Γιόγκα κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου εγκυμοσύνης
Σε αυτό το άρθρο
- Είναι ασφαλές να εκτελείτε στάσεις γιόγκα κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης;
- Οφέλη της Γιόγκα κατά την τρίτη τρίμηνο εγκυμοσύνης
- Καλύτερες γιόγκα θέτει / Asanas να δοκιμάσετε στην τρίτη τρίμηνο εγκυμοσύνης
- Προφυλάξεις που πρέπει να παίρνετε ενώ εξασκείτε την προγεννητική γιόγκα στο τρίτο τρίμηνο
Ίσως να κάνετε ήδη προγεννητική γιόγκα από τους ίδιους τους πρώτους μήνες. Αλλά καθώς πλησιάζετε πιο κοντά στην ημερομηνία λήξης, η άσκηση γιόγκα κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης αρχίζει να γίνεται πιο δύσκολη από πριν. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις με μέτρο χωρίς να ασκείτε πίεση στην κοιλιά.
Είναι ασφαλές να εκτελείτε στάσεις γιόγκα κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης;
Απολύτως. Αφού λάβετε τη σύσταση του γιατρού σας και κατανοήσετε την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού, οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να συνεχιστούν χωρίς διακοπή. Οι προηγούμενες θέσεις μπορεί να μην είναι οι καλύτερες και θα πρέπει να μείνετε μακριά από τις ασκήσεις που είναι αγχωτικές για το σώμα.
Οφέλη της Γιόγκα κατά την τρίτη τρίμηνο εγκυμοσύνης
Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη της γιόγκα κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου.
- Με ασκήσεις γιόγκα σε διαφορετικές στάσεις, οι μύες παίρνουν τις ασκήσεις που χρειάζονται και αυξάνουν την ευελιξία και τον ελαστικό χαρακτήρα τους. Αυτό, κατά συνέπεια, βοηθά στη διαδικασία της εργασίας και της αποκατάστασης μετά την παράδοση.
- Η γιόγκα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων αναπνοής και χαλάρωσης. Αυτά όχι μόνο βοηθούν στη σταθεροποίηση της διάθεσης, αλλά και αυξάνουν την πρόσληψη οξυγόνου που φτάνει στο παιδί σας και διατηρεί την ανάπτυξη να προχωράει με επιτυχία.
- Πολλοί ασκούμενοι γιόγκα υπογραμμίζουν τα οφέλη της ψαλμωδίας ως μέθοδο χαλάρωσης. Οι δονήσεις ορισμένων λέξεων και τόνων μπορούν να φέρουν ειρήνη στο μυαλό και μπορούν επίσης να φτάσουν στο παιδί.
- Εάν ξεκινάτε με την προγεννητική γιόγκα για πρώτη φορά σε αυτό το στάδιο, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Πάρτε μια αναφορά από το γιατρό σας για να δείξει τον εκπαιδευτή γιόγκα, ο οποίος μπορεί τότε να συστήσει τις σωστές ασκήσεις για σας. Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν με υπομονή και χωρίς βιασύνη.
- Κατά καιρούς, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να θεωρούν απαραίτητο να λάβουν υποστήριξη για τη διατήρηση της ισορροπίας σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο γι 'αυτό. Μόλις ολοκληρώσετε τους 8 μήνες της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν να αυξήσετε τα γόνατά σας σε υψηλό επίπεδο.
Καλύτερες γιόγκα θέτει / Asanas να δοκιμάσετε στην τρίτη τρίμηνο εγκυμοσύνης
Πρόκειται για μια δέσμη θέσεων γιόγκα για μητέρες εγκυμοσύνης τρίτου τριμήνου που είναι εύκολο να κάνουν και να φέρνουν αρκετά οφέλη για την υγεία και την ευημερία σας.
1. Περιστροφή ώμων
Είναι καλύτερο να το ξεκινήσετε ελαφρώς, προτού το πάρετε σε μια εγκοπή.
Πώς να το κάνουμε?
Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι τοποθετώντας τα άκρα των δακτύλων στον ώμο. Τώρα, περιστρέψτε την άρθρωση σαν να σχεδιάζετε ένα κυκλικό σχήμα χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας. Περιστρέψτε το δεξιόστροφα για πέντε φορές και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση, συνεχίζοντας να περιστρέφετε για άλλη σειρά. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Εισπνεύστε όταν τα χέρια είναι πίσω και αναπνέουν όταν είναι μπροστά σας.
Οφέλη
Η κίνηση διεγείρει τους μυς που υπάρχουν στον ώμο και στην άνω πλάτη, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Η ευκαμψία των μυών ώμων αυξάνεται επίσης, γεγονός που μειώνει την ακαμψία του λαιμού. Η άσκηση διπλού βραχίονα βοηθά επίσης να διεγείρει τους μαστικούς αδένες της μητέρας.
2. Γυρίστε τον αστράγαλο
Προσφέροντας ένα βαθμό δύναμης και ευελιξίας στο πόδι που του επιτρέπει να στηρίζει καλύτερα το σώμα σας.
Πώς να το κάνουμε?
