7 λάθη προπόνηση που σας κρατούν από Ronda Rousey Fit
Είτε είστε γυμναστήριο newbie γυμναστήριο ή βετεράνος του βάρκα βαρών, ο καθένας κάνει λάθη workout από καιρό. Ακόμη και έχω υποφέρει από άγνοια. Όταν ξεκίνησα να τρέχω για πρώτη φορά, δεν έδινα προσοχή σε έναν πόνο που χτύπησε στο πόδι μου. Κόψτε μερικές εβδομάδες αργότερα, και περπατώ γύρω από την μπότα για να θεραπεύσω την τενοντίτιδα μου. Αυτό με έβαλε έξω από το τρέχον παιχνίδι για οκτώ εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορώ να σκεφτώ το λάθος των τρόπων μου - όχι ένα χρόνο διασκέδασης.
Όχι μόνο μπορεί ένα λάθος προπόνηση να σας αφήσει τραυματισμένους και ανενεργούς, θα μπορούσε επίσης να σας κρατήσει από το να φτάσετε το ανώτατο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όταν επεξεργάζεστε σωστά, είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας και, υπερωρίες, να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και καλύτεροι από ό, τι όταν ξεκινήσατε.
Η ερώτηση τότε γίνεται τι λάθη κάνετε και πώς μπορείτε να τα διορθώσετε. Για να απαντήσω σε αυτά τα σημαντικά ερωτήματα γυμναστικής, μίλησα με τον Bryan Goldberg, έναν προσωπικό εκπαιδευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη και συνιδρυτής του SuperKid Fitness, ένα πρόγραμμα που βοηθά τα παιδιά να εκπαιδεύσουν χρησιμοποιώντας ασκήσεις που βασίζονται σε ήρωα. (Γιατί δεν ήταν αυτό γύρω όταν ήμουν παιδί ;!) μου έδωσε έναν εξαιρετικό χάρτη πορείας για τη διόρθωση κοινών σφαλμάτων γυμναστικής και αξιοποιώντας στο έπακρο την προπόνηση μας.
1 Φέρνετε ένα βιβλίο ή iPad
Σύμφωνα με τον Goldberg, αν μπορείτε να διαβάσετε, να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να γράψετε ένα φίλο ενώ το κάνετε, τότε δεν ασκείτε.
"Η άσκηση είναι να προκληθεί φυσικά το σώμα σας για να προκαλέσετε μια προσαρμοστική απάντηση", λέει ο Goldberg. "Αν θέλετε να κάνετε πρόοδο, πρέπει να βάλετε το σώμα σας κάτω από αρκετό άγχος για να επιτύχετε αυτή την πρόοδο." Και δεν θα είστε σε θέση να το κάνετε αυτό αν προσπαθείτε να περάσετε από το τελευταίο θρίλερ του Gillian Flynn.
Διόρθωση: Αφήστε το βιβλίο στο σπίτι και βρείτε άλλους τρόπους για να κάνετε την προπόνησή σας πιο ευχάριστη. Δημιουργήστε ένα playlist προπόνηση δολοφόνος, εγγραφείτε σε μια νέα τάξη άσκησης, ή να συγκεντρώσει τη βοήθεια ενός φίλου προπόνηση.
2 Δεν ασκείτε συχνά
Όταν πρόκειται για την επεξεργασία, ο κανόνας one and done δεν ισχύει. Ο Goldberg σημειώνει ότι η άσκηση μιας ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα παράγει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
«Με κάθε ημέρα άσκησης που προσθέτετε, αυξάνετε την ικανότητά σας να προχωράτε εκθετικά», λέει. Και μην προσπαθήσετε ποτέ να χρησιμοποιήσετε την έλλειψη χρόνου ως δικαιολογία για να παραλείψετε το γυμναστήριο.
"Σε αυτή την εποχή υπάρχουν πολλοί πόροι για ασκήσεις και προπονήσεις που δεν απαιτούν πρόσβαση σε γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Μπορούν να πάρουν μόλις 20 με 30 λεπτά και να είναι απίστευτα αποτελεσματικά », δήλωσε ο Goldberg.
Διόρθωση : Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που θα λειτουργήσει για σας, είτε αυτό σημαίνει να ξυπνήσετε λίγο νωρίς είτε να διαπραγματευτείτε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για χρόνο στο γυμναστήριο. Προσθέστε το στο ημερολόγιό σας όπως και κάθε άλλη εργασία, καθώς σας κάνει πιο υπεύθυνο.
3 Εσείς ασκείτε συχνά
"Το σώμα σας είναι ένα πολύπλοκο μηχάνημα που απαιτεί όχι μόνο ένα κατάλληλο ποσό άσκησης, αλλά και ξεκούραση", λέει ο Goldberg. "Κατά τη διάρκεια του χρόνου αποκατάστασης το σώμα σας θεραπεύεται και επισκευάζεται. Είναι αυτονόητο ότι η ηρεμία δεν μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Τίποτα δεν πονάει την πρόοδο σαν τραυματισμό. "
Ευτυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να μας πει δύο φορές ότι η ξεκούραση είναι μια καλή ιδέα.
