18 τρόφιμα για μια υγιή καρδιά που θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο
Η καρδιά είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για την υγεία μας. Καθαρίζει το αίμα και αντλεί υγιές αίμα στα υπόλοιπα όργανα μας. Χωρίς την υγιή και καθαρή παροχή αίματος, τα όργανα μας θα κλείσουν και θα πεθάνουν. Κρατώντας την καρδιά υγιή είναι το κλειδί για να ζήσετε μια μεγάλη ζωή και έχοντας χαμηλές πιθανότητες για πολλές σοβαρές ασθένειες, και ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με την άσκηση καθημερινά και τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωσή μας από πρόχειρο φαγητό και άλλα ανθυγιεινά είδη έχει αυξηθεί δραματικά και η αποφυγή τέτοιων τροφών είναι το πρώτο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Πρέπει να αντικαταστήσουμε αυτά τα τρόφιμα για να είναι η καρδιά μας υγιής.
Τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε την καρδιακή υγεία
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που είναι καλά για την καρδιά σας και ότι πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας:
1. Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια που θεωρούνται λιπαρά είναι ωραία για την καρδιά, καθώς περιέχουν μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να αποτρέψουν πράγματα όπως ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός και η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Το να έχετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα θα μειώσει τον κίνδυνο τέτοιων παθήσεων. Τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
2. Βρώμη
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να προσθέσετε στην υγιεινή διατροφή σας, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτής ίνας και έχει την ικανότητα να απορροφά τη χοληστερόλη ενώ βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα, έτσι ώστε να μην απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και να επηρεάζει την καρδιά. Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους και μπορεί να έχει τη μορφή απλής χυλός ή μπορεί να καταναλωθεί με φρούτα. Αντί να αγοράσετε στιγμιαία βρώμη, καθώς μπορεί να περιέχει ζάχαρη, αγοράστε κανονική βρώμη ή βρώμη που μαγειρεύουν γρήγορα.
3. Μούρα
Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα βακκίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και μπορούν επίσης να μειώσουν τις επιδράσεις της φλεγμονής και είναι μερικά από τα καρδιές που είναι πιο υγιή στην καρδιά του κόσμου. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα είναι καλά για καρδιαγγειακή υγεία. Όσοι καταναλώνουν μούρα σε καθημερινή βάση έχουν τουλάχιστον 32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών σε σύγκριση με αυτούς που τρώνε λιγότερο.
4. Καρύδια
Πλούσια σε θρεπτικά μικροσυστατικά όπως ο χαλκός, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, τα καρύδια αποτελούν μια μεγάλη πηγή ινών. Είναι μια άλλη πηγή λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ωμέγα 3, τα οποία είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες που είναι γνωστό ότι παίζουν τεράστιο ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης καλό για τη μείωση της φλεγμονής. Ενώ τα περισσότερα καρύδια είναι καλό για την υγεία, τα καρύδια φαίνεται να έχουν τα περισσότερα οφέλη όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολλά άλλα πράγματα όπως είναι τα ακόρεστα λίπη, οι ίνες, η βιταμίνη Ε, οι φυτικές στερόλες (που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης) και η L-αργινίνη, γνωστή για τη βελτίωση της υγείας των αρτηριών. θρόμβους αίματος που μπορεί να προκαλέσουν παρεμπόδιση.
5. Σκούρο σοκολάτα
Εάν είστε λάτρης σοκολάτας, η μαύρη σοκολάτα είναι το καλύτερο είδος που πρέπει να καταναλώσετε. Περιέχει σίδηρο, ίνες, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο και κάλιο. Έχει επίσης μια καλή ποσότητα λιπαρών οξέων και περιέχει μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κυρίως κορεσμένα λίπη. Παρόλο που ακούγεται αρκετά καλό και είναι η καλύτερη σοκολάτα για μια υγιή καρδιά, θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο με μέτρο. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι μόνο η σκοτεινή σοκολάτα με 70% ή περισσότερο κακάο είναι καλή για την υγεία της καρδιάς. Βεβαιωθείτε ότι το πακέτο σας διαβάζει αυτό το ποσοστό.
6. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο που αντιστέκεται στην πέψη και βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς καθώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα σκοτεινά φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και άλλα ορυκτά. Όχι μόνο αυτό - είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και θα βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα σας, η οποία είναι η κύρια αιτία των καρδιακών παθήσεων. Σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εάν είστε χορτοφάγοι.
7. Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο - μια φυτική χρωστική ουσία που είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά. Όπως έχουμε δει, τα αντιοξειδωτικά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία της καρδιάς καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής και διατηρούν τις αρτηρίες από το να φράξουν. Οι ντομάτες είναι επίσης φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και εξαιρετικά για να προσθέσουν μια υγιεινή διατροφή
8. Φρούτα εσπεριδοειδών
Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι ένα άλλο πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που ωφελεί το σώμα μας με πολλούς τρόπους. Η βιταμίνη C περιέχει επίσης βιταμίνες Α και Β6, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο και φλαβονοειδή. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα εσπεριδοειδή έχουν μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν κανένα εσπεριδοειδές.
9. Φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά είναι ένα από τα πιο κοινά καρδιές υγιή λαχανικά. Τα χόρτα Collard όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιεινά, καθώς είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ που βοηθά στη σωστή πήξη του αίματος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τη δυσκαμψία στις αρτηρίες και ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία έτσι ώστε να βελτιώνουν τη λειτουργία τους.
10. Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά καθώς περιλαμβάνουν όλα τα μέρη του κόκκου - το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρωμα. Περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, φαγόπυρο, σίκαλη και quinoa. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που είναι καλό για τη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και επίσης για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
11. Αβοκάντο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, το αβοκάντο είναι εξαιρετικό φαγητό για την καρδιά. Τα μονοακόρεστα λίπη παρέχουν μικρότερο κίνδυνο χοληστερόλης και οδηγούν σε χαμηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι πολύ καλό για την υγεία της καρδιάς.
12. Σπόροι
Οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι λιναρόσπορου και οι σπόροι chia είναι πολύ καλές πηγές θρεπτικών συστατικών όπως οι ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι σπόροι αυτοί προστεθούν στη διατροφή, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών καρδιακών προβλημάτων όπως η αρτηριακή πίεση, η φλεγμονή, τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη. Οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν με τη χοληστερόλη και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Οι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλά επίπεδα αργινίνης, το οποίο είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τη μείωση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών.
13. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ως φυσικό φάρμακο για διάφορες ασθένειες και η υγεία της καρδιάς είναι μία από αυτές. Το σκόρδο είναι πλούσιο σε αμινοξέα, βιταμίνες Β6 και C, αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο και ορυκτά όπως το μαγγάνιο και το θείο. Είναι γνωστό για τη συμβολή στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Η αλικίνη που είναι τόσο πλούσια σε σκόνη βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση, αραίωση του αίματος, οδηγώντας σε ομαλότερη ροή αίματος και βοηθώντας σε καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης.
14. Σόγια
Τα προϊόντα που παράγονται από σόγια, όπως το γάλα σόγιας και το tofu, προσθέτουν κάποια πρωτεΐνη στη διατροφή ενός ατόμου χωρίς ανθυγιεινό λίπος και δεν οδηγούν σε υψηλή χοληστερόλη. Η σόγια περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες. Όλη η καλοσύνη που παρέχει η σόγια παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρόφιμα σόγιας είναι επίσης υψηλά σε πολυακόρεστα λίπη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και είναι ευεργετικά στη βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Έτσι, είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη με τρόφιμα σόγιας.
15. Πατάτες
Οι πατάτες έχουν αναπτύξει μια κακή φήμη λόγω σνακ όπως πατάτες τηγανητές και πατατάκια, αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο, οι πατάτες μπορούν να είναι πολύ υγιείς για εσάς. Μια μελέτη έχει δείξει ότι οι πατάτες μπορεί να έχουν το ίδιο επίπεδο ικανότητας όπως το βρώμης, όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι μωβ πατάτες έχουν υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών, αλλά όλα τα είδη πατάτας έχουν ίνες, κάλιο και βιταμίνες και είναι ωφέλιμα για εσάς εφ 'όσον τρώγονται σωστά και με μέτρο.
16. Πράσινο Τσάι
Ένα από τα κύρια συστατικά του πράσινου τσαγιού που το καθιστά ένα τέτοιο θαύμα θεραπείας είναι το epigallocatechin-3-gallate, επίσης γνωστό ως EGCG. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο πράσινο τσάι παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιεινής της καρδιάς. Το πράσινο τσάι βοηθά στη βελτίωση της υγείας των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που αποτρέπει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
17. Κόκκινο κρασί
Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα με το γεύμα σας έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας, αλλά να γνωρίζετε ότι πάρα πολλά από αυτά μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς περιέχει αλκοόλ. Το κόκκινο κρασί είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, η οποία τελικά οδηγεί σε καρδιακή ανεπάρκεια. Η ρεσβερατρόλη, ένα συστατικό του κόκκινου κρασιού, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης αποτρέπει τους θρόμβους αίματος. Αν δεν θέλετε να πιείτε τίποτα με το οινόπνευμα, το οποίο μπορεί να είναι πιο υγιές αν υπάρχει ιστορικό αλκοολισμού στην οικογένειά σας, η κατανάλωση μοβ ή κόκκινου σταφυλιού θα είναι αποτελεσματική.
18. Φρέσκα βότανα
Υπάρχουν πολλά βότανα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας όχι μόνο για να γευτείτε τα τρόφιμά σας αλλά και για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Βότανα όπως το Hawthorn, το motherwort, ο ιβίσκος, το κουρκούμη, το τζίντζερ, η κανέλα, το δεντρολίβανο και άλλοι έχουν ιδιότητες που βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της καρδιάς.
Όπως φαίνεται, υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς. Το κλειδί είναι να τα μαγειρέψετε με τον σωστό τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένετε μακριά από τα τρόφιμα βαθιάς τηγανίσματος και επιλέγετε για βρασμό, ατμό ή ψητά και χρησιμοποιώντας βότανα για να γευτείτε το φαγητό σας αντί να χρησιμοποιείτε λίπη ή πάρα πολύ αλάτι. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή με τη μορφή φρουτοσαλάτας και είναι ο καλύτερος τρόπος για να γευτείτε μια γλυκιά λαχτάρα. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστά για να βοηθήσουν την καρδιά σας να παραμείνει υγιής, πάρα πολλά από τα οτιδήποτε δεν είναι καλό, έτσι το κλειδί είναι να τρώτε ισορροπημένα γεύματα, να φροντίζετε την υγιεινή του στόματος και να διασφαλίζετε την καθημερινή σωστή άσκηση.
Επίσης, Διαβάστε: Οφέλη για την υγεία των curry φύλλα για τα μαλλιά και την υγεία