Οι καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στην εγκυμοσύνη
Η ιδανική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη θα σας κρατήσει ενεργό και θα αντλήσετε την καρδιά σας άντλησης χωρίς να προκαλέσετε σωματική πίεση.
Το Pilates δεν είναι μόνο εξαιρετικά τροποποιήσιμο, αλλά προσφέρει και μια στοχοθετημένη προσέγγιση άσκησης, γεγονός που την καθιστά μία από τις καλύτερες μεθόδους για να διατηρείται η εγκυμοσύνη. Όχι μόνο προσφέρει μια ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για την οικοδόμηση δύναμης και τη μείωση των σωματικών επιπτώσεων της εγκυμοσύνης, αλλά μπορεί να επιτρέψει μια γρήγορη επιστροφή στον καλύτερο εαυτό σας μετά τον τοκετό.
Δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις απαλές ασκήσεις Pilates για να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε κάθε τρίμηνο.
1. Συνδέστε με βραχίονες μαγικού κύκλου
Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ η ενίσχυση των χεριών, του στήθους και της άνω πλάτης σας βοηθά στη μείωση του άνω πόνος στην πλάτη.
Ξεκινήστε σε μια ανυψωμένη θέση γονατισού και κρατήστε ένα αντικείμενο κύκλου με τις παλάμες των χεριών σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, φροντίζοντας να μένουν εντελώς ευθεία
Εκπνεύστε και στρέψτε το προς τα πίσω από τους γοφούς σας, μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους flexors του ισχίου σας και τα τετράποδα που εργάζονται. Πάλσα τον κύκλο μέσα και έξω για 12 επαναλήψεις, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τους ώμους σας τετραγωνισμένους. Κατόπιν επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
2. Έκταση triceps
Η οικοδόμηση της δύναμης του χεριού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα κάνει τη ζωή πιο εύκολη όταν φτάσει τελικά ο bub. Θα κάνεις πολλή ανύψωση, κατοχή και θηλασμό.
Ξεκινήστε σε μια θέση γονατιστή τεσσάρων βαθμών με τη σπονδυλική στήλη επίπεδη. Κρατήστε μια ζώνη στα δύο χέρια με αντίσταση 30 έως 40 cm μεταξύ των χεριών.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μαξιλάρι και κλειδώστε το δεξί σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών κάτω από τη μέση σας.
Εκπνεύστε και ισιώστε το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε το χέρι σας να φτάσει στο ισχίο σας και στη συνέχεια να εισπνεύσει πίσω στη θέση εκκίνησης. Επεκτείνετε το βραχίονα σας 15 έως 20 φορές, στη συνέχεια κρατήστε το χέρι σας επεκταμένο στην τελευταία θέση για 10 αργές μετρήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση στον αριστερό σας βραχίονα.
3. Το μοσχάρι ανεβαίνει
Οι μύες των μοσχαριών σας συχνά ξεχνούνται, ειδικά όταν έχετε πόνους στην πλάτη. Η ενίσχυση των μοσχαριών σας μπορεί να αποτρέψει και να βοηθήσει τον πόνο στην πλάτη, ο οποίος είναι κοινός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τους ώμους σας τετράγωνο. Ξεκουράστε τα δάκτυλά σας σε μια καρέκλα ή στο barre για ισορροπία.
Στερεώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τα κάτω προς τα πάνω στα τακούνια σας αργά. Επαναλάβετε 20 φορές.
Ξεκουράστε τον αριστερό αστράγαλο ενάντια στο δεξιό γόνατό σας και επαναλάβετε το μοσχαράκι σε ένα μόνο πόδι πριν αλλάξετε τις πλευρές.
4. Χτυπήματα αλόγων
Η ενίσχυση των γλουτών και των στελεχών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας και την ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη. Τα κλωτσιά με άλογα είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση σταθερότητας.
Ξεκινήστε σε μια θέση γονατιστή τεσσάρων σημείων, με τη σπονδυλική στήλη επίπεδη και τους ώμους σας τετράγωνο. Κρατήστε μια μικροσκοπική κάμψη στους αγκώνες σας, καθώς αυτό θα δώσει στα χέρια σας και μια προπόνηση.
Περάστε μέσα από το αριστερό σας πόδι και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω από σας μέχρι ο μηρός σας να είναι ισορροπημένος με τα ισχία σας. Τραβήξτε ξανά το πόδι προς την αρχική θέση και κρατήστε το επίπεδο των ισχίων σας.
Επαναλάβετε 15 φορές. Στο τελευταίο σας αντίγραφο, κρατήστε το πόδι έξω για δέκα παλμούς πάνω-κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο σας πόδι.
Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο JuiceDaily.com.au.