30 Ασκήσεις Γραφείου - Εύκολοι τρόποι για να σας ταιριάζουν
Σε αυτό το άρθρο
- Πρέπει οι ασκήσεις να γίνουν υποχρεωτικές στην εργασία;
- 30 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο
Σε αυτό το χρονικό διάστημα δεν βρίσκουμε χρόνο για άσκηση. Κάθε φορά που υποσχεθούμε ότι από την ερχόμενη Δευτέρα θα αρχίσουμε να ασκούμε, αλλά αυτή η Δευτέρα δεν έρχεται ποτέ. Μπορούμε να πάρουμε ασκήσεις ελαφρώς τώρα, αλλά χρόνια αργότερα θα καταλάβετε γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντική. Πηγαίνοντας στο γραφείο νωρίς και αργά, δεν σας αφήνει χρόνο να επικεντρωθείτε σε άλλα πράγματα στη ζωή - η άσκηση είναι ένας από αυτούς. Λοιπόν, πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στο χώρο εργασίας σας; Το άγχος αποτελεί σημαντικό μειονέκτημα της εργασίας γραφείου. Η άσκηση κατά τις καθημερινές είναι δύσκολη. Ακόμα κι αν ασκείστε, πιθανότατα να κάθεστε σε μια καρέκλα όλη την ημέρα, αισθάνεστε ανθυγιεινά. Έτσι, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στο χώρο εργασίας σας και παραμείνετε σε φόρμα.
Πρέπει οι ασκήσεις να γίνουν υποχρεωτικές στην εργασία;
Η άσκηση μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τη σταδιοδρομία σας και όχι μόνο για την υγεία σας. Μάθετε γιατί η άσκηση πρέπει να γίνει υποχρεωτική στην εργασία.
1. Θα σας κάνει πιο παραγωγικό
Όταν φροντίζετε για την υγεία σας, είστε χαρούμενοι. Και όταν θα είστε ευτυχείς, θα είναι ορατό στη δουλειά και τη στάση σας. Οι επιδόσεις και η παραγωγικότητά σας θα βελτιωθούν. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να ασκήσετε.
2. Η εστίαση και η δημιουργικότητά σας θα βελτιωθούν
Αν ποτέ δεν έχετε την έμπνευση ή έχετε προβλήματα προσπαθώντας να βρείτε λύσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όταν το σώμα σας θα είναι ενεργό, θα είστε σε θέση να σκέφτεστε καλύτερα. Θα αναπτύξετε περισσότερη εστίαση και θα σκέφτεστε με ευελιξία.
3. Το επαγγελματικό σας δίκτυο θα ανοίξει με νέους τρόπους
Μπορείτε να δοκιμάσετε "sweatworking" σε ένα γυμναστήριο ή ένα αθλητικό κέντρο αν ψάχνετε να βρείτε νέους ανθρώπους για να συνδεθείτε. Μπορείτε να έχετε μικρές συνομιλίες μεταξύ επαναλήψεων και να γνωρίσετε το άλλο άτομο. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εταιρική σχέση στις επιχειρήσεις.
4. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει μια μεγάλη διαπραγμάτευση
Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι καλή για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Όντας έξω στη φύση? την άσκηση, το τρέξιμο ή το περπάτημα απλά για μισή ώρα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε φρέσκο και ζωντανό. Θα είστε πιο ευτυχισμένοι, επικεντρωμένοι και θα είστε σε θέση να επικεντρωθείτε καλύτερα στα πράγματα που έχουν σημασία.
30 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο
Υπάρχουν τρόποι να παραμείνετε δραστήριοι και να κινηθείτε όλη την ημέρα κάνοντας μικρές και μικρές ασκήσεις στο γραφείο ή ακόμα και στο δικό σας γραφείο.
Ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται κατά τη συνεδρίαση
Η άσκηση στο γραφείο στην καρέκλα μπορεί να είναι εύκολη. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο και μπορείτε να τα κάνετε στο δικό σας γραφείο.
1. Αντικαταστήστε την καρέκλα σας με μια μπάλα
Όταν καθίσετε στις μπάλες σταθερότητας, θα αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτόματα περισσότερους μυς απ 'ότι κάνετε συνήθως όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Η μπάλα σας αναγκάζει να κρατήσετε το πλάτη σας ίσια και να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
2. Σφίξτε τους γλουτούς σας για λίγα δευτερόλεπτα
Αυτός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος άσκησης σε ένα γραφείο. Απλά σφίξτε τους γλουτούς σας, κρατήστε το για ένα λεπτό και στη συνέχεια αφήστε το. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.
3. Χρησιμοποιήστε μια λαβή χειρός για τους βραχίονες και τα όπλα σας
Είναι καλύτερο να πάρετε μια λαβή χεριού. Πιέστε αυτό το αντικείμενο για μισό λεπτό και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία πέντε φορές σε κάθε βραχίονα.
