Το Πρόγραμμα Γεύματος Πεντάντα: Τα παιδιά θα τρώνε τώρα περισσότερα φρούτα και λαχανικά!
Σε αυτό το άρθρο
- Γιατί πρέπει να φάτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
- Ποια είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που ανήκουν στην 5η ημέρα;
- Πόσο είναι μια μερίδα;
- Να πάρουν τα παιδιά για να φάτε την 5η ημέρα τους
- Πέντε-Α-Ημέρα Ο εύκολος τρόπος!
- Μενού δείγματος ημέρας με 5-A-Day
Τι είναι πέντε ημέρες την ημέρα; Έχοντας 5 γεύματα την ημέρα ή 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή 5 προπόνηση για την ημέρα; Λοιπόν, 5-A-Day πραγματικά σημαίνει ότι περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα στο μενού των παιδιών σας! Γιατί είναι αυτό σημαντικό και πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό;
Η 5η ημέρα είναι μια εκστρατεία που βασίζεται στις συστάσεις της ΠΟΥ για την κατανάλωση τουλάχιστον 400g φρούτων και λαχανικών την ημέρα (τουλάχιστον πέντε μερίδες 80g) για τη μείωση του κινδύνου σοβαρών προβλημάτων υγείας. Αυτό αποτελεί μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής και είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε.
Το σχέδιο περιλαμβάνει πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που έχουν συγκεντρωθεί, και όχι πέντε μερίδες από το καθένα. Αυτό θα πρέπει ιδανικά να αποτελεί το ήμισυ της πλάκας γεύματός σας ή το 1/3 της ημερήσιας κατανάλωσης τροφής σας.
Γιατί πρέπει να φάτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή φυτοχημικών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης C και του καλίου.
- Είναι εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, έτσι ώστε να διατηρείται ένα υγιές έντερο, να αποτρέπεται η δυσκοιλιότητα και ο καρκίνος του εντέρου.
- Βοηθούν στην εκμάθηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και κάποιων καρκίνων. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η 2η πιο σημαντική στρατηγική πρόληψης του καρκίνου, μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
- Προσθέτουν πολλή ποικιλία (και χρώμα) σε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή.
- Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες (αν δεν τηγανιστούν σε πολλά λάδια!). Ως εκ τούτου, σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και καρδιά.
- Είναι βολικό για να πάρει ως ένα γρήγορο, φυσικό σνακ, και είναι επίσης μεταξύ των τροφίμων που βοηθούν τα παιδιά σας να πάρει ψηλότερο.
Ποια είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που ανήκουν στην 5η ημέρα;
Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μετράνε. Νωπά ή αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα ή σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρουτοσαλάτα με φρέσκια κρέμα - όλοι μετράνε ως μερίδα. Ναι, 100% χυμός φρούτων ή λαχανικών, καθαροί καρποί χυμού φρούτων και παχύρρευστο επίσης μετράνε. Έτσι και οι μερίδες φρούτων και λαχανικών σε σούπες, σάλτσες και πολλά άλλα. Να θυμάστε ότι οι πατάτες, τα φραγκοστάφυλα, τα φραγκοστάφυλα και η μανιόκα δεν μετρούνται προς τη δική σας 5η ημέρα επειδή είναι αμυλώδη τρόφιμα.
Πόσο είναι μια μερίδα;
1. Για τα φρούτα
- Μια μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι ή μήλο ή παρόμοια φρούτα
- Μισό γκρέιπφρουτ ή αβοκάντο
- Μια φέτα από μεγάλα φρούτα όπως πεπόνι ή ανανά
- Δύο chickoos, δαμάσκηνα ή παρόμοια μεγέθη φρούτων
- Μια χούφτα σταφύλια, κεράσια ή μούρα
- Μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και σύκα ή τρείς κουταλιές σούπας φρουτοσαλάτας (φρέσκο / κονσερβοποιημένο σε χυμό φρούτων) ή φρούτα
2. Για τα λαχανικά
- Τρεις κουταλιές της σούπας λαχανικών (οποιαδήποτε μορφή - ακατέργαστη, μαγειρεμένη, κατεψυγμένη, κονσερβοποιημένη)
- Τρεις κουταλιές σούπας οποιουδήποτε παλμού - φασόλια, μπιζέλια ή φακές
- Ένα μπολ με επιδόρπια σαλάτα
Να πάρουν τα παιδιά για να φάτε την 5η ημέρα τους
Μήπως αυτό φαίνεται να είναι ένα ζήτημα του Ηρακλή; Μην ανησυχείς
δεν είναι τόσο σκληρή. Στα πρώτα χρόνια της ζωής, τα παιδιά αναπτύσσουν τις προτιμήσεις τους και τις αντιπαθεί από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, εκείνοι που τρώνε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στα πρώτα τους χρόνια είναι πιθανότερο να συνεχίσουν να τα τρώνε ως έφηβοι και ενήλικες.
