Πώς να κάνετε Pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι η Πραναγιάμα;
• Γιατί πρακτική Pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Είναι πρακτική Pranayama ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες;
• Οφέλη από την Πραναγιάμα
• 8 καλύτερες τεχνικές Pranayama
• Αποτελεσματικές συμβουλές για την άσκηση του Πραναγιάμα
• Ποιες είναι οι επιπτώσεις του Pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Πώς να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα από το Pranayama;

Η Πραναγιάμα μπορεί να περιγραφεί με διάφορους τρόπους. Για μερικούς, η πραναγιάμα είναι η τέχνη της γιόγκικης αναπνοής που χρησιμοποιεί συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής για τον έλεγχο της ροής και της κυκλοφορίας των ρευμάτων ζωής σε όλο το σώμα. Για άλλους, διδάσκει να αναπνέει και να βελτιώνει την κυκλοφορία του οξυγόνου μέσα στο σώμα.

Τι είναι η Πραναγιάμα;

Το Pranayam επιτρέπει στον επαγγελματία να συνειδητοποιεί την αναπνοή του, να αυξάνει την προσοχή του και να βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής του. Αυτό γίνεται μέσω της πλούσιας οξυγόνωσης του αίματος και προωθώντας ένα πιο ήρεμο μυαλό και σώμα. Στη Σανσκριτική γλώσσα, η «πράνα» στην πραναγιάμα μεταφράζεται σε «ενέργεια» ενώ «ayama» μεταφράζεται στην κατανομή της ενέργειας.

Γιατί πρακτική Pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της εργασίας, το σώμα απελευθερώνει αδρεναλίνη λόγω του άγχους και του άγχους που βιώνει η μητέρα. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της ωκυτοκίνης, μιας χημικής ένωσης στο σώμα, που βοηθά στη διαδικασία χορήγησης.

Εκμεταλλευόμενοι την πραναγιάμα, μπορεί κανείς να αρνηθεί την αρνητική ενέργεια, να χαλαρώσει και να βοηθήσει το σώμα να απελευθερώσει την ωκυτοκίνη για να διευκολύνει την εργασία και να την εξομαλύνει. Επιπλέον, βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου με τη χαλάρωση του σώματος επίσης.

Είναι πρακτική Pranayama ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες;

Μια ερώτηση που τίθεται συχνά είναι: "Είναι ασφαλής η διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;" Ενώ είναι ασφαλές, υπάρχουν κάποιες κοινές ανασφαλείς αναπνοές για εγκυμοσύνη όπως:

• Λαμβάνοντας δυναμικές αναπνοές γρήγορα.
• Κρατώντας την αναπνοή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συνιστάται η συμβουλή του γιατρού ή του γυναικολόγου σας κατά την άσκηση συγκεκριμένων τεχνικών πραναγιάμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας υποβάλλεται σε αλλαγές εβδομαδιαίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οφέλη από την Πραναγιάμα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το νεογέννητο σας εξαρτάται από το σώμα σας για την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών. Μέσω της συνειδητής εισπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μαζί με την προσεκτική εκπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να ενισχυθεί η παροχή οξυγόνου και να διαλυθεί το διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα. Αυτό καθαρίζει το αίμα, το αποβάλλει από τοξίνες και προμηθεύει το έμβρυο με φρέσκο ​​οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Η παροχή του μωρού με επαρκές οξυγόνο συμβάλλει στην ανάπτυξή του στη μήτρα, τόσο γνωστική όσο και σωματική. Με την άσκηση της πραναγιάμας, μπορείτε να μειώσετε το δικό σας άγχος τροφοδοτώντας το σώμα σας με οξυγόνο.

Το Pranayama έχει πολλαπλά οφέλη για τις έγκυες γυναίκες και με την άσκηση τέτοιων τεχνικών μπορεί κανείς να απολαύσει πολλαπλά πλεονεκτήματα. Εδώ είναι αρκετοί λόγοι για τους οποίους κάποιος πρέπει να εξασκεί την πραναγιάμα κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης

• Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
• Περισσότερη ενέργεια στο σώμα
• Αυξημένα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα
• Εξαλείφει τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα
• Το Pranayama παράγει θετικές ορμόνες στο σώμα
• Καταργεί τις αρνητικές σκέψεις και χαλαρώνει το μυαλό

8 καλύτερες τεχνικές Pranayama

Αυτές είναι οι ακόλουθες κινήσεις pranayama που θεωρούνται ασφαλείς για έγκυες γυναίκες. Η άσκηση αυτών θα εξασφαλίσει καλή υγεία και ένα αυξανόμενο, υγιές έμβρυο:

