Υγιεινό πρωινό για την εγκυμοσύνη - Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Ποια τρόφιμα πρέπει να εγκυμονούν οι γυναίκες στο πρωινό;
• Τι τρόφιμα πρωινού θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την εγκυμοσύνη;
• Πρωινό Συμβουλές Ασφάλειας Τροφίμων για τις έγκυες γυναίκες
• Συμβουλές για να θυμάστε, ενώ αποφασίζετε τι να φάτε για πρωινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Συνταγές πρωινού υγιεινής εγκυμοσύνης

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό καθώς δίνει τη διατροφή του σώματος μετά από νηστεία όλη τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η διατροφή του mom-to-be καθορίζει την ανάπτυξη και την υγιή ανάπτυξη του αγέννητου μωρού. Είναι επομένως πολύ σημαντικό για μια έγκυο γυναίκα να τρώει ένα θρεπτικό πρωινό, ώστε το μωρό της να μπορεί να πάρει την τροφή που απαιτείται για υγιή ανάπτυξη. Αυτό το άρθρο μιλά για υγιεινές ιδέες συνταγής πρωινού για έγκυες γυναίκες. Θα ρίξει επίσης φως στα τρόφιμα που είναι καλά για την εγκυμοσύνη και ποια να τα αποφύγετε.

Ποια τρόφιμα πρέπει να εγκυμονούν οι γυναίκες στο πρωινό;

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να ξεκινήσουν την ημέρα τους με ένα θρεπτικό πρωινό. Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συμπεριλάβουν στο πρωινό τους:

1. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του DNA, των ιστών και των μυών. Το μωρό σας χρειάζεται πρωτεΐνες για να αναπτύξει υγιείς μύες. Παραδείγματα τροφών πρωινού πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν γιαούρτι, αυγά, φυστικοβούτυρο, φακές και τυρί.

2. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ισχυρών οστών στο μωρό σας. Μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται περίπου 1000mg ασβεστίου την ημέρα για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του σώματός της και εκείνου του μωρού της. Τα πλούσια σε ασβέστιο πρωινό περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα σύκα, τους σουσάμι, το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι.

3. Τρόφιμα πλούσια σε ίνες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι μια δυσάρεστη παρενέργεια. Για να αποφευχθεί αυτό, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πίτουρο και βρώμη, σπόρους λινάρι, σπόρους τσιγιά, μπρόκολο, γλυκό καλαμπόκι, σύκα, μήλα, μπανάνες και αχλάδια.

4. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε σύμπλεγμα βιταμίνης Β, διαιτητικές ίνες, υδατάνθρακες και ορυκτά όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το σελήνιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας. Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ο βούτυρος, η βρώμη, το φαγόπυρο, το κριθάρι, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα σιλαρά.

5. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και φολάτη

Το σώμα χρειάζεται επιπλέον σίδερο για να κάνει περισσότερο αίμα τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και καλέ, σπαράγγια, μπρόκολα, φακές, αβοκάντο και λαχανάκια Βρυξελλών. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, κρέας, ψάρι, τόφου, συκώτι, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Τι τρόφιμα πρωινού θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την εγκυμοσύνη;

1. Ακατέργαστα αυγά

Τα ωμά αυγά θα μπορούσαν να περιέχουν βακτήρια σαλμονέλας που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση. Αυτό είναι επιβλαβές για το αγέννητο μωρό. Έτσι, φάτε μόνο παστεριωμένα αυγά που είναι καλά μαγειρεμένα.

2. Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως μαλακά τυριά ή μπλε τυρί, θα μπορούσαν να περιέχουν λιστέρια που προκαλεί τροφική δηλητηρίαση. Ως εκ τούτου, αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Κάτω από μαγειρεμένο ή ακατέργαστο κρέας και θαλασσινά

Κάτω από μαγειρεμένο κρέας μπορεί επίσης να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Βεβαιωθείτε ότι το κρέας που καταναλώνετε είναι καλά μαγειρεμένο. Τα θαλασσινά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου που μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες στο μωρό. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα θαλασσινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

4. Καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να διασχίσει το φραγμό του πλακούντα και να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό του μωρού. Έχει επίσης συνδεθεί με αποβολές. Είναι καλύτερα να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές ή η κόλα.

Πρωινό Συμβουλές Ασφάλειας Τροφίμων για τις έγκυες γυναίκες

1. Φάτε μόνο φρέσκο ​​φαγητό

Το φρέσκο ​​φαγητό είναι το πιο θρεπτικό. Έληξε τα τρόφιμα ή τα τρόφιμα που έχει κάθεται στο ψυγείο για μερικές ημέρες χάνει το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών και μπορεί επίσης να προκαλέσει δηλητηρίαση τροφής.

2. Πλύνετε τα χέρια πριν από τα γεύματα

Οι καλές πρακτικές υγιεινής διασφαλίζουν ότι η μητέρα δεν θα πάρει λοιμώξεις που μπορεί να βλάψουν την ίδια ή το μωρό. Μπορείτε να βουτήξετε το χέρι σας με μια κούπα με Dettol και νερό για να αφαιρέσετε όλα τα μικρόβια.

3. Πλένετε Φρούτα και Λαχανικά σχολαστικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να πλυθούν καλά πριν καταναλώσουν, ώστε να εξασφαλιστεί ότι οι βρωμιές, τα μικρόβια και τα ίχνη φυτοφαρμάκων έχουν απομακρυνθεί πλήρως.

Συμβουλές για να θυμάστε, ενώ αποφασίζετε τι να φάτε για πρωινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. Φάτε στα στάδια

Εάν πάσχετε από πρωινή ασθένεια και δεν μπορείτε να χειριστείτε ένα μεγάλο πρωινό, ξεκινήστε με υγρά. Φάτε σταδιακά. Ξεκινήστε με ένα κομμάτι τοστ ή ένα δοσάκι. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια συνεχίστε να τρώτε μέχρι να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.

2. Έχετε 5 μικρά γεύματα την ημέρα

Έχετε 5 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλες. Αυτό θα σας πάρει μέσα από την ημέρα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι ή γεμάτοι.

3. Μείνετε ενυδατωμένοι

Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να πιείτε απλό νερό, χυμό, νερό καρύδας ή σαφείς σούπες.

4. Μην αποφύγετε τα λίπη

Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας . Περιλάβετε υγιεινά λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα καρύδια κλπ. Στα γεύματά σας

5. Περιλάβετε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα διατροφής που το μωρό σας χρειάζεται για υγιή ανάπτυξη. Περιλάβετε ένα μπολ φρούτων με πρωινό και σαλάτα ή λαχανικά με το γεύμα σας.

Συνταγές πρωινού υγιεινής εγκυμοσύνης

Εδώ είναι μια λίστα με ιδέες πρωινό εγκυμοσύνης που είναι υγιεινά και θρεπτικά:

1. Moong Dal Dosa

Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό ινδικό πρωινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, moong dal dosa είναι μια μεγάλη επιλογή. Περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που σας δίνουν την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεστε για να περάσετε τη μέρα.

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• 1 φλυτζάνι χωρίζεται σε πράσινο gram dal
• 1 φλυτζάνι βρασμένο ρύζι
• Αλας
• Λάδι

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Απολαύστε το ρύζι και το βρασμένο ρύζι για 3 ώρες. Διοχετεύω.
• Το ρύζι και το dal πρέπει να αλεσθούν σε ένα μπλέντερ με λιγότερο νερό για να κάνουν ένα λείο κτύπημα.
• Μεταφέρετε το κτύπημα σε ένα μπολ και αφήστε το να ζυμωθεί εν μία νυκτί.
• Προσθέστε αλάτι και ανακατέψτε καλά. Ζεστάνετε ένα μη κολλητικό τηγάνι και πασπαλίζετε λίγο νερό πάνω του. Σκουπίστε το νερό με ένα πανί.
• Χρησιμοποιώντας μια κυκλική κίνηση, απλώστε το κτύπημα στο τηγάνι για να φτιάξετε ένα δοχείο διαμέτρου 6 ιντσών.
• Βάλτε μερικές σταγόνες λαδιού γύρω από τις άκρες του dosa και μαγειρέψτε σε ένα μέσο έως ότου είναι χρυσαφίσιο και τραγανό.
• Τραβήξτε το για να μαγειρέψετε την άλλη πλευρά για μερικά δευτερόλεπτα. Διπλώστε το σε δύο και μεταφέρετε σε ένα πιάτο. Σερβίρετε με Chutney ή Sambar.

2. Κολοκυθάκια και καρότο Dosa

Πρόκειται για ένα πολύ υγιεινό πρωινό για μια έγκυο κυρία, καθώς περιέχει λαχανικά, φακές, υδατάνθρακες και υγιή λίπη, τα οποία παρέχουν στη μητέρα και στο βρέφος ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών.

