10 Αποτελεσματικές και ασφαλείς ασκήσεις για εύκολη εργασία & παράδοση
Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι μόνο καλές για να σας κρατήσουν υγιές το μωρό σας, αλλά και να προετοιμάσετε το σώμα για τις αρρυθμίες της εργασίας. Οι τακτικές ασκήσεις είναι έτοιμες για τους μυς και τους συνδέσμους στη λεκάνη για να περάσουν από την παράδοση με μικρότερη προσπάθεια. Μαζί με τη βέλτιστη τοποθέτηση του μωρού για τον τοκετό, οι προγεννητικές ασκήσεις βοηθούν να ανοίξετε τη λεκάνη σας για να μπορείτε να διευκολύνετε την παράδοση.
Ασκήσεις για να ωθήσουν την εργασία φυσικά
Εδώ είναι οκτώ ασκήσεις για να φέρει την εργασία και να βοηθήσει να πάρει το σώμα σας έτοιμο για το μωρό:
1. Πυρκαγιά
Οι πυελικές κλίσεις είναι μεγάλες για την ενίσχυση των πυελικών μυών και την προετοιμασία τους για εργασία. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στην επαγωγή της εργασίας με φυσικό τρόπο και μπορεί να ξεκινήσει από την αρχή της εγκυμοσύνης. Αρχίστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Συμπληρώστε την πλάτη στο δάπεδο και λυγίστε αργά τη λεκάνη. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά. Άσκηση δύο φορές την ημέρα για 10 λεπτά για πυελική δύναμη.
Μια παραλλαγή της πυελικής κλίσης ονομάζεται θυμωμένη γάτα ή η γάτα / αγελάδα τέντωμα. Πρέπει να γίνει στα χέρια και τα γόνατά σας. Βοηθά στην ελάφρυνση του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενώ παράλληλα ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
2. Κατσίκωμα
Το squatting είναι μία από τις πιο φυσικές κινήσεις του σώματος και ανάμεσα στις ασφαλέστερες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατασκευάζει δύναμη σε διάφορους μυς στον μηρό, στη χαμηλότερη πλάτη και στην κοιλιά ενώ ανοίγει τη λεκάνη. Οι κολοκύθες μπορούν να εκτελεστούν καθ 'όλη τη διάρκεια μιας υγιούς εγκυμοσύνης και πιστεύεται μάλιστα ότι βοηθούν τον προσανατολισμό του μωρού στη θέση του για παράδοση.
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τα ισχία σας και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη ή σταθερότητα, κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας που βρίσκεται μπροστά σας. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, κατεβαίνετε σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μπορείτε είτε να κάνετε μια πλήρη καταλήψεων - να κατεβείτε σε όλη τη διαδρομή ή στο μισό κατάλυμα όπου η χαμηλότερη έλλειψη σας δεν πηγαίνει κάτω από τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 ή 10 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.
3. Άσκηση μπάλα
Μια μπάλα άσκησης είναι μια διασκεδαστική προσθήκη στην ρουτίνα της προπόνησής σας και μπορούν επίσης να διπλασιαστούν ως καρέκλα αν είστε εργαζόμενος μαμά. Καθίστε στο κέντρο της μπάλας με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, και τα γόνατα λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω ή απλά να αναπηδήσετε απαλά πάνω και κάτω στην μπάλα άσκησης. Τρέχοντας στην μπάλα και απαλή αναπήδηση είναι μερικές από τις καλές ασκήσεις για να προκαλέσουν εργασία στις 38 εβδομάδες, καθώς η αναπήδηση μπορεί να βοηθήσει τη θέση του μωρού για φυσική γέννηση.
4. Ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Kegel ενεργοποιούν τους μυς του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα όπως η ουροδόχος κύστη, η ουρήθρα, ο κόλπος, η μήτρα, τα μικρά έντερα και το ορθό. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και η εξασφάλιση ενός καλού ελέγχου πάνω τους μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της ώθησης της εργασίας. Λέγεται ότι με την εθελοντική χαλάρωσή τους μπορείτε να χαλαρώσετε τη διαδικασία γέννησης.
Για να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους, σφίξτε τους μυς γύρω από τον κόλπο σας και διακόψτε τη ροή των ούρων όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Αν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να συσφίγγετε τους μυς των μηρών, των γοφών και των γλουτών σας, έχετε εντοπίσει τους μυς του πυελικού εδάφους. Μόλις μάθετε πώς να τα απομονώσετε και να τα ελέγξετε, εξασκηθείτε σε αργές συσπάσεις. Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους πιο σφιχτά για πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το για πέντε. Πρακτική αυτή 10 ή 15 φορές την ημέρα.
5. Πεταλούδες
Οι πεταλούδες είναι μια απλή άσκηση που ανοίγει τη λεκάνη σας και δημιουργεί ευελιξία στους γύρω μυς μαζί με την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του μηρού. Οι πεταλούδες είναι εύκολες και μπορούν να γίνουν από τη στιγμή που είστε έγκυος στο χρόνο που παραδίδετε.
Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω όπως τα φτερά μιας πεταλούδας και νιώστε τους μυς στο τέντωμα του μηρού σας. Διατηρήστε έναν ρυθμό και μια σειρά κινήσεων που σας φαίνονται άνετα. Μια παραλλαγή των πεταλούδων περιλαμβάνει καθισμένη στην ίδια θέση και πιέζετε απαλά τα γόνατα στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας και αισθάνεστε το τέντωμα στους εσωτερικούς μυς του μηρού σας.
6. Lunges
Τα παπούτσια είναι αποτελεσματικά για να ζεσταίνουν τους γοφούς και να τα ανοίξουν για να αφήσουν το μωρό να περιστραφεί και να κατέβει. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προκαλέσουν εργασία με φυσικό τρόπο. Σταθείτε με τα δύο πόδια μαζί και κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Κατεβάστε το κάτω μέρος της πλάτης ενώ στρέφετε στο μπροστινό γόνατο ενώ αισθάνεστε τους μυς στην πλάτη σας και το τεντωμένο πίσω πόδι. Για περισσότερη ασφάλεια και ισορροπία πιέστε προς τα πάνω σε έναν τοίχο ενώ το κάνετε. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
7. Σκάλα αναρρίχησης
Οι σκάλες αναρρίχησης απαιτούν να χρησιμοποιείτε όλους τους μυς της κάτω ράχης και των ποδιών σας. Η τέντωμα και η κίνηση των ισχίων βοηθούν να προσανατολιστεί το κεφάλι του μωρού προς το κανάλι γέννησης. Η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να προκληθεί φυσιολογικά η εργασία καθώς προετοιμάζει το σώμα για τη σωματική άσκηση της εργασίας. Πιέζει επίσης στον τράχηλο, προτρέποντάς τον να διασταλεί και να ανοίξει την περιοχή της πυέλου.
8. Περπάτημα
Δεν πρέπει να εκπλήσσει το γεγονός ότι το περπάτημα μπορεί να έχει τόσα οφέλη στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και αυτό είναι χαμηλός αντίκτυπος αερόβια άσκηση είναι ένας τέλειος τρόπος για να προκαλέσει την εργασία φυσικά. Πιστεύεται ότι το περπάτημα βοηθά το μωρό να κατεβαίνει στο κάτω μέρος της μήτρας και διεγείρει τον τράχηλο ώστε να διασταλεί και να ετοιμαστεί για εργασία. Το περπάτημα είναι επίσης γνωστό ότι είναι χρήσιμο για την τόνωση των συστολών της μήτρας στις γυναίκες που είχαν συμβουλευτεί την ανάπαυση στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δεν είχαν πραγματοποιήσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
9. Πίσω όψεις
Τα πίσω τμήματα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στην εργασία, καθώς βοηθούν στην ανακούφιση της στεγανότητας των μυών κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η ακόλουθη άσκηση εκτείνεται στους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, στους ώμους και στην πλάτη των ποδιών σας. Μπορεί επίσης να δοκιμάζεται κάθε φορά που αισθάνεστε μια ένταση στην πλάτη.
Αντιμετωπίζοντας έναν τοίχο, σκύψτε προς τα εμπρός, στρέφοντας τους γοφούς, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να έχει γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια ευθεία ή ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο επίπεδο των ώμων. Χαλαρώστε το κεφάλι σας ενώ κοιτάτε προς τα κάτω κρατώντας το στο ύψος των βραχιόνων σας. Σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο καθώς κλίνετε πίσω από τους γοφούς μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην πλάτη και τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επιστρέψτε τους γοφούς σε ουδέτερη θέση.
10. Πίσω
Η κλίση προς τα εμπρός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε όλη την ώρα που ξοδεύετε κάθε φορά προς τα πίσω. Η κλίση προς τα εμπρός είναι επίσης απαραίτητη για να βοηθήσετε το μωρό να βρεθεί σε μια βέλτιστη θέση. Μπορείτε να στηρίξετε οτιδήποτε είναι άνετο, όπως μετρητές, τραπέζια ή μια μπάλα άσκησης. Εάν μπορείτε ακόμα να εργαστείτε, δοκιμάστε να τρίβετε το δάπεδο ενώ βρίσκεστε στα χέρια και τα γόνατα για να βοηθήσετε να προσθέσετε όλο το χρόνο που θέλετε.
Οι τακτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στην προετοιμασία του σώματός σας για φυσική γέννηση. Είναι επίσης ένας θαυμάσιος τρόπος για να προκληθεί φυσιολογικά η εργασία, διατηρώντας παράλληλα σας ζεσταθεί για τις πιέσεις του τοκετού