Συμβουλές για να δοκιμάσετε από τη μεσογειακή διατροφή που θα βελτιώσει την υγεία της οικογένειάς σας
Η λέξη «δίαιτα» έχει γίνει ένας πολύ σημαντικός τρόπος ζωής. Λόγω των αυξανόμενων κινδύνων για την υγεία και του στρες, όλοι μας, με κάποιο τρόπο ή άλλο, γίνονται ανθυγιεινοί. Μας ζητείται να ασκούμε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά με την οικογένεια, τα παιδιά και την εργασία, η εύρεση του χρόνου για να γίνει αυτό γίνεται σκληρή. Έτσι, ένας από τους καλύτερους τρόπους που μπορούμε να κάνουμε καλό στο σώμα μας είναι να φάμε σωστά. Πριν αρχίσετε να ανησυχείτε για τη μείωση της τροφής από τη διατροφή σας, ακούστε μας: δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε νόστιμα τρόφιμα για να χάσετε βάρος ή να τα καταφέρετε. Απλά πρέπει να φάτε σωστά. Και αν ψάχνετε για μια νόστιμη εναλλακτική λύση σε αυτά τα χοντρά διαγράμματα διατροφής, η μεσογειακή διατροφή είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή; Γιατί είναι καλό;
Η μεσογειακή διατροφή είναι παράγωγο της μεσογειακής κουζίνας. Από γεωγραφική άποψη, η περιοχή της Μεσογείου αποτελείται από τμήματα τριών ηπείρων - την Ευρώπη, την Ασία και την Αφρική. Η μεσογειακή κουζίνα, όπως την ξέρουμε, προέρχεται από τις περιοχές που βρίσκονται στη λεκάνη της Μεσογείου, η οποία περιλαμβάνει ένα απολαυστικό μείγμα μαγρέμπικων, αιγυπτιακών, λεβαντινών, τουρκικών, ελληνικών, ιταλικών, γαλλικών και ισπανικών κουζινών. Τα εύκρατα κλίματα αυτών των περιοχών είναι παρόμοια, δημιουργώντας μεσογειακή κουζίνα - τμήματα των οποίων είναι παρόντα σε όλες αυτές τις περιοχές.
Η μεσογειακή διατροφή, επομένως, αποτελείται από μερικά μεγάλα πράγματα - ελιές, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ακατέργαστα δημητριακά, καρύδια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρασί.
Ας πάρουμε ένα λεπτό για να εκτιμήσουμε πόσο νόστιμο είναι αυτή η λίστα!
Γιατί είναι καλό φαγητό; Λοιπόν, ο κατάλογος που αναφέρθηκε παραπάνω είναι γεμάτος με υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και σπόρους ινών. Οι ελιές είναι μια μεγάλη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την «καλή χοληστερόλη» του σώματός σας. Ολόκληροι κόκκοι και όσπρια είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων που κάνουν το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα. Τα ψάρια είναι μια υγιεινή καρδιά που συσκευάζεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι είναι καλά για την υγεία των οστών και των εντέρων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων. Και το κρασί, φυσικά, είναι εξαιρετικό για τη διάθεσή σας!
Τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και εξαιρετικά γευστικά και μαλακά - μπορείτε να κάνετε κάτι από αυτό, έτσι έχετε πολλές επιλογές για να συνεργαστείτε. Η μεσογειακή διατροφή εμπνέεται από τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων στη δεκαετία του 1940 και του 1950 - στην πραγματικότητα, η UNESCO συμπεριέλαβε τη μεσογειακή διατροφή στον κατάλογο των αντιπροσώπων της άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς της ανθρωπότητας της Ιταλίας, της Ισπανίας, της Πορτογαλίας, του Μαρόκου, της Ελλάδας, Την Κύπρο και την Κροατία για τις ανεκτίμητες μεθόδους καλλιέργειας, επεξεργασίας, μαγειρέματος και κατανάλωσης τροφίμων.
Σας είπαμε - δεν χρειάζεται να τρώτε βαρετό φαγητό για να είστε υγιείς!
Συμβουλές από τη μεσογειακή διατροφή που ακολουθεί για την υγεία της οικογένειάς σας
Η μεσογειακή διατροφή συνεπάγεται υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, ρεβίθια και άλλα όσπρια, μη επεξεργασμένα και ολόκληρα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. μέτρια κατανάλωση οίνου, ψαριών, κοτόπουλου και γαλακτοκομικών προϊόντων με τη μορφή τυριού και γιαουρτιού · και πολύ μικρή κατανάλωση κόκκινων κρεάτων όπως το αρνί, το χοιρινό και το βόειο κρέας.
Τώρα που έχουμε διαπιστώσει πόσο μεγάλη είναι η μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να την ενσωματώσετε στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας υγιή:
1. Αλλαγή από κανονικό λάδι σε ελαιόλαδο.
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα καλύτερα και πιο υγιεινά έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την καρδιακή νόσο και τη χοληστερόλη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο για να σαγηνεύσετε και να το τηγανίζετε, ψήνετε ή ακόμα και να το χρησιμοποιείτε ως σάλτσα για σαλάτες. Αλλά προτού αρχίσετε να αγοράζετε το ελαιόλαδο, θυμηθείτε αυτό: υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ελαιολάδου - εξαιρετικό παρθένο, παρθένο και κανονικό ελαιόλαδο (ή ελαιόλαδο Βερίκοκου). Ο παρθένος παράγοντας των ελαίων επηρεάζει ουσιαστικά τη γεύση του φαγητού σας, επειδή κάθε ένα από αυτά τα έλαια έχει ένα διαφορετικό σημείο καπνίσματος. Έτσι, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει χαμηλό σημείο καπνίσματος, δεν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα αλλά ως σάλτσα σαλάτας. Το παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ελαφριά σάλτσα και το κανονικό ή το ελαιόλαδο έχει το υψηλότερο σημείο καπνίσματος, καθιστώντας το ιδανικό για μαγείρεμα.
2. Τρώτε περισσότερα ψάρια στη σχάρα και κοτόπουλο.
Η κατανάλωση άπαχου πρωτεΐνης έχει προταθεί από τους γιατρούς και τους διατροφολόγους. Το ψάρι περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ιδανικά για την καρδιά, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και μέτρια αρτηριακή πίεση. Είναι ιδιαίτερα ωραία για τους ανθρώπους που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Το άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για τα παιδιά - διασπάται αργά στο σύστημα, απελευθερώνοντας έτσι περισσότερη ενέργεια, ώστε το παιδί σας να μπορεί να τρέξει γύρω, να παίξει και να μελετήσει χωρίς να αισθάνεται κουρασμένος και λήθαργος. Μπορείτε να τροφοδοτήσετε την οικογένειά σας με λίγη ψητά ψάρια ή κοτόπουλο με μια γενναιόδωρη μερίδα γιαουρτιού και είστε έτοιμοι!
3. Τρώτε περισσότερα καρύδια.
Μιλώντας για τα καλά λίπη, πώς μπορούμε να ξεχάσουμε μια καλή δόση ξηρών καρπών; Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα καρύδια είναι μεγάλες πηγές καλών λιπών που είναι επωφελείς για την υγεία, οπότε μην ξεχνάτε να τσιμπήσετε σε μια χούφτα μικτά καρύδια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σουσάμι, ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας - να τις τρώτε όπως είναι, ή να αλέσετε τους σουσάμι για να φτιάξετε ταχίνι, μια πάστα που μπορείτε να απλώσετε στο ψωμί. Βεβαιωθείτε όμως ότι δεν τρώτε πάρα πολύ - μπορεί να προκαλέσει τη θέρμανση και την πρόκληση σπυριών.
4. Τρώτε περισσότερα όσπρια.
Ένα από τα βασικά μας τρόφιμα είναι τα όσπρια και αυτό κάνει την μεσογειακή διατροφή εξαιρετικά απλή. Rajma, chana, dals, matar - τα τρώμε αυτά σχεδόν καθημερινά. Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και είναι συσκευασμένες με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως ψευδάργυρο, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Τα όσπρια επίσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν από διαβητικούς, καθώς διασπώνται πιο αργά και επομένως ρυθμίζουν την απελευθέρωση ινσουλίνης. Εκτός από αυτό, τα όσπρια είναι γεμάτα με φολάνες που είναι εξαιρετικές για τις έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να δημιουργήσετε δημιουργίες με αυτά τα όσπρια για να κάνετε τη διατροφή σας πιο συναρπαστική - κάνετε κάποιο νόστιμο hummus χρησιμοποιώντας ρεβίθια ή rajma, κάνετε κάποια απολαυστική matar σάλτσα που μπορείτε να φάτε με καστανό ρύζι ή quinoa.
5. Μην παραβλέπετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας.