1. Ήπια πεταλούδα Pose (Baddha Konasana) - Baddha Konasana, ή η πεταλούδα θέτουν, είναι εύκολο, ασφαλές, και μια αποτελεσματική pranayama θέτουν, ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια των περιόδων παράδοσης παιδιών. Διεγείρει και διατηρεί την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος. Λειτουργεί ως ανακούφιση από το στρες και θεραπεύει ακόμη και τα προβλήματα της εμμηνόρροιας.
   • Καθίστε και στρέψτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας, κάνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο κοντά.
   • Συνδέστε τις σόλες των ποδιών σας μεταξύ τους και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά με τα χέρια σας.
   • Πάρτε βαθιές αναπνοές και ενώ εκπνέετε, πιέστε τους μηρούς και τα γόνατα προς τα κάτω προς την κατεύθυνση του δαπέδου. Αναπνεύστε το κανονικό και απαλά πιάστε τα γόνατά σας σαν πεταλούδα, ανασηκώνοντάς τα σε ένα άνετο ρυθμό.
2. Dirgha Pranayama - Καθαρίζει το διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες και προάγει τη διανοητική διαύγεια μέσω σωστής οξυγόνωσης σε όλο το σώμα. Δίδει επίσης τη σωστή διάφραγμα.
   • Καθίστε όρθια.
   • Πάρτε αργές, μακρές, βαθιές αναπνοές μέσα και αφήστε την κοιλιά σας να ξεφουσκώσει σαν μπαλόνι.
   • Αναπνεύστε ξανά, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε την προσοχή σας στο στήθος σας και αφήστε το να εξαπλωθεί και να ξεφουσκώσει μετά την εκπνοή.
   • Συνδυάστε τα παραπάνω βήματα και ανοίξτε τα χαμηλά, τα μέσα και τα υψηλά θαλάμους των πνευμόνων σας με εισπνοές και εκπνοές.
3. Το Shitali Pranayama - Το Shitali μεταφράζεται στην «ψύξη» του Pranayama και μειώνει την ανταπόκριση του αγώνα ή της πτήσης στο σώμα χαλαρώνοντας το παρασυμπαθητικό σύστημα. Επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα συμπτώματα παλινδρόμησης στο σώμα.
   • Καθίστε άνετα ευθυγραμμίζοντας το λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και την κεφαλή.
   • Κάνετε διαφραγματική αναπνοή κρατώντας το μάτι κλειστό, για αρκετά λεπτά.
   • Ανοίξτε το στόμα σας και στρέψτε τα χείλη σας σε ένα "O".
   • Εισπνεύστε βαθιά σαν να πίνετε μέσω ενός αχύρου.
   • Κατευθύνετε την εστία σας στην αίσθηση ψύξης της αναπνοής σας.
   • Τραβήξτε πίσω τη γλώσσα και κλείστε το στόμα ενώ εκπνέετε εντελώς μέσα από τα ρουθούνια.
4. Η Nadi Shodhana - η Nadi Shodhana μεταφράζεται στο Nadi ως "ροή" και η Shodhana ως "καθαρισμός". Η Nadi Shodana αναπνέει και ανακουφίζει τις τρεις δόσεις. Απελευθερώνει τοξίνες, εισπνέει οξυγόνο στο αίμα και αποκαθιστά ορμονικές ισορροπίες.
   • Τα νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι, κάθονται άνετα σε μια θέση με σταυροπόδι ή σε μια καρέκλα με τα πόδια να είναι επίπεδα στο έδαφος.
   • Πάρτε μια πλήρη, βαθιά αναπνοή και ακολουθήστε την με μια ελαφριά εκπνοή.
   • Επαναλάβετε τον κύκλο αναπνοής αρκετές φορές μέχρι να αισθάνεστε ότι η αναπνοή γίνεται ρυθμική και φυσιολογική.
   • Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εκπνέετε από το αριστερό ρουθούνι.
   • Εναλλαγή μεταξύ των ρουθουνιών και επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις έως πέντε φορές κάθε μέρα.

