό, προάγει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος και λειτουργεί ως αποτελεσματικό στρες για τις έγκυες γυναίκες.

5. Viparita Karani

Κυριολεκτικά μεταφράζεται σε "Πόδια επάνω στο τοίχωμα", αυτό είναι αναζωογονητικό για το μυαλό και το σώμα σας. Κάντε αυτή την άσκηση υπό την καθοδήγηση κάποιου. Όταν είστε έγκυος, εκτελείτε πάντα αυτή τη γιόγκα αναπαύοντας το πόδι σας από έναν τοίχο.

Πώς να το κάνουμε

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε ελαφρώς το πηγούνι στο στήθος και τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο ενώ σηκώνετε τα ισχία σας.
• Υποστηρίξτε τους γοφούς σας στα χέρια σας, ανοίξτε το στήθος και βάλτε τα πόδια λίγο προς την κατεύθυνση του κεφαλιού σας.
• Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε, κρατώντας τη θέση αυτή για πέντε λεπτά.
• Απελευθερώστε και κυλήστε σε μια πλευρά.
• Αναπνεύστε πάλι πριν καθίσετε.

Οφέλη

Αντιμετωπίζει πονοκεφάλους, ανακουφίζει από τις εμμηνόρροπες κράμπες και μειώνει τον πόνο στη μέση.

6. Tadasana

Το Tadasana είναι μια πανύψηλη στάση που μοιάζει με εκείνη των βουνών. Είναι μια μόνιμη στάση γιόγκα για τους αρχαρίους της Hatha Yoga και δεν χρειάζεται να ασκηθείτε με άδειο στομάχι.

Πώς να το κάνουμε

• Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και στέκεστε όρθια με τα πόδια σας λίγο απομακρυσμένα.
• Ανασηκώστε τους αστραγάλους ενισχύοντας τις εσωτερικές αψίδες και απεικονίζετε το λευκό φως που διέρχεται από αυτά.
• Γυρίστε τους ανώτερους μηρούς σας προς τα μέσα, κάμπτετε τον κώλο του ουρανού προς το πάτωμα και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
• Αναζητήστε, εισπνεύστε και τεντώστε τους ώμους, τα χέρια και το στήθος. Σηκώστε τα τακούνια σας με το σωματικό βάρος στα δάκτυλα των ποδιών, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και αφήστε το.

Οφέλη

Μερικά από τα οφέλη αυτής της θέσης είναι η βελτιωμένη στάση, η σταθερή αναπνοή, η ευαισθητοποίηση, η πρόληψη των επίπεδων ποδιών και η βελτιωμένη δύναμη καθώς και η κινητικότητα στα πόδια, τα πόδια και τους γοφούς.

7. Virabhadrasana

Γνωστή ως Warrior II Pose, εμπνέεται από έναν μυθικό πολεμιστή που ονομάζεται Virabhadra. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και ασκείται με άδειο στομάχι.

Πώς να το κάνουμε

• Σταθείτε στο βουνό ποζάρουν και φέρετε τα πόδια σας μπροστά αντιτιθέμενα μεταξύ τους περίπου 3, 5 έως 4 πόδια μεταξύ τους.
• Τα χέρια υψωμένα και παράλληλα προς το πάτωμα, βλέπουν προς τα αντίθετα άκρα, με τις ωμοπλάτες ευρείες και τις παλάμες προς τα κάτω.
• Γυρίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς πιο δεξιά και το αριστερό σας φαγητό περίπου 90 μοίρες.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και βγείτε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οφέλη

Ο Warrior II Pose ενεργοποιεί το σώμα, προάγει την ισορροπία και τη σταθερότητα, βελτιώνει την αναπνοή, χτίζει την αντοχή και την εστίαση και τελικά ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.

Γιόγκα θέτει να αποφύγετε κατά το πρώτο τρίμηνο

Τα παρακάτω είναι τα στάδια γιόγκα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου -

1. Κυρ Χαιρετισμοί με Jump-backs

Λόγος: Λόγω των σωματικών απαιτήσεων του σώματος και της ενέργειας που απαιτούνται από το αναπτυσσόμενο έμβρυο, θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να μην επιχειρήσετε τίποτα που θα σας αποστραγγίσει.

2. Θέση ελάτου

Αιτία: Κάνει πίεση στην κοιλιά σας, η οποία είναι κακή για το μωρό και την εγκυμοσύνη.

3. Σκάφος Pose

Λόγος: Στέλεχος των κοιλιακών μυών και τονίζει την κοιλιά.

4. Άροτρο Pose

Λόγος: Δίνει υπερβολική πίεση στον πυρήνα σας που είναι κακό για το μωρό σας.

Συμβουλές γιόγκα για να θυμάστε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου

Κρατήστε αυτές τις συμβουλές κατά την άσκηση γιόγκα asanas κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου:

1. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, ξεκινήστε με απλές θέσεις που δημιουργούν την ευελιξία σας. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα για στιγμές που αισθάνεστε κουρασμένοι.
2. Μην ασκείστε τις σκάλες, τις πλάκες που δημιουργούν ή οτιδήποτε αναποδογυρίζει ή ασκεί πίεση στη μήτρα ή στην κοιλιά.
3. Χαλαρώστε στο τέλος μιας τάξης και σιγουρευτείτε ότι αναπνέετε σε όλη την ασάνα.
4. Τροποποιήστε αυτά τα θέτει με βάση το επίπεδο άνεσης και σωματικής υγείας και πρακτικής υπό την επίβλεψη ενός πιστοποιημένου δασκάλου.

Κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό σας και εξασκηθείτε με ασφάλεια σε ένα ήσυχο και χωρίς στρες περιβάλλον. Το κλειδί είναι να μείνετε χαλαροί και να απολαύσετε τον εαυτό σας. Εάν αισθανθείτε κάποια δυσφορία, μπορείτε να σταματήσετε στο μέσο της μέρας και να ξεκουραστείτε.