10 τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όλοι γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι δύσκολο να έρθει μετά το μωρό έρχεται. Αλλά οι έγκυες γυναίκες αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις να πάρουν επίσης zzz τους. Οι κυμαινόμενες ορμόνες, η διεύρυνση της κοιλιάς και μια σειρά από άλλα θέματα μπορούν να επηρεάσουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς μιας μαμάς-σε-be. Αλλά καλύτερος ύπνος ενώ έγκυος είναι δυνατό, εδώ είναι πώς.
1. Quell Ναυτία
Για μερικές μαμάδες, η ωχρότητα και η ναυτία της πρωϊκής ασθένειας (η οποία δυστυχώς μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας) μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μιας καλής νύχτας. Για να σας βοηθήσει μέσα από αυτό, stash κροτίδες και νερό ή χυμό στο κομοδίνο σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δοκιμάσετε να απαλύνει το στομάχι σας χωρίς να διακόψετε την έξοδο από το κρεβάτι σας.
2. Πάρτε τακτική άσκηση
Εκτός αν ο γιατρός σας συμβουλεύει, πρέπει να ασκείτε τακτικά: σκέφτεστε να κάνετε καθημερινές προπονήσεις 30 λεπτών. Η άσκηση το πρωί, το απόγευμα και νωρίς το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Αλλά αποφύγετε να εργάζεστε αργά το βράδυ, καθώς αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
3. Να είστε έξυπνοι για τα υγρά
Οι έγκυες γυναίκες είναι διάσημες για τα μεσάνυχτα ταξίδια τους στο μπάνιο, ιδιαίτερα στο πρώτο και στο τρίτο τρίμηνο. Είναι σημαντικό να πίνετε πολλά ενυδατικά υγρά όταν περιμένετε. Αλλά για τον καλύτερο ύπνο σας, θα θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών μετά τις 6 μ.μ. Και κρατάτε τα ποτά με καφεΐνη μόνο στις πρωινές ώρες, ή ίσως να επηρεαστείτε ακόμα από το χρόνο για ύπνο του διεγερτικού.
4. Πάρτε Short Naps
Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι εξαντλητική, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο όταν τα επίπεδα της προγεστερόνης σας κορυφώνονται και το σώμα σας εκτρέπει όλη την ενέργεια στο μωρό σας. Προσπαθήστε να γλιστρήσετε σε έναν υπνάκο απόγευμα, κατά προτίμηση μεταξύ 2 και 4 μ.μ., όταν το σώμα σας είναι πιθανό να χτυπήσει μια πτώση του κύκλου του κιρκαδιανού ύπνου σας. Τα σύντομα 30 ή 45 λεπτά νάπων είναι καλύτερα από τα πιο μακρά, πράγμα που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι συνολικά.
5. Χρησιμοποιήστε Μαξιλάρια
Τα μαξιλάρια μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος της εγκυμοσύνης. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας μετά από 20 εβδομάδες και ότι η αναβολή στην αριστερή σας πλευρά μεγιστοποιεί τη ροή οξυγόνου στο μωρό σας. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, μόλις εγκατασταθείτε στο πλευρό σας. αυτό θα βοηθήσει να διευκολυνθεί οποιοσδήποτε πόνος κάτω-πλάτης μπορεί να βιώνετε. Ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας ή ένα μαξιλάρι πλήρους σώματος μπορεί επίσης να παρέχει υποστήριξη και να φέρει μέρος του βάρους του αναπτυσσόμενου σημείου σας.
6. Συζητήστε με το γιατρό σας
Εάν βρίσκεστε με ροχαλητό και σοβαρά, μιλήστε στο γιατρό σας. Ορισμένες γυναίκες, ειδικά εκείνες που ξεκινούν τις εγκυμοσύνες τους στην βαρύτερη πλευρά, αναπτύσσουν άπνοια ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Αφήστε το γιατρό σας να μάθετε αν έχετε αρχίσει ροχαλητό ή αν βρεθείτε να ξυπνήσετε. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει τη χρήση μιας μηχανής συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) για να βεβαιωθείτε ότι εσείς και το μωρό λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο.
7. Nix καούρα
Η καούρα είναι ο όλεθρος της ρουτίνας ύπνου μιας έγκυος γυναίκας. Το αυξανόμενο μέγεθος της μήτρας μπορεί να γεμίσει το στομάχι και να ωθήσει το οξύ στον οισοφάγο, κάτι που δεν κάνει ευχάριστες συνθήκες ύπνου! Στόχος είναι να φάτε ένα μικρό δείπνο τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν ξαπλώσετε για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να χωνέψει και σκεφτείτε να κοιμηθείτε με τον κορμό σας ελαφρώς στηριζόμενο για να αφήσετε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά του στο στομάχι. Και αποφεύγετε να τρώτε πικάντικα, τηγανισμένα και όξινα τρόφιμα.
8. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Αίσθημα ανησυχίας για να γίνει μια μαμά; Αυτή η κοινή ανησυχία και η εμπειρία πολλών άλλων mamas μπορεί να οδηγήσει σε άγρια, όνειρα που διαταράσσουν τον ύπνο και αϋπνία. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση του νου και του σώματος σας τις ώρες πριν από τον ύπνο. Η προγεννητική γιόγκα, ο διαλογισμός, το ζεστό μπάνιο, η βραδινή βόλτα ή η ανάγνωση είναι μερικές κατευναστικές δραστηριότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους και να δημιουργήσουν μια αίσθηση ηρεμίας και ελπίδας.
9. Κράμπες κεφαλής εκτός ποδιών
Οι κράμπες των κάτω άκρων είναι συχνές σε έγκυες γυναίκες, ενώ μερικές γυναίκες μάλιστα αναφέρουν ότι αναπτύσσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Δεδομένου ότι τίποτα δεν διαταράσσει τον ύπνο μιας καλής νύχτας πιο γρήγορα από ένα σπασμένο μοσχάρι, είναι καλύτερο να ληφθούν προληπτικά μέτρα εναντίον τους. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει το κεφάλι από τις κράμπες των ποδιών. Θα θελήσετε επίσης να πάτε εύκολα στα ανθρακούχα αναψυκτικά, συμπεριλαμβανομένου του σόδας, καθώς μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση ασβεστίου του σώματός σας και να οδηγήσουν σε κράμπες.
10. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον φιλικό προς το περιβάλλον
Κάνετε ό, τι χρειάζεστε για να ορίσετε τον εαυτό σας για επιτυχία ύπνου εγκυμοσύνης! Εγκαταστήστε ένα νυχτερινό φωτισμό στο διάδρομο ή το μπάνιο σας, ώστε να μην χρειαστεί να ενεργοποιήσετε το μάτι με το άνοιγμα των ματιών με κάθε ταξίδι στο γλάστρες. Κρατήστε ένα περιοδικό στο νυχτερινό σας περίπτερο για να σημειώσετε τυχόν ανησυχίες που μπορεί να σας ξυπνήσουν και να υποσχεθείτε ότι θα το σκεφτείτε το πρωί. Ένας ανεμιστήρας μπορεί να κρατήσει δροσερό αέρα που ρέει σε ένα ασταθές σώμα. Και αν διαπιστώσετε ότι το μόνο μέρος που αισθάνεστε άνετα είναι να βρεθείτε στην πολυθρόνα στο σαλόνι, τότε αρχίστε να θεωρείτε ότι η νέα κρεβατοκάμαρά σας. Αυξάνετε μια άλλη ζωή, μαμά. Μπορείτε να κοιμηθείτε όπου και όποτε μπορείτε!