Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη - Προστατεύστε την σπονδυλική σας στήλη με αυτές τις βασικές προπονήσεις
Σε αυτό το άρθρο
- Ποιες είναι οι συνηθισμένες αιτίες για τον πόνο στην πλάτη;
- Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη
- Συμβουλές για την αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη του πόνου
Καθώς μεγαλώνετε, ο πόνος στην πλάτη στα 30 και 40 σας μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στην καθημερινή ζωή. Μια έλξη μυών, λανθασμένη στάση του σώματος και καθιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα - οι λόγοι είναι άφθονοι. Μπορεί να προκαλέσει πολλές ενόχληση, πόνο, ανησυχία που οδηγεί σε μειωμένη κινητικότητα, απροθυμία να δουλέψει ή να κινηθεί και πολύ άγχος. Μπορεί να χτυπήσει χωρίς προειδοποίηση, το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να ελπίζετε ότι δεν είναι κακό και ότι θα περάσει. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αποφύγετε κάθε είδους πόνο στην πλάτη και να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή! Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Ποιες είναι οι συνηθισμένες αιτίες για τον πόνο στην πλάτη;
Οι αιτίες για τον πόνο στην πλάτη είναι άπταιστα με βάση ποιο μέρος της πλάτης σας πληγώνει. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν πόνο στην πλάτη και απλά ζουν μαζί τους. Εάν ο πόνος είναι αφόρητος ή είναι ενοχλητικός στην καθημερινή σας λειτουργία, επισκεφτείτε έναν ειδικό. Ορισμένοι λόγοι για τον πόνο στην πλάτη αναφέρονται παρακάτω.
- Προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη, τα οποία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν έναν ογκώδη δίσκο ή έναν ολισθηρό δίσκο. Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό σε περίπτωση τεράστιου πόνου.
- Φλεγμονή, η οποία συμβαίνει συνήθως όταν η σπονδυλική στήλη συναντά τη λεκάνη λόγω του φορτίου που μετατοπίζεται από το άνω προς το κάτω μέρος του σώματος.
- Σπονδυλικά κατάγματα ή κατάγματα σπονδυλικής στήλης.
- Διαστρέμματα, στους μυς, τους συνδέσμους και τους ιστούς που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη.
- Ο τρόπος ζωής μπορεί να περιλαμβάνει κακή στάση, χωρίς άσκηση, καθιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατάγματα σπονδυλικής στήλης κ.λπ.
- Ατυχήματα ή υπάρχοντες τραυματισμοί.
- Σπασμοί, οι οποίοι οδηγούν στους μυς στην πλάτη σας να αισθάνονται σαν να είναι κλειδωμένοι και να πληγώνουν για λίγο.
- Οι όγκοι, η σκολίωση (καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης), η αρθρίτιδα κ.λπ. μπορεί να βλάψουν την πλάτη σας.
Η καλύτερη επιλογή είναι να αναζητήσετε βοήθεια σε περίπτωση ακραίου πόνου, αλλά εάν θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη των 30 και 40 ετών όσο μπορείτε, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ενοχλητικός για διάφορους λόγους, ειδικά όταν έχετε να κάνετε πράγματα και δεν μπορείτε λόγω της δυσφορίας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι. Η άσκηση συνήθως βοηθά να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε την άνω και την κάτω πλάτη σας εύκαμπτες, υγιείς και ισχυρές. Εάν οι μύες σφίγγονται, πάρτε ένα ντους με ζεστό νερό πριν από αυτές τις ασκήσεις και σιγουρευτείτε ότι φοράτε χαλαρά ρούχα. Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις και εκτάσεις που αναφέρονται παρακάτω.
1. Ασκήσεις για την Ανώτερη Πίσω
- Pectoralis Stretch
Κρατήστε τις πλευρές μιας ανοιχτής πόρτας με τα χέρια σας λίγο πάνω από τους ώμους σας και ακουμπήστε προς τα εμπρός. Μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
- Γυμναστική άσκηση
Είτε ενώ κάθεστε ή στέκεστε, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό 10-15 φορές, 2 σύνολα.
- Θωρακική επέκταση
Και πάλι, ενώ κάθεστε ή στέκεστε, κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και αψίστε την πλάτη σας για να προσπαθήσετε να κοιτάξετε ψηλά στο ανώτατο όριο. Κάνετε αυτό περίπου 10 φορές και προσπαθήστε να το επαναλάβετε μέσα στην πορεία της ημέρας.
- Άσκηση παγίδευσης
Ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας πάνω σε ένα χαλάκι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας. Κτυπήστε τα χέρια σας με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Τώρα, σηκώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις και 3 σετ. Εάν γίνεται ευκολότερο, αρχίστε να κρατάτε ελαφρά βάρη στα χέρια σας.
- Πλαίσιο βραχίονα
Καθώς στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο, κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες κάτω στον τοίχο. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να ολισθαίνετε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ έχετε τους αγκώνες και τους καρπούς σας στον τοίχο. Κάνετε 3 σετ από 10 το καθένα.
2. Ασκήσεις για Κάτω Πίσω
- Superman Stretch
Ενώ στο έδαφος στο στομάχι σας, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας μπροστά και πίσω από σας αντίστοιχα. Αργά, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια, τα πόδια και το στήθος όλα σε μία κίνηση. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σύνολα αυτού με 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Σε όλα τα τέσσερα Stretch
Θα χρειαστεί να κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Ενώ πιέζετε το στομάχι σας προς τα κάτω, καμπυλώστε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε επάνω. Τότε αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε κάτω. Κρατήστε και τις δύο θέσεις για 4-5 δευτερόλεπτα. Κάνετε 2 σετ 10-12 φορές.
- Άσκηση Gluteus
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Με το δεξιό σκέλος διπλωμένο στα αριστερά, αρπάξτε το αριστερό πόδι από τη γνάθο και τραβήξτε προς το στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε 2 σετ 3-5 φορές.
- Χαλαρώστε το τέντωμα
Ενώ στέκεστε όρθια, προσπαθήστε να σκύψετε και να ακουμπήσετε τα δάκτυλα των ποδιών ενώ διατηρείτε τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε τη θέση αυτή για 10-12 δευτερόλεπτα. Οδηγείτε με το στήθος σας και όχι με το κεφάλι σας. Κάνετε 5 επαναλήψεις.
- Pelvic Tilt
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας στο έδαφος. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, πιέζοντας τα γλουτένη σας και κρατήστε τη στιγμή για να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Κάνετε 3 σετ 12-15 το καθένα.
Η αλλαγή του καθιστικού τρόπου ζωής σας και η ενεργότητά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να βοηθήσετε τον πόνο στην πλάτη αλλά και άλλους πόνους και πόνους στο σώμα σας. Όλες αυτές οι ασκήσεις, αν γίνουν τακτικά, σίγουρα θα παρέχουν ανακούφιση. Η τέντωμα είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος της κίνησης σας και σας βοηθά να εκτελέσετε σωματικές δραστηριότητες. Αυτό θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τον πόνο στην πλάτη σας στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθείτε γιατρό. Ωστόσο, εάν ο πόνος επιμένει, επισκεφτείτε έναν ειδικό.
Συμβουλές για την αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη του πόνου
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ανακάμψει από το βαρύ τραύμα που προκαλείται από οδικά ατυχήματα ή ατυχήματα κατά την εργασία, αλλά το μόνο που χρειάζεται είναι να κάμπτεται για να πάρει κάτι και ο πόνος στην πλάτη χτυπάει με εκδίκηση. Παρόλο που απομακρύνεται, είναι καλύτερα να αποφύγουμε να μας σώσει το πρόβλημα του πόνου της σπονδυλικής στήλης. Ευτυχώς, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη εντελώς. Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι μια καλή αρχή για να ανακουφιστείτε από χρόνιο πόνο στην πλάτη. Ορισμένες συμβουλές που σας βοηθούν να κάνετε το ίδιο περιλαμβάνουν:
- Εργασία ή αθλητισμός σε τακτική βάση μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή και άπνοια ανάπαυσης είναι απαραίτητη. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, το οποίο θα προκαλέσει λιγότερη πίεση στην πλάτη σας.
- Η τέντωμα είναι εξίσου σημαντική με την εργασία επειδή ανοίγει τους μυς σας και τους καθιστά πιο ευέλικτους. Τα πίσω τμήματα βοηθούν πάρα πολύ να διατηρήσουν την πλάτη σας υγιή.
- Η διατήρηση της σωστής στάσης βοηθά τη σπονδυλική στήλη να παραμείνει στη φυσική της καμπύλη, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερο στρες και τραυματισμούς.
- Κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, φροντίστε να σηκώσετε τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη δεν προορίζεται να χειριστεί βάρος σε αυτή τη γωνία, και είναι πολύ πιο εύκολο και ασφαλέστερο να σκύψετε και να σηκώσετε με τα πόδια σας.
- Δεδομένου ότι οι άνθρωποι κοιμούνται για περίπου το ένα τρίτο της ζωής τους, αξίζει να επενδύσετε σε ένα καλής ποιότητας στρώμα. Θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σας ενώ κοιμάστε.
- Εάν πηγαίνετε έξω, προσπαθήστε να μην μεταφέρετε ένα βαρύ πορτοφόλι, το οποίο θα ζυγίζει τον ώμο σας όλη την ημέρα / το βράδυ. Δεν είναι καλό για την πλάτη σας όταν το σταθερό βάρος το φθείρει σε αυτό για μεγάλες περιόδους.
- Συνήθως, το επίπεδο του στρες είναι άμεσα αναλογικό με τον πόνο στην πλάτη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό λόγο για την πρακτική της γιόγκα. Η μείωση του στρες οδηγεί σε μικρότερη ένταση των μυών, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε μικρότερους πόνους.
- Οι μύες της πλάτης είναι πολύ σημαντικοί για τη διατήρηση της σπονδυλικής ακεραιότητας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπτύξει τους μυς της πλάτης σας με τα ωστικά στρώματα και τραβάτε τα επάνω ώστε να αποκτήσουν δύναμη για να προστατεύσουν τη σπονδυλική στήλη από ζημιά κατά την ανύψωση.
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να έχετε πόνο στην πλάτη και αυτό περιλαμβάνει επίσης τη γενετική. Ωστόσο, από τη φωτεινή πλευρά, υπάρχουν μέθοδοι και ασκήσεις που συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση των πιθανών τραυματισμών ή πόνου, ώστε να μπορείτε να οδηγήσετε μια ευτυχισμένη, χωρίς πόνο ζωή. Μπορείτε είτε να αφήσετε τον πόνο στην πλάτη να σας ελέγξει είτε να ελέγξει τον πόνο στην πλάτη και να ανακουφίσει τα συμπτώματα. Απλά φροντίστε να ασκείστε, να τρώτε καλά και να έχετε αρκετό υπόλοιπο και υγρά, και το σώμα σας θα κάνει τα υπόλοιπα!