Ασκήσεις μετά τον τοκετό: Προπονήσεις μετά την παράδοση

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό;
• Οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε πριν αρχίσετε να ασκείστε
• Πόσο πρέπει να ασκείτε μετά από ένα μωρό;
• Πώς πρέπει να προετοιμαστείτε για τα workouts
• Πώς να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση
• Έξι καλύτερες ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη για να ξεκινήσετε
• Πώς πρέπει να χαλαρώσετε μετά την προπόνηση;
• Πώς να παραμείνετε κίνητρα όταν αρχίσετε να ασκείστε
• Πώς να είστε προσεκτικοί με κοιλιακούς μυς ενώ ασκείστε
• Προσέξτε για να σταματήσουν οι εν λόγω προειδοποιητικές πινακίδες
• Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό επηρεάζουν τον θηλασμό;
• Συχνές ερωτήσεις

Αποκατάσταση του σώματός σας μετά το τοκετό είναι σημαντική καθώς βελτιώνει όχι μόνο την υγεία σας αλλά και αποτρέπει την κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Ευτυχώς, δεν είναι πολύ δύσκολο να αναπηδήσετε πίσω μετά την παράδοση με τη βοήθεια ενός καλά προγραμματισμένου προγράμματος άσκησης. Ωστόσο, ανάλογα με το είδος της παράδοσης που είχατε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε προπόνηση.

Είναι σημαντικό να ανακτήσετε την ικανότητά σας μετά την εγκυμοσύνη και ένας έξυπνος συνδυασμός διατροφής και ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε περίπτωση που αισθανθείτε οποιαδήποτε δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως αιμορραγία ή πονοκεφάλους, σταματήστε τη ρουτίνα και μιλήστε αμέσως στον γυναικολόγο σας.

Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό;

Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος μετά τη γέννηση και με καλό έλεγχο της διατροφής, μπορείτε να αναπηδήσετε ξανά σε σχήμα χωρίς πολύ κόπο. Είναι χρονοδιάγραμμα έναρξης ενός προγράμματος άσκησης που είναι σημαντικό και είναι μια απόφαση που θα πρέπει να ληφθεί προσεκτικά. Ο γιατρός ή ο γυναικολόγος σας θα σας ζητήσουν να αρχίσετε σταδιακά να ασκείτε μετά την υποχρεωτική εξέταση έξι εβδομάδων μετά την παράδοση.

Εάν ασκήσατε ευσυνείδητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και είχατε κανονική παράδοση, τότε οι ασκήσεις φωτισμού όπως το περπάτημα και το τέντωμα είναι επιτρεπτές. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην κάνετε υπερβολική άσκηση, ειδικά αν το σώμα σας δεν είναι εξοικειωμένο με τις ρουτίνες άσκησης και το έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό και να λάβετε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση μετά τον τοκετό.

Οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε πριν αρχίσετε να ασκείστε

Για να ανακάμψετε από το άγχος της παράδοσης και της εργασίας, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την ενέργειά σας πριν από τη δέσμευση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή ασκήσεις σύσφιξης των κοιλιών. Όποια μορφή άσκησης μπορείτε να επιλέξετε για τον εαυτό σας, θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά. Συνήθως έξι εβδομάδες μετά την παράδοση είναι ασφαλές να αρχίσετε να ασκείτε (μετά τον πρώτο σας έλεγχο μετά τον τοκετό). Αυτό συνιστάται για την αποστολή του κόλπου. Για την παράδοση με Caesaream, περιμένετε έως οκτώ εβδομάδες.

Ξεκινώντας από μια δραστηριότητα με χαμηλή επίπτωση όπως το περπάτημα είναι ο τέλειος τρόπος για να κλαδέψετε το σώμα σας για ένα πιο επίπονο καθεστώς. Το περπάτημα είναι ιδανικό για να επαναφέρετε τη δύναμή σας με σταδιακό τρόπο και μπορείτε να αυξήσετε προοδευτικά το μήκος των περιπάτων και τη διάρκεια. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θεραπεύσετε το σώμα σας. Παρακολουθήστε συνεδρίες όπου μπορείτε να μάθετε πώς να ασκείτε μετά την εγκυμοσύνη και να τις εφαρμόσετε στο σπίτι.

Απλές ασκήσεις μετά τον τοκετό που ενισχύουν τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης θα πρέπει να εστιάζουν την προσοχή σας όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε προπόνηση άσκησης. Σταδιακά προσθέστε στρώματα σε αυτό και αυξήστε την ένταση τους. Ακόμη και 10 λεπτά άσκησης θα φέρει πολλά οφέλη.

Πόσο πρέπει να ασκείτε μετά από ένα μωρό;

Οι νέες μητέρες συχνά αναρωτιούνται: «Πάω πάρα πολύ να ασκώ πολύ σύντομα;» Γενικά, είναι ασφαλές να ξεκινήσετε με το περπάτημα αμέσως μετά την παράδοση (Εφόσον είχατε κανονική παράδοση). Ξεκινήστε σιγά-σιγά και σιγά-σιγά να αυξήσετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε με 15 ή 30 λεπτά με τα πόδια για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να πάρετε κάποια γενική υπαίθρια άσκηση. Συνεχίστε μόνο εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε και να μειώσετε τη διάρκεια εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε την άσκηση. Σταδιακά, αυξήστε το χρόνο σας και φτάστε στο αποκορύφωμά σας με τον δικό σας ρυθμό.

Συνιστάται να ασκείτε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αφού ο γιατρός σας εγκρίνει, μπορείτε να χαλαρώσετε το επίπεδο άσκησής σας έως και 60 λεπτά εστιασμένου περπατήματος για 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυξήστε την ταχύτητά σας προοδευτικά για να φτάσετε στο βέλτιστο επίπεδο, αλλά μην τεντώστε τον εαυτό σας με κανέναν τρόπο και απευθυνθείτε στον γιατρό σας σε περίπτωση δυσάρεστου συναίσθηματος.

Πώς πρέπει να προετοιμαστείτε για τα workouts

Εάν ενδιαφέρεστε να αρχίσετε να ασκείστε για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να επανακτήσει την προγεννητική σας άσκηση, θα πρέπει να ορίσετε μια κανονική ρουτίνα για τον εαυτό σας. Πριν ξεκινήσετε με την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τα παρακάτω βήματα:

• Επιλέξτε χαλαρά και άνετα ρούχα για την προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δροσεροί.
• Τροφοδοτήστε το μωρό σας προτού προχωρήσετε στην προπόνηση ή εκφράστε το γάλα για να αποφύγετε οποιαδήποτε δυσφορία.
• Επιλέξτε το σωστό σουτιέν που ταιριάζει τέλεια και στηρίζει καλά τα στήθη σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο ενώ κάνετε αυτές τις μεταγεννητικές ασκήσεις διατηρώντας ένα μπουκάλι νερό βολικό.

Πώς να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση

Ένας ειδικός χρόνος πρέπει να παραμείνει στην άκρη για να προθερμανθεί και θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 10 λεπτά για να προθερμανθείτε. Αυτό είναι απαραίτητο για να πάρει το αίμα σας ρέει έτσι ώστε οι μύες σας είναι έτοιμοι για άσκηση. Τεντώστε την κάτω ράχη, την περιοχή της πυέλου και τους μυς του μηρού και κρατήστε αυτά τα τεντώματα για μερικά δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ως μέρος της προθέρμανσης, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να περπατήσετε στη θέση σας.

Έξι καλύτερες ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη για να ξεκινήσετε

1. Περπάτημα: Ξεκινήστε με μια περιστασιακή βόλτα γύρω από το μπλοκ ή στο πάρκο. Ειδικά στην αρχή, επικεντρωθείτε στην κίνηση και μπορείτε να προχωρήσετε σταδιακά σε μια βόλτα εξουσίας. Φέρτε το μωρό σας για το περίπατο και βάλτε το σε μια μπροστινή θήκη για να προσθέσετε βάρος, ενώ παίρνετε λίγο φρέσκο ​​αέρα.

Οφέλη: Δεν χρειάζεται κανένα εξοπλισμό και αρκεί ένα απλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο / περπάτημα. Είναι μια από τις απλούστερες αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις για μια νέα μητέρα και είναι τέλεια για να σας διευκολύνει σε ένα αυστηρότερο καθεστώς.

