Καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε την κοιλιά σας μετά την παράδοση

Περιεχόμενο:

Η επιστροφή στο σχήμα μετά την παράδοση του μωρού σας είναι κάτι που κάθε μητέρα θέλει. Μόλις τελειώσετε με την ευτυχισμένη φάση της μεταφοράς και της παράδοσης του μωρού σας, το επόμενο καθήκον είναι να επιστρέψετε στο avatar σας πριν από την εγκυμοσύνη χάνοντας τα επιπλέον κιλά που έχετε προσθέσει κατά τη διάρκεια της περιόδου. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι τόσο δύσκολο να ξεφορτωθεί το επιπλέον βάρος και να επανέλθει στο σχήμα. Απλές ασκήσεις και έλεγχος της διατροφής σας θα εξασφαλίσουν ότι μπορείτε να χωρέσετε και πάλι στο αγαπημένο σας φόρεμα.

Top 10 ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιακής λίπους μετά την εγκυμοσύνη

Το σώμα χρειάζεται 6 έως 8 εβδομάδες για να ανακάμψει από το άγχος της εργασίας και τη γέννηση. Η έναρξη της άσκησης πολύ σύντομα μετά την παράδοση θα καθυστερήσει τη διαδικασία αποκατάστασης λόγω πρόσθετου άγχους και θα σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι. Είναι σημαντικό ότι πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησης για να χάσετε βάρος, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να καταλάβετε τις διάφορες αλλαγές που το σώμα έχει περάσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις προφυλάξεις που θα χρειαστεί να πάρετε για να ξαναβρεθείτε στη φόρμα με υγιεινό τρόπο.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές ασκήσεις μετά την παράδοση για τη μείωση της κοιλιάς. Μετά από αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση θα συμβάλει στη μείωση του λίπους στο στομάχι σας και θα σας βάλει σε τροχιά για να πάρετε πίσω το χαμένο σχήμα σας.

1. Περπάτημα: Το περπάτημα είναι ένα από τα ευκολότερα workouts και ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα σας και να το ρυθμίσετε για πιο έντονες ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πόδια με ένα χαλαρό περίπατο αρχικά και σιγά-σιγά μετακινήστε σε ζωηρό περπάτημα σε μια περίοδο λίγων ημερών. Δοκιμάστε το περπάτημα για 15 λεπτά κάθε μέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο περπατήματος. Μπορείτε να πάρετε το μωρό σας μαζί σε έναν περιπατητή ή μια τσάντα μωρό-σφεντόνα. Το πρόσθετο βάρος θα κάνει τον περίπατο ακόμη καλύτερο.

2. Βασική τέντωμα και στρίψιμο: Μόλις το σώμα σας χρησιμοποιηθεί για βασικό περπάτημα, μπορείτε να προχωρήσετε στη βασική τέντωμα και στρίψιμο. Η τέντωμα και η περιστροφή θα ξεκινήσουν τη διαδικασία ενίσχυσης και τόνωσης των μυών σας.

3. Πυελικές ασκήσεις: Οι ασκήσεις του πέλματος, όπως το γόνατο, βοηθούν στο να τονίσουν την κοιλιά και να ενισχύσουν τα κοιλιακά σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξεκινήστε από τις τέσσερις με τα χέρια ευθεία κάτω από τη γραμμή των ώμων και τις παλάμες σας αγγίζοντας το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι χαλαρή και ευθεία και να μην είναι καμπύλη ή τοξωτή. Τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε, κλίνοντας τη λεκάνη σας και περιστρέφοντας το ηβικό κόκαλο σας προς τα πάνω. Κρατήστε για μια μέτρηση τριών και μετακινηθείτε πίσω στη θέση εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι εντελώς χαλαροί και χωρίς στρες.

4. Ασκήσεις γεφύρωσης: Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μύες της κοιλιάς, του πυθμένα και του μηρού. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε τα πόδια σας προς τα πάνω, πηγαίνοντας στο κάτω μέρος της περιοχής σας.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ενώ εκπνέετε, σφίξτε την κοιλιά σας γύρω από το στήθος σας μαζί με το πυελικό σας δάπεδο.
3. Ανασηκώστε το κατώτατο όριο όσο μπορείτε και κρατήστε το στη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά σε αυτή τη διάρκεια.
4. Σταδιακά χαμηλώστε το κάτω μέρος προς τα πίσω προς το πάτωμα και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για έως και 10 φορές.

