Είστε αρκετά αναπαυτικά μεταξύ των ομάδων άσκησης;
Εάν η καθημερινή αύξηση των στόχων φυσικής κατάστασης σας εκφοβίζει, πρέπει να κάνετε κάτι σημαντικό. Μπορείτε να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας; Οι ασκήσεις και τα σετ εκπαίδευσης εκτελούνται καλύτερα με κενά μεταξύ!
Αν δεν γίνει ο σωστός τρόπος, το καθεστώς άσκησης μπορεί να σας αφήσει κουρασμένο και χωρίς αναμενόμενα αποτελέσματα. Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος υστέρησης για εσάς μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων ή σετ συγκεκριμένων; Χτυπήστε το γλυκό σημείο με μας παίρνουμε στον βέλτιστο χρόνο ανάπαυσης.
Πόσο καιρό να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνόλων για να χτίσετε το μυ
1. Τι επηρεάζει τη βέλτιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ
Σύμφωνα με τους ειδικούς της κατάρτισης, υπάρχουν 3 βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν κυρίως τον ιδανικό χρόνο ανάπαυσης. Πρώτον, θα πρέπει να γνωρίζετε το εύρος της έντασης ή της έντασης για τα συγκεκριμένα σύνολα ασκήσεων. Είναι σημαντικό να αφαιρείτε χρόνο για τη βέλτιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ, ειδικά εάν μια συγκεκριμένη άσκηση αποδεικνύεται πολύ απαιτητική. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε τους πρωταρχικούς στόχους για την εκπαίδευσή σας - αυξάνοντας την πυκνότητα, την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους. Ο συνιστώμενος χρόνος ανάπαυσης πρέπει να είναι σύμφωνος με αυτούς τους στόχους.
2. Πώς η ώθηση στην ένταση σας πρέπει να αλλάζει το χρόνο παραμονής
Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ για την αύξηση των μυών συνήθως ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της άσκησης σας. Η ένταση της κατάρτισής σας είναι υψηλότερη όταν χειρίζεστε λιγότερα αντίγραφα ανά σύνολο άσκησης. Ομοίως, η ένταση γίνεται χαμηλότερη καθώς αυξάνετε τα reps. Όλοι αυτοί οι υπολογισμοί επηρεάζουν άμεσα το ποσό της ανάπαυσης που χρειάζεστε μεταξύ των συνόλων σας. Ο κανόνας του αντίχειρα είναι ότι χρειάζεστε λιγότερη ανάπαυση εάν η ένταση σας είναι χαμηλότερη ή η κλίμακα rep είναι υψηλότερη και αντίστροφα.
3. Τι απαιτεί η άσκηση σας
Οι απαιτήσεις που θέτουν οι ασκήσεις άσκησης επηρεάζουν επίσης τις περιόδους ανάπαυσης. Είναι απλό - υψηλότερη η ζήτηση, μεγαλύτερη η περίοδος ανάπαυσης που αναζητά το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ουσιαστικά ότι οι ασκήσεις για μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, τα πόδια και η πλάτη απαιτούν περισσότερο ανάπαυση από εκείνες για τρικεφάλου, δικέφαλου και μόσχου. Για αυτή την πρόκληση γυμναστικής, αφήστε το σώμα σας να σας καθοδηγήσει. Ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά μετά από κάθε επαναλήψεις. Αν βρεθείτε ιδιαίτερα σανίδες ή βούρτσες, ξεκουραστείτε για λίγο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
4. Οι στόχοι σας και η επιρροή τους στον χρόνο ανάπαυσης
Ενώ οι πλήρεις υποχωρήσεις επιτρέπουν μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για το κεντρικό νευρικό σύστημα, οι ελλιπείς ή βραχύτεροι χρόνοι ανάπαυσης έχουν επίσης μερικά μεταβολικά οφέλη. Τι πρέπει να κάνεις? Ξεκουραστείτε για σύντομες διάρκειες ενώ εκπαιδεύετε, αλλά αξιοποιήστε στο έπακρο τις ημέρες ξεκούρασης (ναι, θα υπάρξουν και αυτοί!).
5. Τι είναι ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης για εσάς
Μπορείτε να πάτε για έναν συνδυασμό πλήρων και ατελών συνόλων. Αλλά τότε, όλα εξαρτώνται από τα είδη των ασκήσεων που εκτελείτε στις συνεδρίες σας και τους αριθμούς των επαναλήψεων σε αυτό. Για παράδειγμα, πηγαίνετε μέσα σε ένα ατελές / πλήρες υπόλοιπο 1-2 λεπτών εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μυς ή να τονίσουμε. Για την πρόκληση αυτή, δεδομένου ότι εξετάζουμε τη συνολική ευεξία, ο συνδυασμός βραχείας και μεγάλης περιόδου ανάπαυσης λειτουργεί καλύτερα.
Πάρε μπροστά, βάλτε το καθεστώς σας στην ιδανική τάξη, πάρτε τη βέλτιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ και δείτε καλύτερα αποτελέσματα. Μετά από όλα, η αύξηση της έντασής σας δεν είναι αρκετή. πρέπει να είναι δομημένη επίσης!