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• ¾ φλιτζάνι τριμμένο κολοκυθάκι
• ¼ φλιτζάνι τριμμένο καρότο
• ¼ φλιτζάνι αλεύρι βενζαλικού gram (Besan)
• ½ φλιτζάνι αλεύρι ρυζιού
• Λίγα κλαδάκια κοκάνια ψιλοκομμένα
• 1 ή 2 ψιλοκομμένα πράσινα τσίλι
• Αλάτι και λάδι

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Συνδυάστε όλα τα παραπάνω συστατικά εκτός από το πετρέλαιο με μισό φλιτζάνι νερό και ανακατέψτε το σε ένα λείο κτύπημα χυμού συνεκτικότητας.
• Ζεσταίνετε και στη συνέχεια λιπάνετε ένα μη κολλημένο τηγάνι με λάδι. Ρίξτε μια κουτάλα κτύπημα στο τηγάνι και απλώστε το για να σχηματίσετε έναν κύκλο διαμέτρου 3 ιντσών.
• Βάλτε λίγο πετρέλαιο γύρω από τις άκρες του dosa και μαγειρέψτε σε μεσαία φλόγα έως ότου είναι χρυσαφίσιο.
• Αναποδογυρίστε για να μαγειρέψετε την άλλη πλευρά του dosa για μερικά δευτερόλεπτα.
• Σερβίρουμε με τσουλνιά μέντας.

3. Ημερομηνίες και ανατάραξη της μπανάνας

Αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα για το πρωινό κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, όταν πάσχετε από πρωινή ασθένεια. Εάν δεν είστε σε θέση να στομαχίστε ένα στερεό πρωινό, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το υγιεινό milkshake.

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• ¼ ημερομηνίες κυπέλλου
• ½ μπανάνα
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 4 έως 5 παγάκια

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Απολαύστε τις ημερομηνίες σε ζεστό γάλα για πέντε λεπτά.
• Ανακατέψτε τις ημερομηνίες, το γάλα, την μπανάνα και τα παγάκια μαζί σε ένα μπλέντερ για να κάνετε ένα ομαλό μιλκσέικ.
• Καταναλώστε το αμέσως.

4. Multigrain Idlis

Αυτή είναι μια συνταγή που περιέχει ολόκληρους κόκκους και πρωτεΐνες. Πρόκειται για ένα πολύ υγιεινό πρωινό για τις έγκυες γυναίκες.

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• 1 κουταλάκι του γλυκού σπέρματα σέντου
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κεχρί αλεύρι (ragi)
• ½ φλιτζάνι μαύρο αλεύρι κεχρί (bajra)
• ½ φλιτζάνι μαύρες φακές (urad dal)
• ½ φλιτζάνι λευκό αλεύρι κεχρί (jowar)
• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• αλάτι και λάδι

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Οι σπόροι urad dal και fenugreek πρέπει να βυθιστούν σε νερό για 2 ώρες.
• Αποστραγγίστε και μείγμα έως ότου είναι ένα λείο κτύπημα.
• Συνδυάστε το με τα υπόλοιπα αλεύρια ολικής αλέσεως και αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε νερό, εάν χρειάζεται, για να το κάνετε ένα λείο κτύπημα.
• Καλύψτε και αφήστε το να ζυμωθεί εν μία νυκτί.
• Λιπάνετε ένα καλούπι idli και ρίχνετε μια κουταλιά της σούπας σε κάθε μούχλα.
• Βάλτε το με ατμό σε ατμόπλοιο idli ή κουζίνα για 10 λεπτά.
• Σερβίρετε με Sambar.

5. Lentils Dosa

Οι φακές είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του αγέννητου μωρού. Lentil Dosas είναι υγιεινά, και επίσης γεύση νόστιμα.

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• 2 φλιτζάνια ρύζι idli
• ¼ φλιτζάνι πράσινο γραμμάριο (πράσινο moong dal)
• ¼ φλιτζάνι περιστέρι μπιζέλια (toor dal)
• ¼ φλιτζάνι μαύρο γραμμάριο (urad dal)
• ¼ φλιτζάνι βεντάλια γραμμάριο (chana dal)
• 3 κουταλιές της σούπας (channa)
• 3 κουταλιές της σούπας φασόλια (rajma)
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπέρματα σέντου
• 3 κόκκινα τσίλι
• Μια πινελιά ασφάλτου
• Αλάτι και λάδι

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Πλύνετε και απορροφήστε όλα τα συστατικά εκτός από την ασκοφλέττα για 4 έως 6 ώρες.
• Αποστραγγίστε και συνενώστε τα πάντα μαζί, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας και του αλατιού, για να δημιουργήσετε ένα ομαλό, παχύρρευστο κτύπημα.
• Μπορείτε να το αφήσετε να ζυμωθεί όλη τη νύχτα ή να το παρασκευάσετε χωρίς ζύμωση.
• Ζεσταίνετε ένα μη κολλημένο τηγάνι και λιπαίνετε.
• Ρίξτε το κτύπημα σε μια κατσαρόλα και απλώστε το με κυκλικές κινήσεις για να φτιάξετε μια δόση 6 έως 8 ιντσών.
• Προσθέστε μερικές σταγόνες λαδιού κατά μήκος των άκρων και μαγειρέψτε σε μεσαία φλόγα μέχρι να γίνει τραγανό και χρυσαφί.
• Γυρίστε το και αφήστε το να μαγειρέψει για λίγα δευτερόλεπτα.
• Σερβίρετε με καρύδα chutney ή Sambar.

6. Ragi Idlis

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι σιμιγδάλι (rava), ξηρό ψήσιμο και ψήσιμο
• 1 κεφτό κεχρί κεχρί (ragi)
• 1 φλιτζάνι ξινό τυρόπηγμα
• Νερό
• Μια πρέζα σόδα ψησίματος
• Αλάτι και λάδι

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Ανακατεύουμε το ragi, το σιμιγδάλι, το αλάτι και το πηγμένο γάλα σε ένα μπολ.
• Προσθέστε νερό για να έχετε μια ομαλή ακρίβεια παλαίωσης.
• Αφήστε κατά μέρος για ½ ώρα.
• Αν το κτύπημα έχει παχυνθεί, προσθέστε περισσότερο νερό.
• Λιπάνετε ένα καλούπι idli και ρίχνετε μια κουταλιά της σούπας σε κάθε μούχλα.
• Απαγορεύεται αυτό το βούρτσισμα σε ατμόπλοιο ή ατμόπλοιο για 10 λεπτά.
• Αφαιρέστε το idlis από το καλούπι αφού κρυώσουν λίγο
• Σερβίρετε με Chutney και Sambar.

7. Βρώμη Upma

Αυτή η συνταγή είναι πολύ θρεπτική για τις εγκύους, καθώς περιέχει πολλά λαχανικά και ολόκληρα δημητριακά.

ένα. Τι θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά όπως τα καρότα, τα φασόλια, το λάχανο και τα μπιζέλια
• 1 φλιτζάνι ξηρή φρυγμένη βρώμη
• 1 ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι
• 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ σκόνη κουρκουμά κουταλιού της σούπας
• ½ κουταλιά της σούπας τζίντζερ
• 5-10 κάρι φύλλα και μερικά κλαδάκια ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 1 κουταλιά σούπας ghee και 1 κουταλιά λάδι
• ½ σπόρους μουστάρδας κουταλιού της σούπας

σι. Πως να προετοιμαστείς

• Ζεσταίνουμε ένα βαθύ ταψί και προσθέτουμε λάδι και λάδι σε αυτό.
• Μόλις το μίγμα πετρελαίου είναι ζεστό, προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας και αφήστε τους να γλιστρήσουν.
• Προσθέστε κάρυς, πράσινο τσίλι, τζίντζερ και κρεμμύδι. Τηγανίζουμε έως ότου το κρεμμύδι είναι χρυσοκαστανά.
• Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά και μαγειρέψτε τα για πέντε λεπτά με ένα κλειστό καπάκι.
• Προσθέστε σκόνη αλατιού και κουρκουμά.
• Προσθέστε ένα φλιτζάνι νερό ώστε να μπορείτε να αναμίξετε τα πάντα. Αφήστε το νερό να βράσει.
• Προσθέτουμε τη φρυγμένη βρώμη και το ανακατεύουμε καλά. Αφήστε όλο το νερό να απορροφηθεί και η βρώμη μαγειρεύεται.
• Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
• Σερβίρετε ζεστό με το chutney.

Εκτός από αυτές τις συνταγές, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα υγιεινά πρωινά, όπως ομελέτες λαχανικών και τυριών, πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς και μέλι, βραστά αυγά και μούρα ολικής αλέσεως με τυρί κρέμας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποιο φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού με το πρωινό σας ή να έχετε ένα μικρό μπολ με φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα. Ένα θρεπτικό πρωινό θα εξασφαλίσει ότι έχετε την ενέργεια να περάσετε τη μέρα. Θα παρέχει επίσης στο μωρό σας την τροφή που χρειάζεται για υγιή ανάπτυξη.