10 τρόφιμα για τη θρέψη των μητρών θηλασμού
Ως θηλάζουσα μητέρα, πρέπει να τρώτε καλά, να εμπλουτίσετε και να θρέψετε την παροχή γάλακτος και να διατηρήσετε το σώμα σας στο καλύτερο δυνατό. Μπορεί να χρειαστείτε 400-500 επιπλέον ημερήσιες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βουτήξετε στο παγωτό!
Η Pamela Mahon, διατροφολόγος με την ολοκληρωμένη ιατρική πρακτική Wholistic Kids and Families που εδρεύει στην Καλιφόρνια, συμβουλεύει τις μητέρες να τρώνε ολόκληρα θρεπτικά συστατικά για να θρέψουν το σώμα σας για θηλασμό. Τονίζει την κατανάλωση φυτοφαρμάκων, ζιζανιοκτόνων, ορμονών και τροφίμων χωρίς μυκητοκτόνα για την ελαχιστοποίηση του "τοξικού φορτίου". Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα κορυφαία μας 10 τρόφιμα για να θρέψουμε τις μητέρες που θηλάζουν.
1. Νερό και άλλα υγρά ενυδάτωσης
Η οικογενειακή διατροφολόγος Pamela Mahon συστήνει καθημερινά τουλάχιστον 64 ουγκιές νερού και φρέσκους χυμούς για να ενυδατώσει τον εγκέφαλό σας, να βοηθήσει να αποτοξινώσει το σώμα σας μέσω του ιδρώτα και τα καθαρά ούρα και να βοηθήσει στην πέψη. "Επειδή ο εγκέφαλός σας είναι ως επί το πλείστον νερό, το πόσιμο σας βοηθά να σκεφτείτε, να εστιάσετε, να επικεντρωθείτε και να είστε πιο επιφυλακτικοί", λέει, προσθέτοντας ότι οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών, οι σούπες και οι ζωμοί, και οι σπιτικές λεμονιές είναι επίσης καλές πηγές ενυδάτωσης. Προειδοποιεί ενάντια σε τεχνητά γλυκαμένα ποτά ή υπερβολικό χυμό εσπεριδοειδών, επειδή αυτά μπορεί να προκαλέσουν εξανθήματα ή ενοχλητικά tummies σε θηλάζοντα μωρά.
2. Αδύνατες πρωτεΐνες
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια πηγή άπαχου πρωτεΐνης, συνιστά Mahon, να τρώει τα οστά, τους μύες, το δέρμα και το αίμα. Οι κρεατοπαραγωγοί μπορούν να αναζητήσουν βοδινό κρέας που τρώει χόρτο, οργανικό κοτόπουλο ή άγρια ψάρια όπως σολομό ή γάδο (τα οποία είναι πιθανό να είναι χαμηλότερα σε βαρέα μέταλλα από ό, τι, για παράδειγμα, κονσέρβες τόνου, τα οποία ο FDA συνιστά οι μητέρες θηλασμού καταναλώνουν περισσότερο από έξι ουγγιές κάθε εβδομάδας). Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά προσφέρουν επίσης πρωτεΐνες, όπως και τα αυγά, τα οργανικά αποξηραμένα φασόλια και τα όσπρια όπως οι φακές. Ο Mahon συμβουλεύει το γάλα σόγιας να καταναλώνεται μερικώς λόγω πιθανών ορμονικών επιδράσεων, αλλά οι άντρες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη από καρύδα, κάνναβη, αμύγδαλο ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Σκούρο, πράσινο πράσινο
Τα λαχανικά όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και το νεροκάρδαμο έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών Κ και Α και υπερ-τροφές με φυλλικό οξύ για θηλάζουσες μητέρες. Ένα άλλο πλεονέκτημα των σκουρόχρωμων χόρτων, συμπεριλαμβανομένων των χαλικιών, των τεύτλων, του μουστάρδα ή των χόρτων, του Swiss chard και του ρόκα είναι ότι το σώμα απορροφά εύκολα το ασβέστιο. Αλλά Mahon συμβουλεύει ότι τα χόρτα και οι μουστάρδες είναι λαχανικά "σταυρόφυτα", πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό. Γυρίστε πράσινο, αλλά μειώστε την κλίμακα αν προκύψει δυσφορία.
4. Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το miso, το ξινολάχανο, τα σπιτικά τουρσιά, το γιαούρτι και το chim chee περιέχουν ευεργετικά ένζυμα, Β-βιταμίνες και μια σειρά στελεχών προβιοτικών καλλιεργειών. Με άλλα λόγια, αυτά τα τρόφιμα τρέφονται με το έντερο. Και, λέει ο Mahon, "το 80 τοις εκατό του ανοσοποιητικού μας συστήματος ζει στο πεπτικό μας σύστημα." Τι θηλαστικό μητέρα δεν μπορούσε να επωφεληθεί από ένα ανοσοποιητικό αναμνηστικό;
5. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Η ποικιλία κυριαρχεί υπέρτατη σε αυτή την κατηγορία, επειδή όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των νωπών πηγών φρούτων και λαχανικών, τόσο πιο ποικιλόμορφη είναι η πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών - και αυτό μεταφράζεται σε πιο ολοκληρωμένη διατροφή. Για την έμπνευση των φρούτων και των λαχανικών, προσπαθήστε να τρώτε όσα χρώματα μπορείτε να φτιάχνετε κάθε μέρα, από μοβ λάχανο έως λευκά γογγύλια, πορτοκαλί γλυκοπατάτες, κόκκινα κεράσια και πράσινα πεπόνια. Και πάλι, ο Mahon συμβουλεύει να κρατάτε τις καρδιές της πρόσληψης λαχανικών σταυροειδών όπως λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανων, μπρόκολο και κουνουπιδιού, εξαλείφοντας αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας εάν σας δίνουν ή το μωρό σας.
6. Υγιεινά Λίπη
Το λίπος είναι φίλος της μητέρας της μητέρας. βοηθά το σώμα σας να απορροφά βιταμίνες, να καταπολεμά τις μολύνσεις και να παράγει υγιή κύτταρα και νεύρα. Όμως, όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα, οπότε ο Mahon προτείνει σε μητέρες που θηλάζουν να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τα οποία περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από πηγές όπως ψάρια με κρύο νερό (σαρδέλες, ιππόγλωσσα και char μεταξύ τους), αβοκάντο σπόρους και κριθαριού, καρύδας, ελιάς και σταφυλιών. Μείνετε μακριά από trans και κορεσμένα λίπη (οτιδήποτε με υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια-τα τηγανητά τρόφιμα και πολλά μεταποιημένα σνακ), τα οποία αυξάνουν τον "κακό" αριθμό χοληστερόλης σας και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Γευστικά βότανα και μπαχαρικά
Δίνουν μεγάλη γεύση και γεύση στο φαγητό σας, αλλά έχουν και οφέλη για την υγεία. Μετά από όλα, λέει ο Mahon, "όλα τα μπαχαρικά προέρχονται από φυτά - λουλούδια, φρούτα, σπόρους, φλοιούς, φύλλα και ρίζες." Πολλά βότανα και μπαχαρικά, όπως κανέλα, κουρκούμη, θυμάρι, βασιλικό, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες. Και μην ξεχνάτε ότι το αλάτι-αληθινό θαλασσινό αλάτι περιέχει 93 διαφορετικά ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που το σώμα χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για να λειτουργεί στις καλύτερες και αλατισμένες-επιλογές για χαμηλές περιεκτικότητες σε νάτριο ή άλατα όταν είναι δυνατόν.
8. Πειραματιστείτε με τη γλυστό και τα γαλακτοκομικά
Ενώ ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ή πλήρες γάλα και γιαούρτι μπορεί να είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για μερικές μητέρες θηλασμού, άλλοι μπορεί να θεωρούν πειραματισμό με πτώση γλουτένης και γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν το μωρό σας παρουσιάζει συχνά δυσκοιλιότητα, έκζεμα ή διαταραχές στο στομάχι, ο Mahon συνιστά να πέσει η γλουτένη και το γαλακτοκομείο - είτε μαζί είτε μία φορά κάθε φορά για 3-4 εβδομάδες για να δείτε ποιος είναι ο ένοχος. Επανασυνδέστε τα μία φορά τη φορά, 2-3 μέρες μακριά, σημειώνοντας τα συμπτώματα του μωρού. Εάν βλέπετε μια αντίδραση, μείνετε μακριά από τους ενόχους. Θα είναι μια άξια θυσία - ειδικά δεδομένου του αριθμού των προϊόντων υψηλής ποιότητας χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά στις σημερινές αγορές.
9. Φροντίστε την τροφή σας
Ο Mahon λέει ότι υπάρχουν πολλές οικονομικά προσιτές επιλογές για την αγορά βιολογικών κρεάτων και προϊόντων σε παντοπωλεία, στις τοπικές αγορές αγροτών ή σε απευθείας σύνδεση. Αλλά σιγουρευτείτε ότι προστατεύετε αυτό το υγιεινό φαγητό ασκώντας ασφαλή χειρισμό τροφίμων. Πλύνετε όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά αυτά που δεν είναι οργανικά, για να αφαιρέσετε τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων ή κεριών. Και φροντίστε να ψύξετε τα κρέατα αμέσως μετά την αγορά, κρατώντας τα καλυμμένα και αποθηκευμένα σε ξεχωριστό χώρο του ψυγείου από άλλα φρέσκα τρόφιμα.
10. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Οι μητέρες θηλασμού δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν αυτό το σημαντικό κύπελλο πρωινού καφέ ή καφεϊνούχου τσαγιού, αλλά η κλινική Mayo δεν συνιστά καθημερινά περισσότερες από 16-24 ουγκιές καφεϊνούχων ποτών. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε ενοχλητική - και, ακόμα χειρότερα, μπορεί να διακόψει το πρόγραμμα ύπνου του μωρού σας. Η κλινική Mayo συμβουλεύει επίσης να αποφεύγει το αλκοόλ, λέγοντας: "Δεν υπάρχει επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που θεωρείται ασφαλές για ένα μωρό." Εάν έχετε ένα ποτό, μην θηλάζετε για 2-3 ώρες. μπορείτε να "αντλήσετε και να πετάξετε" για να διατηρήσετε τη ροή του γάλακτός σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.