5. Ο Ujjayi - ο Ujjayi αποτοξινώνει τον νου, προάγει τη διανοητική διαύγεια και την ελεύθερη ροή του prana σε όλο το σώμα. Αυξάνει την εσωτερική θερμότητα του σώματος και αυξάνει την ενέργεια και την αυτογνωσία της συνείδησης.
   • Κλείστε τα χείλη σας και αναπνέετε μέσα και έξω από τη μύτη
   • Εισπνεύστε αργά και βαθιά, περισσότερο από τις κανονικές εισπνοές σας
   • Συγκεντρώστε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού και εκπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας
   • Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα
6. Brahmari Pranayama - Μοιάζει με τους τυπικούς βουητότερους ήχους της ινδικής μέλισσας, το brahmari pranayama είναι ένας επαγωγέας χαλάρωσης και βοηθά στην ηρεμία του μυαλού μαζί με τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Αντιμετωπίζει προβλήματα φλεβοκομβικής λειτουργίας, ανακουφίζει από την υπέρταση και καθιστά το τοκετό χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ανακουφίζει επίσης την οργή, την ένταση και το άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Καθίστε σε κάθε συνεδρίαση asana όπως το Padmasana
   • Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να αναπνέετε βαθιά
   • Κλείστε τα πτερύγια των αυτιών με τους αντίχειρές σας
   • Τοποθετήστε το δείκτη σας ελαφρώς πάνω από τα φρύδια και καλύψτε τα υπόλοιπα μάτια σας με τα άλλα δάχτυλα
   • Απλώστε απαλή πίεση στις πλευρές της μύτης σας
   • Εστιάστε το μυαλό σας στην περιοχή ανάμεσα στα φρύδια σας
   • Εκπνεύστε αργά ενώ παράλληλα ακούτε έναν ήχο «Om» ενώ κρατάτε το στόμα σας κλειστό
   • Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα 5 φορές
7. Kapal Bhati Pranayama - Μπορεί να ασκηθεί πριν από την εγκυμοσύνη αλλά όχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά από εγκυμοσύνες, εάν ο τοκετός και η μετά την ανάκαμψη πάνε ομαλά, τότε μπορεί κάποιος να ενσωματώσει σταδιακά τη χρήση του Kapalbhati τελικά.
   • Καθίστε στο Padmasana δημιουργήστε και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια.
   • Εισπνεύστε βαθιά μέχρι να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονές σας με αέρα.
   • Εκπνεύστε δυνατά και ξεφουσκώστε το στομάχι σας έτσι ώστε να σπρώχνει βαθιά μέσα.
   • Επαναλάβετε τέσσερις έως πέντε φορές κάθε μέρα.
8. Bahya Pranayama - Στην Bahya Pranayama, η αναπνοή κρατιέται έξω και είναι ιδανική για την άσκηση μετά το Kapalbhati Pranayam. Ιδανικό για διαβητικούς, θεραπεύει δυσκοιλιότητα, οξύτητα και προβλήματα σεξουαλικής επίδοσης.
   • Καθίστε στο Padmasana ή στο Siddhasana θέστε.
   • Αναπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε εντελώς.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας και αφήστε το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας (Jalandhar Bandha).
   • Τραβήξτε το στομάχι σας έτσι ώστε η πλάτη και το στομάχι να αγγίζουν το ένα το άλλο.
   • Ανασηκώστε τους μύες κοντά στην περιοχή των βουβώνων (Uddiyana Bandha).
   • Κρατήστε αυτό για τρία bandhas για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε βαθιά για να απελευθερώσετε το Bandhas.
   • Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για τέσσερα έως πέντε λεπτά κάθε μέρα για μέγιστα αποτελέσματα.

Αποτελεσματικές συμβουλές για την άσκηση του Πραναγιάμα

Το Pranayama χρησιμεύει ως συμπλήρωμα του τρόπου ζωής και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής, την εγκυμοσύνη ή όχι. Υπάρχουν μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής που θα πρέπει να ενσωματώσετε ενώ ασκείτε πραναγιάμα:

• Κρατήστε τον εαυτό σας χαρούμενος γεμίζοντας το μυαλό σας με θετικές σκέψεις και καταλαμβάνοντας τον χρόνο σας με παραγωγικές και ασφαλείς καθημερινές δραστηριότητες.
• Το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα συνιστάται ιδιαίτερα για βοήθεια με κυκλοφορία και ενίσχυση της διαδικασίας αναπνοής.
• Η κολύμβηση είναι επίσης μια πολύ συνιστώμενη άσκηση χωρίς στρες για τις έγκυες γυναίκες, η οποία συμπληρώνει καλύτερα την πραναγιάμα.
• Παρακολουθήστε τη διατροφή σας και συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα. Τα τρόφιμα και η αναπνοή είναι δύο όψεις του νομίσματος. Κάποιος δεν πηγαίνει χωρίς το άλλο, ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε μια υγιεινή διατροφή, καθώς το μωρό στη μήτρα εξαρτάται επίσης από αυτό.

