Η διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ασφάλεια τροφίμων
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού το σώμα σας εργάζεται σκληρά και χρειάζεται περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από την τροφοδοσία του σώματός σας και την κάλυψη των αναγκών του αναπτυσσόμενου μωρού σας, ο αυξημένος ιστός της μήτρας, του πλακούντα και του αίματος απαιτεί περισσότερες θερμίδες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Συνεπώς, καθώς μετακινείτε την εγκυμοσύνη σας, η όρεξή σας πιθανότατα θα αυξηθεί για να εξασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά για εσάς και το μωρό σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε δύο φορές περισσότερο! Οι ενεργειακές σας ανάγκες θα αυξηθούν μόνο κατά περίπου 15% (500 θερμίδες την ημέρα).
Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ό, τι τρώτε είναι καλό για την υγεία και την ευημερία τόσο εσάς όσο και του μωρού σας. Εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκύψουν προβλήματα, αλλά πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν κερδίζετε υπερβολικό βάρος!
Εγκυμοσύνη και γέννησηΠροσπαθήστε να μην τρώτε φαγητό και φαγητό. Πρώτον, περιέχει πολύ λίπος και ζάχαρη και όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας. Δεύτερον, το λίπος και η ζάχαρη θα γίνουν μάλλον λίπος της μητέρας - δύσκολο να χάσετε όταν τελειώσετε το θηλασμό ή εάν δεν είστε σε θέση να θηλάσετε.
Είναι πολύ σημαντικό να μην γίνεται δίαιτα ενώ είστε έγκυος ή να παραλείπετε τα γεύματα - το μωρό σας μεγαλώνει όλη μέρα κάθε μέρα και θα υποφέρει αν έχετε δίαιτα ή λιμοκτονεί.
Ενώ πρέπει να διασφαλίσετε ότι τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μην αισθάνεστε ότι ακολουθείτε τα κανονικά πρότυπα διατροφής! Είναι εντάξει να απλώσετε τα γεύματά σας λίγο, γι 'αυτό προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά αν σας ταιριάζει καλύτερα.
Είναι φυσιολογικό για μια γυναίκα με μέσο βάρος να κερδίσει κάπου μεταξύ 10-15 kg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περίπου 3-4 κιλά αυτού του νέου βάρους θα είναι το μωρό, ενώ η ισορροπία είναι ιστός για το νέο σύστημα υποστήριξης μωρού (πλακούντα, αμνιακό υγρό, αίμα, αποθέματα λίπους και ιστό μαστού).
Τα αποθέματα λίπους θα μετατραπούν στο μητρικό γάλα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οπότε είναι πιθανό να χάσετε ένα σωστό ποσό λίπους με το θηλασμό του μωρού σας. Έχετε υπόψη ότι κάποια λίπος θα παραμείνει, αλλά εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή και παίρνοντας τακτική άσκηση, το επιπλέον βάρος θα πρέπει να αποκολληθεί φυσικά.
Οι διατροφικές ανάγκες του μωρού σας
Έχετε έναν πολύ σημαντικό και υπεύθυνο ρόλο να παίξετε στην εγκυμοσύνη. Ως μόνη πηγή τροφοδοσίας για το μωρό σας, είστε ο μόνος που μπορεί να εξασφαλίσει ότι αυτός ή αυτή λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την ευημερία. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικίλη διατροφή από μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα. Εάν τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρι, κοτόπουλο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να είστε σε θέση να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του μωρού σας.
Οι διατροφικές σας ανάγκες
Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η φροντίδα της δικής σας ευημερίας. Μια υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί και να ανακάμψει από το στέλεχος της εγκυμοσύνης και τις ακαμψίες της εργασίας.
Η υγιεινή διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα όπως η αναιμία και η προεκλαμψία και να μειώσετε την κούραση, τις διακυμάνσεις της διάθεσης, την πρωινή ασθένεια, τις κράμπες στα κάτω άκρα και άλλες κοινές καταγγελίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Χρειάζεστε συμπληρώματα;
Ένα καθημερινό συμπλήρωμα 400mcg φολικού οξέος συνιστάται για γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα για να ελέγξετε αν είναι κατάλληλα για εσάς! Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κερδίζετε όλη τη διατροφή σας από τη διατροφή σας.
Ελέγξτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμινών και ανόργανων ουσιών που, όταν βρίσκονται σε σύντομο χρονικό διάστημα, έχουν συσχετιστεί με προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη και μια καλή πρόσληψη βιταμίνης Β συνιστάται κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της εγκυμοσύνης. Η βιταμίνη Α είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που συνδέεται με την ανάπτυξη και όταν χρειάζεται (και σε συνεννόηση με τον γιατρό σας), τα συμπληρώματα βιταμίνης Α ως καροτίνη, βιταμίνη D και βιταμίνη C μπορούν να δημιουργήσουν καταστήματα που μπορούν να περάσουν στον πλακούντα και μέσω του μητρικού γάλακτος το αναπτυσσόμενο μωρό.
Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών για έγκυες μητέρες είναι άμεσα διαθέσιμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
Γιατί η καλή διατροφή είναι τόσο σημαντική;
Τώρα που γνωρίζουμε πώς να επιτύχουμε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να καταλάβουμε γιατί πρέπει να εργαστείτε για τη διατήρηση της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για το μωρό σας. Ο υποσιτισμός μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη του πλακούντα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής και ένα πρόωρο ή χαμηλό βάρος μωρού. Αυτά τα μωρά είναι πιο ευάλωτα στη γέννηση και σε όλη τη ζωή.
Μια σοβαρά υποσιτισμένη μητέρα μπορεί να αποτρέψει τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου στο μωρό της, καθώς η πιο γρήγορη ανάπτυξη του εγκεφάλου εμφανίζεται στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και στον πρώτο μήνα του μωρού. Επίσης, όταν υποσιτίζεται, το έμβρυο θα εκτρέψει ό, τι είναι διαθέσιμο στα κύτταρα που το χρειάζονται αμέσως και μακριά από αυτά τα κύτταρα που δεν είναι σημαντικά μέχρι αργότερα στη ζωή.
Αυτό σημαίνει ότι η ανεπαρκής διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συνεχίσει να επηρεάζει το παιδί σας αργότερα στη ζωή και μπορεί να συμβάλλει σε μεσοπρόθεσμες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η στεφανιαία νόσο και η παχυσαρκία.
Μια καλά θρεπτική μητέρα είναι πιο πιθανό να παράγει ένα καλό μέγεθος μωρό που είναι ενεργό και πιο διανοητικά επιφυλακτικό, υποφέρει λιγότερο από κολικούς, διάρροια, αναιμία και λοίμωξη.
Πώς ξέρετε εάν διατρέχετε κίνδυνο διατροφής;
Όταν ο ιατρός σας επιβεβαιώνει ότι είστε έγκυος, θα κάνει ερωτήσεις για να διαπιστώσει τη διατροφική σας ευεξία. Εάν εμπίπτει σε κάποια από τις κατωτέρω κατηγορίες, ενημερώστε τον ιατρό σας:
- Εάν είχατε μια πρόσφατη αποβολή ή ακόμα και γέννησε ή εάν είχατε πρόσφατα ένα μωρό (πριν από λιγότερο από 18 μήνες)
- Εάν καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ σε μεγάλο βαθμό
- Εάν είστε αλλεργικός σε τρόφιμα όπως το γάλα σίτου ή αγελάδας
- Εάν έχετε μια χρόνια ασθένεια για την οποία παίρνετε φάρμακα
- Εάν είστε κάτω των 18 ετών και το δικό σας σώμα εξακολουθεί να αυξάνεται
- Αν φοράτε δίδυμα ή πολλαπλάσια
- Εάν έχετε υποστεί σωματική βλάβη ή έχετε υποστεί άγχος
- Εάν η εργασία σας συνεπάγεται σκληρή εργασία ή έκθεση σε κινδύνους
- Αν ήσαστε υποβαθμισμένος, υποβαθμισμένος ή τρώτε ανεπαρκώς πριν από τη σύλληψη
- Εάν έχετε ιστορικό ανεπάρκειας βιταμινών ή ανόργανων συστατικών (π.χ. αναιμία)
Τρόφιμα για να αποφύγετε τη βέλτιστη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μεταποιημένα τρόφιμα (ιδιαίτερα τυρί που έχουν υποστεί επεξεργασία, κρέατα, τυρί και αλλαντικά), τα οποία περιέχουν χημικά, πρόσθετα και αλάτι.
