Γιόγκα μετά την παράδοση - Επιστροφή στο σχήμα μετά τον τοκετό
Σε αυτό το άρθρο
- Οφέλη της Γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη
- Τα πράγματα που θα χρειαστείτε για την εκτέλεση της γιόγκα
- Μετά την εγκυμοσύνη η γιόγκα θέτει για νέες μητέρες
Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια από τις πιο ευτυχισμένες φάσεις της ζωής μιας γυναίκας, αλλά δεν αρνείται το γεγονός ότι το άγχος και τα στελέχη που βάζει το σώμα της γυναίκας είναι τεράστια. Οι περισσότερες γυναίκες αγωνίζονται με κοινές καθημερινές δραστηριότητες μετά τον τοκετό, καθώς το σώμα εξακολουθεί να αναρρώνει από τη δυσκαμψία της εγκυμοσύνης και της εργασίας. Η γιόγκα είναι εξαιρετικά ευεργετική και μπορεί να βοηθήσει στην ανάκαμψη των επιδράσεων του τοκετού.
Οφέλη της Γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη
Υπάρχουν διάφορα οφέλη της μεταγεννητικής γιόγκα, μεταξύ των οποίων:
- Μεταγεννητική ανάρρωση: Το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται τεράστιες αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι αλλαγές προκαλούν πολύ άγχος σε όλα τα μέρη του σώματος. καθώς και η διαδικασία της μεταφοράς ενός μωρού και της γέννησης είναι επώδυνη. Η γιόγκα μετά από κανονική παράδοση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνει σταδιακά το στέλεχος που έπρεπε να υπομείνει το σώμα λόγω της εγκυμοσύνης.
- Απώλεια βάρους: Όλες οι γυναίκες βάρυναν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προστιθέμενη απαίτηση για λήψη περισσότερων από τα συνηθισμένα θρεπτικά συστατικά και η ανάγκη μεταφοράς του επιπλέον βάρους του μωρού προκαλούν αύξηση βάρους σε έγκυες γυναίκες. Το πρόβλημα αρχίζει μετά την παράδοση όταν το επιπλέον βάρος δεν είναι πλέον απαραίτητο. Η απώλεια βάρους μετά την παράδοση δεν είναι εύκολο να γίνει. Η γιόγκα, ωστόσο, είναι ένα δοκιμασμένο αρχαίο σχήμα. κάποια πειθαρχία και λίγος χρόνος ημερησίως για την εκτέλεση γιόγκα μπορούν να αποδώσουν φανταστικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.
- Αντοχή: Οι περισσότερες νέες μητέρες παρουσιάζουν αδυναμία μετά την εγκυμοσύνη. Τα συμπτώματα αυτής της αδυναμίας περιλαμβάνουν την απώλεια αντοχής, τον πόνο των μυών / των αρθρώσεων και τη χρόνια εξάντληση. Η γιόγκα θα ασκεί απαλά και αργά τους μύες και τις αρθρώσεις πίσω στην αρχική τους ισχύ μαζί με τη σταδιακή ενίσχυση της πυκνότητας και της αντοχής του πυρήνα.
- Αποκατάσταση της στάσης: Εννέα μήνες εγκυμοσύνης που ακολουθούνται από τη φροντίδα του βρέφους μετά τον τοκετό, αναπόφευκτα θα πετάξουν τη φυσιολογική στάση του σώματος της γυναίκας εκτός συγχρονισμού. Η διαδικασία της μετακίνησης με ένα αυξανόμενο μωρό στη μήτρα είναι αγχωτική στη σπονδυλική στήλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η νοσηλευτική και η συνεχής ανύψωση του μικρού μετά τη γέννηση προσθέτει άγχος στο λαιμό και τους ώμους. Η γιόγκα ενισχύει όλους τους απαραίτητους μύες και αρθρώσεις και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τις γυναίκες να επιτύχουν καλύτερα από τη στάση πριν την εγκυμοσύνη.
- Ψυχολογικά οφέλη: Η γιόγκα επικεντρώνεται στην βαθιά αναπνοή, το τέντωμα και τη χαλάρωση του σώματος, ο συνδυασμός κινήσεων και αναπνοής βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και οξυγονώνει ταυτόχρονα το σώμα. Καθώς η γιόγκα μπορεί να προκαλέσει μια βαθιά χαλάρωση μειώνοντας το άγχος και την ηρεμία του σώματος και του νου.
