Υγιεινά υποκατάστατα για να απογαλακτιστείτε από τη ζάχαρη

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη ζάχαρης
• Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για τη μείωση της ζάχαρης από τη διατροφή σας
• Ποιες εναλλακτικές για τη ζάχαρη είναι υγιείς για τα μωρά και τα παιδιά;
• Εναλλακτικά γλυκαντικά που είναι πιο επιβλαβή από τη ζάχαρη
• Πώς να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης;
• Συχνές ερωτήσεις

Η ζάχαρη έχει γίνει ένα από τα πιο περίφημα συστατικά στη διατροφή μας. Χρησιμοποιείται σε απροσδόκητα προϊόντα όπως το φυστικοβούτυρο, το γιαούρτι, το κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου και πολλά άλλα και έχει γίνει ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής και της ζωής μας. Ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις συνδέονται με την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης.

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη ζάχαρης

Λόγοι για τους οποίους η ζάχαρη είναι κακή για εσάς:

• Η ζάχαρη αυξάνει την όρεξη και οδηγεί σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία

• Η παχυσαρκία, τα υψηλά τριγλυκερίδια, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η φλεγμονή είναι όλα αποτέλεσμα της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή σας και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων

• Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

• Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου

• Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα νεφρά

Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για τη μείωση της ζάχαρης από τη διατροφή σας

Δεδομένου ότι η ζάχαρη είναι κακή για την υγεία, μπορεί να θέλετε να την αντικαταστήσετε με μια πιο υγιεινή επιλογή. Μερικές από τις καλύτερες εναλλακτικές για τη ζάχαρη που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:

1. Ζάχαρη Birch

Η ζάχαρη Birch είναι επίσης γνωστή ως Ξυλιτόλη και είναι αλκοόλη σακχάρων που βρίσκεται φυσικά σε μερικά φρούτα και λαχανικά όπως τα κουνουπίδια, τα δαμάσκηνα και τα μούρα.

Οφέλη

Έχει 40% λιγότερες θερμίδες από την προστιθέμενη ή εξευγενισμένη ζάχαρη και δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν προκαλεί κοιλότητες και είναι τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Τρώγοντας πάρα πολύ από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή διάρροια και μετεωρισμός.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Η ζάχαρη Birch μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της κανονικής ζάχαρης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο.

2. Μέλι

Το μέλι γίνεται από μέλισσες και είναι ένα από τα παλαιότερα και πιο φυσικά γλυκαντικά στον κόσμο.

Οφέλη

Το μέλι έχει αντιφλεγμονώδεις, αντισηπτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες που χρησιμοποιούνται στη φυσική ιατρική ως παράγοντα επούλωσης.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το μέλι περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη λευκή ζάχαρη, αν και δεν είναι τόσο γλυκιά. Για τους διαβητικούς, το μέλι δεν είναι πολύ χρήσιμο, καθώς μπορεί να προκαλέσει τον ίδιο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως κάνει και η ζάχαρη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τζίντζερ αν θέλετε να δοκιμάσετε να αγωνίζεστε σε κρύο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τσάι, καφέ και σε φυσιολογικό μαγείρεμα ή ψήσιμο.

3. Stevia

Η Στεβιά είναι ένας τύπος ζάχαρης που εξάγεται από έναν θάμνο από τη Νότια Αμερική που είναι γνωστός ως Stevia Rebaudiana.

Οφέλη

Η Στέβια δεν προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς δεν έχει θερμίδες και έχει κάποια οφέλη για την υγεία που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης σε θέση να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, καθιστώντας το καλύτερο για την καταπολέμηση του διαβήτη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Είναι ακριβότερο από άλλα είδη γλυκαντικών και μπορεί να παράγει αέριο, φούσκωμα και ναυτία. Έχει επίσης πικρή γεύση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Η Stevia μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της κανονικής ζάχαρης, αλλά επειδή είναι περίπου 200 φορές ισχυρότερη από την κανονική ζάχαρη, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο.

4. Αγάβα Νέκταρ

Το νέκταρ της Agave ονομάζεται επίσης σιρόπι Agave και παράγεται από το χυμό του φυτού αγαύης που βρίσκεται στο Μεξικό.

Οφέλη

Το νέκταρ της Agave είναι πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες, μεταβολίτες και είναι πιο διαλυτό από το μέλι. Είναι επίσης φιλικό προς τα vegan.

Πιθανά μειονεκτήματα

Έχει σχεδόν το ίδιο ποσό θερμίδων όπως και η ζάχαρη. Είναι επίσης υψηλή σε φρουκτόζη, που σημαίνει ότι έχει μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης του επιπέδου λίπους στο αίμα, προκαλώντας αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και προκαλεί λιπώδη συκώτι.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ποτά και σε τρόφιμα για να αντικαταστήσει την κανονική ζάχαρη.