2. Βαθιά κοιλιά που αναπνέει με κοιλιακή συστολή: Καθώς κάθεστε σε ευθεία, όρθια θέση, ξεκινήστε να αναπνέετε βαθιά, τραβώντας αέρα από το διάφραγμα. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά ενώ τα αναπολώ και εισπνεύστε την ίδια στιγμή και χαλαρώστε τα ενώ εκπνέετε.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για να χαλαρώσετε τους μυς και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε και να ενισχύσετε την περιοχή της κοιλιάς και της κοιλιάς.

3. Γονατιστή κλίση του πέλματος: Καθίστε σε όλα τα τέσσερα, με τα δάκτυλα και τις παλάμες να αγγίζουν το πάτωμα. Τραβήξτε τους γλουτούς προς τα εμπρός ενώ εισπνέετε, γυρίστε τη λεκάνη σας και σπρώξτε το ηβικό οστό προς τα πάνω. Κρατήστε μέχρι τρία, απελευθερώστε και επαναλάβετε.

Οφέλη: Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του στομάχου και των κοιλιακών σας. Είναι επίσης χρήσιμο για τον τόνωση τους.

4. Kegels: Στην αρχή, ασκείτε αυτή τη ρουτίνα στο μπάνιο ενώ ούρηση. Χειριστείτε τους μύες στην περιοχή για να σταματήσετε τη ροή των ούρων και στη συνέχεια να την απελευθερώσετε. Αργότερα, σύμβαση, κρατήστε και απελευθερώστε αυτούς τους μυς ενώ δεν πίνετε. Κάνετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές, 3 συνεδρίες την ημέρα.

Οφέλη: Βοηθά στην τόνωση των μυών της ουροδόχου κύστης και βοηθά επίσης στη μείωση των κινδύνων ακράτειας που γενικά ακολουθούν τον τοκετό.

5. Άνω πλάτη Ασκήσεις: Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ενώ κάθεστε ευθεία. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη στάση σας και θα ανακουφίσει τον πόνο στην άνω περιοχή του πίσω μέρους. Θα δώσει επίσης ολόκληρη την περιοχή της πλάτης και του λαιμού σας καλή έκταση.

6. Ασκήσεις στο λαιμό: Καθίστε ευθεία και σιγά-σιγά μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κρατήστε το και στη συνέχεια μετακινηθείτε προς τα αριστερά. Δοκιμάστε να αγγίξετε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό ώμο και το δεξί αυτί στο δεξιό ώμο. Αφήστε το πηγούνι να κάμπτεται προς τα εμπρός και στη συνέχεια κοιτάξτε μέχρι το ταβάνι. Κάντε αυτή την άσκηση πολύ αργά, καθώς κάθε είδους ξαφνική κίνηση θα οδηγήσει σε ένα αίσθημα ζαλάδας. Σταματήστε αμέσως αν συμβεί αυτό και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν το αίσθημα παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οφέλη: Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας, η οποία μπορεί να λυγίσει λόγω της συρρίκνωσης κατά τη μεταφορά του μωρού ή το θηλασμό.

Πώς πρέπει να χαλαρώσετε μετά την προπόνηση;

Μια πεντάλεπτη ψύξη είναι απαραίτητη στο τέλος της προπόνησης, έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός σας να καταλήξει σε κανονικό. Μπορείτε να τεντώσετε τους μύες σας για να αποφύγετε τον πόνο και να περπατήσετε στη θέση τους για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Ξαπλώστε με τα μάτια σας κλειστά για λίγα λεπτά και είστε καλά να πάτε.

Πώς να παραμείνετε κίνητρα όταν αρχίσετε να ασκείστε

Προσέξτε σε μικρότερους στόχους και περιορισμένα επιτεύγματα. Ο καθορισμός υψηλών στόχων δεν θα βοηθήσει, καθώς το σώμα σας μπορεί να μην επιτρέπει συνεχή δράση. Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας εάν καταφέρετε να ασκήσετε τρεις φορές την εβδομάδα ή εάν μπορείτε να επεκτείνετε την προπόνησή σας κάθε μέρα κατά 10 λεπτά. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας μία από τις πολλές εφαρμογές του smartphone σας, ενώ κάνετε αυτές μετά από ασκήσεις παράδοσης για να μειώσετε το βάρος του στομάχου και το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πώς να είστε προσεκτικοί με κοιλιακούς μυς ενώ ασκείστε

