Πώς να επιλέξετε ένα υγιεινό γιαούρτι για την οικογένειά σας
Το γιαούρτι είναι μία από τις παλαιότερες γαλακτοκομικές τροφές στον κόσμο. Η προέλευσή του χρονολογείται από την αυγή του πολιτισμού. Όταν οι άνθρωποι άρχισαν να κατοικούν ζώα για παραγωγή γάλακτος, η μικρή διάρκεια ζωής του γάλακτος απαιτούσε λύσεις για την αποθήκευση.
Η ίδια η λέξη "γιαούρτι" προέρχεται από την τουρκική γλώσσα, κάτι που σημαίνει κάτι σαν "ζαχαρωμένο" ή "παχύρρευστο γάλα", το οποίο είναι σχεδόν αυτό που συμβαίνει με το γάλα κατά την παραγωγή γιαουρτιών.
Όπως και το γάλα, το γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών. Και παρέχει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο, οι βιταμίνες D, B2 και Β12 και ο ψευδάργυρος.
Αλλά το γιαούρτι είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτικό από το γάλα. Ο κύριος λόγος είναι ότι η διαδικασία ζύμωσης διευκολύνει την πέψη, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν πιο εύκολα στο σώμα.
Ωστόσο, με τους διάφορους τύπους, όπως τα ελληνικά και τα υγρά γιαούρτια, καθώς και τα πρόσθετα φρούτα και τα προβιοτικά, πώς ξέρετε ποια είναι πιο υγιεινή;
Κάνοντας γιαούρτι
Το γιαούρτι παρασκευάζεται με την εισαγωγή ορισμένων βακτηρίων στο φρέσκο γάλα - τυπικά το Streptococcus thermophilus και το Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Συνήθως, και τα δύο αυτά βακτήρια υπάρχουν στο γιαούρτι και σχηματίζουν την καλλιέργεια γιαούρτι εκκίνησης. Η συνεργική σχέση τους είναι βασικός παράγοντας για τη συνοχή του τελικού προϊόντος. Αυτές οι καλλιέργειες μπορούν επίσης να παρέχουν κάποια οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της σοβαρότητας και της διάρκειας της διάρροιας.
Τα βακτήρια ζυμώνουν το φυσικό γάλα ζάχαρης (λακτόζη) για την ενέργεια και την ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η λακτόζη γίνεται γαλακτικό οξύ. Η ανάπτυξη της οξύτητας οδηγεί στην κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, την καζεΐνη, καταστρέφοντας και χάνει μέρος της στοιχειώδους δομής της.
Αυτή η μερική διάσπαση έχει ως αποτέλεσμα την ημιστερεή δομή που μοιάζει με πηκτή που γνωρίζουμε ως γιαούρτι. Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης υπεύθυνο για τις γευστικές γεύσεις γιαουρτιού, καθώς επίσης βοηθώντας το να παραμείνει πιο φρέσκο για περισσότερο από το γάλα.
Τι κάνει το γιαούρτι υγιές;
Το γιαούρτι είναι πιο εύπεπτο από το γάλα γιατί τα ένζυμα που εμπλέκονται στη διαδικασία ζύμωσης διασπούν ουσίες, όπως η λακτόζη, σε μικρότερες ενώσεις, οι οποίες μπορούν εύκολα να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Και ορισμένα μέταλλα, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος, χρησιμοποιούνται καλύτερα από το σώμα όταν προέρχονται από γιαούρτι.
Και επειδή η λακτόζη διασπάται και μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, οι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν γιαούρτι χωρίς παρενέργειες.
Η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης μιας υγιούς μικροβιοτότητας (της αποικίας των βακτηριδίων στο έντερο). Γιαούρτι μπορεί να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια και να τους βοηθήσει να καταπολεμήσουν τους μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες.
Η κατανάλωση γιαουρτιού βοηθά στη διατήρηση της δομής των οστών και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και μολυσματικών ασθενειών, καθώς ενισχύει την ανοσοαπόκριση. Το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων όπως δυσκοιλιότητα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, μόλυνση με βακτήριο που μπορεί να βλάψει την επένδυση στο στομάχι (Helicobacter pylori), διαρροϊκές παθήσεις και ορισμένες αλλεργικές αντιδράσεις, όπως σε ορισμένα τρόφιμα.
Τύποι γιαουρτιού
Το αγελαδινό γάλα είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο ακατέργαστο συστατικό για την παρασκευή γιαουρτιού. Υπάρχουν όμως και άλλοι τύποι, όπως γιαούρτι πρόβειου και κατσικίσιου γάλακτος. Υπάρχουν μικρές διαφορές στη διατροφική σύνθεση μεταξύ αυτών των τύπων γάλακτος.
Παρόλο που το αγελαδινό γάλα είναι γενικά πιο ελκυστικό (καθώς το αίγειο και το πρόβειο γάλα μπορεί να έχουν δυσάρεστες οσμές), τα τελευταία δύο μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το κατσικίσιο γάλα είναι πιο εύπεπτο από το αγελαδινό γάλα και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.
Οι μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις, όπως το γιαούρτι από σόγια και γάλα καρύδας, γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς.
