9 βήματα για να εξασφαλίσετε έναν ύπνο της καλής νύχτας
Βρίσκεστε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να κοιμηθεί τη νύχτα; Τότε θα μπορούσατε να είστε στην αγορά για μερικά βήματα για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Γιατί αν είμαστε ειλικρινείς, ο καθένας θα μπορούσε να ωφεληθεί από την καλύτερη Zs. Υπάρχει ακόμη και επιστήμη για να το υποστηρίξει. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων εκτιμούν ότι περίπου 50 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από διαταραχές ύπνου ή εγρήγορσης κάθε χρόνο. Η αλήθεια είναι, με πόσο απασχολημένος και γρήγορος ρυθμός ο κόσμος αυτός έχει γίνει, ο ύπνος μπορεί να σταματήσει να αποτελεί προτεραιότητα αντί άλλων, φαινομενικά πιο σημαντικών πραγμάτων.
Ωστόσο, ο ύπνος είναι σημαντικός για τη συναισθηματική και σωματική σας ευεξία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει γρήγορα τους ανθρώπους (όπως ο ύπνος στο τιμόνι και το να συμβεί σε αυτοκινητιστικό ατύχημα) ή χρονικά με την πάροδο του χρόνου. Τα παιδιά που δεν έχουν αρκετό ύπνο μπορεί να έχουν έναν δύσκολο χρόνο μαζί με άλλους, να καταθλιφθούν και να πάρουν χαμηλότερους βαθμούς στο σχολείο. Οι έφηβοι, που χρειάζονται οπουδήποτε από 8 έως 10 ώρες ύπνου, είναι διαβόητοι για να μην πάρουν αρκετό ύπνο ακόμα κι αν βρίσκονται σε ένα κρίσιμο στάδιο ανάπτυξης και ανάπτυξης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη, αδυναμία λήψης αποφάσεων και αύξηση βάρους. Ακόμη και το napping μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας όταν δεν γίνεται σωστά.
Μπορεί να νομίζετε ότι η ρουτίνα του ύπνου σας είναι ωραία, αλλά μπορεί να υπάρχει κάτι που λείπεις που μπορεί να ωθήσει τον κανονικό νυχτερινό σας ύπνο σε μια υπέροχη νύχτα ξεκούρασης, επιτρέποντάς σας να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά και να συνεχίζετε όλο το απόγευμα.
1 Αναπτύξτε μια ρουτίνα
Παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μια μη-brainer, Psych Central σημειώνει ότι η ύπαρξη μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο προειδοποιεί το μυαλό σας και το σώμα σας για να ξεκινήσετε την προετοιμασία για ύπνο. Είτε πρόκειται για νυχτερινή ρουτίνα ομορφιάς είτε για την ανάγνωση ενός βιβλίου για μια ώρα, δεσμεύεστε να το καταστήσετε νυχτερινή συνήθεια. Επιπλέον, κάντε την πραγματική ώρα για το κρεβάτι σας μια ρουτίνα - μην πάτε για ύπνο στις 10 μ.μ. μια νύχτα και 2 πμ την επόμενη. Βρείτε ένα χρόνο που λειτουργεί για σας και να επιμείνουμε σε αυτό.
2 Πάρτε κάποια άσκηση
Μία μελέτη από το National Sleep Foundation διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που παίρνουν περίπου 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα κοιμούνται καλύτερα και αισθάνονται πιο επιφυλακτικοί την ημέρα από αυτούς που δεν το κάνουν. Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να φτάσετε στο διάδρομο για μια ώρα αμέσως πριν το κρεβάτι. Το CNN αναφέρει ότι χρειάζεται λίγο χρόνο για να χάσει η αδρεναλίνη πριν από το κρεβάτι, οπότε πρέπει να δώσετε στο σώμα σας κάποιο χρόνο για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό. Αν πραγματικά πρέπει να μετακινήσετε το σώμα σας αργά το βράδυ, δοκιμάστε ρουτίνες γιόγκα που μπορείτε να κάνετε ακόμα και από την άνεση του κρεβατιού σας
3 Αποσυνδέστε από την ηλεκτρονική συσκευή
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας ευθυγραμμίζεται από τον ήλιο - όταν είναι φωτισμένος, είστε ξύπνιος και όταν είναι σκοτεινός, αυτό είναι ένα σημάδι ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε. Ωστόσο, η ηλεκτρονική μπορεί να μιμείται το φυσικό φως του ήλιου και να μας κρατά πολύ περισσότερο από ό, τι θα θέλαμε να είμαστε. Στην πραγματικότητα, το National Sleep Foundaiton αναφέρει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που χρησιμοποιούν ηλεκτρονικά πριν από τον ύπνο έχουν περισσότερη ημερήσια υπνηλία και λιγότερες ώρες ύπνου. Είναι καλύτερο να αποσυνδέσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον προγραμματισμένο χρόνο για ύπνο σας και να κάνετε κάτι καθησυχαστικό, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Επιπλέον, μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή για τον υπολογιστή και τα smartphones που μειώνει την εκπομπή μπλε φωτός και επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
4 Πάρτε ένα μπάνιο
Μια πτώση της θερμοκρασίας του σώματος σας είναι ένα βασικό μήνυμα για ύπνο, οπότε η λήψη ενός ζεστού λουτρού μπορεί να ακούγεται αντιληπτή. Ωστόσο, η έξοδος από το μπάνιο και σε ένα ψυχρότερο δωμάτιο μειώνει τεχνητά τη θερμοκρασία σας και λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Το μπάνιο με μια ώρα πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε μια ξεκούραστη νύχτα. Για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο, προσθέστε λίγες σταγόνες αιθέριων ελαίων για να ανακουφίσετε το άγχος, τον πόνο και το άγχος.
