Πυελικές ασκήσεις κλίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Οφέλη και προφυλάξεις
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι η άσκηση Pelvic Tilt Exercise;
- Διάφοροι τύποι ασκήσεων κλίσης
- Οφέλη από την άσκηση της άσκησης στην κλίση της pelvic κατά την εγκυμοσύνη
- Ποιος πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις κλίσης της πλάκας;
- Πότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις κλίσης της πυέλου;
- Όταν πρέπει να αποφύγετε τις ασκήσεις κλίσης της πλάκας;
- Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν και μετά από τις ασκήσεις κλίσης του πέλματος
Κάθε μεγάλη εκδήλωση θα χρειαστεί κάποια πρακτική και εκπαίδευση και ο τοκετός είναι αρκετά παρόμοιος με αυτόν. Ακριβώς όπως ένας αθλητής εκπαιδεύει το σώμα της πριν από την εκδήλωση, έτσι και η μητέρα πρέπει να πάρει το σώμα της σε φόρμα εάν θέλει να έχει έναν ευκολότερο χρόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας. Κάνοντας το σωστό είδος προγεννητικών ασκήσεων, θα διευρύνετε τη λεκάνη σας και θα έχετε το μωρό σας στη βέλτιστη θέση για τον τοκετό.
Τι είναι η άσκηση Pelvic Tilt Exercise;
Ασκήσεις που αποτελούνται από πολύ ευαίσθητες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης που θα στηρίξουν και θα ενισχύσουν τους μυς γύρω από την κάτω πλάτη σας, ειδικά οι κοιλιακοί μύες, είναι γνωστές ως ασκήσεις κλίσης της πυέλου. Όχι μόνο ανακουφίζουν από τον πόνο στην πλάτη, αλλά και τους δίνουν ένα απαλό μασάζ στη διαδικασία. Μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο, στα χέρια και τα γόνατά σας, καθώς και ενώ κάθεστε σε μια μπάλα άσκησης.
Διάφοροι τύποι ασκήσεων κλίσης
Υπάρχουν πολλοί τύποι πυελικών ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Είτε κολλήστε σε λίγους που είστε άνετοι με, είτε μπορείτε να τους ανακατεύετε σε καθημερινή βάση για να κρατήσετε τα πράγματα φρέσκα.
1. Καθίστε
Ενώ η συνεδρίαση μπορεί να μην φαίνεται σαν να είναι μια άσκηση καθόλου, όταν πρέπει να μεταφέρετε μαζί σας το επιπλέον βάρος του μωρού σας, μαθαίνοντας να κάτσετε σωστά μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τον πυρήνα σας και να σταθεροποιήσει τους μύες σας.
Πώς να το κάνουμε
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης που είναι αρκετά υψηλή ώστε οι γοφοί σας είναι υψηλότεροι από τα γόνατά σας και αρκετά σταθεροί για να κρατήσετε το βάρος σας.
- Καθίστε ευθεία και όρθια και κρατήστε τη λεκάνη σας κλίση προς τα εμπρός.
2. Πίσω
Οι έγκυες γυναίκες χαλαρώνουν πίσω πολύ λόγω του βάρους που χρειάζονται για να μεταφέρουν όλη την ώρα, έτσι αυτό το είδος δραστηριότητας τους βοηθά να τους εξισορροπήσει.
Πώς να το κάνουμε
- Στηρίξτε τους μετρητές, τους ανθρώπους και τα τραπέζια για να εξουδετερώσετε όλες τις πίσω κλίσεις.
- Χρησιμοποιήστε την μπάλα γυμναστικής σας και καλύψτε την με τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος και κυλήστε.
- Η λεκάνη σας που βρίσκεται σε μεσαία γραμμή θα κινηθεί με τρόπο που την ενισχύει για τη γέννηση.
3. Χέρια και γόνατα
Αυτή η απλή άσκηση είναι κοινώς γνωστή ως η γάτα-αγελάδα θέτουν. Διατηρεί το κάτω μέρος της πλάτης χαλαρά και ανακουφίζει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να το κάνουμε
- Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας, τους καρπούς παράλληλα στους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας
- Εισπνεύστε και καρφώστε την πλάτη σας, την κοιλιά που κινείται προς τα κάτω, τον αυχένα και τον κορμό του ουρανού που ανεβαίνει
- Εκπνεύστε και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα μέσα, γυρίστε την πλάτη σας και κρατήστε το κεφάλι σας κάτω, σαν να προσπαθείτε να δείτε τον ομφαλό σας
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.
4. Μόνιμη
Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει από εσάς να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο και να το κάνετε καθημερινά, θα ενισχύσει τους πυελικούς μύες σας.
Πώς να το κάνουμε
- Αγγίξτε το κάτω μέρος, τους ώμους και το κεφάλι σας σε έναν τοίχο
- Πιέστε το μικρό χάσμα της πλάτης σας προς τον τοίχο ενώ αναπνέετε βαθιά
- Εκπνεύστε και αργά χαλαρώστε
- Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές
5. Ξαπλωμένη
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς του πυελικού σας εδάφους.
Πώς να το κάνουμε
- Βάλτε την πλάτη σας, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και πιέστε το μικρό χάσμα της πλάτης σας στο πάτωμα
- Χαλαρώστε τους μυς σας και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό πολλές φορές όσο αισθάνεστε άνετα.
