Τυρί σερβιρίσματος σιταριού με φακές και λαχανικά
Σε αυτό το άρθρο
- Συστατικά
- Μέθοδος
- Διατροφικές πληροφορίες
Τα περιτυλίγματα Tortilla είναι τα αγαπημένα σε όλες τις ηλικίες. τα παιδιά την αρέσουν ως νόστιμα, οι μητέρες τους αρέσουν καθώς μπορούν να πιέσουν σε όλα τα υγιή λαχανικά που δεν τους αρέσουν τα παιδιά τους. Το αλεύρι σίτου αντικαθιστά το αλεύρι αραβοσίτου σε αυτή την πιο υγιή έκδοση tortillas, βοηθώντας έτσι να έχετε μια πιο σύνθετη πρόσληψη υδατανθράκων. Προφανώς με την αυξημένη περιεκτικότητα σε ίνες, γίνεται ένα πολύ γεμισμένο γεύμα. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα λαχανικά ή χόρτα της επιλογής σας και στην γέμιση. Κάντε αυτά τα tortilla αναδιπλώνεται και απολαύστε ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
| Εξυπηρετεί | Ωρα προετοιμασίαςΧρόνος μαγειρέματος
| 4 άτομα | 35 λεπτά35 λεπτά
Συστατικά
Για την Τορτίλλα
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) πετρελαίου
- 1/2 αλάτι
Για το φαγητό φακές και veggie
- 1/2 φλιτζάνι κομμένα σε φέτες κρεμμύδια
- 1/2 ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
- 1/4 φλιτζ. Πιπεριές κομμένες σε φέτες
- 1 ντομάτα, κομμένο σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας (κουταλιά της σούπας) χοντροκομμένο καρότο
- 2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένες φακές
- 1/2 φλιτζάνι τριμμένο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά paneer (τυρί cottage)
- 1 κουτ. Σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας πάστα τζίντζερ-τσίλι-σκόρδο
- 2 κουταλιές της σούπας τσίλι σε ξύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλατιού σε γεύση
Αλλα συστατικά
- Αλεύρι ολικής αλέσεως για το στρίψιμο
Μέθοδος
Για τις τορτίγες
Βήμα 1
Ανακατέψτε το αλεύρι, το λάδι και το αλάτι και κάντε ζύμη προσθέτοντας αρκετό ζεστό νερό.
Βήμα 2
Ζυμώνουμε καλά τη ζύμη.
Βήμα 3
Κρατήστε κατά μέρος για ½ ώρα καλύπτοντας με ένα υγρό πανί για να αποφύγετε το στέγνωμα.
Βήμα 4
Τραβήξτε έξω ένα μικρό μέρος της ζύμης.
Βήμα 5
Τραβήξτε σαν ένα chapati (λεπτές στροφές διαμέτρου 100 mm) με τη βοήθεια μικρού αλευριού.
Βήμα 6
Μαγειρέψτε ελαφρώς σε ένα μη κολλητικό τηγάνι μέχρι να αναπτυχθούν ανοικτά καφέ σημεία.
Βήμα 7
Αναποδογυρίστε την άλλη πλευρά και αφήστε να δημιουργήσετε καφέ κηλίδες και στην άλλη πλευρά.
Βήμα 8
Αφαιρέστε από την κατσαρόλα και αφήστε την στην άκρη.
Για το γεμιστό veggie
Βήμα 1
Πλύνετε και μουσκεύετε τις φακές για μισή ώρα.
Βήμα 2
Μαγειρέψτε τις μουσκεμένες φακές σε μια χύτρα υψηλής πίεσης για περίπου δύο σφυρίγματα.
Βήμα 3
Θερμάνετε το λάδι σε ένα μη κολλημένο τηγάνι πάνω από υψηλή φλόγα.
Βήμα 4
Προσθέστε πάστα τσίλι και σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν.
Βήμα 5
Εισάγετε τα λαχανικά και ανακατεύετε για λίγα λεπτά.
Βήμα 6
Προσθέστε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κομμάτι, τη σάλτσα σόγιας, το χυμό τζίντζερ, τα τσίλι σε ξύδι και το αλάτι και ρίξτε καλά.
Βήμα 7
Φροντίστε να γεμίσετε την τορτίγια.
Να προχωρήσει
Βήμα 1
Τοποθετήστε μια τορτίγια σε μια επίπεδη ξηρή επιφάνεια και απλώστε ένα τμήμα της γέμισης πάνω σε αυτό.
Βήμα 2
Τυλίξτε το και σερβίρετε αμέσως.
Βήμα 3
Επαναλάβετε τη διαδικασία με τις υπόλοιπες τορτίγες και το γέμισμα.
Διατροφικές πληροφορίες
| Θερμίδες | 265Σύνολο λιπών10 g
| Κορεσμένο λίπος | 1, 8 gΠολυακόρεστο λίπος5 g
| Μονοακόρεστο λίπος | 0, 8 gΧοληστερίνη3, 6 mg
| Νάτριο | 451 mgPotassiumr840.0 mg
| Σύνολο των υδατανθράκων | 46, 0 gΦυτικές ίνες10, 0 g
| Ζάχαρη | 5.9 gΠρωτεΐνη10, 9 g
| Βιταμίνη Α | 186, 5%Βιταμίνη Β12 1, 7%
| Βιταμίνη C | 164, 8%Βιταμίνη D6.8%
| Βιταμίνη Ε | 10, 7%Ασβέστιο9, 5%
| CopperE | 12, 9%Φολάτη25, 0%
| Σίδερο | 18, 1%Μαγνήσιο11, 5%
| Μαγγάνιο | 20, 4%Νικοτινικό οξύ15.2%
| Παντοθενικό οξύ | 14, 4%Φώσφορος17, 1%
| Ριβοφλαβίνη | 22, 2%Σελήνιο9, 9%
| Θειαμίνη | 12, 4%Ψευδάργυρος6.2%
* Οι ποσοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες σας τιμές μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες.