Ένατο μήνα άσκηση εγκυμοσύνης για κανονική παράδοση

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Είναι ασφαλές να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του 9ου μηνός της εγκυμοσύνης;
• Οφέλη από την άσκηση στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης
• Προφυλάξεις πριν από την προετοιμασία στο 9ο μήνα της εγκυμοσύνης
• Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης;
• Πότε πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε;
• Ασφαλής τελευταίος μήνας ασκήσεων εγκυμοσύνης
• Πότε πρέπει να αποφεύγετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της εγκυμοσύνης σας, είτε κατά το πρώτο, το δεύτερο είτε το τρίτο τρίμηνο. Στην πραγματικότητα, συνιστάται έντονα από όλους τους γιατρούς εκτός αν ορίζεται σαφώς διαφορετικά. Είναι σύνηθες για τις έγκυες μητέρες να φοβούνται να δουλεύουν έξω, ειδικά κατά τη διάρκεια του τελικού τριμήνου λόγω του φόβου της πρόωρης παράδοσης ή τραυματισμού του εμβρύου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει σαφώς ότι η άσκηση είναι πραγματικά ωφέλιμη για την παράδοση, μειώνοντας τυχόν επιπλοκές και καθιστώντας την άνετη και λιγότερο δύσκολη. Η άσκηση κατά τον ένατο μήνα εγκυμοσύνης είναι σίγουρα δυνατή με μερικές ήσσονος σημασίας αλλαγές όσον αφορά το στυλ και την τοποθέτηση του σώματος ώστε να επιτρέπονται οι αλλαγές στη φυσική δομή σας καθώς και οι ανάγκες του εμβρύου.

Είναι ασφαλές να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του 9ου μηνός της εγκυμοσύνης;

Η σύντομη απάντηση είναι «Ναι», είναι εντελώς ασφαλές να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του ένατου μήνα της εγκυμοσύνης, αλλά αυτή η δήλωση έρχεται με μερικές απαραίτητες προειδοποιήσεις. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα υψηλά πρότυπα φροντίδας που σας δίνετε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όπως πόση αρκετό νερό, τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ποικίλες θρεπτικές ουσίες, πάρει τουλάχιστον οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου την ημέρα και πληρώνετε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σώμα σας ή συναισθηματική κατάσταση. Επιπλέον, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τον εαυτό σας σε βασικές μορφές άσκησης που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς σας.

Οφέλη από την άσκηση στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης

Υπάρχουν διάφορα πλεονεκτήματα όταν πρόκειται να εργαστείτε στον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης. Ορισμένα από αυτά περιλαμβάνουν:

• Φυσική Αντοχή: Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικής κατάστασης ενώ μειώνει το κέρδος βάρους, το τελευταίο είναι ένα κοινό φαινόμενο στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες επιπλοκών σχετιζόμενων με την παχυσαρκία που μπορούν να επηρεάσουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο.
• Διαβήτης κύησης: Στις υπέρβαρες και παχύσαρκες έγκυες γυναίκες, οι βασικές καρδιαγγειακές προπονήσεις μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κύησης, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας καθώς και το μωρό σας.
• Περίοδος αποκατάστασης: Η ενίσχυση των μυών του πυελικού σας εδάφους με ασκήσεις όπως το Kegel έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ρυθμό αποκατάστασης μετά τον τοκετό.
• Μείωση στη Δυσκοιλιότητα: Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας, παρέχοντας κάποια αναγκαία ανακούφιση.
• Μείωση του χρόνου παράδοσης: Η εκπόνηση μπορεί να βελτιώσει το χρόνο παράδοσης και να μειώσει τον πόνο, ειδικά για τη γέννηση του κόλπου.
• Χαμηλός πόνος στην πλάτη: Αυτή η κοινή επιπλοκή της καθυστερημένης εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μεγάλη δυσφορία, αλλά η άσκηση είναι χρήσιμη για να πάρει κάποια ανάπαυλα.

Προφυλάξεις πριν από την προετοιμασία στο 9ο μήνα της εγκυμοσύνης

Όσο πιο χρήσιμες είναι, οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτού του καθυστερημένου σταδίου της εγκυμοσύνης μπορούν να είναι γεμάτες με επιπλοκές. Ορισμένα σημαντικά μέτρα ασφαλείας που μπορείτε να πάρετε περιλαμβάνουν:

• Το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε τον μαιευτή / γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε κάποια άσκηση κατά το τρίτο τρίμηνο. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και να δώσετε τις απαραίτητες οδηγίες για την ασφαλή διεξαγωγή τους.
• Κάνουν μόνο ασκήσεις που έχουν μικρή επίδραση. Αυτό σημαίνει την αποφυγή οποιασδήποτε που θέτει αδικαιολόγητα άγχος στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι κρίσιμο, καθώς αυτά τα μέρη του σώματος τείνουν να είναι αδύναμα λόγω της παραγωγής ορμονών εγκυμοσύνης όπως χαλάρωση.
• Αποφύγετε περίπλοκες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πάρα πολλές κινήσεις σώματος. Ρυθμίστε ένα μέτριο ρυθμό έτσι ώστε να μην παρακάνετε τις προπονήσεις.
• Προσπαθήστε να μην ασκείστε για μεγάλες χρονικές περιόδους και θυμηθείτε να φοράτε χαλαρά ενδύματα που αναπνέουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Τα καλά υποβοηθούμενα παπούτσια είναι απαραίτητα, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της στάσης σας, μειώνοντας κάθε πιθανότητα ανατομικής αποπροσαρμογής. Καλή αθλητικά σουτιέν είναι επίσης ένας μούστος δεδομένου ότι η εγκυμοσύνη οδηγεί σε αύξηση του μαστού.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης;

Είναι σημαντικό να αρχίσετε το σχήμα σας με ήπιες απαλές ασκήσεις που δεν έχουν ως αποτέλεσμα πόνους, δυσκολία στην αναπνοή ή κόπωση. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Μπορείτε να αυξήσετε αργά την ποσότητα της δραστηριότητας, καθώς αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας μπορεί να πάρει την επιπλέον πίεση.
• Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να σπάσετε τις ασκήσεις σας σε μικρότερα τμήματα, όπως να τρέχετε δέκα λεπτά σε τέντωμα τρεις φορές την ημέρα και όχι σε τριάντα λεπτά ταυτόχρονα.
• Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, η σημασία της ενυδάτωσης, των ισορροπημένων γευμάτων και ενός κανονικού κύκλου ύπνου δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά σκληρά.
• Θυμηθείτε να προθερμαίνετε πριν από κάποια απλή τέντωμα, καθώς αυτό μειώνει τον πόνο των μυών μετά από προπόνηση.
• Μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, καθώς αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού. Αυτό σημαίνει ότι δεν εκτελείται σε ζεστές ή υγρές περιοχές.

Πότε πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε;

Εάν εμφανίσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακαλούμε να σταματήσετε αμέσως και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας:

• Σοβαρός κοιλιακός πόνος που εμφανίζεται ξαφνικά
• Πόνος στο κεφάλι
• Σοβαρή αίσθηση
• Κολπική διαρροή αμνιακού υγρού
• Έντονη αίσθηση ή σφίξιμο στο στήθος
• Δυσκολία αναπνοής
• Αιμορραγία από τον κόλπο
• Απώλεια ισορροπίας
• Πόνος στα κάτω πόδια και μοσχάρια

Ασφαλής τελευταίος μήνας ασκήσεων εγκυμοσύνης

Παρακάτω υπάρχουν μερικές ασφαλείς και καλύτερες ασκήσεις για εγκύους 9 μηνών:

1. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένα εκπληκτικό είδος άσκησης που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτός από την απόλυτη ασφάλεια, βελτιώνει την ευκαμψία και τη δύναμη του σώματός σας. Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνουν σημαντικά τα συμπτώματα άγχους και άγχους ενώ βελτιώνουν τον ύπνο σας. Η γιόγκα μειώνει περαιτέρω τους πόνους του σώματος, ενισχύοντας παράλληλα τα ποσοστά αναπνοής καθώς και την κυκλοφορία. Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να καταπολεμήσει συμπτώματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη όπως ναυτία, πονοκεφάλους και ούτω καθεξής. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι οι θέσεις σας γιόγκα προκαλούν οποιαδήποτε προβλήματα, παρακαλώ σταματήστε αμέσως και τροποποιήστε τα ώστε να ταιριάζουν με τη φυσική σας κατάσταση.

2. Άσκηση μπάλα

Η χρήση της μπάλας άσκησης είναι αρκετά ασφαλής και αποτελεσματική ώστε να κάνει τους κοιλιακούς μυς πιο σκληρούς, βελτιώνοντας την πυκνότητα του πυρήνα. Θυμηθείτε να επιλέξετε το σωστό είδος άσκησης μπάλα, και βεβαιωθείτε ότι έχετε φουσκώσει ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας.

3. Ενίσχυση της λεκάνης

Η εγκυμοσύνη ασκεί πολλή πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους, έτσι ώστε να ασκείστε ασκήσεις για την ενίσχυση της λεκάνης είναι αρκετά χρήσιμη. Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις εγκυμοσύνης εννέα μηνών διαθέσιμες.

• Πρώτον, οι πυελικές εκτάσεις περιλαμβάνουν τη διατήρηση των ποδιών σας σταθερά στο πάτωμα, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας μακριά από το άλλο, διατηρώντας τη στάση σας. Αυτό θα βελτιώσει την ευελιξία του πυελικού σας δαπέδου και θα μειώσει τον χρόνο εργασίας καθώς και τον πόνο κατά την παράδοση.
• Οι πυελικές κλίσεις είναι μια άλλη ωφέλιμη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει το μωρό να βρεθεί σε γωνιακή θέση προς τα κάτω, μειώνοντας τη δυσκολία στην εργασία. Για να το κάνετε αυτό, γονατίσετε στο πάτωμα και σκύψτε μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν στο έδαφος. Αυτό θα αυξήσει το μυ της πλάτης καθώς και την πυκνότητα του πυρήνα.
• Μια άλλη άσκηση είναι η τσουγκράνα που δημιουργεί, η οποία χαλαρώνει την ένταση στους κάτω μυς του σώματος. Μπορεί να εκτελεστεί να κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αλλά σταθερά μετακινήστε τα γόνατά σας προς το έδαφος μέχρι να νιώσετε ότι οι εσωτερικοί μύες των μηρών σας τείνουν. Κρατήστε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε περίπου πέντε φορές.

• Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ σημαντικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά όταν η εργασία σας είναι καθυστερημένη και πρέπει να προκληθεί. Επιπλέον, βοηθούν στην αντιμετώπιση της ακράτειας, της κόπωσης και των μολύνσεων του ουροποιητικού συστήματος, κρατώντας τους κολπικούς μύες σταθεροί. Είναι πολύ απλό να εκτελεστεί και περιλαμβάνει τη σύσφιξη και απελευθέρωση των μυών της λεκάνης για δέκα έως είκοσι δευτερόλεπτα τη φορά. Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον δέκα έως είκοσι φορές την ημέρα.

4. Αερόβιες ασκήσεις

Το Aerobics είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς είναι σχετικά εύκολος. Μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα για περίπου δέκα έως είκοσι λεπτά την ημέρα για να προωθήσετε την ευελιξία ενώ βελτιώνετε την καρδιαγγειακή υγεία. Η κολύμβηση συνιστάται επίσης για τον ένατο μήνα της εγκυμοσύνης καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος τόνωσης των μυών και ρύθμισης του καρδιακού σας ρυθμού.

5. Πιλάτες

Το Pilates είναι ένα δημοφιλές σχήμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς βελτιώνει σημαντικά την πυκνότητα και την ελαστικότητα του πυρήνα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς το αναπτυσσόμενο μωρό αποδυναμώνει τους κοιλιακούς μυς που μπορεί να οδηγήσει σε κρημνό και πόνο στην πλάτη. Το Pilates είναι ιδανικό καθώς γίνεται στα χέρια και τα γόνατα, γεγονός που μειώνει την πίεση στην κοιλιά και την πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει μόνο πιλάτες υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή που έχει εμπειρία με έγκυες γυναίκες. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί τυχαία τέντωμα των μυών της πυέλου και της πλάτης σας, που μπορεί να προκαλέσουν δάκρυα ή τραυματισμούς. Επιπλέον, οι λανθασμένες θέσεις του pilates μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία του εμβρύου.

6. Squats και Lunges

Αυτές οι προπονήσεις είναι για το κατώτερο σώμα σας. Η τακτική οκλαδόν είναι γνωστό ότι μειώνει τον χρόνο εργασίας καθώς καθιστά το χάσμα της πυέλου ευρύτερο, επιτρέποντας στο μωρό να βγει χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Κάνοντας καταλήψεις απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό. Απλά απλώστε το πλάτος του ώμου και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος έως ότου οι γοφοί σας είναι παράλληλοι ή ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτό περίπου είκοσι φορές την ημέρα.

Στη συνέχεια, οι lunges βελτιώνουν το φάσμα των κινήσεων του ισχίου, το οποίο δίνει στο έμβρυο αρκετό χώρο για να γυρίσει γύρω από την κάθοδο. Ξεκινήστε στέκεται με τα δύο πόδια μαζί, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα μέχρι το μπροστινό πόδι σας να λυγίσει στο γόνατο ενώ το πίσω πόδι είναι απλωμένο πίσω σας. Παρακαλούμε λάβετε την υποστήριξη του συντρόφου σας, του μέλους της οικογένειάς σας ή του φίλου σας όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις καθώς απαιτούν σωστή ισορροπία.

Πότε πρέπει να αποφεύγετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ενώ η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια του ένατου μήνα της εγκυμοσύνης, υπάρχουν στιγμές που πρέπει να αποφύγετε την άσκηση:

• Δεν είναι καιρός να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να κολλήσετε μόνο στις βασικές ασκήσεις, αποφεύγοντας οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει στέλεχος.
• Όπως ήδη αναφέρθηκε, αποφύγετε την άσκηση εάν υποστείτε τυχόν απροσδόκητα συμπτώματα όπως ζάλη, ναυτία και ούτω καθεξής.
• Βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας δεν επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, όπως το φαγητό και τον ύπνο.
• Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την πλάτη σας πρέπει να απέχουν από το πρώτο τρίμηνο προκειμένου να αποφευχθεί η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας και να μειωθεί ο ρυθμός κυκλοφορίας.
• Αποφύγετε ασκήσεις που συνεπάγονται αλλαγή σε υψόμετρο όπως σκι, πεζοπορία ή αναρρίχηση. Ομοίως, αθλήματα όπως η κατάδυση είναι εκτός ορίων, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ασθένεια αποσυμπίεσης τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας.

Ενώ η εγκυμοσύνη είναι μια υπέροχη εποχή, μέχρι τον ένατο μήνα οι περισσότερες γυναίκες εξαντλούνται. Το σώμα έχει αλλάξει δραστικά, καθιστώντας δύσκολα ακόμη και τα απλά πράγματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η άσκηση και η διατροφή είναι ακόμα βασικά μέρη της εγκυμοσύνης. Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη δυσκολία της εργασίας, καθιστώντας τη διαδικασία πολύ ευκολότερη. Μην ξεχάσετε να έχετε κάποιον να επιβλέπει τις ασκήσεις σας, καθώς οι συσπάσεις σας μπορεί να συμβούν ανά πάσα στιγμή.