Οφέλη από την άσκηση της άσκησης στην κλίση της pelvic κατά την εγκυμοσύνη
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη, και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν υπάρχει καμία εξαίρεση. Αν ψάχνετε για μια ώθηση για να αρχίσετε να ασκείτε, τα οφέλη από την άσκηση πυελικών ασκήσεων κλίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ως εξής:
- Θα βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία του διαβήτη κύησης
- Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσής σας
- Βοηθά στον τόνωση των μυών, βελτιώνοντας τη δύναμη και την αντοχή
- Βελτιώνει την αντοχή και την ενέργεια
- Βοηθάει στη βελτίωση της στάσης σας
- Βοηθήστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας
- Δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, οίδημα και οσφυαλγίες
- Βοηθάει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να αντιμετωπίζετε την εργασία και μερικές γυναίκες χρησιμοποιούν ακόμη πυελική κλίση για να προκαλέσουν εργασία.
- Θα βοηθήσει το σώμα σας να πάρει πίσω το σχήμα πιο γρήγορα μετά την παράδοση
Ποιος πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις κλίσης της πλάκας;
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει όλοι να προσπαθήσουν να πάρουν τη συνήθεια να κάνουν κάποιες ασκήσεις της πυέλου καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, καθώς είναι πολύ επωφελείς για αυτούς. Αυτές οι γυναίκες που πάσχουν από πυελικό πόνου, AKA Symphysis Pubic Dysfunction πρέπει να κάνουν αυτές τις ασκήσεις, καθώς θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης που έχουν στην περιοχή της πυέλου και θα ενισχύσουν τους μύες εκεί. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις αν έχετε διαγνωστεί με αυτή τη συγκεκριμένη πάθηση.
Οι γυναίκες που βρίσκονται στο τρίτο τρίμηνο τους συχνά ενθαρρύνονται να κάνουν πυελικές ασκήσεις σε περιόδους εμβρυϊκής δραστηριότητας, καθώς ενθαρρύνουν το μωρό να μετακινηθεί στη σωστή θέση για τη γέννηση καθώς οι ασκήσεις διευρύνουν και ανοίγουν τη λεκάνη. Όταν κάνετε τις ασκήσεις στα χέρια και τα γόνατά σας, η κοιλιά σας μετατρέπεται σε αιώρα, επιτρέποντας στο μωρό σας να εισέλθει στην πρόσθια θέση, εξασφαλίζοντας ευκολότερη γέννηση.
Πότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις κλίσης της πυέλου;
Αν είχατε μια μακρά και κουραστική μέρα και επιθυμείτε να βρείτε κάποια ανακούφιση για την πονόλαιό σας, οι πυελικές κλίσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάτε. Μπορούν επίσης να γίνουν όταν προσπαθείτε να βοηθήσετε τη μητρική τοποθέτηση, η οποία πιστεύεται ότι είναι ικανή να επηρεάσει τη θέση του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας καθώς και κατά την παράδοση.
Εάν το μωρό σας εξακολουθεί να μην έχει μειωθεί κατά 38 εβδομάδες, οι πυελικές κλίσεις θα σας βοηθήσουν να στηρίξετε την κίνηση του μωρού σας στη σωστή θέση γέννησης. Αν ξεκινήσετε την πυελική κλίση στην αρχή του όγδοου μήνα, θα το βρείτε πιο ευεργετικό τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
Οι ασκήσεις κλίσης του πυελικού σώματος είναι ακόμη χρήσιμες κατά τη διάρκεια της εργασίας και οι γυναίκες που επιθυμούν να ελαφρύνουν τον πόνο στις πλάτες τους λόγω των συσπάσεων μπορούν πάντα να ζητούν από τον φροντιστή τους να τους υπενθυμίσει να μπει στη γάτα να ποζάρουν.
Τόσο ωφέλιμα είναι οι ασκήσεις κλίσης της πυέλου που είναι μεγάλη για να κάνουν όταν προσπαθούν να συλλάβουν, σε όλη την εγκυμοσύνη σας, κατά τη διάρκεια της εργασίας και ακόμη και μετά, ενώ αναρρώνετε.
Όταν πρέπει να αποφύγετε τις ασκήσεις κλίσης της πλάκας;
Οι πυελικές κλίσεις είναι ευπροσάρμοστες και συνήθως δεν υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αποφευχθεί η αντιμετώπισή τους αν δεν έχετε επιπλοκές με την εγκυμοσύνη σας και ο γιατρός σας σας λέει ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε οποιοδήποτε είδος άσκησης.
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν και μετά από τις ασκήσεις κλίσης του πέλματος
Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν και μετά από να κάνετε τις ασκήσεις κλίσης της πυέλου σας:
Πριν
- Εάν πρόκειται να κάνετε πυελικές κλίσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε τη συγκατάθεση των γιατρών σας
- Εάν οι καρποί και τα γόνατά σας είναι πρησμένοι, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε τα γόνατά σας ή αποφύγετε να κάνετε τις ασκήσεις που απαιτούν να είστε στα χέρια και τα γόνατά σας.
- Εάν θέλετε οι ασκήσεις να είναι πιο αποτελεσματικές και είστε νέος μαμάς, θα πρέπει να έχετε τις πυελικές αρθρώσεις σας και οι κοιλιακοί μύες να εργάζονται.
- Αυτό είναι επίσης σημαντικό για τις μητέρες που έπρεπε να έχουν ιατρική παρέμβαση λόγω της θέσης του μωρού, εκείνων που είχαν μακροχρόνια εργασία, καθώς και εκείνων που άρχισαν να ασκούν καθυστερημένα την εγκυμοσύνη τους.
Μετά
- Ορισμένες γυναίκες θέλουν να τελειώνουν με την καθοδική στάση.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη κατά τη διάρκεια μιας από τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως
Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε τις σωστές ασκήσεις της πυέλου αμέσως μόλις γνωρίζετε ότι είστε έγκυος, αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τις ασκήσεις που είναι καλές και να ξεκινήσετε.