Μπορώ να ασκήσω την κάτω και την άνω κοιλιά μου; Αυτό είναι ένα κοινό δίλημμα που αντιμετωπίζουν οι μητέρες μετά την παράδοση και είναι πρόθυμοι να ασκήσουν. Πολλές γυναίκες αναπτύσσουν μια κατάσταση που ονομάζεται μετάσταση μετά την παράδοση διαστάσεως, όταν δημιουργείται κενό μεταξύ των κοιλιακών μυών και το ίδιο δεν κλείνει μετά τον τοκετό. Μιλήστε σε έναν θεραπευτή για την άσκηση διαχωρισμού που οι εκπαιδευτές συνιστούν πριν να το κάνετε μόνοι σας.

Ενώ ασκείστε, τα sit-ups και οι κρίσιμες στιγμές είναι ένα πλήρες μη-όχι, καθώς αυτοί οι μύες μπορούν να τεθούν υπό σοβαρό άγχος. Οι ασκήσεις Rectus abdominis προτείνεται επίσης από τους θεραπευτές να διορθώσουν την ευθυγράμμιση των κοιλιακών μυών.

Προσέξτε για να σταματήσουν οι εν λόγω προειδοποιητικές πινακίδες

1. Μπορεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι αντί να νιώσετε φρέσκο.
2. Οι μύες σας μπορεί να αισθάνονται επώδυνοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση και μερικές φορές αισθάνονται τρελός επίσης.
3. Υπάρχει μια αύξηση στον πρωινό σας ηρεμία που είναι μια σαφής ένδειξη ότι έχετε μια έντονη σωματική δραστηριότητα σε εξέλιξη.
4. Οι αρθρώσεις, οι μυϊκοί πόνοι ή οι πόνοι που σχετίζονται με τη γέννηση μπορεί να επανεμφανιστούν κατά την άσκηση.
5. Η αιμορραγία ξεκινάει και η εκκένωση του κόλπου γίνεται πιο σκούρα.

Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό επηρεάζουν τον θηλασμό;

Όχι. Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό δεν επηρεάζουν το θηλασμό με κανέναν τρόπο. Στην πραγματικότητα, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη συνολική ευεξία και υγεία και είναι καλό να αναπήδηση πίσω μετά από τις πιέσεις της εγκυμοσύνης και της παράδοσης. Οι μύες μετά την εγκυμοσύνη πρέπει να χαλαρώσουν και να ασκηθούν για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το μωρό και η πρόσθετη ευθύνη και ασκήσεις δεν επηρεάζουν το θηλασμό ή οποιαδήποτε άλλη λειτουργία μιας μητέρας.

Συχνές ερωτήσεις

1. Ποιες ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη δεν πρέπει να κάνετε;

Η κολύμβηση θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς έως ότου σταματήσετε να έχετε αιμορραγία ή αποβολή του κόλπου για έξι ημέρες. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη θέση των χεριών και του γόνατος θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών, καθώς μπορεί να σχηματιστεί θρόμβος στον τόπο όπου βρίσκεται ο πλακούντας.

2. Πώς μπορώ να ενισχύσω τη λεκάνη και την πλάτη μου;

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους συνιστώνται για την ενίσχυση της λεκάνης και της πλάτης. Θυμηθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις θα πάρουν τουλάχιστον 8 έως 12 εβδομάδες για να αποκτήσουν δύναμη, ώστε συνεχίστε και μην εγκαταλείπετε ενδιάμεσα.

3. Είχα μια καισαρική τομή. Μπορώ να ασκήσω τις πρώτες εβδομάδες;

Ναι μπορείς. Στην πραγματικότητα, θα είναι ευκολότερο από κάποιον που έχει μια κολπική παράδοση, δεδομένου ότι οι μύες σας θα είναι ισχυρότεροι. Φυσικά, αποφύγετε να σηκώσετε βαριά βάρη και να καταφύγετε σε απλές ασκήσεις όπως το βάδισμα πριν προχωρήσετε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα.

Η άσκηση αποτελεί ζωτικό μέρος της περιόδου μετά την παράδοση. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις οδηγίες που παρέχει ο γιατρός για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παρενέργειες των προπονήσεων. Βοηθά τη μητέρα να κερδίσει την εμπιστοσύνη για το σχήμα του σώματος, το βάρος της, και παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της κατάθλιψης μετά τον τοκετό.