Διατηρημένα τρόφιμα όπως καπνιστό ψάρι, κρέας και τυρί, μπισκότα και λουκάνικα, τα οποία περιέχουν νιτρικά άλατα - μια ουσία που μπορεί να μειώσει την ισχύ μεταφοράς αίματος από το οξυγόνο.
Η διεγερτική καφεΐνη, η οποία βρίσκεται στον καφέ, το τσάι και τη σοκολάτα και η ταννίνη που βρίσκεται στο τσάι, που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου. Αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά. Οι καλύτερες επιλογές είναι τσάι βοτάνων, μεταλλικό νερό και φρέσκοι χυμοί.
Τρόφιμα που περιέχουν μόνο ζάχαρη, υποκατάστατα ζάχαρης και ραφιναρισμένο αλεύρι - αυτά δεν έχουν διατροφική αξία για εσάς και το μωρό σας και περιλαμβάνουν:
- ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά
- φιλέτα και σοκολάτες
- αναψυκτικά και ζαχαρούχους χυμούς φρούτων
- κονσέρβες φρούτων σε σιρόπι
- τεχνητή κρέμα και παγωτό
- ζαχαρούχα δημητριακά
- πικάντικες σάλτσες και σάλτσες που περιέχουν ζάχαρη + μαρμελάδα και κονσέρβες
- συσκευασμένα μπισκότα, κέικ και γλυκά
Δοκιμάστε να τρώτε φρέσκα φρούτα, καρύδια, γιαούρτι και άλλα υγιεινά σνακ.
Κίνδυνοι των τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν ασθένεια, ιδιαίτερα σε έγκυες γυναίκες και βρέφη.
Ορισμένα βακτήρια που μπορεί να είναι επιβλαβή περιλαμβάνουν:
Listerosis Μερικές φορές βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε μη παστεριωμένο γάλα, μαλακά τυριά, πατέρες, μαγειρεμένα τρόφιμα με απλή ψύξη, σπάνια κρέατα και έτοιμη κολοκυθάκια.
Τοξοπλάσμωση Μερικές φορές απαντώνται σε ωμό ή σπάνιο κρέας, ιδιαίτερα αρνί.
Σαλμονέλλα Πιο συχνά εντοπίζεται σε αυγά και κρέας κοτόπουλου. Συνιστάται να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν ωμό αυγό και μαγειρεύετε πάντα κοτόπουλο και αυγά καλά.
Botulism Προκαλείται από ακατάλληλα κονσερβοποιημένα ή διατηρημένα τρόφιμα όπως σκληρό ζαμπόν ή χοιρινό κρέας.
Υπενθυμίσεις για μια υγιεινή διατροφή:
- Φάτε μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα
- Επιλέξτε λαχανικά αντί για ζωικά λίπη
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή πρόσληψη ασβεστίου
- Τρώτε άφθονο σαλάτα, λαχανικά και φρούτα (κατά προτίμηση ωμά)
- Να είστε ευαίσθητοι σχετικά με τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα
- Πίνετε νερό και χυμούς φρούτων για να διατηρήσετε την πρόσληψη υγρών
- Πίνετε εναλλακτικές λύσεις τσαγιού και καφέ, όπως τσάι βοτάνων και καφεϊνούχο καφέ
- Πάρτε επαρκή καθημερινή άσκηση (χαμηλή επίπτωση)
Με την εκμάθηση για το καλό φαγητό τώρα και την ανάπτυξη καλών διατροφικών συνηθειών, θα διαπιστώσετε ότι θα περάσετε αυτόματα τις καλές διατροφικές συνήθειες στα παιδιά σας.
Οι Υγιείς Γονείς, το Υγιές Μωρό είναι ένας εξαιρετικός πόρος και παρέχει πληθώρα πληροφοριών σχετικά με την επίδραση της διατροφής στο βάρος και την ανάπτυξη του γένους, κοινωνικές δηλητηριάσεις, πιθανούς κινδύνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.