Τα πιο γνωστά είδη γιαουρτιού είναι το γιαούρτι, το γιαούρτι, το γιαούρτι, το γιαούρτι, το κατεψυγμένο γιαούρτι και το γιαούρτι.
Το απλό γιαούρτι παρασκευάζεται συνήθως από γαλακτοκομικά συστατικά και ζυμώνεται στα κύπελλα ή τις μπανιέρες χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά.
Το αρωματισμένο γιαούρτι παρασκευάζεται προσθέτοντας ζάχαρη και φρούτα ή άλλα αρώματα σε απλό γιαούρτι. Συχνά, το μίγμα γάλακτος ζυμώνεται σε μεγάλες δεξαμενές, ψύχεται και κατόπιν αναδεύεται για κρεμώδη υφή με διάφορα φρούτα ή άλλες γεύσεις. Αυτά τα αναδευμένα γιαούρτια είναι επίσης γνωστά ως γιαούρτια ελβετικού τύπου.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα παχύ γιαούρτι. Είναι παραδοσιακά παρασκευασμένο με το στραγγίζοντας το νερό που είναι γνωστό ως ορό γάλακτος από απλό γιαούρτι για να γίνει πιο παχύ, πλουσιότερο και πιο κρεμώδες. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.
Το κατεψυγμένο γιαούρτι είναι παγωμένο γάλα πάγου με χαρακτηριστική γεύση γιαουρτιού. Γεύση περισσότερο σαν παγωτό με μια νότα γιαουρτιού.
Τα παρασκευάσματα γιαούρτι παρασκευάζονται από ένα μείγμα γιαουρτιού με μειωμένα στερεά γάλακτος. Έρχονται σχεδόν σε κάθε ποικιλία και γεύση. Είναι συνήθως πιο υδαρής, αλλά υπάρχουν και ορισμένες παχιά ποικιλίες. Το Kefir και οι lassi είναι οι δημοφιλείς τύποι γιαουρτιού.
Πρόσθετα συστατικά για λόγους υγείας
Πολλά γιαούρτια περιέχουν πρόσθετα συστατικά. Αυτές περιλαμβάνουν ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη (όπως εστέρες στανόλης και στερόλης) και ίνες με στόχο τη βελτίωση της υγείας των εντέρων.
Ορισμένα γιαούρτια έχουν επίσης προσθέσει προβιοτικά. Αυτοί είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός υγιούς μικροβίου στο έντερο. Τα ευρύτερα χρησιμοποιούμενα προβιοτικά είναι το στέλεχος του acidophilus, γνωστό ως Lactobacillus acidophilus και Bifidobacterium. Αυτά θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Τα προβιοτικά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνονται σε γιαούρτι παρά μέσω κάψουλων ή άλλων ποτών.
Τα δύο βακτηρίδια σε καλλιέργεια γιαούρτι εκκίνησης - S. thermophilus και L. delbrueckii ssp. bulgaricus- δεν είναι φυσικοί κάτοικοι του εντέρου και δεν μπορούν να επιβιώσουν από τις όξινες συνθήκες και τις συγκεντρώσεις της χολής στο γαστρεντερικό σωλήνα. Επομένως, δεν κάνουν πολλά για να αλλάξουν το μικροβιοτικό στο έντερο. Αντίθετα, τα προβιοτικά μπορούν να επιβιώσουν και να αποικίσουν το παχύ έντερο.
Η τακτική πρόσληψη γιαουρτιού που περιέχει μικροβιακές καλλιέργειες όπως το προβιοτικό οξύφιλο έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει δυνητικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου βοηθώντας στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης.
Ποιο γιαούρτι είναι καλύτερο για εσάς;
Όταν το πλήρες γάλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή απλών γιαουρτιών, αυτά μπορεί να περιέχουν 3, 5-4, 4 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει λιγότερα από 3 g λίπους ανά 100 g και τα μη λιπαρά ή χωρίς λίπος γιαούρτια πρέπει να περιέχουν λιγότερο από 0, 15 g λίπους ανά 100 g.
Το υψηλό λίπος και η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Έτσι, ένα προϊόν γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα ήταν ιδανικό αν ψάχνετε να διατηρήσετε υγιή.
Τα προϊόντα γιαουρτιού που περιέχουν φρούτα και φρούτα μπορούν να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για τη διατροφή και την υγεία, αλλά πολλά από αυτά μπορούν επίσης να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Προσθέτοντας φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς σε ένα γιαούρτι οι ίδιοι είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.
Εάν επιθυμείτε να έχετε προβιοτικά αποτελέσματα, μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν με οξύφιλο ή μπιφιδοβακτήρια.
Πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα του προϊόντος, καθώς αποτελεί νόμιμη απαίτηση να απαριθμείτε όλα τα συστατικά, τις καλλιέργειες και τις διατροφικές πληροφορίες στα εμπορικά γιαούρτια. Όταν πρόκειται για προβιοτικά γιαούρτια, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε ένα φρέσκο προϊόν και όχι ένα πιο κοντά στην ημερομηνία λήξης, καθώς τα προβιοτικά πεθαίνουν κατά την αποθήκευση.
Αυτό το άρθρο αρχικά εμφανίστηκε στην Η Συνομιλία.