5. Ασκήσεις ισχίου: Κάνοντας απλές ασκήσεις ισχίου θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους γοφούς και να δώσετε δύναμη στην κοιλιά. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και με κλίση προς την προτομή σας. Στη συνέχεια κρατήστε τα γόνατά σας διαγώνια και σηκώστε την αριστερή πλευρά του γόνατος σας προς τα πάνω στο πλάι της οροφής. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την άσκηση και ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά.

6. Sit-Ups: Το sit-ups θα τονώσει τα επάνω πόδια και θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος στην κατώτερη κοιλιά σας. Ξεκινήστε με λίγες, απαλές καθιστικές κινήσεις αρχικά και προχωρήστε σε πιο αυστηρές αναρτήσεις τελικά.

7. Γιόγκα: Η γιόγκα είναι ένα πλήρες πακέτο τεχνικών άσκησης και αναπνοής για το σώμα, το μυαλό και την ψυχή. Η γιόγκα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη για να μειώσετε την κοιλιά σας. Εγκαταστήστε τον εαυτό σας για να εκτελέσετε γιόγκα νωρίς το πρωί για να αναζωογονήσετε και να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Μπορείτε να ασκήσετε τη γιόγκα στο σπίτι ή να συμμετάσχετε σε μαθήματα έτσι ώστε να γίνει μέρος της ρουτίνας σας.

8. Pilates: Το Pilates ενισχύει το σώμα σας, το καθιστά πιο ευέλικτο και ισορροπημένο. Η ρουτίνα αυτής της άσκησης περιλαμβάνει μια σειρά κινήσεων και αλλαγές στις θέσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά και χαλαρώστε κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.

9. Αεροβική Εκπαίδευση: Η αεροβική άσκηση είναι μια αποτελεσματική επιλογή αν θέλετε να χάσετε υπερβολικό λίπος που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συνεπής εκπαίδευση αερόμπικ θα σας βοηθήσει να καψετε τις υπερβολικές θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινήσατε αργά την αερόβια συνεδρία σας και ότι αυξάνετε την ένταση καθώς συνεχίζετε. Η αεροβική άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

10. Κοιλιακές Ασκήσεις:

• Κοιλιακές κροταλίες: Κάνοντας κρίσιμες στιγμές είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς μετά την εγκυμοσύνη. Ξεκινήστε αργά και μην τραβήξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Εάν απαιτείται, εκτελέστε την άσκηση υπό επαγγελματική εποπτεία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 κρίσιμες στιγμές την ημέρα και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό.
• Flutter Kicks: Για να κάνετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το έδαφος και κάνετε γρήγορες αλλά απαλές κινήσεις σαν να κολυμπάτε στην πλάτη σας. Τα κλωτσάκια θα σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον λίπος στα μοσχάρια και τους μηρούς σας.
• Hip Raises: Ένα raise hip είναι μια άλλη ισχυρή άσκηση για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια ευθεία επάνω στον αέρα με γωνία ενενήντα μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
• Η κολ Είναι επίσης πολύ δροσιστικό ταυτόχρονα. Θα πρέπει να κολυμπήσετε μόνο μετά από 6 έως 7 εβδομάδες μετά την παράδοση για να αποφύγετε πιθανότητα μόλυνσης.
  

Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σε τακτική βάση θα σας βοηθήσει να επανέλθετε στο σχήμα και να σας δώσουμε πίσω το σχήμα σας πριν από την εγκυμοσύνη. Ένα απλό 25-30 λεπτά της καθημερινής ρουτίνας άσκησης μαζί με μια θρεπτική διατροφή θα κάνει θαύματα όταν πρόκειται για τη μείωση του βάρους.

Η φροντίδα της υγείας σας είναι εξίσου σημαντική με τη φροντίδα του μωρού μετά την παράδοση. Είναι επομένως απαραίτητο οι μητέρες να βρουν χρόνο από την πολυάσχολη μέρα τους και να ακολουθήσουν τα προγράμματα άσκησης για να παραμείνουν σε φόρμα και να ξαναβρούν το χαμένο σχήμα. Η επιστροφή στη μορφή δεν απαιτεί επιπλέον προσπάθεια, απλά αυτές οι απλές ασκήσεις.