Κάνοντας Σκάλες Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Είναι ασφαλές;

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν σανίδες
• Οφέλη των σανίδων
• Ποιοι είναι οι κίνδυνοι να κάνετε τα δόντια ενώ είστε έγκυος
• Βήματα για να κάνετε παραδοσιακά σανίδες στην εγκυμοσύνη
• Παραλλαγές στις σανίδες
• Λόγος Προσοχής

Εάν είστε έγκυος, πρέπει να έχετε κάνει σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Πρέπει να έχετε αρχίσει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να εξασφαλίσετε ότι έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη και ότι το μωρό σας παραμένει ασφαλές, αλλά το μόνο που τρώτε δεν θα σας βοηθήσει. Πρέπει επίσης να επιδοθείτε σε ορισμένες ασφαλείς ασκήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα και ενεργό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις ασκήσεις, αλλά υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την ασφάλεια του μωρού σας. Οι γυναίκες που έχουν ενεργό τρόπο ζωής μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουν τις προπονήσεις τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν κάνατε σανίδες πριν να μείνετε έγκυος, μπορεί να θέλετε να το συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι ασφαλές για το μωρό; Βρίσκω!

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν σανίδες

Η απλή απάντηση είναι «ναι», μπορείτε να κάνετε σανίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει μόνο όταν ο γιατρός σας σας δώσει ένα πράσινο φως. Μπορείτε να κάνετε σανίδες αλλά με ορισμένες τροποποιήσεις. Εάν είστε συνηθισμένοι να κάνετε ασκήσεις σανίδων, αυτές οι τροποποιήσεις θα είναι εύκολο να γίνουν. Ωστόσο, εάν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε σανίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Οφέλη των σανίδων

Οι πλάκες ασκούν τους μυς στόχου της κάτω ράχης και των λοξών. Ενισχύει επίσης τους κοιλιακούς μυς και τους μυς στα χέρια και τα πόδια. Ανακουφίζει επίσης τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μυς του πυρήνα κρατώντας παράλληλα τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τον πυρήνα. Δεδομένου ότι οι σανίδες δεν ασκούν πίεση στην κοιλιά, οι έγκυες γυναίκες θα το βρουν πιο άνετα από άλλες ασκήσεις ματ όπως οι κοιλιακές κρίσιμες στιγμές. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας θετικά και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι να κάνετε τα δόντια ενώ είστε έγκυος

Όπως και με άλλες ασκήσεις, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι να κάνετε ασκήσεις σανίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όταν το κάνετε λάθος ή το παρακάνετε, ενδέχεται να προκύψουν οι ακόλουθοι κίνδυνοι:

• Τραυματισμός στην πλάτη
• Έντονοι μύες
• Ναυτία
• Ζάλη

Κατά την εκτέλεση των σανίδων είναι σημαντικό η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε εάν έχετε μια κοινή πάθηση γνωστή ως διαστασία recti όπου οι κοιλιακοί τοίχοι διαχωρίζονται για να προσαρμοστούν στην επεκτεινόμενη μήτρα. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε σανίδες.

Βήματα για να κάνετε παραδοσιακά σανίδες στην εγκυμοσύνη

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε ασκήσεις ασκήσεων μόνο υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας ή ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή που έχει συνεργαστεί με έγκυες γυναίκες νωρίτερα. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε παραδοσιακές σανίδες.

• Πάρτε και τα τέσσερα σε μια χαλάκι γιόγκα.
• Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, ενώ τα αυλάκια σας επεκτείνονται προς τα πίσω.
• Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού να αγγίζουν το έδαφος.
• Στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας με τρόπο ώστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού να αγγίζουν το έδαφος.
• Οι αγκώνες σας πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τους ώμους σας.
• Κρατήστε το λαιμό σας στην ουδέτερη θέση, δηλαδή κοιτάξτε προς τα εμπρός και όχι στο έδαφος.
• Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κανονικά.
• Μετρήστε μέχρι δέκα και κάντε ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε έως τρεις κύκλους.

Αφού αισθάνεστε άνετα κρατώντας τη θέση του σανίδα μέχρι δέκα δευτερόλεπτα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το χρόνο κατά 5 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε το σώμα σας και σταματήστε εάν αισθανθείτε κάποιο ιδιαίτερο πόνο σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας.

Παραλλαγές στις σανίδες

Plank είναι μια εκπληκτική άσκηση για να εκτελέσετε, αλλά όταν είστε έγκυος πρέπει να είστε λίγο προσεκτικοί. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε υποστήριξη ενώ κάνετε σανίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, ποτέ μην το κάνετε μόνοι σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση υπό την επίβλεψη Ακολουθούν μερικές παραλλαγές στις σανίδες που μπορείτε να δοκιμάσετε:

1. Πλαϊνή σανίδα

Μια πλάγια σανίδα μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ο στόχος είναι να ξεκινήσετε με την απλούστερη μορφή. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να οικοδομήσετε δύναμη χωρίς υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

• Ξεκινήστε από την αριστερή πλευρά.
• Ο αριστερός αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον αριστερό σας ώμο και τα πόδια πρέπει να στοιβάζονται.
• Το σώμα σας υποστηρίζεται από το αριστερό σας χέρι και το πάτωμα.
• Σηκώστε το σώμα σας επάνω.
• Τώρα μπορείτε να επεκτείνετε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να δείχνει προς το ανώτατο όριο.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
• Θυμηθείτε να κάνετε αυτή την άσκηση υπό την καθοδήγηση κάποιου και όχι μόνο.

2. Κάθετη πλάκα

Καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη μορφή μιας κάθετης σανίδας, καθώς θα είναι λιγότερο αγχωτική για το σώμα σας.

• Σταθείτε ίσια προς τον τοίχο.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, στον τοίχο.
• Οι βραχίονες και οι αγκώνες σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.
• Πιέστε προς τα πίσω ελαφρά προς τον τοίχο.
• Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ωθούνται μακριά από το λαιμό σας και κοντά στην σπονδυλική στήλη.
• Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Λόγος Προσοχής

Θα διαπιστώσετε ότι κάνοντας σανίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο πρώτο τρίμηνο σας είναι πολύ ευκολότερο από ό, τι στα άλλα τρίμηνα. Στην πραγματικότητα, μετά την 20η εβδομάδα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να σταματήσετε εντελώς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει σανίδες σε οποιαδήποτε μορφή μόνο εάν το προτείνει ο γιατρός σας.

Εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε σανίδες στη σωστή μορφή, τότε δοκιμάστε άλλες εύκολες ασκήσεις. Εάν αισθανθείτε τυχόν ενδείξεις δυσφορίας, όπως δύσπνοια, ναυτία και ζάλη, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.