Ενθάρρυνε τα παιδιά σας να τρώνε την ημερήσια ποσόστωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Δεν υπάρχει ακριβής τρόπος μέτρησης της θητείας ενός παιδιού. Πρέπει να ληφθεί υπόψη η ηλικία και το μέγεθος του παιδιού σας. Ένας καλός οδηγός θα ήταν ένα ποσό που ταιριάζει στο χέρι ενός παιδιού. Μισό μπανάνα θα μετράνε για ένα μικρό παιδί, ενώ μια ολόκληρη μπανάνα θα ήταν μεγαλύτερο μέγεθος για το παιδί.
Πέντε-Α-Ημέρα Ο εύκολος τρόπος!
1. Πηγαίνετε για εποχιακά φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα προϊόντα φαίνονται και δοκιμάζουν το καλύτερο, είναι γενικά τοπικά καλλιεργημένα, αλλά και αξία για τα χρήματα. Τρώγοντας εποχιακά τρόφιμα θα εξασφαλίσει το παιδί σας παίρνει όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από φρέσκα τρόφιμα.
2. Τρώτε ένα ουράνιο τόξο
Περιλαμβάνει ποικιλία χρωματισμένων φρούτων και λαχανικών. Τα παιδιά αγαπούν μια βουτιά του χρώματος! Επιλέξτε από κόκκινες, πράσινες, κίτρινες, λευκές, πορφυρές και πορτοκαλί ποικιλίες φρούτων και λαχανικών.
3. Αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά αποξηραμένα φρούτα
Ενώ οι αποξηραμένοι φρούτοι όπως τα βερίκοκα, οι σταφίδες και τα σύκα καταμετρούνται προς την ημέρα σας, είναι επίσης συμπυκνωμένες πηγές ζάχαρης και θερμίδων (μετά από ξήρανση).
4. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής
Τα λαχανικά που περιέχονται σε τρόφιμα με ευκολία, όπως έτοιμα φαγητά, γεύματα που παίρνουν φαγητό και σάλτσες ζυμαρικών, μπορούν να συμβάλουν στις πέντε ημέρες σας. Αλλά προσέξτε. πολλά από αυτά μπορεί να είναι υψηλά σε προστιθέμενο αλάτι, ζάχαρη ή λίπος.
5. Κόψτε τα μεγέθη των μερίδων σας
Αποθηκεύστε σε λαχανικά και όσπρια. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούβλες και κατσαρόλες για να πάρετε επιπλέον γεύση, υφή και διατροφή.
6. Τρώτε ωμά
Όποτε είναι δυνατόν, φάτε ωμά. Τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταστραφούν εύκολα κατά την προετοιμασία του φαγητού και τη θερμότητα. Κατά το μαγείρεμα, πηγαίνετε για τον ατμό, το φούρνο μικροκυμάτων ή τη λαθροθηρία, καθώς το βρασμό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών.
7. Σνακ
Κάντε τα φρούτα ή τα λαχανικά την πρώτη επιλογή για ένα μεσοπρόθεσμο σνακ και προσπαθήστε να φάτε μία ή δύο μερίδες με κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο)
8. Να είστε φανταστικοί
Σκεφτείτε τους διασκεδαστικούς τρόπους για να παρουσιάσετε τρόφιμα, όπως η κοπή σάντουιτς σε ελκυστικά σχήματα.
9. Σερβίρετε λαχανικά ή φρούτα σε πιάτα
Προσπαθήστε να μην αφήσετε το παιδί σας να γκρινιάζει, αλλά τα κρυμμένα λαχανικά σε πιάτα δεν είναι ποτέ κακή ιδέα!
10. Δώστε επιλογές
Δείξτε στο παιδί σας δύο διαφορετικά λαχανικά για παράδειγμα και αφήστε τα να επιλέξουν ποια θα προτιμούσαν να τρώνε.
11. Όταν το φαγητό έξω
Παραγγείλετε σαλάτες, βίαιες σούπες ή λαχανικά που ανακατεύονται όταν τρώτε.
Μενού δείγματος ημέρας με 5-A-Day
1. Πρωινό
Ένα μπολ με βρώμη, με μπανάνα σε φέτες και ένα ποτήρι καθαρού χυμού φρούτων. Φρούτα και καρύδια μπαρ είναι επίσης μια καλή ιδέα
2. Μεσημεριανό σνακ
Φρέσκες φέτες πεπόνι ή μια γεύση αποξηραμένων σταφίδων
3. Γεύμα
Στο σάντουιτς με μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε μια πλευρική σαλάτα ή σούπα
4. Μεσημεριανό σνακ
Αδειάστε τα μπισκότα και αντικαταστήστε με ακατέργαστα λαχανικά crudités - ραβδιά σέλινου, μανιτάρια κουταλιών, ντοματίνια, καρότα, κλπ.
5. Δείπνο
Απολαύστε μια χειμερινή κατσαρόλα γεμάτη εποχιακά λαχανικά
Έτσι, όπως βλέπετε, η επίτευξη του στόχου της 5ης ημέρας δεν είναι δύσκολη. Με την κατανάλωση 5 μερίδων ενός μείγματος φρούτων και λαχανικών την ημέρα, θα κοιτάξετε και θα αισθανθείτε καλύτερα και θα δώσει στο σώμα σας πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη συνολική μακροπρόθεσμη υγεία.