Ξεκινήστε με το δεξί πόδι. Λυγίστε το και τοποθετήστε το στο αριστερό γόνατο, έτσι ώστε το πόδι να κρέμεται από την άλλη πλευρά. Κρατήστε τα δάχτυλα με το αριστερό σας χέρι και τη βάση του αστραγάλου με το δεξί σας χέρι. Τώρα, γυρίστε απαλά τον αστράγαλο σε όσο το δυνατόν περισσότερη περιστροφή, ενώ κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών. Περιστρέψτε το δεξιόστροφα για δέκα φορές και αντιστρέψτε την κατεύθυνση, περιστρέφοντάς το για άλλα δέκα. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.
Οφέλη
Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, καθώς και φέρνει την ανακούφιση σε γυναίκες που πάσχουν από οίδημα ή κράμπες, επίσης.
3. Κοιλιακή Stretch while Sleeping
Στη γιόγκα, αυτή η στάση ονομάζεται «supta udarkarshanasana» η οποία λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας στον πυρήνα.
Πώς να το κάνουμε?
Ξαπλώστε και μπλοκάρετε τα δάχτυλα και των δύο χεριών πίσω από το κεφάλι σας, επιτρέποντάς του να στηριχτεί πάνω τους. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι σόλες να είναι επίπεδες στο έδαφος. Τώρα, γυρίστε το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά και λυγίστε τα πόδια από το ισχίο σας προς τα δεξιά. Αυτό θα προκαλέσει τέντωμα της σπονδυλικής στήλης σας. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε. Μεταβείτε μετατρέποντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά και τα πόδια προς τα αριστερά.
Οφέλη
Οποιαδήποτε παράπονα για δυσκοιλιότητα και δυσπεψία μπορεί να αρχίσει να ανακουφίζεται από αυτό. Η σπονδυλική στήλη παίρνει μια καλή άσκηση που σας επιτρέπει να καθίσετε για περισσότερο χρόνο.
4. Η πεταλούδα ρίχνει
Ονομάζεται "poorna titli asana", αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται και βοηθά στην αποκατάσταση της σφριγηλότητας.
Πώς να το κάνουμε?
Καθώς κάθεστε με τα πόδια απλωμένα, τα λυγίζετε με τέτοιο τρόπο ώστε τα πέλματα να αγγίζουν το ένα το άλλο κοντά στο σώμα. Τώρα, χαλαρώστε τους μηρούς, κρατήστε τα πόδια σας με τα δύο χέρια και μετακινήστε τα γόνατά σας πάνω και κάτω, σαν να προσομοιώσετε την κίνηση των φτερών μιας πεταλούδας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας για να εξασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας ακουμπούν το έδαφος, αλλά μην ασκείτε ισχυρή δύναμη. Κάνετε αυτό 30 φορές και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα.
Οφέλη
Αντιμετωπίζει την πονόλαιμο καθώς και ανακουφίζει από οποιαδήποτε ένταση που υπάρχει στους μηρούς. Η αδυναμία που αισθάνεστε στα πόδια σας σταδιακά αντικαθίσταται με δύναμη και ενέργεια.
5. Η μισή πεταλούδα ρίχνει
Λίγο παρόμοια με την προηγούμενη, ο «ardha titli asana» επικεντρώνεται περισσότερο στο ισχίο.
Πώς να το κάνουμε?
Καθίστε όπως ακριβώς πριν, αλλά λυγίστε μόνο το δεξί γόνατο για να φέρετε το πόδι κοντά στο σώμα, κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Κρατώντας τα δάχτυλα με το αριστερό χέρι και στηρίζοντας το δεξί χέρι στο γόνατο, σηκώνετε το γόνατο προς τα πάνω καθώς αναπνέετε ταυτόχρονα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και να το κατεβάσετε καθώς εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας δεν κινείται και το γόνατο αγγίζει το έδαφος. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι, αφού επαναλάβετε δέκα φορές.
Οφέλη
Αυτό όχι μόνο διεγείρει τα πόδια αλλά επηρεάζει επίσης τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, οι οποίες επηρεάζουν άμεσα την ευκολία παράδοσης, επιταχύνοντας τη διαδικασία της εργασίας.
6. Ξαπλωμένη από τη μία πλευρά
Μια παραλλαγή της δημοφιλούς «savasana», αυτή η στάση μπορεί να απαιτεί τη χρήση ενός μαξιλαριού για υποστήριξη.
Πώς να το κάνουμε?
Ξαπλώστε στο χαλάκι στην αριστερή σας πλευρά, με το χέρι σας να τεντωθεί προς τα πάνω ενεργώντας ως μαξιλάρι. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και ξεκουραστείτε το δεξιό γόνατό σας και σκεπάστε το ενώ το λυγίζετε. Αφήστε το δεξί σας χέρι να στηριχτεί στην κοιλιά σας για υποστήριξη. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5-8 λεπτά.
Οφέλη
Βοηθά στην χαλάρωση του σώματος, στη σταθεροποίηση της διάθεσης, καθώς και στο προσανατολισμό της θέσης του μωρού μέσα.