Πρόσθετες συμβουλές ή πρακτική Pranayama

Αν και ασφαλείς, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να παρακάνουν οποιαδήποτε από τις προαναφερόμενες ασκήσεις, καθώς το σώμα περνάει πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση υπό την καθοδήγηση ειδικού ιατρού ή γυναικολόγου, ο οποίος είναι πολύ γνωστός με τις τεχνικές του πραναγιάμα, συνιστάται ιδιαίτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα κάθε ατόμου (μαζί με τα ορμονικά επίπεδα και τις αλλαγές που υφίστανται στο εσωτερικό) είναι διαφορετικό.

Οι πραναγιάμα και οι γιόγκικες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, είναι ασφαλές να ασκούνται πριν και μετά από αυτή την περίοδο. Αποφύγετε την άσκηση του Suryanadi pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μπορεί να δημιουργήσει θερμότητα στο σώμα και να επηρεάσει δυσμενώς τη μήτρα.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις του Pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η Πραναγιάμα χαρίζει καλή υγεία και ευεξία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Είναι ένα αναπόσπαστο συστατικό που χρησιμοποιείται για την επιτυχή μετάβαση από την ενηλικίωση στην μητρότητα. Βοηθά στη δημιουργία μιας αίσθησης ευημερίας, στη διατήρηση της καλής συναισθηματικής υγείας και στην καλλιέργεια του σώματός σας για μια επιτυχημένη παράδοση. Μερικά από τα πολλά αποτελέσματα της πραναγιάμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν τα χαμηλά επίπεδα στρες, τα ρυθμισμένα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, την επαρκή παραγωγή ορμονών και την εξάλειψη των τοξινών τόσο από το μωρό όσο και από τη μητέρα.

Πώς να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα από το Pranayama;

Η επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων από την πρακτική του πραναγιάμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες. Εδώ μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την πρακτική σας:

• Πρακτική υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτικού εμπειρογνώμονα - Ο δάσκαλος με τον οποίο ασκείτε πραναγιάμα πρέπει να πιστοποιηθεί. Ένας καλός δάσκαλος θα προσαρμόσει τις ασκήσεις ανάλογα με την κατάστασή σας και θα σας πει τι δεν ασκεί καθώς και τι να κάνετε. Παρόλο που μπορείτε να παρακολουθήσετε βίντεο online και να διαβάσετε υλικό σχετικά με τις ασκήσεις, μπορείτε να βοηθήσετε, τίποτα δεν χτυπά τα πρακτικά βήματα κάτω από την καθοδήγηση ενός καλοδουλένιου δάσκαλο πραναγιάμα.
• Ακούστε το σώμα σας - Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ ασκείτε ορισμένες ασκήσεις, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, ζάλη ή άβολα. Η μη άσκηση του εαυτού του είναι σημαντική, καθώς μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τόσο το μωρό όσο και το σώμα.
• Επιλέξτε το σωστό περιβάλλον - Πρακάρετε την πραναγιάμα σε ένα καθαρό και υγιεινό περιβάλλον, κατά προτίμηση σε έναν ήσυχο και ανοιχτό χώρο όπου η ροή αέρα δεν περιορίζεται. Αποφύγετε τους γεμάτους χώρους, τα θορυβώδη περιβάλλοντα και την πρακτική σε ένα μέρος γεμάτο πράσινο και γαλήνη για να απολαύσετε το καλύτερο όφελος.
• Χρόνος και γεύμα συχνότητα - Πρακτική pranayama 3-4 ώρες πριν από το πρώτο σας γεύμα. Η πρακτική κατά τη διάρκεια των πρωινών με άδειο στομάχι από το μυαλό, το σώμα και τον αέρα, είναι όλα φρέσκα και χωρίς ρύπανση.
• Πάρτε υποστήριξη και ασκείστε καλή φόρμα - Διατηρήστε τη σωστή στάση και στηρίξτε όταν χρειάζεται όταν ασκείτε ορισμένες ασάνες. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, μπορείτε να αποφύγετε μυϊκούς πόνους, σπασμούς και να απολαμβάνετε το πραναγιάμα στο μέγιστο χωρίς καμία ανησυχία. Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό στοιχείο της παράδοσης των παιδιών και η άσκηση της πραναγιάμα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της ροής της αναπνοής. Μέσω της συνειδητής εισπνοής και της εκπνοής, μπορεί κανείς να ρυθμίσει τη ροή της αναπνοής που μπορεί να βοηθήσει στην ομαλή απελευθέρωση, χωρίς οποιεσδήποτε επιπλοκές, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η άσκηση ασκήσεων της πραναγιάμα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση γύρω από το περιβάλλον, καθώς το μυαλό κάποιου είναι ήρεμο και άνετο. Το Pranayama βοηθά στην ενίσχυση του σώματος λόγω της αποτελεσματικής χρήσης του οξυγόνου και βοηθά ένα άτομο να ζήσει μια πληρέστερη ζωή.