Ένας οδηγός για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Για μεγάλο μέρος της πρόσφατης ιστορίας, οι έγκυες γυναίκες είχαν συμβουλεύσει να βάλουν τα πόδια τους επάνω και να αποφύγουν τη σωματική άσκηση από το φόβο του να βλάψουν το μωρό.
Αλλά αυτές τις μέρες, γνωρίζουμε ολοένα και περισσότερο το πώς η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να ωφελήσει τόσο τη μαμά όσο και την βουβωνοειδή: η μετακίνηση περισσότερων μπορεί να διευκολύνει ή να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη, να ενισχύσει τη διάθεσή σας, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση βάρους. τις σωματικές απαιτήσεις της εργασίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση ενώ περιμένετε μπορεί επίσης να μειώσει τα ποσοστά ιατρικής παρέμβασης κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Και αυτό δεν είναι όλα: υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη κύησης και της υψηλής πίεσης που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, καθώς και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης μετά τον τοκετό.
Οι περισσότερες μαμάδες θα πρέπει να στοχεύουν στην εκπλήρωση των συνιστώμενων κατευθυντήριων γραμμών άσκησης για όλους τους ανθρώπους - έγκυες ή μη - τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, θα χρειαστεί να κάνετε μερικές προσαρμογές για να ικανοποιήσετε την αυξανόμενη χτύπησή σας - και να ανταλλάξετε μερικά είδη άσκησης που δεν συνιστώνται.
Πρώτο τρίμηνο
Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου - και καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας - είναι καλύτερο να διατηρήσετε την άσκηση μέτριας έντασης και να αποφύγετε την υπερβολική ζέστη, η οποία αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του μωρού.
"Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου όλα τα σημαντικά όργανα του μωρού αναπτύσσονται έτσι είναι καλό, ακόμα κι αν αισθάνεστε φανταστικά, να τροποποιήσετε την άσκηση σας έτσι εργάζεστε σε ήπιο έως μέτριο επίπεδο παρά σε υψηλή ένταση", λέει ο φυσιοθεραπευτής και η φυσική εκπαιδευτής Lisa Westlake.
"Δεν θέλετε να πάρετε πάρα πολύ καυτό γιατί οι μελέτες έχουν αποδείξει ότι μπορεί να μην είναι καλό για την ανάπτυξη οργάνων του μωρού.Σε κλίμακα 0-20, θα πρέπει να ασκείτε σε επίπεδο περίπου 13 ή 14, μην είστε έγκυος θα πρέπει να στοχεύετε για 17. "
Εάν ήσαστε κανονικός ασκούμενος πριν περάσετε έγκυος, πιθανότατα θα είστε σε θέση να συνεχίσετε να εργάζεστε στην επιλογή σας κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου.
Και αν η εγκυμοσύνη σας έχει παρακινήσει να κινηθείτε για πρώτη φορά σε χρόνια, είναι καλύτερο να αρχίσετε αργά.
«Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν ότι όταν παραμένουν έγκυες, είναι το κίνητρο και η έμπνευση να αρχίσουν να σκέπτονται να αρχίσουν να ασκούν», λέει ο Westlake. "Αυτό είναι εντάξει, αρκεί να αρχίζετε αργά και να εργάζεστε σύμφωνα με τις οδηγίες για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
«Οι γυναίκες που ξεκινούν θα κάνουν λιγότερο από μια γυναίκα που ασκεί πριν την εγκυμοσύνη της, αλλά όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».
Εάν δεν το έχετε ήδη, τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι επίσης η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να ασκείτε μια αόρατη ομάδα μυών: το πυελικό σας δάπεδο. Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους θα βοηθήσει το σώμα σας να αντιμετωπίσει το αυξανόμενο βάρος του μωρού και θα μειώσει τον κίνδυνο ακράτειας μετά τη γέννηση.
Δεύτερο τρίμηνο
Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται στον ρυθμό καρδιακής παύσης και στην αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδύνετε στο γυμναστήριο ή στο πάρκο για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
"Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε εντάξει για να τρέχετε το πρώτο τρίμηνο, αλλά μόλις φτάσετε στο δεύτερο τρίμηνο δεν αναπνέετε", λέει η Anita Hobson-Powell, Διευθύνων Σύμβουλος της Άσκησης και της Αθλητικής Επιστήμης. "Χρησιμοποιήστε τη δοκιμασία ομιλίας ως οδηγό για μέτρια δραστηριότητα - αν μπορείτε να κάνετε τη δραστηριότητα και να μιλήσετε ενώ το κάνετε, μπορείτε να συνεχίσετε".
Πολλοί ειδικοί συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν δραστηριότητες με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και πτώσεων, όπως αθλήματα επαφής, ιππασία, σκι και οδική ποδηλασία. Ο κίνδυνος θεωρείται ότι αυξάνεται καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται εξαιτίας του μεταβαλλόμενου κέντρου βάρους και των ορμονικών αλλαγών που χαλαρώνουν τις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, σύμφωνα με το Sports Medicine World, δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει αυτές τις ανησυχίες.
Ο οργανισμός λέει ότι είναι καλύτερο να συζητήσετε το καθεστώς άσκησης με τον GP σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θα συνεχίσετε να παίζετε netball ή ποδηλασία για να εργαστείτε με βάση το προσωπικό σας ιστορικό.
Ο Δρ Gary Swift, ένας μαιευτήρας με έδρα το Χρυσή Ακτή και αντιπρόεδρος της Εθνικής Ένωσης Ειδικευμένων Μαιευτών και Γυναικολόγων, συμφωνεί. "Εδώ στην Gold Coast υπάρχουν πολλές γυναίκες που τους αρέσει να σερφάρουν και να κάνουν surfing μέσω της εγκυμοσύνης. Αλλά υπάρχει πάντοτε ο κίνδυνος πτώσης, οπότε όλοι πρέπει να εξετάσουν το δικό τους προφίλ κινδύνου και τις δυνατότητές τους και να αναθεωρήσουν τις προσδοκίες τους για το πώς σώμα θα εκτελέσει. "
Μετά το σημάδι 16 μηνών της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποφύγετε ασκήσεις που αφορούν την πλάτη σας, καθώς το βάρος του μωρού μπορεί να επιβραδύνει την επιστροφή αίματος στην καρδιά.
Τρίτο τρίμηνο
Η εκπόνηση κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς η κοιλιά σας είναι μεγαλύτερη και πιθανότατα αισθάνεστε πιο κουρασμένη, οπότε είναι πιο σημαντικό από ποτέ να ακούτε το σώμα σας στο σπίτι.
"Είναι πραγματικά κάτω για το πώς προχωράτε", λέει ο Hobson-Powell. "Οι περισσότερες γυναίκες αυτή τη στιγμή κατεβαίνουν σε άσκηση χαμηλότερης έντασης καθώς αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση.
"Το περπάτημα, η γιόγκα, οι πιλάτες και η αερόμπικ στο νερό είναι συνήθως καλύτερες κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου."
Σταματήστε να γυμνάζεστε και επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε ανησυχητικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης, όπως ζάλη, κεφαλαλγία, αυξημένη δύσπνοια ή θωρακικό άλγος.
"Έχετε να νιώσετε άνετα και αναζωογονημένα στο τέλος μιας προπόνησης", λέει ο Δρ Swift. "Ακούστε το σώμα σας και το σώμα σας θα σας πει αν προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά."