Είστε επιρρεπείς σε επιθέσεις άγχους; 7 αποτελεσματικές τεχνικές για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας αμέσως
Το άγχος είναι ένα περίπλοκο σύνολο συναισθημάτων. Οι περισσότεροι από εμάς ανησυχούν τουλάχιστον μία φορά στη ζωή μας - είτε πριν δώσουμε μια εξέταση, πριν από μια συνέντευξη, είτε πριν συναντήσουμε τον ειδικό μας για να πάρουμε μια μεγάλη απόφαση - το αίσθημα της αβεβαιότητας και του φόβου είναι κάτι που όλοι έχουμε βιώσει. Αυτό ακριβώς είναι το άγχος - ο φόβος του άγνωστου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις περιπτώσεις είναι συχνά βραχύβιες, και έτσι είναι και ο φόβος γι 'αυτό.
Πολλοί άνθρωποι εκεί έξω έχουν άγχος που δεν φαίνεται να πάει μακριά εύκολα. Ορισμένες περιπτώσεις, γεγονότα, συνήθειες και στιγμές προκαλούν τον ίδιο φόβο για το άγνωστο. ο φόβος μπορεί να κλιμακωθεί πολύ υψηλά, προκαλώντας μια σωματική αντίδραση σε αυτό. Όταν αυτό συμβαίνει τακτικά ή μόνο κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης περίπτωσης, ονομάζεται διαταραχή άγχους, επειδή έχει τη δυνατότητα να αλλάξει τον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Η αντίδραση σε τέτοιες περιπτώσεις συχνά έρχεται με τη μορφή επιθέσεων άγχους.
Τι είναι μια επίθεση άγχους;
Με απλά λόγια, μια επίθεση άγχους είναι μια απάντηση στα συνεχή συναισθήματα του φόβου στο μυαλό κάποιου. Ας καταλάβουμε αυτό με ένα παράδειγμα.
Σενάριο Α - πριν μπείτε σε συνέντευξη για δουλειά, ένα άτομο μπορεί να έχει «πεταλούδες» στο στομάχι του επειδή είναι νευρικός για να επιδράσει στη συνέντευξη και να εντυπωσιάσει τον προϊστάμενό του. Είναι πιθανό να δαγκώσει τα νύχια του ή να χτυπήσει το πόδι του ανεξέλεγκτα. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια πιθανότητα ότι έχει σκεφτεί ένα πιθανό χειρότερο σενάριο - "χειρότερο έρχεται στο χειρότερο, θα δεξαμενή αυτή τη συνέντευξη και να μην πάρει τη δουλειά." Λέγοντας τον εαυτό του για το χειρότερο σενάριο είναι ένας πρακτικός τρόπος του χωρίς να ασκεί πίεση στον εαυτό του και να ηρεμεί τα νεύρα του. Έτσι συμβαίνει το συνήθη άγχος.
Σενάριο Β - Πριν πάει για συνέντευξη εργασίας, ένα άτομο αισθάνεται τις «πεταλούδες», αλλά φαίνεται να τον ενοχλεί. Σκέφτεται πώς έσπασε στην τελευταία συνέντευξή του και καταλήγει αμέσως στο συμπέρασμα ότι δεν πήρε τη δουλειά επειδή δεν μιλούσε σωστά ή ότι δεν ντύθηκε αρκετά έξυπνα. Αρχίζει να σκέφτεται πώς θα βλάψει αυτή τη συνέντευξη γιατί δεν είχε διαβάσει αρκετά, ή ότι δεν έκοψε τα μαλλιά του εκ των προτέρων και αυτό θα τον κάνει να φαίνεται άθλια. Αντί για το χειρότερο σενάριο είναι ότι δεν θα πάρει τη δουλειά, το μυαλό του θα του πει συνεχώς αυτό - «πώς θα πάρετε ποτέ καλή δουλειά αν δεν μπορείτε να θυμηθείτε να κόψετε τα μαλλιά σας εγκαίρως; Δεν γνωρίζετε τίποτα για την εταιρεία για την οποία διεξάγετε συνεντεύξεις. Θα ξέρουν ότι δεν είστε αρκετά παθιασμένοι. Δεν έχετε περισσότερες συνεντεύξεις εργασίας παρατάσσονται. Θα παραμείνετε άνεργοι και αυτό είναι επειδή είστε τεμπέληδες και ανίκανοι. "Αυτή η συνεχής διαδικασία σκέψης θα καταλήξει να αισθάνεται συγκλονισμένη και συγκεχυμένη και να προσθέσει στο φόβο του ότι δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια φυσική αντίδραση, όπως αδιάκοπο κλάμα, υπεραερισμός, αίσθημα ζάλης, κλπ. Αυτή είναι η αρχή μιας επίθεσης άγχους.