4. Περιστρέψτε στην καρέκλα σας
Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στην άκρη των τραπεζιών και κρατήστε τα πόδια σας από το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τους μυς της κοιλιάς σφίγγοντας τον πυρήνα σας και περιστρέφοντας από αριστερά προς τα δεξιά. Κάνετε 10 ανατροπές και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές κάθε μέρα.
5. Bicep μπούκλες με ένα μπουκάλι νερό
Ξεκινήστε κάνοντας 4-5 σύνολα των 12-15 επαναλήψεων κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε και για τα δύο χέρια σας. Μπορείτε επίσης να φέρετε σύνολα βάρους για να εξασκηθείτε στην εργασία εάν δεν ενοχλεί κανείς.
6. Κάντε το πόδι να σηκώνεται κάτω από το γραφείο σας
Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι να τεντώσετε το ένα πόδι κάτω από το γραφείο σας και να το κρατήσετε έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και στο άλλο πόδι, και κάθε σκέλος πρέπει να κάνει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
7. Squat πέρα από την καρέκλα σας
Δίπλα στα χέρια της καρέκλας σας, κάντε τις παλάμες σας σε γροθιές. Χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας για να σηκωθείτε και να πετάξετε πάνω από την καρέκλα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 4-6 φορές την ημέρα. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε πέρυσι.
8. Αυξήστε τον εαυτό σας πάνω από την καρέκλα χρησιμοποιώντας τα όπλα σας
Σηκώστε το σώμα σας και κρατήστε τον εαυτό σας έξω από την καρέκλα. Μείνετε έτσι για 10-20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτό το 4-6 φορές την ημέρα. Μπορείτε να τον εντατικοποιήσετε πιέζοντας τα πόδια σας μαζί.
9. Τεντώστε
Τώρα, αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε εύκολα. Μπορείτε απλά να καθίσετε και να τεντώσετε τα χέρια και το σώμα σας στην καρέκλα ή στο περίπτερο και να κάνετε ένα πλήρες τέντωμα για ένα λεπτό ή δύο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση και να διατηρήσετε τους μυς σας να κινείται.
10. Καρέκλες Dips
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας κάνοντας το δρόμο σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες του καθίσματος και χαμηλώστε από την καρέκλα. Για να δουλέψετε τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας.
Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεται
Δεν θα χρειαστεί να κινηθείτε πολύ για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
1. Ανυψώνει το πόδι ενώ κάνει διακοπές
Μπορείτε να επεξεργαστείτε τα γλουτένη σας με αυτόν τον τρόπο. Κάθε φορά που βρίσκεστε σε διακοπές εργασίας ή πηγαίνετε για ένα διάλειμμα για καφέ, θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας πίσω και να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα πόδια σας στα ισχία σας. Κάνετε αυτό 10 φορές και για τα δύο πόδια.
2. Ανελκυστήρες γόνατος
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ανελκυστήρα στο χώρο εργασίας για να εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματός σας, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γοφούς. Σταθείτε με τα χέρια σας απλωμένα και τα πόδια σας διατηρούνται μαζί. Ισορροπία στο ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο γόνατο έως ότου το πόδι σας είναι ύψος μέσης. Κρατήστε το πόδι για κάποιο χρονικό διάστημα. Κάνετε τις ίδιες διαδικασίες για το άλλο πόδι επίσης.
3. Εμπλοκές ώθησης
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τη βοήθεια ενός τοίχου ή ενός μετρητή για υποστήριξη. Περάστε με το σφιχτό πυρήνα και την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας κάτω για να κάνετε περίπου 10 pushups. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία.
4. Squats με ένα πόδι
Μπορείτε είτε να κρατήσετε το πόδι σας διασχισμένο είτε να το κρατήσετε πίσω. Κατεβάστε το ίσιο πόδι και μείνετε έτσι για 10-30 δευτερόλεπτα. Κάνετε το ίδιο για το άλλο πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ως υποστήριξη.
5. Τοίχος
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την επεξεργασία της πλάτης, των τετραγώνων και των μυών του πυρήνα. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σκοντάψτε με τρόπο που οι γοφοί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κάντε διαλείμματα μεταξύ διαφόρων επαναλήψεων.
6. Αύξηση του μοσχαριού
Αυξήστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε όσες αυξήσεις μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό και προσπαθήστε να νικήσετε αυτό το ρεκόρ κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει να τεντώσετε το μοσχάρι σας και να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ή ένα γραφείο για υποστήριξη.
7. Τεντώνει
Για να βοηθήσετε με τον πόνο και την ακαμψία, μπορείτε να κάνετε πολλές εκτάσεις που στέκονται. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ενέργειας και της εγρήγορσης. Κάνετε αυτό όταν κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, ακόμη και αν είναι για ένα λεπτό. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις επεκτάσεις ποδιών, τις στροφές του κορμού, τους ώμους των ώμων και ακόμη και να τεντώσετε τους καρπούς σας.
8. Κύκλος Arabesque
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη γλουτένη σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταθείτε με τα πόδια σας ξεχωριστά. Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας σε ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο πόδι πίσω σας, κρατώντας ένα γραφείο ή μια καρέκλα. Στρίψτε αργά το αριστερό σας πόδι δεξιόστροφα και αριστερόστροφα 25 φορές.
9. Η άσκηση πίεσης
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας είναι να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους στη σπονδυλική σας στήλη. Όταν συμπιέζετε, μείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το 5 με 10 φορές κάθε μέρα.
10. Shadowbox
Αρχικά, βγείτε σε ένα κενό γραφείο και χτυπήστε τον αέρα για κάποιο χρονικό διάστημα σαν μπόξερ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε γροθιές μπροστά από το στήθος και να τις μετακινήσετε πλάι-πλάι. Κάνετε αυτό όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφήσετε λίγο ατμό.
Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ρουτίνας εργασίας
Αυτές οι ασκήσεις δεν θα πάρουν μεγάλο μέρος του χρόνου σας, αλλά θα σας ωφελήσουν πάρα πολύ.
1. Πάρτε τις Σκάλες
Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε ανελκυστήρες όσο μπορείτε αν είστε άνετοι με τη χρήση των σκαλοπατιών. Περπατήστε μέχρι το συντομότερο δυνατόν και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό αν αισθάνεστε κουρασμένοι.
2. Γυρίστε το ταξίδι σας σε μια προπόνηση
Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στο γραφείο σας, εάν μένετε κοντά. Αυτό θα είναι καλύτερο για το περιβάλλον καθώς και για την υγεία σας. Ωστόσο, φροντίστε να πάρετε ένα επιπλέον σετ ρούχων.
3. Περπατήστε όταν βρίσκεστε στο τηλέφωνό σας
Κάθε φορά που έχετε την ευκαιρία να μετακινηθείτε ή να σηκωθείτε, κάντε το! Μπορείτε πάντα να έχετε μαζί σας ένα μολύβι και ένα μαξιλάρι για τη λήψη σημειώσεων.
4. Εργαστείτε έξω κατά τη διάρκεια του γεύματός σας
Διαιρέστε τις διάλειμμα μιας ώρας σε δύο μπλοκ. Μπορείτε να περπατήσετε ή να πάτε για ένα γρήγορο τζόγκινγκ κατά το πρώτο εξάμηνο και να αλλάξετε και να γευματίσετε στο δεύτερο.
5. Προτείνετε Διασκέψεις Πεζοπορίας
Εάν ο καιρός είναι ευχάριστος, θα μπορούσατε να έχετε μια συνάντηση έξω. Μπορείτε να συνομιλήσετε ενώ περπατάτε μέσα από τις αίθουσες. Αυτό δεν θα λειτουργήσει με όλους τους ανθρώπους, γι 'αυτό διατηρήστε αυτές τις επιλογές για περιστασιακές συναντήσεις και ανθρώπους που είστε κοντά.
6. Πάρτε ένα μακρύ δρόμο
Όταν έχετε αρκετό χρόνο να αφιερώσετε πάρτε τις μεγάλες διαδρομές. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες, να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας λίγο μακριά και ακόμη και να πάτε στην τουαλέτα που βρίσκεται σε άλλο όροφο ή σε άλλο κτίριο.
7. Speed Walk
Δοκιμάστε και επιταχύνετε με τα πόδια για να κάνετε όλα τα δικά σας πράγματα. Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να κινηθείτε όσο μπορείτε και να κάνετε τη δουλειά σας γρηγορότερα.
8. Περπατήστε για να δείτε έναν συνάδελφο
Όταν πρέπει να επικοινωνήσετε ή να στείλετε κάτι στον συνάδελφό σας, σηκώστε τα και πηγαίνετε σε αυτά αντί να χρησιμοποιήσετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο.
9. Ξεκινήστε ένα Fitness Club
Οι άνθρωποι σίγουρα θα προσέξουν όταν κάνετε καταλήψεις στο γραφείο σας. Ανοίξτε αυτόν τον ρόλο. Γίνετε ο γυμναστής φυσικής κατάστασης και δείτε εάν οι άνθρωποι αρέσκονται να εργάζονται έξω και να συμμετέχουν σε ένα γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να οργανώσετε συνεδρίες προπόνησης.
10. Μετακινήστε τα πράγματα σας μακριά
Κρατήστε τα προμήθειες μακριά όπως οι εκτυπωτές σας και τα δοχεία απορριμμάτων. Έτσι κάθε φορά που θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να περπατήσετε.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απόδοσή σας με τρεις σημαντικούς τρόπους. Πρώτον, θα είστε σε θέση να αλλάξετε και να εστιάσετε την προσοχή σας πιο εύκολα. Δεύτερον, θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος καθώς αυξάνουν οι νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη. Τέλος, θα αυξήσει την ανάπτυξη των κυττάρων στο σώμα σας που μπορούν να αναπτύξουν τη μνήμη σας. ¶Έτσι, σηκωθείτε και αρχίστε να κινείστε.