Τα πράγματα που θα χρειαστείτε για την εκτέλεση της γιόγκα
Ενώ η γιόγκα είναι ως επί το πλείστον μια μορφή ελεύθερης διατήρησης και περιλαμβάνει αναπνοή και κινήσεις του σώματος, κάποιο βασικό εξοπλισμό θα ήταν χρήσιμο για να κάνει τις ασκήσεις και τις ικανότητες ρουτίνας σχετικά άνετες. Δίνεται παρακάτω είναι ένας κατάλογος μερικά πράγματα που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τη γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη
- Ένα καουτσούκ Mat : Μια προϋπόθεση για τη γιόγκα είναι ένα μαλακό καουτσούκ χαλάκι? όχι μόνο παρέχει προστασία μεταξύ του σώματός σας και ενός σκληρού δαπέδου, αλλά και για μια σταθερή μη ολισθηρή επιφάνεια που εμποδίζει τους τραυματισμούς.
- Μια κουβέρτα: Ορισμένες στάσεις απαιτούν πρόσθετη επένδυση για την αποφυγή δυσφορίας. Επιλέξτε μια κουβέρτα μέσου πάχους που είναι κατασκευασμένο από ένα μαλακό υλικό.
- Μπλοκ: Τα μπλοκ είναι χρήσιμα για προχωρημένες θέσεις που απαιτούν εξαιρετική ευελιξία. οι αρχάριοι μπορούν να εκτελούν προηγμένους ελιγμούς με τη βοήθεια μπλοκ.
- Ένα λουράκι: Οι λουρίδες είναι πολύ χρήσιμες συσκευές στήριξης που βοηθούν στην τάνυση και στη στήριξη των άκρων για ορισμένες δύσκολες να εκτελέσει γιόγκα θέτει.
- Αθλητικά ρούχα: Τα κατάλληλα εργαλεία και τα ρούχα είναι απαραίτητα για κάθε είδους ρουτίνα. Η γιόγκα περιλαμβάνει πολλούς τέντωμα και περίπλοκες στάσεις. είναι σημαντικό τα ρούχα που φοριούνται κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών να μπορούν να τεντώνουν και να κινούνται μαζί με το σώμα χωρίς να παρεμποδίζουν.
Μετά την εγκυμοσύνη η γιόγκα θέτει για νέες μητέρες
Δίδονται παρακάτω επιλογές δώδεκα θέσεων και ελιγμών γιόγκα που θα ήταν χρήσιμες για τις γυναίκες που μόλις συνέλαβαν. Τα πρώτα λίγα θέτουν βοήθεια με το τέντωμα, το ζέσταμα και την ευελιξία, που ακολουθείται από θέτει για πιο προηγμένα οφέλη.
- Τέντωμα αυχένα (Roll):
Αυτή η στάση είναι μεγάλη για την ανακούφιση από το στρες, αλλά πρέπει να γίνεται με προσοχή.
Οφέλη:
Παρέχει ευελιξία στο λαιμό, διευκολύνει την ένταση των μυών, παρέχει ζεστασιά για πιο προηγμένες τοποθετήσεις.
Τρόπος εκτέλεσης:
Καθίστε σε μια σταυροσκέπαστη θέση, εισπνεύστε βαθιά, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι οι μυς να αισθάνονται τεντωμένοι. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε αργά στην κανονική θέση.
- Τεντώστε τον ώμο (ρολό):
Αυτή η στάση προσδίδει ευελιξία στους ώμους.
Οφέλη:
Εξασφαλίζει την ένταση των μυών, χαλαρώνει τους μυς των ώμων και παρέχει μια προθέρμανση για πιο προηγμένες στάσεις.
Τρόπος εκτέλεσης:
Καθίστε σε μια θέση με σταυροειδή πόδια, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά τους ώμους σας προς τα εμπρός και τις φέρτε προς τους λοβούς σας χωρίς να μετακινείτε τους βραχίονες σας, ουσιαστικά σε μία περιστροφή. Συνεχίστε να κινούμαστε και να προχωρήσουμε προς τα πίσω και στη συνέχεια προς τα κάτω. Αυτό συμπληρώνει μια περιστροφή. Επαναλάβετε την κίνηση επτά φορές, πατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση και εκτελέστε επτά επαναλήψεις.