Έτσι, μπορούμε να δούμε ότι οι επιθέσεις άγχους δεν συμβαίνουν σε κενό. πραγματοποιούνται μετά από μια σειρά από σκέψεις που συχνά υποστηρίζονται από κάποιο γεγονός ή περίπτωση που είχε αντίκτυπο στη ζωή μας. Το θέμα των επιθέσεων άγχους είναι ότι τείνουν να κάνουν ένα άτομο σπειροειδές - και ο μόνος λόγος γι 'αυτό είναι ο συνεχής φόβος για τα άγνωστα και μαγειρεμένα σενάρια στο μυαλό κάποιου. Όταν δεν ελέγχονται, οι συχνές επιθέσεις άγχους μπορούν να είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για ένα άτομο, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές συμπεριφορικές μεταβολές όπως η αγοραφοβία (που είναι ένας χρόνιος φόβος να βρίσκονται σε δημόσιους χώρους και γύρω από τους ανθρώπους), την υποχώδρεια ή την κατάθλιψη.
Πώς να σταματήσετε μια επίθεση άγχους πριν ή όταν εμφανιστεί
Οι επιθέσεις άγχους μπορεί να είναι τρομακτικές και να αποβάλλουν συναισθηματικά και σωματικά. αλλά υπάρχουν μερικές τεχνικές που μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε την επίθεση να συμβεί όταν το αισθανθείτε ή να μειώσετε τις επιπτώσεις της επίθεσης άγχους όταν αυτό συμβαίνει. Αυτές οι τεχνικές ονομάζονται τεχνικές γείωσης.
Η γείωση είναι μια διαδικασία εξόδου από το τρένο σκέψης που μπορεί, ή σας δίνει μια επίθεση άγχους, και φέρνοντας την εστία σας πίσω στον πραγματικό κόσμο χρησιμοποιώντας τη φυσική πράξη του «πράγματος» για να αλλάξετε εστίαση.
Εδώ είναι μερικές τεχνικές γείωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν έχετε μια επίθεση άγχους:
1. Πίνετε κρύο νερό.
Πρόκειται για μια απλή πράξη, αλλά έχει νόημα σε αυτό. Όταν πίνετε νερό, χρησιμοποιείτε την αίσθηση της αφής για να κρατάτε το ποτήρι ή το μπουκάλι και να αισθανθείτε το κρύο στο χέρι σας. Εστιάστε στο πόσο κρύο το χέρι σας αισθάνεται καθώς αγγίζετε το μπουκάλι. Στη συνέχεια, πίνοντας το νερό, χρησιμοποιείτε την αίσθηση της γεύσης. Έτσι, όταν γδύνομαι αργά το νερό, εστιάστε στο πόσο κρύο το στόμα σας αισθάνεται. Αυτή είναι μια καλή τεχνική γείωσης που πρέπει να ακολουθήσετε πριν αισθανθείτε την επίθεση άγχους που έρχεται, επειδή επανατοποθετείτε αμέσως το μυαλό σας, κάνοντας την εστίαση σε κάτι άλλο.
2. Πάρτε τρία διαφορετικά είδη άψητων τεμαχίων σε μια πλάκα και αρχίστε να τα χωρίζετε.
Ακριβώς όπως αισθάνεστε ότι πρόκειται να σπείρες, κατευθυνθείτε στην κουζίνα σας και ρίξτε τρεις διαφορετικές πρώτες φιάλες σε μια μεγάλη πλάκα. Στη συνέχεια, καθίστε, κοιτάξτε το πιάτο και σιγά-σιγά αρχίστε να χωρίζετε τα τρία dals σε διαφορετικές γωνίες της πλάκας. Αυτή η τεχνική εστιάζει την προσοχή σας από τις σπειροειδείς σκέψεις και χρησιμοποιεί τις αισθήσεις σας για την αφή και την όραση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με οτιδήποτε έχει πολλά χρώματα, όπως χάντρες και κόκκους.
3. Εφαρμόστε την κατάλληλη χρονική αναπνοή.
Ζητάμε συνήθως να αναπνέουμε όταν αρχίζουμε να αισθανόμαστε νευρικότητα ή άγχος, διότι η αναπνοή είναι μια μεγάλη τεχνική γείωσης. Σε περίπτωση επιθέσεων άγχους, δοκιμάστε αυτό: πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να αποτύχει και αναπνέετε για 7 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σωστή μέτρηση για αυτές τις ασκήσεις αναπνοής, επειδή αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξομαλύνετε την αναπνοή σας. Η αναπνοή του κουτιού είναι μια αποτελεσματική τεχνική όπου παίρνετε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την μέσα για τέσσερα δευτερόλεπτα και αφήστε την για τέσσερα δευτερόλεπτα. Η εστίασή σας θα αρχίσει αμέσως να μετράει τα δευτερόλεπτα, γεγονός που θα καταστήσει το άγχος υποχωρημένο.
