Εκπληκτικά οφέλη από Power Naps και πώς να το κάνετε
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι το Power Nap;
- Οφέλη των Power Naps
- Πώς να Power Nap να αποκομίσουν τα οφέλη;
- Συχνές ερωτήσεις
Πίσω στις μέρες του γυμνασίου σας ίσως έχετε κοιμηθεί για λίγα λεπτά στην τάξη ή έχεις κακοποιηθεί από τον δάσκαλό σου για να πάει πάρα πολύ συχνά. Ίσως να είχατε καλούς βαθμούς, παρά να αναχωρήσετε ανάμεσα στα μαθήματα και να αρχίσετε να αναρωτιέστε εάν υπήρχε μια σύνδεση. Ή ίσως απλά αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν φαίνεται να κρατάτε τα βλέφαρά σας ανοιχτά.
Ευτυχώς, υπάρχει μια λύση για τα γνωστικά σας δεινά - την εξουσία. Και η εκπληκτική αλήθεια είναι καλό για σας. Γιατί σας δίνουν δύναμη; Αφήστε το μέρος, ας το εξερευνήσουμε παρακάτω.
Τι είναι το Power Nap;
Ένας τάπας δύναμης είναι ένα σούπερ σύντομο υπνάκο που διαρκεί οπουδήποτε μεταξύ 8 με 30 λεπτά.
Δεν είναι σαν την απογευματινή σας σαιζόν, όπου μπορείτε να περάσετε για δύο ή τρεις ώρες. Μπορείτε να σκεφτείτε έναν nap nappy σαν κάτι σαν ένα γρήγορο σνακ για τον εγκέφαλό σας. Ρωτήστε κάθε επιτυχημένο άτομο ή επιχειρηματία και θα σας πουν ότι ο λόγος πίσω από την παραγωγικότητα και την κορυφαία απόδοση είναι η παραμόρφωση της δύναμης - είναι μια από τις συνήθειες επιτυχίας που φαίνεται απατηλά απλά από την πρώτη ματιά.
Οφέλη των Power Naps
Εδώ είναι τα ακόλουθα πλεονεκτήματα της δύναμης NAP για αρχάριους και για εκείνους με περισσότερη εμπειρία στην τέχνη της επιτυχίας napping-
1. Ενισχύει τη διάθεση και την προειδοποίηση
Αν έχετε μια κακή μέρα στη δουλειά και θέλετε να πατήσετε το κουμπί επαναφοράς, τραβήξτε ένα δυναμικό υπνάκο. Θα ξυπνήσετε νιώθοντας αναζωογονημένη και έτοιμη να αναλάβει οτιδήποτε σας έρχεται. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η ύπνωση δύναμης σας παρέχει τον επανορθωτικό ύπνο και βοηθάει στην αϋπνία.
2. Βελτιώνει την παραγωγικότητα
Το διάστημα προσοχής σας βελτιώνεται όταν ενεργοποιείτε τον ύπνο. Αυτό μεταφράζεται σε αυξημένη παραγωγικότητα και κορυφαία απόδοση στην εργασία. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η NASA έκανε μια μελέτη σχετικά με τα θέματα και το απέδειξε. Εάν η δουλειά σου είναι να κάνεις περισσότερα πράγματα στο γραφείο και να ελευθερώσεις χρόνο για χαλάρωση στο τέλος της ημέρας, πάρτε ένα power nap υπνάκο - χωρίς ερωτήσεις.
3. Βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας
Τα Power NAP είναι μια εξαιρετική επιλογή πριν από τη συμμετοχή σε εργασίες που περιλαμβάνουν κινητικές δεξιότητες, όπως το σκιαγράφηση ενός νέου κομματιού, το πιάνο ή η εργασία με τα χέρια σας. Δεδομένου ότι η δύναμη NAP αναζωογονεί το δρόμο σας ή να ξεκαθαρίσουν τις τοξίνες στον εγκέφαλό σας, βοηθά με τη μνήμη εργασίας σας και τη μακροχρόνια ανάκληση πάρα πολύ. Θα βρεθείτε να παίρνετε καλές αποφάσεις όλη την ημέρα και να διατηρείτε την ηρεμία όταν τα πράγματα γίνονται σκληρά.
4. Βοηθά να πάρει αργό κύμα ύπνου (SWS)
Ο βραδύτερος χρόνος ύπνου διαρκεί περίπου 30 λεπτά και οι βρύσες ισχύος πέφτουν κάτω από το στάδιο 2 ύπνου, δίνοντάς σας όλα τα SWS που χρειάζεστε. Το Slow Wave Sleep βελτιώνει τις ικανότητες λήψης αποφάσεων, σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε. Και αν ταιριάζετε στη φάση SWS το απόγευμα, γίνεται πολύ πιο εύκολο να παρασυρθείτε στο REM Sleep το βράδυ.
5. Αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης
Είτε ψάχνετε να βελτιώσετε την απόδοση του υπνοδωματίου σας, είτε να γίνετε φτωχός και τεμαχισμένος κατά τη διάρκεια της συσκευασίας σε μυς, η δύναμη NAP σας βοηθά να ενισχύσετε την τεστοστερόνη σας. Οι ερευνητές το επιβεβαίωσαν κάνοντας μια μελέτη σχετικά με τα επίπεδα τεστοστερόνης σε άνδρες που κοιμόντουσαν για τέσσερις ώρες έναντι εκείνων που κοιμόντουσαν για 8 ώρες. Το Power napping ενεργοποιεί την απελευθέρωση της Ανθρώπινης Ορμόνης Ανάπτυξης (HGH), η οποία είναι ό, τι χρειάζεστε για να χτίσετε μυς, να πάρετε άπαχο και να είστε το πιο φυσικό σας καλύτερο.
6. Χαμηλώνει τους δείκτες πίεσης και ενισχύει την ανοσία
Η αποτρίχωση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες πίεσης και δίνει μια επιλογή για την ενδοκρινική σας υγεία. Τα επίπεδα νορεπινεφρίνης σας ανεβαίνουν με περιορισμένο ύπνο και είναι υπεύθυνα για την αντίδραση "μάχης και πτήσης" και τα αγχωτικά συναισθήματα.
Σύμφωνα με το περιοδικό Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, όταν παίρνετε έναν υπνάκο δύναμης, τα επίπεδα νορεπινεφρίνης σας παραμένουν φυσιολογικά και δεν αυξάνονται - πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε ήρεμοι και πολύ πιο ευτυχισμένοι.
7. Napping Βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης
Στους ηλικιωμένους, είναι γνωστό ότι η εξογκώσεως της δύναμης βελτιώνει τους χρόνους αντίδρασης και ενισχύει τη συναισθηματική υγεία. Και όχι μόνο στους ηλικιωμένους, τα οφέλη έχουν μελετηθεί με το ιατρικό προσωπικό, τους πιλότους, τους στρατιώτες και τους ανθρώπους που δεν έχουν αρκετό ύπνο. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αντιστρέψετε μια νύχτα της στέρησης του ύπνου, λαμβάνοντας πολλαπλές νάπα ισχύος όλη την ημέρα.
8. Ανυψώνει τη δημιουργικότητα
Εδώ είναι ένα μυστικό - ο Ντα Βίντσι συνηθούσε κάθε τέσσερις ώρες.
Και ήταν πραγματικά δημιουργικός.
Αλλά δεν πρέπει να είμαστε ο Ντα Βίντσι για να ενεργοποιήσουμε τον ύπνο. Τα Power NAP έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη δημιουργικότητα, καθώς βελτιώνουν τις κινητικές σας ικανότητες και αποκαθιστούν τη διανοητική λειτουργία. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποίησαν οι ερευνητές στη Συνάντηση Νευροεπιστημών στη Νέα Ορλεάνη το 2012, ένα ίχνος σε 15 άτομα αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που έτρεξαν έδειξαν αύξηση της δεξιάς εγκεφαλικής δραστηριότητας που είναι υπεύθυνη για τη δημιουργικότητα και τη φανταστική σκέψη.
Πώς να Power Nap να αποκομίσουν τα οφέλη;
Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της νάπα δύναμης κάνοντας τους σωστά. Εδώ είναι ο οδηγός σας για τη δύναμη napping να βιώσουν τα οφέλη:
1. Προσέχετε 30 λεπτά κορυφές
Ολόκληρος ο κύκλος ύπνου σας χωρίζεται σε 5 στάδια: το Στάδιο 1 και το 2 είναι αφιερωμένο στο Slow Wave Sleep και στα Στάδια 3 έως 5 που μεταβαίνουν σε REM (Rapid Eye Movement) που είναι όταν αρχίζετε να ονειρεύεστε. Ανησυχούμε για το στάδιο 1 και 2, δεδομένου ότι πρόκειται για το φάσμα όπου βρίσκεται η ύγρανση. Επίσης, αν υπερβείτε το όριο των 30 λεπτών, διακινδυνεύετε να προετοιμαστείτε για το REM και εάν διακόψετε σε αυτό το στάδιο, θα ξυπνήσετε με αίσθημα αλόγων και δεν ξεκουράσατε.
Η αποτελεσματική μέθοδος είναι να διατηρήσετε το δυναμικό σας δυναμικό μήκος μέχρι και 30 λεπτά για να αποκομίσετε τα οφέλη.
2. Απενεργοποιήστε τα φώτα
Επωφεληθείτε από μια μάσκα ύπνου, μερικές βλεφαρίδες ή κουρτίνες για το δωμάτιό σας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καμία διακοπή όταν προετοιμάζεστε να παρασυρθείτε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διάρκεια του σκούπας. Εάν δεν μπορείτε να χαμογελάτε για 20 με 30 λεπτά ευθεία, χωρίστε το σε 6 ή 10 λεπτά κομμάτια όλη την ημέρα.
3. Nap Μεταξύ 13:00 και 15:00
Αυτή είναι η στιγμή που είμαστε γκρινιάρης ή χτύπησε μια απογείωση το απόγευμα, καθιστώντας την τέλεια στιγμή για να ενεργοποιήσετε τον υπνάκο. Ο ιδανικός χρόνος αναμονής ισχύος θα πρέπει να είναι μεταξύ 1 μμ και 3 μμ. Γιατί; Επειδή ο Circadian Rhythm μας λέει ότι βασίζεται στον βιολογικό μας σχεδιασμό.
4. Μην πληρώσετε 3 ώρες πριν το πρωινό σας
Επειδή αυτό θα ρίξει το πρόγραμμα ύπνου σας σε αταξία και θα σας αφήσει να νιώσετε τον ύπνο στερημένο, κουρασμένο και μανιώδες την επόμενη μέρα. Αν κάνετε υπνάκο, βεβαιωθείτε ότι το τοποθετήσατε στην πρόσοψη πριν από το 3ωρο σήμα πριν από τον ύπνο - ακόμα κι αν χάσετε το παράθυρο από τις 13:00 έως τις 15:00.
5. Χρησιμοποιήστε ένα συναγερμό ή ένα χρονόμετρο
Αν δεν υπάρχει κανείς να σας ξυπνήσει, ορίστε ένα χρονοδιακόπτη. Βοηθά και είμαστε σίγουροι γι 'αυτό.
6. Χρησιμοποιήστε το White Noise ή Sleep Music
Αποκτήστε ένα ωραίο ζευγάρι ακουστικά ακύρωσης θορύβου και παίξτε λευκό θόρυβο ή μουσικά κομμάτια ύπνου μαζί του. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον εξοικονόμησης ενέργειας και εάν το σπίτι σας είναι πολύ θορυβώδες, πάρτε ένα ωτοασπίδες και ζητήστε από κάποιον να σας ξυπνήσει μετά από 30 λεπτά (αν το άτομο είναι αξιόπιστο).
Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες εφαρμογές ύπνου για το Android και το iOS αυτές τις μέρες, οι οποίες σας επιτρέπουν να πιέζετε ένα κουμπί και να σας αφήνουμε να σας αναβάλει - να σας ξυπνήσει μόλις ο υπνάκο σας τελειώσει.
Συχνές ερωτήσεις
Τα Power nap δεν είναι σχετικά νέα ιδέα, αλλά οι άνθρωποι έχουν ερωτήσεις. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά που ρωτήθηκαν:
1. Είναι καλό για την υγεία σας να παίρνετε Power Nap Daily;
Ναι φυσικά. Το Power NAP έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία, τη διάθεση και τη μνήμη και βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Μειώνουν τους δείκτες στρες που σχετίζονται με τα επίπεδα νορεπινεφρίνης σας και είναι καλό για το ενδοκρινικό σας σύστημα βασικά.
2. Πρέπει έγκυες γυναίκες να πάρουν Power Naps;
Γιατί όχι? Φυσικά, πρέπει. Είτε έτσι είτε αλλιώς, οι έγκυες γυναίκες δεν παίρνουν έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο λόγω δυσφορίας, πόνων και έντονου χρονοδιαγράμματος ύπνου. Μπορούν να το αντισταθμίσουν με την τοποθέτηση σε πολλαπλές σύντομες βρύσες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καταπολεμήσουν την χροιά της ημέρας.
3. Είναι τα Power Naps ευεργετικά για τα παιδιά;
Ναι είναι. Τα παιδιά απολαμβάνουν βελτιωμένη δημιουργικότητα, ακαδημαϊκή απόδοση και πλήθος άλλων οφέλη για την υγεία όταν προγραμματίζουν σε ένα δυναμικό υπνάκο. Ίσως ζητήστε από τον δάσκαλό σας να αφήσει να πάρει ένα υπνάκο την επόμενη φορά που το παιδί σας πηγαίνει στην τάξη.
Τα Power nap δεν είναι μυστικιστικά ή μαγικά στοιχεία. Έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι δουλεύουν και υπάρχει μια ολόκληρη κοινότητα αφιερωμένη στη μελέτη και διερεύνηση αυτής της έννοιας επίσης. Στην πραγματικότητα, η δύναμη NAP πέφτουν κάτω από την κουκούλα του πολυφασικού ύπνου και οι ιδιοφυίες από την περίοδο της Αναγέννησης ήταν κύριοι αυτής της μεθόδου ύπνου.
Λοιπόν, τα καλά νέα είναι - τώρα ξέρετε τι είναι και πώς να το καταστήσετε αποτελεσματικό για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, πράγμα που σημαίνει ότι οι χρονισμοί ή το περιβάλλον σας θα διαφέρουν. Το βασικό διοργανωτή είναι να το προσαρμόσετε σε μια μέρα που λειτουργεί για σας.
Ενημερώστε μας πώς πηγαίνει αυτό και ποιες δυσκολίες αντιμετωπίζετε στις ρουτίνες naptime σας, ρίχνοντας μας ένα σημείωμα.