5. Ζάχαρη καρύδας

Το νέκταρ από τους μπουμπούκια ανθέων που αναπτύσσονται σε φοίνικες καρύδας χρησιμοποιείται για τη ζάχαρη καρύδας.

Οφέλη

Πλούσιο σε πολλά μέταλλα και βιταμίνες, έχει γεύση σαν καραμέλα και έχει την ίδια γλυκύτητα με την κανονική ζάχαρη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Είναι πολύ υψηλή σε φρουκτόζη και πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή από αυτούς που έχουν διαβήτη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Η ζάχαρη καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για φαγητό και ψήσιμο.

6. Σιρόπι σφενδάμου

Το Maple Syrup εξάγεται από το δέντρο σφενδάμνου και μερικές φορές ονομάζεται υγρός χρυσός.

Οφέλη

Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει επίσης κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο, γι 'αυτό είναι πολύ πιο υγιεινό από την κανονική ζάχαρη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι τόσο γλυκό όσο η ραφιναρισμένη ζάχαρη, κι έτσι αν θέλετε να φτάσετε στο ίδιο ποσό γλυκύτητας, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πολύ περισσότερο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική ζάχαρη στο τσάι και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη για τηγανίτες, γαλλική φρυγανιά και βάφλες.

7. Σιρόπι Yacon

Εκχυλισμένο από το φυτό yacon, είναι γλυκό, σκοτεινό και παχύ.

Οφέλη

Το σιρόπι Yacon συμβάλλει στη μείωση της πείνας που σας βοηθά να τρώτε λιγότερα. Τα πεινασμένα βακτηρίδια τρέφονται με αυτό στο έντερο σας, το οποίο είναι σημαντικό για τη γενική υγεία.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η υπερβολική κατανάλωση του σιροπίου yacon είναι κακή για εσάς καθώς μπορεί να προκαλέσει διάρροια, αέρια και δυσφορία στο πεπτικό σύστημα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Δεν μπορεί να μαγειρευτεί ή να ψηθεί με, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκαντικό για τσάι ή καφέ.

8. Μελάσες

Αυτό το παχύ, καφέ και γλυκό υγρό και γίνεται με βρασμό ζαχαρότευτλα ή χυμούς ζαχαροκάλαμου.

Οφέλη

Περιέχει βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα σε υψηλότερη συνοχή από το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και την υγεία των οστών και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Περιέχει ακόμη υψηλά επίπεδα ζάχαρης και πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Μελάσες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο και σε συνταγές όπου ζητείται καφετιά ζάχαρη. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση για το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου.

9. Ημερομηνία ζάχαρης

Η ημερομηνία της ζάχαρης γίνεται από αποξηραμένες ημερομηνίες που έχουν αρχίσει. Μοιάζουν πολύ με την καφέ κοκκοποιημένη ζάχαρη.

Οφέλη

Αποτελεί κάλιο, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και σίδηρο που χρειάζονται τα σώματά μας. Δεδομένου ότι γίνεται με ημερομηνίες, που είναι τόσο καλές για την υγεία, είναι μια υγιεινή πηγή ζάχαρης.

Πιθανά μειονεκτήματα

Οι ημερομηνίες μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση της διάρροιας, μπορεί επίσης να προκαλέσουν δερματικά εξανθήματα, επιθέσεις άσθματος σε μερικούς ανθρώπους, καθώς είναι αιτία αλλεργιών και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Δεδομένου ότι όλες οι ημερομηνίες χρησιμοποιούνται στη παρασκευή της ζάχαρης, δεν διαλύονται εντελώς στα ζεστά ροφήματα ή στα ψημένα προϊόντα. Έχει υψηλότερη τιμή από άλλα σάκχαρα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Η ημερομηνία της ζάχαρης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για την καφετιά ζάχαρη και ως τρίψιμο για τα πιάτα με βάση το κρέας, ως επικάλυψη για τα muffins, σε πλιγούρι βρώμης και ψησίματος.

10. Εκχύλισμα φρούτων μοναχού

Το εκχύλισμα φραγκοστάφυλου είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τα γλυκαντικά και είναι εξαιρετικό για την υγεία καθώς δεν περιέχει υδατάνθρακες, θερμίδες, νάτριο και λίπος.