4. Κοιτάξτε γύρω από το δωμάτιο που βρίσκεστε και επικεντρωθείτε σε χρώματα / αντικείμενα.
Την επόμενη φορά που αισθάνεστε ότι είστε σπειροειδής, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και κοιτάξτε γύρω στο δωμάτιό σας. Βρείτε οποιοδήποτε αντικείμενο - μια λάμπα, ένα βιβλίο, ένα μπουκάλι - και το ονομάστε δυνατά. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για κάθε αντικείμενο που βρίσκετε. Εάν είστε έξω, στόμα τα ονόματα στον εαυτό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι πραγματικά τους λένε με τη μετακίνηση του στόματός σας. Με τον εντοπισμό των αντικειμένων, μετατοπίζετε την εστία σας από τις ανήσυχες σκέψεις στην αίσθηση όρασης σας. με την ονομασία τους, επιστρέφετε στη φυσική πραγματικότητα που απομακρύνεστε από τη χρήση των μυών σας για να μετακινήσετε το στόμα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε το παιχνίδι εντοπίζοντας όλα τα αντικείμενα που έχουν παρόμοιο χρώμα και ονομάζοντας τα ή απλά αναφέροντας τα χρώματα των αντικειμένων που βλέπετε. Το κλειδί εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε την όραση και τους μυς σας για να πάρετε μια λαβή για τον εαυτό σας.
5. Φροντίστε.
Την στιγμή που αισθάνεστε ότι το μυαλό σας είναι συγκλονισμένο με σκέψεις, βουρτσίστε ένα τραγούδι που σας αρέσει. Δεν χρειάζεται να το τραγουδήσεις δυνατά. απλά τραγουδώντας το μελωδία από την αρχή μέχρι το τέλος μπορεί να σας βοηθήσει. Εδώ, χρησιμοποιείτε τη φωνή σας και την ακοή σας για να επιστρέψετε στη φυσική σας πραγματικότητα.
6. Κάντε λίγο τέντωμα.
Αυτή είναι μια μικρή πράξη που μπορεί να σας ωφελήσει σε στιγμές όπου δεν μπορείτε να κάνετε τα πράγματα που αναφέρονται παραπάνω, σαν να βρίσκεστε στη δουλειά σας ή να κάθεστε στο γραφείο σας. Απλά σηκωθείτε, παρατηρήστε τα πόδια σας αγγίζοντας το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε οπουδήποτε αισθάνεστε άνετα. Η ίδια η πράξη με τη χρήση του σώματός σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να απομακρυνθείτε από τις σκέψεις που προκαλούν άγχος και να γειώσετε στην πραγματικότητα.
7. Αγγίξτε αντικείμενα κοντά σας.
Κρατήστε το μπουκάλι στο χέρι σας και παρατηρήστε το. Δώστε προσοχή στις γωνίες και τις γωνίες του, το χρώμα και το σχήμα του.
Κρατήστε το κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε το τηλέφωνό σας (αλλά μην το χρησιμοποιείτε). Παρατηρήστε το χρώμα του και πώς αντανακλά το φως. Αγγίξτε το χέρι σας και αισθανθείτε. Αγγίξτε τα πόδια σας. Αγγίξτε το παντελόνι σας και νιώστε το υλικό. τρίψτε τις παλάμες σας μαζί και αισθανθείτε τη θερμότητα που παράγουν. Νιώστε το χαλί κάτω από τα πόδια σας. Η ιδέα είναι να θυμηθείτε τη φυσική σας ύπαρξη που βρίσκεται εκτός της διαδικασίας σκέψης σας. Κάτι τέτοιο θα αλλάξει την εστίαση και γι 'αυτό θεωρείται μια μεγάλη τεχνική γείωσης.
Μέχρι τώρα, θα καταλάβετε τη σημασία των τεχνικών γείωσης για τον έλεγχο των επιθέσεων άγχους - σας ωθούν από το φόβο σας για το άγνωστο, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στην πραγματικότητα και να μην επικεντρωθείτε σε αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Οι επιθέσεις άγχους είναι βίαιες και κάνουν κάποιον να αισθάνεται ότι δεν υπάρχει λύση. Παρόλο που έχουμε μια λίστα προσωρινών λύσεων για την καταπολέμηση και τον έλεγχο των επιθέσεων άγχους, σας συμβουλεύουμε να δείτε έναν ψυχοθεραπευτή εάν οι επιθέσεις είναι συχνές. Η ψυχική σας υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική σας υγεία. είναι σημαντικό να το φροντίσετε για να είστε ένα καλά λειτουργούν άτομο.