- Στήθος στο στήθος:
Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θετική στάση, μετά την οποία μπορούν να γίνουν θέσεις υψηλού επιπέδου.
Οφέλη :
Τεντώνει, χαλαρώνει και χαλαρώνει το στήθος και τους άνω μυς της πλάτης και διευκολύνει την ένταση των μυών στον θώρακα.
Τρόπος εκτέλεσης:
Καθίστε ευθεία σε μια θέση με σταυροπόδαρα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στις πλευρές και στη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Τώρα κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε βαθιά, επεκτείνοντας το στήθος και τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά εκπνέετε. πατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και εισπνεύστε ξανά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση για τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, και σε περίπτωση δυσφορίας, δύσπνοιας ή ζάλης, σταματήστε αμέσως.
- Πόδι Stretch:
Αυτή η στάση είναι καλή για το κάτω μέρος του σώματος.
Οφέλη:
Τεντώνει τα πόδια, ασκεί τους μύες των μοσχαριών και βελτιώνει την κυκλοφορία.
Τρόπος εκτέλεσης:
Βάλτε τη θέση σας ακουμπώντας τόσο τα γόνατα όσο και τα χέρια πάνω στο στρώμα. Περάστε αργά το χέρι σας προς τα πίσω χαμηλώνοντας την πλάτη σας έως ότου ο αδερφός σας αγγίξει τα τακούνια των ποδιών. Τώρα ξεκουραστείτε τον αγκάθι στις φτέρνες των ποδιών σας και ισιώστε την πλάτη σας. Θα πρέπει να κάθεστε ευθεία με το χέρι σας στους μηρούς σας, και ο αδερφός σας θα στηρίζεται στις φτέρνες των ποδιών σας, σε αυτό το σημείο, τα πέλματα των ποδιών σας θα πρέπει να αισθάνονται τεντωμένα. Κρατήστε τη θέση για οκτώ δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πέντε φορές και προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο κράτησης.
- Πύλη κλίσης:
Αυτή η στάση συμβάλλει στην ενίσχυση του πυρήνα.
Οφέλη:
Ασκεί τους μύες της κάτω ράχης, της κοιλιάς και των γλουτών.
Τρόπος εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στο μαξιλάρι και διπλώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας στο χαλί και τις παλάμες του χεριού σας δίπλα στους γοφούς σας, αγγίζοντας το χαλάκι. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη να εισπνέει ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Παύση για τρία δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά, φέρνοντας τους γοφούς σας πίσω στο ματ. ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Είκοσι επαναλήψεις ανά συνεδρία αυτής της κίνησης πρέπει να αρκούν.
- Kegel Άσκηση:
Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν το πυελικό δάπεδο.
Οφέλη:
Η εγκυμοσύνη οδηγεί συχνά σε εξασθενημένο πυελικό δάπεδο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της σεξουαλικής ευχαρίστησης και ελέγχου της ουροδόχου κύστης.
Τρόπος εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, διπλώστε τα γόνατά σας με τα πέλματα των ποδιών να αγγίζουν το χαλάκι και τα χέρια σας στον ομφαλό. Συμπληρώστε τους μύες της κάτω κοιλιακής χώρας - τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε την ούρηση κατά τη μέση - κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και εισπνεύστε, πατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Πρακτική είκοσι επαναλήψεις ανά συνεδρία.
- Πυλώνες της πυέλου:
Αυτή η θέση βοηθά στην απελευθέρωση του μετεωρισμού.
Οφέλη:
Η εγκυμοσύνη ασκεί πίεση στην κοιλιακή χώρα και έχει ως αποτέλεσμα εξασθενημένους μύες. Η πυκνότητα της πυέλου ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
Τρόπος εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας διπλωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Εκπνεύστε και μετακινήστε τον ομφαλό σας προς τα πάνω και προς τα μέσα. Εισπνεύστε και μετακινήστε τον ομφαλό σας προς τα κάτω, πατήστε για τρία δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάνετε είκοσι επαναλήψεις ανά συνεδρία.
- Tiger Pose:
Αυτό λειτουργεί σε όλους τους μεγάλους μυς του σώματος.
Οφέλη:
Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και αναζωογονεί τα αναπαραγωγικά όργανα.