Τρελαίνετε με σπανάκι, αγγούρια, κρεμμύδια, μαρούλι, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, παντζάρια στη διατροφή σας. Τα λαχανικά είναι γεμάτα από φυτικές ίνες, περιεκτικότητα σε νερό, βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για το σώμα σας (ειδικά οι κινήσεις του εντέρου) για να λειτουργούν σωστά, ενώ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητα στη μεσογειακή διατροφή. Μπορείτε να μαγειρέψετε αυτά τα λαχανικά με τον συνηθισμένο τρόπο με το ελαιόλαδο, ή να χρησιμοποιήσετε μερικά από αυτά τα αναμιγνύονται με όσπρια και κάποια ντύσιμο, και voila! Έχετε τον εαυτό σας μια πανέμορφη σαλάτα. Φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα σύκα, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια και τα πεπόνια είναι εξαιρετικά για αυτή τη δίαιτα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα αυτά σας ταιριάζουν, αν έχετε τις συνθήκες όπως τα προβλήματα χοληστερόλης ή διαβήτη, δεδομένου ότι οι μπανάνες και τα σταφύλια μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πηγαίνετε για τα συνιστώμενα φρούτα για την κατάστασή σας.
6. Απολαύστε ολόκληρους κόκκους.
Μην πηγαίνετε για maida ή τίποτα φτιαγμένο από αυτό, όπως το άσπρο ψωμί ή το ζυμαρικό σκληρού σίτου - αντίθετα, πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως όπως atta, bajra, jowar, quinoa κλπ. Αυτά καλλιεργούνται μαζί με το ενδοσπέρμιο και το φύτρωμα είναι μια σημαντική πηγή ινών, η οποία είναι ιδανική για άτομα που έχουν υπογλυκαιμία ή διαβήτη. Ο λόγος για την επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ότι περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι οποίοι διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες υπό την έννοια ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να κάνετε rotis από αυτά τα σπόρια, να τα φάτε με yummy gravies, ή ακόμη και να τα βάλουν στη σαλάτα σας.
7. Μην αποφεύγετε να φάτε τυρί και Ντάι.
Ξέρουμε ότι σας είπαν ότι το τυρί είναι κακό για σας, αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Στην πραγματικότητα, το τυρί λέγεται ότι είναι πιο υγιές από το βούτυρο! Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης, ψευδαργύρου, φωσφόρου, βιταμίνης Α και βιταμίνης Β12. Ουσιαστικά, το τυρί μπορεί και πρέπει να καταναλωθεί από τα παιδιά για να αναπτύξει την αντοχή των οστών και από τις γυναίκες (έγκυες ή μη) να διατηρήσουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης υπό έλεγχο. Ωστόσο, όπως και κάθε άλλο φαγητό, είναι σημαντικό να μην ξεπερνάμε το τυρί γιατί είναι επίσης υψηλό σε νάτριο, το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Έτσι, εάν το τρώτε, σιγουρευτείτε ότι αγοράζετε τυριά όπως τσένταρ, ρίκοτα, τυρί cottage και φέτα καθώς η διαδικασία παραγωγής τους αλλάζει τη σύνθεση τους, καθιστώντας τους μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι λένε, mozzerella. Χρησιμοποιήστε κάποια φτερωτή φέτα ή τυρί cottage στη σαλάτα σας. χρησιμοποιήστε τσένταρ ή ρίκοτα σε ένα νόστιμο σάντουιτς λαχανικών ολικής αλέσεως ή κάνετε το αγαπημένο σας πιάτο paneer - δεν πρόκειται παρά για υγιεινό. Ομοίως, το γιαούρτι ή το dahi είναι γεμάτο με «καλά» βακτηρίδια που βελτιώνουν δραστικά τη χλωρίδα του εντέρου, καθιστώντας το πεπτικό σας σύστημα καθαρό και ισχυρό. Το Dahi έχει επίσης ιδιότητες ψύξης, οπότε αν νιώσετε ζεστό σε μια συγκεκριμένη ημέρα, τρώγοντας ένα katori dahi ή ένα ποτήρι βουτυρογάλα θα σας δροσιστεί αμέσως. Μπορείτε να κάνετε πιο υγιείς εκδόσεις των αγαπημένων σας βουημάτων ή ακόμα και να τις χρησιμοποιήσετε στο σάλτσα σας για να το καταναλώσετε.
Η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά απλή, καθώς πολλά από τα συστατικά της ταιριάζουν με την τακτική ινδική διατροφή μας. Ολόκληρος ο κατάλογος των τροφίμων είναι γεμάτος πρωτεΐνες, καλά λίπη και πολύπλοκοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εξαιρετικοί για τους διαβητικούς, τους καρδιακούς ασθενείς, τις γυναίκες και τα παιδιά. Για να κάνετε μια αλλαγή που πραγματικά δείχνει αποτελέσματα, επιλέξτε περισσότερα ωμά τρόφιμα όπως σαλάτες ως ένα γεύμα την ημέρα σας τουλάχιστον. Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε ότι δεν θα είστε σε θέση να παραμείνετε στη διατροφή σας, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι απολαυστικά όταν μαγειρεμένα σωστά. Συνεχίστε, δώστε τη μεσογειακή διατροφή μια βολή. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.