Διάγραμμα διατροφής εγκυμοσύνης - ένα απλό σχέδιο διατροφής για μια έγκυο γυναίκα

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Σχέδιο διατροφής εγκυμοσύνης
• Διαιτητικές κατευθυντήριες οδηγίες για έγκυες γυναίκες
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Σνακ
• Δείπνο
• συμπέρασμα

Η εγκυμοσύνη είναι μια κρίσιμη περίοδος σε μια ζωή της γυναίκας και έρχεται με πολλά πράγματα και don'ts. Θα αντιμετωπίσετε πολλές ορμονικές αλλαγές στο σώμα σας, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τις διακυμάνσεις της διάθεσης, την όρεξή σας και το μεταβολισμό του σώματος. Οι περισσότερες γυναίκες αισθάνονται ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, η οποία επηρεάζει τη διατροφή και την υγεία τους. Είναι απαραίτητο τα γεύματά σας να περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, φολικό οξύ και βιταμίνες. Το ινδικό διάγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που περιγράφεται παρακάτω είναι υψηλό στη διατροφή και είναι βέβαιο ότι θα βοηθήσει να σας κρατήσει ενεργητικό μέσα στην ημέρα.

Σχέδιο διατροφής εγκυμοσύνης

Το μωρό σας αποκτά βασικά θρεπτικά συστατικά από εσάς, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να φροντίζετε καλά την υγεία σας και να μεταβείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή για τις έγκυες γυναίκες. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι μια άλλη αιτία ανησυχίας και ένα διάγραμμα διατροφής εγκυμοσύνης που είναι ισορροπημένο βοηθά με την υγιή αύξηση του βάρους. Διαβάστε παρακάτω για ένα χορτοφαγικό διατροφικό διάγραμμα για μια έγκυο κυρία που είναι πλούσια σε διατροφή και θα βοηθήσει στην απόκτηση του σωστού βάρους.

Διαιτητικές κατευθυντήριες οδηγίες για έγκυες γυναίκες

Μια γυναίκα που είναι έγκυος ή που σκοπεύει να μείνει έγκυος θα πρέπει να αρχίσει να έχει σωστή τροφή αμέσως. Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα γράφημα 3 μηνών για την εγκυμοσύνη από την αρχή, καθώς θα βοηθήσει στην οικοδόμηση ενός αποθεματικού διατροφής που θα συμπληρώνει το αυξανόμενο μωρό από τη σύλληψη. Η κατανάλωση υγιεινών ουσιών θα σας προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα ενισχύσουν το σώμα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. Πριν ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής για την εγκυμοσύνη, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Ακολουθούν μερικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν βρίσκεστε σε μια δίαιτα εγκυμοσύνης:

• Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πίνετε τόσο πολύ νερό ή χυμό όσο μπορείτε, σε συχνές χρονικές περιόδους
• Καταναλώνετε τρόφιμα παρασκευασμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, chapatti και noodles
• Καταναλώστε 5 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών
• Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και γλυκών πιάτων για να αποφύγετε τις πιθανότητες να πάρετε διαβήτη κύησης
• Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ, συσκευασμένους χυμούς και αποφύγετε τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα
• Εκτός από την υγιεινή διατροφή, λαμβάνετε τα απαραίτητα συμπληρώματα για το σίδηρο, το ασβέστιο, το φολικό οξύ και τις βιταμίνες, όπως σας προτείνει ο γιατρός σας. Αυτά συμβάλλουν στην αποφυγή πιθανών ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα που επηρεάζουν το μωρό και βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και άλλων οργάνων

Νωρίς το πρωί

Η πρωινή ασθένεια αποτελεί μέρος της εγκυμοσύνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα όταν ξυπνάτε καθώς βοηθά στην ανακούφιση της πρωινής ασθένειας. Μπορεί επίσης να έχετε ένα ποτήρι γάλα καρύδας ή λεμονάδα, καθώς θα βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας και της καούρας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πρωινό είναι το πιο απαραίτητο γεύμα της ημέρας και είναι υποχρεωτικό για τις γυναίκες. Η υπέρβαση του πρωινού μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένος και λήθαργος. Αυτό συμβαίνει επειδή έχετε πεινάσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτό προκαλεί πτώση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με θρεπτικό πρωινό όπως υποδεικνύεται παρακάτω:

• 1 μπολ από πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα - Αυτά έχουν σημαντικές βιταμίνες και φυτικές ίνες
• 1 πλάκα rava upma ή poha ή vermicelli με λαχανικά - Αυτές τροφοδοτούν με πολλές θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες
• 2 φέτες ψωμιού ψωμιού ολικής αλέσεως με βούτυρο και ομελέτα
• 1 γυάλινο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γάλα βουτύρου ή ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού
• Μια ομελέτα λαχανικών ή ένα φυτικό σάντουιτς - καλύτερη πηγή πρωτεϊνών
• 2 παρτάντες με γέμιση από dal, πατάτες, καρότα, σπανάκι ή μικτά λαχανικά με πηγμένο γάλα - παρέχουν ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες

Μεσημεριανό

Αξιοποιήστε στο έπακρο το γεύμα σας και τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε από μια σειρά από πιάτα που χρησιμοποιούν παλμούς, dals, δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρέσκα λαχανικά. Αυτά θα σας παρέχουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών, φυτικών ινών και ανόργανων συστατικών. Χρησιμοποιείτε μόνο υγιή έλαια όπως λάδι ρυζιού, λάδι κνήκου ή ελαιόλαδο για μαγείρεμα. Μπορεί να έχετε σαλάτες ή ένα μπολ σούπας από λαχανικά ως σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα. Εάν τρώτε μη χορτοφαγικά τρόφιμα, θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε κοτόπουλο και ψάρι, καθώς θα παρέχουν μια καλή ποσότητα συμπυκνωμένων πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και υγιεινών λιπών. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ακολουθούν μερικές ιδέες γευμάτων:

• 2 Rotis με dal, ένα μπολ του τυροπήγματος και κάθε λαχανικό κάρι όπως το μείγμα κρεμμυδιού, κοφτά, μανιτάρια και άλλα λαχανικά
• Οποιοδήποτε πιάτο ρύζι όπως Jeera και μπιζέλι ρύζι, λαχανικό ρύζι, khichdi ή ρύζι λεμονιού με raita ή απλό ρύζι
• 1 μπολ κοτόπουλο κάρυ με ροτί και ρύζι
• 1 κουταλάκι παπαγάλος με ροτί ή ρύζι. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φολικό οξύ και σίδηρο και είναι ιδανικό για έγκυες γυναίκες

Σνακ

Είναι συνηθισμένο να έχετε συχνές πείνα στην πείνα όταν είστε έγκυος. Έχετε μια ζωή που μεγαλώνει μέσα σας και το σώμα σας εργάζεται μέρα και νύχτα. Θα χρειαστεί σίγουρα περισσότερη ενέργεια και κατά συνέπεια περισσότερο φαγητό. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε μια συνήθεια να τρώτε μικρά γεύματα παρά 3 μεγάλα γεύματα. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες σνακ για το βράδυ.

• Έχετε φρέσκα φρούτα ή φρούτα smoothie
• Μαντέψτε μια χούφτα καρύδια, αμύγδαλα ή ημερομηνίες
• Πίνετε φρέσκους χυμούς φρούτων για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο
• Ολόκληροι κόκκοι και κόκκοι granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι επίσης μια καλή επιλογή
• Τα λαχανικά ή το σπανάκι idlis γεμίζουν και υγιή
• Το τυρί και το σάντουιτς καλαμποκιού ή λαχανικών είναι νόστιμα και θρεπτικά
• Καρότο ή lauki halwa που γίνεται με jaggery ή λιγότερο ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει να γοητεύσει αυτό το γλυκό δόντι
• Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι ζεστό και παρήγορο
• Το Daliya ή το uttapam με τα λαχανικά είναι ένα πλήρες μίνι γεύμα
• Η φρυγμένη chana έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι μια κατάλληλη θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα
  
  
  

Δείπνο

Συνιστάται να κρατάτε το φως του δείπνου σας και να φάτε νωρίς. Αυτή η υγιεινή συνήθεια θα βοηθήσει στην σωστή πέψη των τροφίμων και θα σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο. Για δείπνο, μπορείτε να επαναλάβετε τις ιδέες από το γεύμα. Κάποιες άλλες ιδέες για το δείπνο σας περιλαμβάνουν:

• Roti με dal, οποιοδήποτε λαχανικό της επιλογής σας, σαλάτα και τυρόπηγμα
• Λαχανικά pulao ή κοτόπουλο ρύζι με λαχανικά raita
• Απλή parantha με βουτυρόγαλα
• Jowar / bajra roti με ghee και raita - αυτοί οι κόκκοι είναι εύπεπτοι
• Μικτή dal khichdi με κάρυ λαχανικών και μπολ του τυρόπηλου \
• Παντζάρια και καρότο kheer - αυξάνει την αιμοσφαιρίνη, πλούσια σε βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά

συμπέρασμα

Διαλέξτε μια δίαιτα που συσκευάζει τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο ή τον διατροφολόγο σας πριν ακολουθήσετε κάποια ειδική δίαιτα, έτσι ώστε να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη.