Πώς να κοιμάστε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης
Σε αυτό το άρθρο
- Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη του πρώτου τριμήνου
- Καλύτερες θέσεις ύπνου κατά το πρώτο τρίμηνο
- Η έλλειψη ύπνου βλάπτει το μωρό μου;
- Βοηθήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Λύσεις για καλό ύπνο κατά το πρώτο τρίμηνο
- Χειρότερες στάσεις ύπνου κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου
- Πόσο ύπνο χρειάζομαι στο πρώιμο στάδιο της εγκυμοσύνης;
Η εγκυμοσύνη είναι μια θαυμάσια εμπειρία και μια για πάντα αγαπημένη. Ωστόσο, είναι επίσης μια στιγμή που το σώμα σας περνάει από πολλές φυσικές αλλαγές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μερικές δυσκολίες και αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας. Εάν έχετε ήδη μείνει έγκυος, ίσως έχετε ήδη βιώσει αυτό. Αλλά οι αλλαγές μπορεί να μην είναι οι ίδιες αυτή τη φορά. Μπορεί να αντιμετωπίζετε μια ολόκληρη νέα σειρά συναισθημάτων και φυσικών αλλαγών για δεύτερη φορά. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους συμβαίνει η αϋπνία και πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης σας.
Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη του πρώτου τριμήνου
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες αντιμετωπίζουν τις περισσότερες δυσκολίες ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα πρώτα συμπτώματα εγκυμοσύνης είναι συχνά ο ένοχος και η κατανόηση αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον ύπνο σας καλύτερα. Μερικοί λόγοι για τους οποίους αλλάζουν τα σχήματα ύπνου σας είναι:
1. Νωθρότητα
Αυτό είναι ένα σύμπτωμα εγκυμοσύνης που εμφανίζεται νωρίς στην εγκυμοσύνη σας. Υψηλότερα επίπεδα προγεστερόνης στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας προκαλέσουν υπνηλία όλη την ημέρα. Αν και η διάρκεια του ύπνου σας μπορεί να αυξηθεί, η ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου είναι πιθανό να μειωθεί καθώς συνεχίζετε να ξυπνάτε συχνά.
2. Φυσική δυσφορία
Μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε καλά εάν το στήθος σας είναι τρυφερό και επώδυνο ή έχετε πυελική κράμπες. Επίσης, αν ο ύπνος στην κοιλιά είναι η αγαπημένη σας κατάσταση ύπνου όλη αυτή τη φορά, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε έτσι όταν είστε έγκυος.
3. Ανάγκη να ουίνεστε
Οι μεταβολές στα επίπεδα της προγεστερόνης και η διεύρυνση της μήτρας μπορεί να ασκήσει πίεση στην ουροδόχο κύστη σας, οδηγώντας σε αυξημένη ανάγκη ούρησης. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, διακόπτοντας τον ύπνο σας.
4. Πρωινή ασθένεια
Αν και είναι γνωστή ως πρωινή ασθένεια, η ναυτία μπορεί να χτυπήσει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας.
5. Καούρα
Η προγεστερόνη είναι και πάλι ο λόγος που παίρνετε καούρα πιο συχνά στην εγκυμοσύνη. Η καούρα είναι μια τυπική αίσθηση καψίματος που παίρνετε στο στήθος ή / και στο λαιμό σας, όπως και η καρδιά σας «καίει». Δεδομένου ότι η προγεστερόνη χαλαρώνει τους μύες του οισοφάγου, τα περιεχόμενα του στομάχου μπορούν να ρέουν πίσω, οδηγώντας σε δυσπεψία, η οποία με τη σειρά της μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
6. Άγχος
Είναι κατανοητό ότι είστε ανήσυχοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αλλαγές που περνάτε, ειδικά αν είναι η πρώτη σας φορά. Η προσαρμογή στις φυσικές και συναισθηματικές αλλαγές μπορεί να είναι συντριπτική και να έχει αντίκτυπο στις συνήθειες ύπνου σας.
Καλύτερες θέσεις ύπνου κατά το πρώτο τρίμηνο
Θα μπορούσε αρχικά να φαίνεται ότι δεν υπάρχει άνετη θέση ύπνου κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης σας. Ο ύπνος στην πλάτη και στην κοιλιά γίνεται δύσκολος καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται. Έτσι, αν αυτές ήταν οι μόνο δύο θέσεις που σας αρέσει, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις ακόλουθες θέσεις ύπνου κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη για να εξασφαλίσετε μια πλήρη νύχτα χαλαρωτικού ύπνου:
1. Πίσω ύπνος (SOS)
Ο ύπνος στην πλευρά σας, δεξιά ή αριστερά, θεωρείται ασφαλής και άνετος σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης σας. Είναι καλύτερα να εναλλάσσεστε ανάμεσα στις πλευρές και να μην κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη μία πλευρά, ειδικά το δικαίωμα (αφού ο ύπνος στα δεξιά σας μπορεί να επιδεινώσει τα καψάκια).
2. Να κοιμάται στην πλάτη
Ενώ αυτό μπορεί να μην είναι μία από τις καλύτερες θέσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βρίσκεται στην πλάτη σας αρχικά λειτουργεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για τους πρώτους 3 μήνες, μπορεί να αισθάνεται άνετα. Καθώς αυξάνεται η πρόσκρουση, ωστόσο, μπορεί να ασκήσει πίεση στην πλάτη σας, τα έντερα και την κοίλη φλέβα, διακόπτοντας τη ροή αίματος από το κάτω μέρος του σώματος στην καρδιά. Ο ύπνος στην πλάτη σας για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, αιμορροΐδες και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ως εκ τούτου, θα ήταν καλύτερο να προσπαθήσουμε και να αποφύγουμε αυτή τη θέση, παρόλο που μπορεί να είναι μια καλή κατάσταση ύπνου κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Καλύτερα να προσπαθήσετε να βγείτε από αυτή τη συνήθεια νωρίς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
3. Να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά
Η καλύτερη επιλογή είναι να κοιμηθείτε από την πλευρά σας, ειδικά το αριστερό, ανεξάρτητα από το στάδιο της εγκυμοσύνης. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση της μέγιστης ροής αίματος και θρεπτικών συστατικών στον πλακούντα, βελτιώνοντας τη λειτουργία των νεφρών.
Με αυτό, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε οίδημα στον κόλπο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οίδημα συχνά συμβαίνει στο χέρι, τα πόδια ή τους αστραγάλους.
4. Μαξιλάρι επάνω
Εάν έχετε δοκιμάσει όλες αυτές τις διαφορετικές θέσεις ύπνου αλλά δεν είστε ακόμα πραγματικά άνετοι, ίσως είναι καιρός να γυρίσετε σε μαξιλάρια.
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε την κοιλιά σας με ένα μαξιλάρι την ίδια στιγμή και να δούμε αν αυτό λειτουργεί για σας.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι πίσω από την πλάτη καθώς κοιμάστε στο πλάι σας. Αυτό σας εμποδίζει να έρθετε στην πλάτη σας ανά πάσα στιγμή.
- Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αναπνοή ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κάτω από την πλευρά σας για να σηκώσετε το στήθος σας και να διευκολύνετε την αναπνοή σας.
- Χρησιμοποιήστε μερικά μαξιλάρια στρατηγικά σε διάφορα σημεία μέχρι να βρείτε μια θέση που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Η λήψη ειδικού μαξιλαριού σφήνας ή μαξιλαριού σώματος ή ύπνου σε ημι-κεκλιμένη θέση λειτουργεί επίσης για μερικές γυναίκες.
Η έλλειψη ύπνου βλάπτει το μωρό μου;
Τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δεν προκαλούν βλάβη στο μωρό. Ωστόσο, η αϋπνία μπορεί να αποδειχθεί εξαντλητική και να σας αφήσει κουρασμένους και νυσταγμένους όλη την ώρα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας οδηγήσει σε προβλήματα όπως η προεκλαμψία ή η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να είναι προάγγελος προβλημάτων όπως ο διαβήτης κύησης και η πνευμονική υπέρταση. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάρκεια της εργασίας και το είδος της παράδοσης που έχετε τελικά. Επομένως, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε και να παίρνετε σύντομα nAP όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή καταπονημένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Βοηθήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Υπάρχουν μερικά απλά και ασφαλή βοηθήματα ύπνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του κρίσιμου πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης σας. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι απαραίτητη για την ευημερία σας, έτσι ώστε να έχετε μια εύκολη και εύκολη παράδοση.
1. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα
Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα ύπνου. Ναι, το διάβασες σωστά! Σχεδιάστε τα νάπα σας για κάποιο χρονικό διάστημα μεταξύ 2 και 4 το απόγευμα και όχι αργότερα για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Θα μπορούσε ακόμη και να είναι δύο σύντομες ψέματα γάτα αντί για ένα μακρύ υπνάκο.
2. Ξεχάστε το κρεβάτι
Δεν υπάρχει κανένας κανόνας ότι πρέπει να πιάσετε τα σαράντα σας ψεύτικα στο κρεβάτι σας. Βρείτε μια άνετη πολυθρόνα ή ένα καναπέ που αισθάνεται άνετα και καταλήγουν μακριά. Ακόμη και αυτή η άνετη κουνιστή καρέκλα στη βεράντα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για έναν γρήγορο γύρο κλειστού ματιού.
3. Χτυπάτε την καούρα
Φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την ώρα για ύπνο για να αφήσετε το γεύμα σας να καθίσετε λίγο. Όταν κοιμάστε, βεβαιωθείτε ότι ανυψώσατε λίγο το κεφάλι σας με ένα επιπλέον μαξιλάρι και μην το βάλατε. Αν νομίζετε ότι μπορείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι αργά το βράδυ, έχετε ένα ζεστό ποτήρι γάλα και κάτι γαλήνιο για να φάτε λίγο πριν αρχίσετε να προετοιμάζεστε για κρεβάτι.
4. Κόψτε τα υγρά κατά την ώρα του ύπνου
Η εγκυμοσύνη μπορεί να σας κάνει να ουρείτε συχνότερα, ειδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επομένως, προσπαθήστε να περιορίσετε τα ποσά των υγρών που καταναλώνετε λίγες ώρες πριν από τον ύπνο σας. Αλλά σιγουρευτείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα με πόσιμο νερό, χυμό και γάλα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
5. Καταπολέμηση της ναυτίας
Αν η πρωινή σας ασθένεια χτυπά σε περίεργες ώρες και σας κρατάει νύχτες, είναι καιρός να το αντιμετωπίσετε. Κρατήστε μερικά χυμώδη μπισκότα ή κροτίδες βολικό στο κομοδίνο σας. Επίσης, δοκιμάστε να φάτε έξι μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα αντί για τρία μεγάλα.
6. Πάρτε άνετα
Χρησιμοποιήστε όσα μαξιλάρια και μαξιλάρια θέλετε να κάνετε άνετα πριν κοιμηθείτε. Μαξιλάρια μήκους σώματος ή ειδικά μαξιλάρια που προσφέρουν στήριξη στην κοιλιά και την πλάτη μπορούν να αποδειχθούν εξαιρετικά χρήσιμα σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης σας.
7. Μάθετε να χαλαρώνετε
Όταν είναι η ώρα για ύπνο, σπρώξτε όλες τις ανησυχίες σας και να ακυρώσετε τις αποστολές μακριά από το μυαλό σας και εστιάστε στο να ξεκουραστείτε. Εάν η προοπτική του τοκετού είναι αυτό που σας φοβίζει, μιλήστε σε κάποιον για αυτό ή γράψτε το όλα κάτω σε ένα ημερολόγιο. Βγείτε από τη ζάχαρη και την καφεΐνη από το βράδυ και κάντε κάτι καθησυχαστικό για κάποιο χρονικό διάστημα προτού γυρίσετε στο κρεβάτι σας. Η μουσική Serene, ένα χαλαρωτικό ντους ή ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα μπορεί να κάνει το τέχνασμα.
Λύσεις για καλό ύπνο κατά το πρώτο τρίμηνο
Οι τεχνικές χαλάρωσης και η μέτρια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση καλών συνηθειών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσουν το σώμα και τους μυς σας, ενώ καταπραΰνουν το μυαλό σας.
1. Γιόγκα
Εάν δεν έχετε κάνει γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη σας, εγγραφείτε για μια τάξη που προορίζεται για έγκυες γυναίκες και όπου έχετε προσωπική προσοχή. Ο λαιμός, οι ώμοι, η πλάτη, η μέση και οι μόσχοι πρέπει να είναι οι κύριες περιοχές εστίασης. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει ευέλικτο κατά την παράδοση.
2. Διαλογισμός
Η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός μπορούν να ηρεμήσουν τα χαλαρωμένα νεύρα σας ενώ σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνουν το μυϊκό άγχος. Αυτό βοηθά επίσης στην προώθηση καλού ύπνου τη νύχτα
3. Μασάζ
Το να μαζεύετε τα χέρια και τα πόδια σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και την ταλαιπωρία. Εάν ο γιατρός σας λέει ναι, πάρτε ένα επαγγελματικό προγεννητικό ραντεβού μασάζ που έχει συσταθεί.
4. Κανάλι τις σκέψεις σας
Καθώς ετοιμάζεστε για κρεβάτι, απεικονίστε μια όμορφη σκηνή στο μυαλό σας. Από μια γαλήνια λίμνη σε ένα λουλούδι λιβάδι, σκεφτείτε κάτι ευχάριστο και ελκυστικό. Φανταστείτε κάθε λεπτομέρεια σχετικά με το μέρος για να αποσπάσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες και τις στρεσογόνες σκέψεις. Αυτό μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας σε ήρεμο ύπνο το βράδυ.
5. Άσκηση
Μην εγκαταλείπετε πλήρως τη θεραπευτική αγωγή σας απλά επειδή είστε έγκυος. Στην πραγματικότητα, η μέτρια άσκηση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην προώθηση καλού ύπνου κάθε βράδυ. Η άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι σας δεν συνιστάται. Η μέρα και η νύχτα είναι οι καλύτεροι χρόνοι άσκησης.
Χειρότερες στάσεις ύπνου κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου
Είναι καλύτερο να υιοθετήσετε μια ασφαλή και άνετη θέση ύπνου ακριβώς στην αρχή της εγκυμοσύνης σας παρά να περιμένετε μέχρι να συνεχίσετε. Εκτός από την αποφυγή του πόνου στην πλάτη και των πόνων του σώματος, αυτό σας βοηθά επίσης να κρατήσετε μακριά θέματα όπως η χαμηλή αρτηριακή πίεση και τα προβλήματα πέψης. Εδώ είναι ένας κατάλογος των κακών θέσεων ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που πρέπει να αποφευχθεί σε όλη:
1. Στο στήθος σας
Ο ύπνος στο στομάχι ενώ είναι έγκυος πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος. Θεωρείται η χειρότερη θέση στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, ενώ τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας πάρα πολύ. Καθώς η κοιλιά αρχίζει να αναπτύσσεται, η τοποθέτηση σε αυτήν μπορεί να μην είναι μια πραγματικά καλή ιδέα. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει τη διακοπή της ροής του αίματος στο έμβρυο, για να μην αναφέρουμε τη ζάλη και τη ναυτία που θα την συνοδεύσουν.
2. Στην πλάτη σας
Ο ύπνος στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια ανοιχτή πρόσκληση για πόνο και πόνο. Καθώς η μήτρα μεγαλώνει, ωθεί να προκαλέσει έλλειψη οξυγόνου στο έμβρυο. Μπορεί επίσης να βλάψει την πεπτική λειτουργία εκτός από το ότι οδηγεί σε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή κακή κυκλοφορία. Αυτό εκδηλώνεται ως ζάλη όταν ξαφνικά σηκωθείτε από μια συνεδρίαση ή ξαπλωμένη θέση. Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αποκλεισμό της κοίλης φλέβας που μεταφέρει το αίμα πίσω στην καρδιά από τα κάτω άκρα. Η άπνοια ύπνου και το ροχαλητό μπορούν επίσης να εμφανιστούν όταν βρίσκονται σε ύπτια θέση.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι στο πρώιμο στάδιο της εγκυμοσύνης;
Αν και η κανονική απαίτηση ύπνου για ενήλικες είναι οπουδήποτε μεταξύ 7 έως 10 ωρών, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό είναι πιθανό να αυξηθεί επειδή το σώμα σας περνάει μια σημαντική αλλαγή. Οι ενθουσιασμοί, οι εκπλήξεις, η ταλαιπωρία και ο πόνος είναι όλα μέρος της εγκυμοσύνης και μπορούν επίσης να σας κρατήσουν τη νύχτα. Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες για αυτό, αλλά είναι καλύτερο να κοιμάται κάθε φορά που το σώμα σας σας λέει. Ο αριθμός των ωρών ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα επειδή κάθε ένα είναι διαφορετικό άτομο.
Εάν έχετε μείνει έγκυος, ξέρετε πόσο κουρασμένος και κουρασμένος μπορείτε να νιώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να είστε βέβαιος να προφθάσει σε κάποιο επιπλέον ύπνο για να αντισταθμίσει όλα αυτά. Περίπου εννέα ώρες ύπνου μπορεί να θεωρηθούν φυσιολογικοί για μια έγκυο γυναίκα να παραμείνει υγιής και να έχει μια παράδοση χωρίς επιπλοκές. Είτε πρόκειται για πρώτη εγκυμοσύνη είτε για δεύτερη, ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για όλους, ειδικά κατά τη διάρκεια των διαφόρων σταδίων της εγκυμοσύνης.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές αλλά θυμηθείτε: μην πανικοβληθείτε εάν ξυπνήσετε και βρείτε τον εαυτό σας σε μία από τις λιγότερο επιθυμητές θέσεις ύπνου που πρέπει να αποφεύγετε. Το σώμα σας μπορεί να βρει άνετες θέσεις καθώς κοιμάστε. Θυμηθείτε να καλύψετε τον ύπνο ομορφιάς σας κάθε φορά που μπορείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, επειδή μόλις το μωρό φτάσει εδώ, οι άγρυπνοι νύχτες είναι ο κανόνας!