5 Κρατήστε ένα νυχτερινό περιοδικό
Μήπως ρίχνεις και περιστρέφεστε τις ανησυχίες σας όλη τη νύχτα; Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από αυτά. Αντί να αγωνιζόμαστε για το τι μπορεί να συμβεί ή για τα καθήκοντα που πρέπει να γίνουν, το Happier.com σημειώνει ότι η συγγραφή όλων σε ένα σημειωματάριο θα ανακουφίσει κάποιο από τα άγχη. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Γιατί ανησυχώ για αυτό; Μπορώ να κάνω κάτι γι 'αυτό τώρα;" Εάν δεν μπορείτε, δεν πρέπει να παρεμβαίνει στον ύπνο σας.
6 Τα φώτα
Το περιοδικό Health προτείνει την απενεργοποίηση του φωτοβολταϊκού φωτός, καθώς το σκληρό φως από το φωτισμό είναι ένας τεράστιος φάρος που λέει στο σώμα σας να μείνει ξύπνια. Εάν χρειάζεστε κάποιο φως για να κάνετε λίγη ανάγνωση πριν από το κρεβάτι, χρησιμοποιήστε ένα μικρό φως στο νυχτερινό σας περίπτερο.
7 Δημιουργήστε ένα περιβάλλον καλού ύπνου
Πιστέψτε το ή όχι, υπάρχει πραγματικά ένα "τέλειο περιβάλλον" για ύπνο. Τη νύχτα κρατάτε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό - αυτό περιλαμβάνει τα φώτα που αναβοσβήνουν από τους ανιχνευτές καπνού, τη φόρτιση ηλεκτρονικών συσκευών και τα εξωτερικά φώτα - ή το μπλοκάρισμα του φωτός με χειροκίνητη μάσκα ύπνου. Οι εξωτερικοί θόρυβοι μπορούν επίσης να ενοχλούν, γι 'αυτό επενδύστε σε βύσματα αυτιών ή σε μηχανή θορύβου για να κρατάτε τους ήχους έξω από την κρεβατοκάμαρα.
8 Κάντε το κρεβάτι σας μια ζώνη μόνο για ύπνο
Είστε ο τύπος του ατόμου που παρακολουθεί το Netflix στο κρεβάτι; Παίρνετε εργασία τελειωμένη κάτω από αρκετές κουβέρτες; Αν είστε ένοχος για αυτό, μετακινήστε τα πράγματα σας σε διαφορετικό δωμάτιο, καθώς αυτό κάνει το σώμα σας να σκέφτεται ότι τα κρεβάτια δεν είναι για ύπνο, σύμφωνα με το Huffington Post. Αντ 'αυτού, δημιουργήστε έναν "παραδεισένιο ύπνο" για τον εαυτό σας: αρπάξτε μερικά άνετα μαξιλάρια και κουβέρτες, κεριά, βιβλία και προετοιμαστείτε για μια ξεκούραστη νύχτα.
9 Μην χτυπάτε το κουμπί αναβολής
Αυτά τα επιπλέον 10 λεπτά πραγματικά θα κάνουν τίποτα; Θα το κάνει, αλλά όχι με καλό τρόπο. Μελέτες δείχνουν ότι όταν πιέζετε το κουμπί αναβολής, ο κύκλος σας ξεκινά ξανά, πράγμα που σημαίνει ότι θα ξυπνήσετε σε ένα ακόμα βαθύτερο μέρος του ύπνου σας. Απλά ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας στην αληθινή ώρα που θα πρέπει να ξυπνήσετε και, αν μπείτε στον πειρασμό να αναβάλετε, τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας στο δωμάτιο, οπότε θα πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε.