Τρίτος Μήνας της Δίαιτας Εγκυμοσύνης (9-12 Εβδομάδες)
Σε αυτό το άρθρο
- 3ο μήνα της διατροφής εγκυμοσύνης - Ποια τρόφιμα να φάτε
- Τρόφιμα προς αποφυγή κατά τη διάρκεια του τρίτου μήνα της εγκυμοσύνης
- 3η συμβουλή διατροφής εγκυμοσύνης 3ου μηνός
Ο τρίτος μήνας της εγκυμοσύνης (9-12 εβδομάδες) μπορεί να είναι μια δύσκολη περίοδος για τη μητέρα, καθώς η πρωινή ασθένεια, η κούραση και οι μεταβολές της διάθεσης μπορούν να αυξηθούν τρομερά. Αυτή είναι και η περίοδος κατά την οποία έχει αναφερθεί ο μεγαλύτερος αριθμός αποβολών. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για την μητέρα να παραμείνει ελεύθερη άγχους. Πρέπει επίσης να τρώει θρεπτικά τρόφιμα για να εξασφαλίσει την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού. Η διατροφή κατά τη διάρκεια του τρίτου μήνα της εγκυμοσύνης διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον προσδιορισμό της υγείας του εμβρύου.
3ο μήνα της διατροφής εγκυμοσύνης - Ποια τρόφιμα να φάτε
Η δίαιτά σας για την εγκυμοσύνη στο πρώτο τρίμηνο θα πρέπει να παρέχει όλη τη διατροφή που το έμβρυο χρειάζεται να αναπτυχθεί σε ένα υγιές μωρό. Αναρωτιέστε τι να φάτε κατά τη διάρκεια του 3ου μηνός της εγκυμοσύνης να έχετε ένα υγιές μωρό; Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο 3ο δίμηνο δίαιτα εγκυμοσύνης σας:
1. Πλούσια σε βιταμίνη Β6 τρόφιμα
Τον τρίτο μήνα, η πρωινή ασθένεια μπορεί να κορυφωθεί την εβδομάδα 9 και θα αρχίσει να μειώνεται μέχρι το τέλος της εβδομάδας 12. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην καταπολέμηση της ναυτίας και του εμέτου. Παραδείγματα πλούσιων σε βιταμίνη Β6 τροφίμων περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, πουλερικά, αυγά, εσπεριδοειδή, όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
2. Τρόφιμα πλούσια σε φολάτη
Το φυλλικό οξύ ή το φολικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού. Ακόμη και αν παίρνετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος, είναι καλό να συμπεριλάβετε φυσικές πηγές τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ στη διατροφή σας. Παραδείγματα τρόφιμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ είναι το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, το αβοκάντο, τα λάχανα Βρυξελλών, τα okra, τα σπαράγγια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το κέλυφος.
3. Ωμέγα-3-πλούσια τρόφιμα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου στο μωρό. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σόγια, έλαιο canola, καρύδια, chia σπόροι, flaxseeds, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και άγριο ρύζι.
4. Φρέσκα φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού. Τα φρέσκα φρούτα είναι μια καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τους χυμούς φρούτων και τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα. Περιλάβετε άφθονο μυκήλιο, αβοκάντο, ρόδι, μπανάνες, γκουάβα, πορτοκάλια, γλυκές ασβέστες, φράουλες και μήλα στη διατροφή σας.
5. Λαχανικά
Τα υγιεινά τρόφιμα για μια έγκυο γυναίκα ηλικίας 3 μηνών πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Επιλέξτε διαφορετικά χρωματιστά λαχανικά και ανακατέψτε τα για να εξασφαλίσετε ότι έχετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών και γεύσεων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το καλαμπόκι, το σπανάκι, το μπρόκολο, τις γλυκοπατάτες, τις ντομάτες, τα καρότα, την κολοκύθα, τις πιπεριές, το καλαμπόκι, την μελιτζάνα, το λάχανο, το βαρέλι κλπ.
6. Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν το σώμα μας και να μεταβολιστούν. Αυτό βοηθά στην παροχή σταθερών ποσοτήτων ενέργειας. Απλοί υδατάνθρακες από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν ίνες είναι επίσης καλές για το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το εκλεπτυσμένο αλεύρι, τα μπισκότα και τα κέικ. Αυτές είναι μόνο κενές θερμίδες και είναι κακές για το μωρό.
7. Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του DNA, του ιστού και των μυών. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των ενζύμων στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες είναι επομένως απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν παραδείγματα πρωτεϊνών είναι όσπρια, quinoa, σπόροι, φακές, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρύδι, κρέας και σόγια.
8. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η οποία είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη ισχυρών και υγιεινών οστών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά. Αν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, άλλες πηγές πλούσιων σε ασβέστιο τροφές είναι τα λάχανα, το νεροκάρδαμο και οι σαρδέλες.
9. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ανάπτυξη υγιεινών δοντιών και οστών και στην υγιή διαίρεση των κυττάρων στο μωρό. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος, ο κρόκος αυγού, το έλαιο του συκωτιού και το ενισχυμένο με βιταμίνη D ή σιτηρά.
10. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και του νευρικού συστήματος. Τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το σπανάκι, τα φύτρα σίτου, τα μανιτάρια, τα στρείδια, το αρνί, τις κολοκύθες και τους σπόρους σκουός, το κοτόπουλο, τα καρύδια και τα φασόλια.
Τρόφιμα προς αποφυγή κατά τη διάρκεια του τρίτου μήνα της εγκυμοσύνης
Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά το τρίτο μήνα της εγκυμοσύνης:
1. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά και τα ψάρια των ωκεανών περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλο-υδραργύρου που προκαλεί δυσλειτουργία του εγκεφάλου στο έμβρυο. Έτσι, αποφύγετε τα θαλασσινά και κολλήστε στα ψάρια του γλυκού νερού.
2. Ακατέργαστα αυγά και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα ωμά αυγά μπορεί να περιέχουν βακτήρια της Salmonella που μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση από τα τρόφιμα. Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα μαλακά τυριά μπορούν να περιέχουν λιστέρια, η οποία προκαλεί επίσης σοβαρή τροφική δηλητηρίαση. Ως εκ τούτου, αποφύγετε ωμά αυγά και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Ακατέργαστα ή μη κατεργασμένα κρέατα
Τα ακατέργαστα και βρασμένα κρέατα μπορεί να περιέχουν βακτήρια που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση και σοβαρή βλάβη στο αναπτυσσόμενο μωρό.
4. Βιταμίνη Α
Οι υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης Α έχουν συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες. Η βιταμίνη Α που βρίσκεται σε φυσικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, αυγά και γάλα δεν είναι επιβλαβής. Ωστόσο, το συκώτι από βόειο κρέας, κοτόπουλο ή μοσχάρι περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Είναι καλύτερα να αποφύγετε αυτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη Α αμέσως. Επίσης, αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α.
5. Καφεΐνη
Η καφεΐνη που υπάρχει στον καφέ, το τσάι και τα αεριούχα ποτά μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και να προκαλέσει αυξημένο καρδιακό ρυθμό στο μωρό. Έτσι, είναι καλύτερα να περιορίσετε ή να αποφύγετε την καφεΐνη.
6. Street Food
Η κατανάλωση τροφής στο δρόμο αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης βακτηριακών λοιμώξεων όπως η γαστρεντερίτιδα. Τέτοιες λοιμώξεις θα βλάψουν το αναπτυσσόμενο μωρό. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα τρόφιμα στο δρόμο.
7. Κονσέρβες ή κονσέρβες
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες συντηρητικών που μπορούν να βλάψουν την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Περιέχουν επίσης μια χημική ουσία που ονομάζεται δισφαινόλη-Α (BPA) η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Ως εκ τούτου, αποφύγετε κονσερβοποιημένα ή κονσέρβα φαγητά και τρώτε σπιτικά φαγητά μαγειρεμένα με φρέσκα προϊόντα.
3η συμβουλή διατροφής εγκυμοσύνης 3ου μηνός
- Μείνετε ενυδατωμένοι - πίνετε άφθονο νερό. Μπορείτε επίσης να έχετε χυμούς και σούπα, αλλά το νερό είναι καλύτερο για ενυδάτωση.
- Περιλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες ή μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως στη διατροφή σας.
- Φάτε 5 με 6 υγιεινά, μικρότερα γεύματα σε μια ημέρα αντί για 3 μεγάλα γεύματα.
- Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ, τον καπνό και τα ναρκωτικά, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά γενετικά ελαττώματα και αναπτυξιακά προβλήματα στο μωρό σας
- Πάρτε τα συνταγογραφούμενα από το γιατρό σας συμπληρώματα διατροφής χωρίς αποτυχία.
- Αποφύγετε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Ο τρίτος μήνας της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς η ναυτία και ο έμετος μπορεί να φτάσουν στο σημείο αυτό. Ωστόσο, η πρωινή ασθένεια αρχίζει να μειώνεται μέχρι την εβδομάδα 12 και συνήθως ξεφεύγει από την έναρξη του δεύτερου τριμήνου. Ακολουθήστε τις συμβουλές διατροφής σε αυτό το άρθρο για να παρέχετε την απαραίτητη διατροφή και να ενθαρρύνετε την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας.