Εύκολη προπόνηση για νέες μητέρες

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Προϋποθέσεις για τη λήψη μιας πρόκλησης γυμναστικής
• Αρχική Βοηθήματα στο σπίτι
• Αρχική Ασκήσεις για νέες μητέρες

Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης είναι κακοποιημένα με τα moms διασημοτήτων των οποίων τα σώματα φαίνεται να αναπήδησαν πίσω στα αρχικά τους σχήματα μετά την παράδοση - σχεδόν σαν μια ελαστική ταινία! Αυτό δεν είναι εκπληκτικό, δεδομένου ότι έχουν στη διάθεσή τους εξατομικευμένους εκπαιδευτές, διαιτολόγους και νταντάδες, για να μην αναφέρουμε φορτία χρήματος! Αλλά ακόμα και χωρίς την τζαζ, μπορείτε να γυρίσετε ξανά σε φόρμα μέσω μιας πρόκλησης γυμναστικής.

Προϋποθέσεις για τη λήψη μιας πρόκλησης γυμναστικής

Παρόλο που μπορεί να είστε όλοι προετοιμασμένοι και καυχημένοι για να πάτε για μια πρόκληση φυσικής κατάστασης, εξετάζετε τα παρακάτω πριν πάρετε ένα:

1. Η ετοιμότητα του σώματος

Όσο απλή ήταν η εργασία σας και η γέννηση σας, πρέπει να έχετε τον γιατρό σας να ξεκινήσει να ασκεί. Μέρη του σώματός σας μπορεί να είναι ακόμα επώδυνα και η έντονη δραστηριότητα μπορεί να σας βλάψει.

2. Ώρα

Αυτή είναι ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση όλων! Τα νεογνά πρέπει να τρέφονται, να αλλάζονται και να κρατούνται συχνά, και πρέπει να τρώτε και να ξεκουράζεστε. Εάν έχετε μεγαλύτερο παιδί, υπάρχει ακόμα λιγότερος χρόνος.

3. Ασφάλεια

Εάν το μωρό σας σέρνει τώρα, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά την άσκηση, ώστε να μην καταλήξετε να πληγώνετε τον μικρό εξερευνητή σας!

Αρχική Βοηθήματα στο σπίτι

Ενώ είναι μια μεγάλη ιδέα να έχετε ένα treadmill ή ελλειπτικό εκπαιδευτή στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να παραμείνουν σε φόρμα. Λάβετε μόνο αυτά τα βασικά για τις προπονήσεις στο σπίτι:

1. Ματ Γιόγκα

Βεβαιωθείτε ότι έχει γεμιστεί αρκετά ώστε να διευκολύνει τους πονάριους μύες σας και δεν είναι ολισθηρός.

2. Αλτήρες

Εάν τα χρησιμοποιήσετε για πρώτη φορά, πάρτε 1 kg αλτήρες.

3. Ζώνες αντίστασης

Αυτά είναι προαιρετικά στην αρχή, αλλά ανθεκτικά με καλό τέντωμα είναι πολύ χρήσιμα καθώς προχωράτε.

4. Ελβετική μπάλα

Αυτό είναι επίσης προαιρετικό αλλά συνιστάται ιδιαίτερα για την ενίσχυση του σώματός σας με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.

5. Υποστηρικτικά παπούτσια

Αποκτήστε ένα ζευγάρι που προσφέρει καλή υποστήριξη καμάρας και μπορεί να ανεχθεί κάποια αναπήδηση.

Αρχική Ασκήσεις για νέες μητέρες

Όταν ασκείστε, θυμηθείτε να κάνετε μόνο τόσες αποστάσεις που θα επιτρέψει ο χρόνος. 10 λεπτά κάθε φορά είναι μεγάλη. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε το δικό σας προπονημένο προπόνηση με ανάμιξη και αντιστοίχιση κινήσεων και διάσπαση καθεμιά με ένα διάστημα καρδιάς 1 λεπτό. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε:

1. Squat

• Κρατήστε δύο αλτήρες σε αμφότερα τα χέρια με τα πόδια στα πλάτη ισχίων και πίσω δεξιά.
• Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Καθώς λυγίζετε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω στους γλουτούς σας, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.

2. Γέφυρα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, πίσω ευθεία, βραχίονες στο πλάι σας και τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, αγκυρώνοντας τα πόδια σας και την άνω πλάτη.
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και σηκώστε τη χαμηλότερη πλάτη, σχηματίζοντας γέφυρα από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς στους γλουτούς και τη λεκάνη σας.
• Κρατήστε το όσο μπορείτε και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.

3. Πετάξτε

• Κρατήστε δύο αλτήρες σε αμφότερα τα χέρια, τα χέρια δίπλα στο πλάι και τα πόδια στα πλάτη.
• Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, εξασφαλίζοντας ότι το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών.
• Καθώς πέφτετε, επεκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, κάνοντας 8 επαναλήψεις σε όλους.

4. Ανύψωση γόνατος

• Στερεώστε ένα άκρο μιας ζώνης αντοχής σε έναν τοίχο.
• Σταθείτε στη δεξιά πλευρά του συγκροτήματος κρατώντας το στο αριστερό χέρι και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο ισχίο κρατώντας τα πόδια μακριά από το πλάτος.
• Κάντε μια μπούκλα καμπύλη, κάμψη του αριστερού αγκώνα. Κρατήστε τους καρπούς σταθερούς καθώς νιώθετε την ένταση στο άνω μέρος του βραχίονα σας.
• Καθώς απελευθερώνετε την μπούκλα, σηκώστε το δεξί γόνατο στο ισχίο, διατηρώντας ισορροπία.

5. Πιέστε προς τα επάνω

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στη σφαίρα σταθερότητας και αναλάβετε μια θέση ώθησης με μπάλες των ποδιών που είναι αγκυρωμένες στο πάτωμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
• Λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω, κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά και χαμηλώνοντας το σώμα σας στο πάτωμα, πίσω δεξιά.
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.

6. Μύγα στο στήθος

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με αλτήρες και στα δύο χέρια, τα χέρια εκτείνονται προς τα έξω και στις δύο πλευρές. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα μάτια θα πρέπει πάντα να φαίνονται ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή.
• Εισπνεύστε και συμπιέστε τους μύες του στήθους σας. επεκτείνουν και τα δύο χέρια προς τα πάνω. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία.
• Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, αλλά μην τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.

Αυτές οι προπονήσεις στο σπίτι σίγουρα θα σας ξεκινήσουν στο δρόμο σας για γυμναστήριο. Θυμηθείτε να μην βιαστείτε από τις ασκήσεις και να κάνετε μόνο όσες επαναλήψεις είναι άνετες. μπορεί να υπάρχει ένταση αλλά όχι πόνος. Το να είσαι αργός και σταθερός θα βοηθήσει την επιστροφή στην εγκυμοσύνη πριν την εγκυμοσύνη σου και θα σε μετατρέψει στην καυτή μαμά στην πόλη!