Τρόπος εκτέλεσης:
Τοποθετήστε τη θέση σας τόσο με τα γόνατα όσο και με τις παλάμες που ακουμπούν στο στρώμα. Τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους μηρούς και τις παλάμες να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Τώρα, σηκώστε το δεξιό γόνατό σας και τεντώστε το δεξιό πόδι σας, φέρνοντάς το σύμφωνα με τους γοφούς σας και παράλληλα προς το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και φέρετε τα τακούνια των ποδιών σας προς τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον ώμο σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και κρατήστε το για τέσσερα δευτερόλεπτα. τότε, εκπνεύστε και μετακινήστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Μετακινήστε το κεφάλι προς το στήθος προσπαθώντας να αγγίξετε το κεφάλι σας στο γόνατό σας και να κρατήσετε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Παύση για τέσσερα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για πέντε επαναλήψεις.
- Cobra Pose:
Η στάση Cobra βοηθά στην αντιμετώπιση προβλημάτων πόνου στην πλάτη μετά την παράδοση.
Οφέλη:
Ενισχύει τα χέρια, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς.
Τρόπος εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στην κοιλιά σας κρατώντας ολόκληρο το σώμα ευθεία και τα πόδια μαζί. Φέρτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, εισπνεύστε και ανασηκώστε απαλά το άνω μέρος του σώματος σας, διατηρώντας σταθερά τη μέση σας πάνω στο μαξιλάρι. Ανυψώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τραυματιστείτε, κρατήστε τη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνέετε και επιστρέψτε στο κρεβάτι και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτόν τον ελιγμό δέκα φορές, είκοσι φορές, αν είναι δυνατόν.
- Camel Pose:
Η καμήλα είναι η καλύτερη γιόγκα μετά την παράδοση για να μειώσει το βάρος γύρω από την κοιλιά, μαζί με την ενίσχυση όλων των κύριων μυών του σώματος.
Οφέλη:
Το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς που απομένει μετά την παράδοση αποτελεί πηγή δυσαρέσκειας μεταξύ πολλών νέων μητέρων.
Τρόπος εκτέλεσης:
Γείρετε κάτω στο στρώμα γιόγκα κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και γόνατα κάτω από τους γοφούς. Στρέψτε αργά προς τα πίσω κατά την εισπνοή, αγγίζοντας τα πόδια σας με τις παλάμες σας το ένα μετά το άλλο. Οι ώμοι, το στήθος και οι βραχίονες πρέπει να τεντωθούν με ένα σημαντικό τόξο που σχηματίζεται στην κάτω πλάτη. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 8 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Επαναλάβετε οκτώ φορές ανά συνεδρία.
- Ψαλίδι:
Αυτή η κίνηση μιμείται την κίνηση ενός ψαλιδιού σε δράση και συμβάλλει στην ενίσχυση της κοιλιάς.
Οφέλη:
Βοηθάει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και βελτιώνει την ευελιξία των γοφών και της σπονδυλικής στήλης.
Τρόπος εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στην πλάτη κρατώντας τα δύο πόδια και τα δύο χέρια στραμμένα προς την οροφή. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι προς τα πάνω ταυτόχρονα με τη μετακίνηση του δεξιού βραχίονα και των κάτω άκρων προς τα κάτω. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε πέντε φορές.
- Χαλάρωση:
Αυτή η στάση μπορεί να γίνει ως αντικατάσταση ενός κρημνού.
Οφέλη:
Βοηθά στη χαλάρωση μετά από μια προπόνηση ενώ τεντώνει την περιοχή γύρω από τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα.
Τρόπος εκτέλεσης:
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κατά μήκος στο στρώμα και ξαπλώστε πάνω του. Με το κεφάλι σας τοποθετημένο στην πάνω άκρη, κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά και αργά. Θα πρέπει να αρχίσετε να χαλαρώνετε πολύ γρήγορα.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει το σώμα μετά την εγκυμοσύνη της γυναίκας να μοιάζει πολύ με τη μορφή της πριν από την εγκυμοσύνη. Πρέπει να σημειωθεί. Ωστόσο, οι έξι μήνες πρέπει να δοθούν στο σώμα για να ανακάμψει από την εγκυμοσύνη πριν από την έναρξη της γιόγκα.