Διόρθωση: Δεν πρέπει μόνο να αφαιρείτε τον ελεύθερο χρόνο από την άσκηση, αλλά και να φροντίζετε να διαδώσετε τις προπονήσεις σας επίσης. Ο Goldberg συνιστά να δουλέψουμε δύο συνεχόμενες ημέρες, να κάνουμε μια ελεύθερη μέρα και στη συνέχεια να εργαστούμε για δύο ακόμη ημέρες.
4 Δεν ορίζετε στόχους
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μύες ή να τρέξετε γρηγορότερα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε γιατί εργάζεστε εκ πρώτης όψεως. Τότε, όταν τελικά ξέρετε, γράψτε το κάτω. "Είναι σημαντικό για όλους μας να έχουμε συγκεκριμένους, ρεαλιστικούς, εφικτούς στόχους γυμναστικής" σημειώνει ο Goldberg. «Είναι με αυτούς τους συγκεκριμένους, συγκεκριμένους στόχους που μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα που θα τους επιτύχει».
Διόρθωση: Διατηρήστε ένα περιοδικό εκπαίδευσης. Καταγράψτε τους στόχους σας στην τελευταία σελίδα, μετά γυρίστε πίσω στην πρώτη σελίδα και περιγράψτε το σχέδιό σας. Στη συνέχεια, συμπληρώστε τα κενά κατά μήκος του δρόμου. Βλέποντας την εξέλιξή σας τις εβδομάδες όχι μόνο σας καθησυχάζει από το σχέδιό σας, αλλά και σας παρακινεί να συνεχίσετε.
5 Κάνετε την ίδια προπόνηση
Δεν είναι μια συνήθεια προπόνηση καλό; Λοιπόν, όχι απαραίτητα.
"Η ρουτίνα είναι ο εχθρός της προόδου", είπε ο Goldberg. "Πώς μπορείτε να περιμένετε αλλαγή όταν δεν αλλάζει ποτέ τίποτα για την προπόνησή σας; Το σώμα σας απαιτεί συνεχή πρόκληση προκειμένου να αποφευχθεί οροπέδιο και πλήξη. "
Διόρθωση: Για να παραφράσετε τον Taylor Swift, πρέπει να το κουνήσετε . "Προσθέστε περισσότερα βάρη και σύνολα ή αλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων σας", συμβουλεύει ο Goldberg. Βεβαιωθείτε όμως ότι ξέρετε τι κάνετε πρώτα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε κάποια κίνηση ή να χρησιμοποιήσετε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, η Goldbergs συνιστά τη διαβούλευση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
6 Διαφοροποιείτε το workout σας πάρα πολύ
«Ενώ το σώμα σας χρειάζεται ποικιλία, απαιτεί επίσης επανάληψη για επάρκεια», λέει ο Goldberg. "Εάν κάνετε πάντα διαφορετικές προπονήσεις, το σώμα σας θα είναι πολύ συγκεχυμένο για να προχωρήσει πραγματικά. Δεν εκπαιδεύετε ταυτόχρονα έναν μαραθώνιο και έναν αγώνα σπριντ. Φανταστείτε την αλλαγή των μεγάλων σχολών κάθε εξάμηνο. Πότε αποφοιτάτε; "
Διόρθωση : Επιλέξτε ένα προοδευτικό πρόγραμμα και κολλήστε με αυτό. Θυμηθείτε την μεγάλη αναλογία του κολλεγίου και μην πετάξετε από την τάξη στην τάξη. Η αλλαγή συνεχώς θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά δεν θα είναι αναγκαστικά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε ένα ισχυρό, υγιές σώμα.
7 Δεν ελέγχετε τον ύπνο και το στρες
"Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό λάθος επειδή είναι ο σιωπηλός δολοφόνος προόδου", προειδοποιεί ο Goldberg. "Θα μπορούσατε να ρίχνετε μακριά όλη τη σκληρή δουλειά σας επειδή δεν κοιμάστε καλά ή ζείτε μια ζωή υψηλής πίεσης. Το σώμα σας και οι ορμόνες που σχετίζονται με το άγχος μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βάρους και ίσως ακόμη και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. "
Κοιμάμαι περισσότερο? Δεν χρειάζεται να μου πείτε δύο φορές.
Διόρθωση : "Οργανώστε", προτείνει ο Goldberg. "Διαλέξτε μια ώρα κάθε βράδυ που θα σας επιτρέψει να έχετε αρκετό ύπνο. Πριν πάτε για ύπνο, γράψτε τα καθήκοντά σας για την επόμενη μέρα, τα συναισθήματά σας, οτιδήποτε έρχεται στο μυαλό σας, που θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα της ζωής. Στη συνέχεια, διαβάστε ένα καλό βιβλίο και πηγαίνετε στον ύπνο. "