Οφέλη

Τα εκχυλίσματα φρούτων Monk δεν επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, είναι μεγάλη για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Πιθανά μειονεκτήματα

Δεδομένου ότι τα φρούτα μοναχός είναι δύσκολο να αναπτυχθούν και είναι ακριβό να έχουν εισαχθεί. Αφήνει μια δυσάρεστη επίγευση για μερικούς ανθρώπους και δεν είναι τόσο εύκολο να βρεθεί όπως τα άλλα γλυκαντικά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Χρησιμοποιούνται σε ζελέ, μαρμελάδες, γαλακτοκομικά προϊόντα, παγωτά, απλώματα φρούτων, σάλτσες για σαλάτες και ως ενισχυτικά γεύσης.

Ποιες εναλλακτικές για τη ζάχαρη είναι υγιείς για τα μωρά και τα παιδιά;

Εδώ είναι μερικές εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη που είναι υγιεινή για τα μωρά και τα παιδιά:

• Ζάχαρη καρύδας
• Μέλι
• Monk φρούτα
• Ημερομηνία ζάχαρης
• Μελλάδες με μαύρη λαβή
• Στέβια

Εναλλακτικά γλυκαντικά που είναι πιο επιβλαβή από τη ζάχαρη

Εδώ είναι μερικά τεχνητά γλυκαντικά που είναι πιο επιβλαβή από τη ζάχαρη:

• Ζάχαρη Birch
• Αγκάβα Νέκταρ
• Σιρόπι καλαμποκιού

Πώς να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης;

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης:

• Αρχίστε να κόβετε τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη στα συστατικά. Σόδα, συσκευασμένο χυμό, ενεργειακά ποτά και άλλοι έχουν ζάχαρη σε αυτά. Έτσι έχουν νερό, τσάι και φρέσκους χυμούς φρούτων.

• Αποφύγετε τα επιδόρπια που είναι γεμάτα ζάχαρη και επιλέξτε φρέσκα φρούτα, ψητά φρούτα και κρέμα γάλακτος, ημερομηνίες, μαύρη σοκολάτα και γιαούρτι με φρούτα και κανέλα.

• Σάλτσες όπως κέτσαπ, γλυκιά σάλτσα τσίλι, σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλοι έχουν ζάχαρη ως ένα από τα συστατικά τους. Εάν ψάχνετε τρόπους για να γευτείτε το φαγητό σας, θα πρέπει να περιορίσετε αυτές τις σάλτσες και να επιλέξετε άλλους τρόπους όπως με φρέσκα βότανα, μουστάρδα, ξίδι, μαγιονέζα και άλλα.

• Επιλέγοντας πλήρες λίπος αντί για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, επειδή οι επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχουν συνήθως περισσότερη ζάχαρη.

• Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα παρά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς αυτά έχουν χαμηλή ή καθόλου ζάχαρη σε αυτά.

• Αποφύγετε τα τρόφιμα για πρωινό που απαιτούν ζάχαρη όπως τηγανίτες και γαλλική φρυγανιά.

• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε για να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Συχνές ερωτήσεις

Ακολουθούν μερικές συνήθεις ερωτήσεις:

1. Ποιος είναι ο ασφαλέστερος υποκατάστατης ζάχαρης;

Ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη είναι να χρησιμοποιήσετε φρούτα σε όσο το δυνατόν περισσότερα πράγματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπανάνες και φράουλες για να γλυκάνετε τη βρώμη σας, προσθέτετε βανίλια σε κακάο ή καφέ και πολλά άλλα. Αν ψάχνετε για ένα τεχνητό γλυκαντικό, μπορείτε να επιλέξετε stevia.

2. Υπάρχουν οποιεσδήποτε παρενέργειες της χρήσης εναλλακτικών μεθόδων ζάχαρης;

Ορισμένες από τις παρενέργειες που χρησιμοποιούν εναλλακτική ζάχαρη είναι ότι προκαλούν ζάλη, πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση, διάρροια, οδυνηρό αέριο, φούσκωμα, φλεγμονή και ναυτία.

3. Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο ζάχαρης για το ψήσιμο;

Η ημερομηνία ζάχαρης, ζάχαρης καρύδας, jaggery και σιροπιού σφενδάμου είναι μερικά από τα κοινά και καλύτερα υποκατάστατα της ζάχαρης που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο.

4. Μπορείτε να κάνετε κέικ χωρίς ζάχαρη;

Είναι δυνατόν να ψήνετε κέικ χωρίς ζάχαρη, αλλά θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική ζάχαρη όπως το σιρόπι σφενδάμου ή το μέλι. Ωστόσο, έχουν λίγο νερό περιεχόμενο, έτσι θα πρέπει να ρυθμίσετε το περιεχόμενο υγρού κάπου αλλού στο κέικ.

Ενώ υπάρχουν μερικά οφέλη για την εναλλακτική ζάχαρη, είναι καλύτερο να το αποφύγετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά θέματα υγείας στο μέλλον.