Δεν μπορώ να κάνω Situps σωστά; Εδώ είναι Βοήθεια
Situps αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της εργασίας και ο καλύτερος φίλος σας, όταν θέλετε επίπεδη κοιλιακούς! Εάν εργάζεστε σε αυτά, αλλά αισθάνεστε ότι η μετάβαση είναι πολύ αργή, ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό που τους κάνει πιο αποτελεσματικούς. Ο σωστός τρόπος για να κάνετε sit-ups θα μπορούσε να είναι ο σύνδεσμος σας που λείπει στην πρόκληση γυμναστικής!
Τα sit-ups είναι μια μεγάλη προπόνηση για τους κοιλιακούς μυς. Είναι επίσης εξαιρετική για τους γοφούς. Κάνοντας τους θρησκευτικά, συνδυάζοντάς τους με κρίσιμες στιγμές, ανελκυστήρες ποδιών και σανίδες, καθώς και σωστή διατροφή μπορεί να σας δώσει ένα πιο επίπεδη στομάχι. Ταιριάξτε τη διαδικασία σας με τα παρακάτω βήματα για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε καλά στο δρόμο σας!
Πώς να κάνετε το Sit-up στο σπίτι με τον σωστό δρόμο;
Βήμα 1
Ξαπλωνω. Αλλά ποτέ στο κρεβάτι! Ένα δάπεδο ή μια σκληρή επιφάνεια είναι το καλύτερο, καθώς παρέχει καλύτερη υποστήριξη. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή μια μεγάλη πετσέτα για να το μετριάσετε.
Βήμα 2
Στο επόμενο βήμα της ρουτίνας καθισμάτων σας, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι τόσο ευθεία όσο μπορείτε να τον κρατήσετε. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι εντελώς χαλαρό. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας για να τα σταθεροποιήσετε, αλλά μην τα υποστηρίξετε εντελώς. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να βρείτε τα πόδια σας πέρα από το στήθος σας ευκολότερο από τοποθέτηση τους κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς ο πυρήνας σας δυναμώνει και εσείς παίρνετε καλύτερα στην κοιλιακή κάθαρση, μπορείτε να προχωρήσετε σταδιακά.
Βήμα 3
Το τρίτο βήμα άσκησης είναι να κάμψετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τις μπάλες και τα τακούνια στα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Μην αφήνετε τίποτα να αγκυρώνει τα πόδια σας, καθώς θα αφαιρεί το έργο που χρειάζονται οι κοιλιακοί σας. Η πλάτη σας δεν πρέπει ποτέ να είναι τοξωτή αλλά να διατηρεί τη φυσική καμπύλη.
Βήμα 4
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας εκπνέοντας βαθιά. Αυτό θα τραβήξει την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε τον κατάλληλο τρόπο για να κάνετε sit-ups. Η εισπνοή κατά την άσκηση θα ασκεί μόνο τους μυς της πλάτης σας. Στη συνέχεια, σηκώστε απαλά το κεφάλι σας, ακολουθώντας τις ωμοπλάτες σας. Συνεχίστε να κινείστε μέχρι να βρεθείτε σε θέση 90 μοιρών ή όταν οι αγκώνες σας περάσουν τα γόνατά σας.
Βήμα 5
Τώρα που έχετε σηκώσει τον κορμό σας, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σπρώξτε αργά την πλάτη σας στο πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να μην αφήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στη θέση ανάπαυσης. Όταν έχετε κατακτήσει τον σωστό τρόπο να κάνετε sit-ups, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.
Βήμα 6
Συνεχίστε με τις απαιτούμενες επαναλήψεις για την ημέρα. Κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη και το κάτω μέρος των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια. Να είστε ενήμεροι για το πώς οι κοιλιακοί μύες σας συμβάλλουν ώστε να βεβαιωθείτε ότι κάνουν όλη τη δουλειά. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε μια κάθονται, και μπορείτε να ασκείστε καθημερινά για να το τελειοποιήσετε.
Εάν δεν έχετε ασκήσει σε μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να κάνετε τα μισά καθίσματα. Οι ασκήσεις sit-up για τις γυναίκες λειτουργούν καλύτερα όταν παραμένετε επίσης ενυδατωμένες, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και παραμένετε κίνητρα. Ευθυμία σε μια πιο επίπεδη κοιλιά!
* Αυτό το άρθρο έχει πιστοποιηθεί από τους εμπειρογνώμονες του Gold's Gym.