7. Να κοιμάσαι σαν παιδί
Αυτό ονομάζεται «balasana», καθώς μοιάζει πολύ με τον τυπικό τρόπο με τον οποίο τα μωρά τείνουν να κοιμούνται.
Πώς να το κάνουμε?
Γονατίστε στα γόνατα και τα χέρια σας. Στη συνέχεια, απλώστε τα γόνατά σας προς τα έξω αλλά αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν. Τώρα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κατεβείτε απαλά το ισχίο σας στα τακούνια σας καθώς αναπνέετε αργά. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρά για να ξεκουραστείτε το μέτωπό σας σε ένα μαλακό μαξιλάρι μπροστά σας, κρατώντας τα χέρια σας απλωμένα μπροστά. Η τελική στάση είναι παρόμοια με το πώς ένα μωρό θα κοιμηθεί στο στομάχι του, ενώ θα ασχολείται με κάτι.
Οφέλη
Βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στα γόνατα, τους γοφούς, καθώς και στην πλάτη.
8. Το Cat Pose
Το «marjaaryasana» ονομάζεται επίσης ως αγελάδα που δημιουργεί και μπορεί να γίνει πιο αστείο προσθέτοντας και μια ουρά που σβήνει.
Πώς να το κάνουμε?
Γονατίστε στα γόνατα και τα χέρια σας. Εισπνεύστε, ενώ αγκαλιάζετε την πλάτη σας και λυγίζετε το πηγούνι προς την κοιλιά σας. Εκπνεύστε, κάνοντας την πλάτη σας προς τα έξω, καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και γυρίζετε το πίσω μέρος όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται. Μπορείτε να τινάζετε τους γοφούς σας απαλά σαν να κουνούσατε την ουρά σας.
Οφέλη
Ανακουφίζει από το νωτιαίο μυελό καθώς και από το λαιμό και διεγείρει επίσης τα ισχία.
9. Low Lunge
Ελαφρώς δύσκολο από το άλλο θέτει, μπορεί να χρειαστεί κάποια βοήθεια για να πάρει τη σωστή στάση για αυτό.
Πώς να το κάνουμε?
Ξεκουράστε στις παλάμες σας και σταδιακά φέρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, βήμα προς βήμα, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό πόδι όπου βρίσκεται. Μόλις αυτή είναι τεντωμένη, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα ελαφρώς αυξημένο σκαμνί αν χρειαστεί και ώθηση το στήθος σας προς τα εμπρός κατά την εισπνοή. Επαναλάβετε για λίγες αναπνοές και κατόπιν αλλάξτε τα πόδια.
Οφέλη
Η τέντωμα βοηθά στην αύξηση της ευκαμψίας των μυών, διευκολύνοντας τη διαδικασία παράδοσης και βοηθώντας στην αποκατάσταση.
10. Το Γόρλαντ Pose
Γνωστή ως «malasana», αυτή η στάση έχει γνωρίσει ότι είναι αρκετά χρήσιμη για τις έγκυες μητέρες και δημιουργεί τη δύναμη για την παράδοση.
Πώς να το κάνουμε?
Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω και τα γόνατα να ανοίγουν. Τώρα σπρώξτε απαλά κάτω από τη διατήρηση της στάσης και μετατοπίζοντας τα πόδια σας για να την υποστηρίξετε. Μόλις γκρεμίσατε, ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, κρατώντας τον κορμό σας ευθεία και απορροφώντας βαθιά. Αν αυτό γίνεται άβολα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να ξεκουραστείτε απαλά το πισινό σας.
Οφέλη
Η στάση από μόνη της βοηθά στην ανακούφιση της δυσκαμψίας στους μηρούς και στα γόνατα, προσδίδοντας ευελιξία στους γοφούς και αυξάνοντας τη δύναμη της πλάτης.
Προφυλάξεις που πρέπει να παίρνετε ενώ εξασκείτε την προγεννητική γιόγκα στο τρίτο τρίμηνο
Προσέξτε τις ακόλουθες προφυλάξεις κατά την άσκηση γιόγκα στο τρίτο τρίμηνο.
- Αφήστε τον ιατρό σας να γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό και τις υπάρχουσες συνθήκες πριν ξεκινήσετε με τη προγεννητική γιόγκα.
- Πάρτε τις ασκήσεις σας που συνιστώνται και από το γιατρό.
- Εάν έχετε ασκήσει γιόγκα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ακόμα απαραίτητο να πάρετε μια ιατρική επιβεβαίωση για την ίδια ή να αναλάβει οποιονδήποτε περιορισμό αν χρειαστεί.
Οι ασκήσεις γιόγκα φέρνουν τους τόνους των σωματικών παροχών, καθώς και μια σταθερότητα και ειρήνη στο μυαλό. Οι μητέρες που κάνουν γιόγκα για την 9η εγκυμοσύνη μόνο πρέπει να λάβουν τις σωστές προφυλάξεις και μέτρα για να συνεχίσουν να επωφελούνται από αυτά. Όλα αυτά θα είναι επωφελής όταν η εργασία εγκατασταθεί και κάνει τη διαδικασία παράδοσης ευκολότερη και ταχύτερη.