8 λόγοι για τους οποίους πρέπει να επιλέξετε διαλείπουσα νηστεία για να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι η Διαλείπουσα νηστεία;
• Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας στο σώμα σας και πώς βοηθά στην απώλεια βάρους
• Πώς να προετοιμαστείτε για διαλείπουσα νηστεία
• 5 Δημοφιλή προγράμματα διαλείπουσας νηστείας
• Τι να φάτε αν ακολουθείτε ένα σχέδιο διαλείπουσας νηστείας
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Παρακολουθήστε: 5 τεχνάσματα για να κάνετε ταχύτερη εργασία νηστείας ταχύτερη
• Οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία
• Οι επιστημονικές αποδείξεις της διαλείπουσας νηστείας
• Διαλείπουσα νηστεία και εξάσκηση
• Συχνές ερωτήσεις

Περιορίζετε τα γεύματά σας σε ένα παράθυρο 8 ωρών και παραμένετε μακριά από τα τρόφιμα για το υπόλοιπο της ημέρας; Ο τρόμος! Ή έτσι φαίνεται, μέχρι να δοκιμάσετε το διαλείπον σχέδιο νηστείας!

Τι είναι η Διαλείπουσα νηστεία;

Θα ήταν τεχνικά λανθασμένο να πούμε ότι η διαλείπουσα νηστεία (ή IF) είναι μια νέα ιδέα. Σε όλη την ιστορία, οι άνθρωποι έχουν νησθεί για διάφορους προσωπικούς λόγους, αλλά τα οφέλη της μη φαγητό για μεγάλες περιόδους του χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν αρχίσει να κερδίζουν δημοτικότητα μόνο πολύ πρόσφατα.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο δίαιτας που ουσιαστικά απαιτεί να γκρινιάζουν τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου κατά τη διάρκεια της ημέρας, στη συνέχεια επιλέγοντας να μείνετε μακριά από τα γεύματα για το υπόλοιπο της ώρας. Επικεντρώνεται στο πότε τρώτε, σε αντίθεση με αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ενώ η νηστεία για περισσότερο από 10 ώρες ακούγεται αφύσικη και σχεδόν βασανιστική (και μοιάζει με πείνα), θα εκπλαγείτε να ξέρετε ότι το κάνετε ήδη σε καθημερινή βάση. Η ώρα που κοιμάστε, η διάρκεια της οποίας μπορεί να αρχίσει από 8 ώρες (και μπορεί να φτάσει μέχρι και 14, ανάλογα με τις συνήθειες ύπνου!), Δεν τρώτε καθόλου. Φυσικά, αυτό είναι ένα φυσικό πράγμα που πρέπει να κάνετε, αλλά η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η παράταση του χρόνου που δεν τρώτε!

Είναι σημαντικό να μην συγχέεται η νηστεία με την πείνα. Το τελευταίο είναι μια κατάσταση όπου δεν έχετε πρόσβαση σε τρόφιμα, ή δεν έχετε άλλη επιλογή από το να παραιτηθείτε από τα γεύματά σας. Η νηστεία, ωστόσο, είναι μια συνειδητή επιλογή που κάνετε για να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής και μπορεί να είναι για διάφορους λόγους, όπως η πνευματική, η υγεία και ούτω καθεξής. Όσον αφορά τη διαλείπουσα νηστεία, υπάρχουν διαφορετικά δοκιμασμένα χρονικά παράθυρα, τα οποία αποδεικνύονται ότι προσφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι άνθρωποι που έχουν «δοκιμάσει τα νερά IF» τραγουδούν τους επαίνους του, και με καλό λόγο!

Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας στο σώμα σας και πώς βοηθά στην απώλεια βάρους

Για να δώσετε μια σύντομη εικόνα για το πώς η νηστεία ωφελεί το σώμα μας, πρώτα σκεφτείτε το φαγητό και τη νηστεία ως δύο πλευρές του ίδιου νομίσματος. Το σώμα σας υπάρχει συνήθως σε δύο καταστάσεις - τρέφονται ή νηστεύουν. Η ινσουλίνη, η οποία αποτελεί βασική ορμόνη για τη διαδικασία αποθήκευσης τροφίμων, αυξάνεται όταν τρώμε. Επειδή υπάρχει περιορισμένος χώρος αποθήκευσης στο συκώτι για την αποθήκευση ζάχαρης, η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος. μερικά από αυτά αποθηκεύονται στο ίδιο το ήπαρ, ενώ τα υπόλοιπα μεταφέρονται σε άλλες λιπαρές αποθέσεις στο σώμα.

Από την άλλη πλευρά, η νηστεία σημαίνει ότι το σώμα δεν παίρνει ενέργεια για άμεση χρήση επειδή δεν υπάρχει τροφή που μπαίνει. Η ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν όταν φτάνουμε, το οποίο στέλνει στο σώμα το μήνυμα για να αρχίσει να καίει την αποθηκευμένη ενέργεια, τραβώντας γλυκόζης εκτός αποθήκευσης. Η νηστεία, συνεπώς, παρέχει στο σώμα ένα διάλειμμα από τη συνεχή πρόσληψη ενέργειας και του δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος, το οποίο με τη σειρά του, σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Η διαλείπουσα νηστεία έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, επειδή παίρνετε χαμηλότερες θερμίδες σε μια χρονική περίοδο (εκτός αν αυξήσετε ριζικά τα μερίδιά σας) και βελτιστοποιεί τις ορμόνες ινσουλίνη, ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και νορεπινεφρίνη, που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Έχει πολλά οφέλη τα οποία θα καλύψουμε αργότερα στο άρθρο.

Πώς να προετοιμαστείτε για διαλείπουσα νηστεία

Μην πηγαίνετε με το κεφάλι σε ένα διαλείπον σχέδιο νηστείας χωρίς επαρκή σωματική και ψυχική προετοιμασία. Επιλέξτε το πιο κατάλληλο σχέδιο από τα διαφορετικά εκεί έξω, τα τρόφιμα που χρειάζεστε για να φάτε ή να αποφύγετε και θυμηθείτε να πηγαίνετε πάντα αργά στην αρχή, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό το νέο πρόγραμμα.

5 Δημοφιλή προγράμματα διαλείπουσας νηστείας

Οι πιο δημοφιλείς τρόποι για να ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο είναι είτε να κάνετε ταχεία άσκηση για μια ολόκληρη μέρα είτε σε διάστημα δύο ημερών (η μέθοδος φαγητού-σταματούν-φαγητό ή εναλλακτική ημέρα νηστείας) ή να περιορίσετε την ώρα που τρώτε (16/8 Μέθοδος, Μέθοδος 5: 2, Δίαιτα πολεμιστών).

1. Τρώτε-Σταματήστε-Φάτε

Για να εξηγήσετε τι μπορεί να ακούγεται σαν εφιάλτης σε οποιονδήποτε, foodie ή όχι, αυτό το σχέδιο απαιτεί να μετακομίζετε για 24 ώρες σε ένα τέντωμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι εάν το φαγητό διαρκεί απόψε στις 20:00, δεν μπορείτε να φάτε άλλο γεύμα μέχρι τις 20:00 αύριο. Ναι, αυτό ακούγεται βίαιο, αλλά θεωρείται εφικτό εάν μπορείτε να συγκεντρώσετε αρκετή πειθαρχία. Μπορείτε να ξεκινήσετε επεκτείνοντας το παράθυρο νηστείας σας από 14 έως 16 ώρες και σιγά-σιγά εργάζεστε προς τα πάνω - και προσπαθήστε να μην δώσετε στον πειρασμό, όταν αυτά τα βίντεο συνταγών ή # φαγητό εικόνες βρίσκουν το δρόμο τους στο feed σας Instagram!

2. Εναλλακτική ημέρα νηστείας

Μια άλλη μορφή διατήρησης ενός εκτεταμένου παραθύρου νηστείας είναι η ταχεία κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό σίγουρα δεν συνιστάται για αρχάριους και ούτε είναι η ιδανική διατροφή για μακροπρόθεσμη δέσμευση, επειδή η συμπίεση σε μια άσκηση ενώ σε αυτή τη δίαιτα θα ήταν πολύ δύσκολη. Οι εναλλακτικές ημέρες νηστείας απαιτούν να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας στο 25% της κανονικής σας πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνετε 500 θερμίδες εάν υποθέτεστε να παίρνετε 2000 θερμίδες στη διατροφή σας.

3. Η μέθοδος 16/8

Αυτή η μέθοδος απαιτεί νηστεία για 14-16 ώρες την ημέρα και διατηρώντας το άνοιγμα τρώγοντας μόνο για 8-10 ώρες. Έγινε δημοφιλής από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Martin Berkhan, συνιστάται ότι οι άντρες γρήγορα για 16 ώρες, ενώ οι γυναίκες κρατούν το «άνοιγμα νηστείας» ανοιχτό για 14-15 ώρες την ημέρα. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε τα πρωινά γεύματα τους τακτικά, πιθανότατα δεν θα βρουν κάποια καινοτομία σε αυτή την έννοια επειδή ασυνείδητα ακολουθούν έναν κανόνα αυτής της μεθόδου καθημερινά - δεν τρώει τίποτα μετά το δείπνο και παρακάμπτοντας το πρωινό το επόμενο πρωί. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο και μπορείτε να προγραμματίσετε το χρόνο σύμφωνα με το δικό σας πρόγραμμα και τις ανάγκες σας. Μπορείτε να απολαύσετε 2-3 υγιεινά γεύματα (χωρίς πρόχειρο φαγητό ή υπερβολική κατανάλωση!) Ανάμεσα στο παράθυρο φαγητού σας, αλλά πρέπει να μείνετε μακριά από κάθε φαγητό αργότερα. μπορείτε, ωστόσο, να πίνετε νερό, τσάι, καφέ ή άλλα μη θερμιδικά ποτά για να κρατήσετε τα κνησμό της πείνας στον κόλπο.

4. Η διατροφή 5: 2

Σε αυτή τη μέθοδο, η οποία διαδόθηκε από τον Michael Mosley, βρετανό δημοσιογράφο και γιατρό, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500 ή 600 θερμίδες (ανάλογα με το αν είστε γυναίκα ή άνδρας) στις ημέρες νηστείας. Από τις 7 ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να φάτε κανονικά στις 5 και στη συνέχεια να περιορίσετε σε δύο μικρά γεύματα από 250 έως 300 θερμίδες.

5. Η διατροφή του πολεμιστή

Αυτή η δίαιτα βασίζεται στην αρχή της «γρήγορης και γιορτινής», όπου μπορείτε να φάτε μικρές ποσότητες ωμών φρούτων και λαχανικών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, στη συνέχεια φάτε ένα μεγάλο γεύμα κατά τη διάρκεια ενός 4ωρου παραθύρου τη νύχτα. Η «Διατροφή του Πολεμιστή» εμπνέεται από τις συνήθειες των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι θα πήγαιναν σε κυνήγι ή αγωνίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα εστίαζαν στην προετοιμασία και το φαγητό ένα νυχτερινό γεύμα και μόνο. Ένα μειονέκτημα που έχει παρατηρηθεί με αυτή τη δίαιτα είναι ότι είναι δύσκολο να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα από ένα μόνο γεύμα.

Τι να φάτε αν ακολουθείτε ένα σχέδιο διαλείπουσας νηστείας

Τι τρώτε ανάμεσα στις περιόδους που φτάνετε για να γκρεμίζετε τα εσωτερικά σας τρόφιμα, καθώς μπορεί να κάνει είτε την κλίμακα ζύγισης το αγαπημένο σας gadget είτε να στείλει όλες τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας κάτω από την αποστράγγιση. Προσέξτε τα απλά σπιτικά φαγητά που είναι εύπεπτα, περιλαμβάνουν άφθονα φρούτα και λαχανικά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και παραμείνετε ενυδατωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι κάθε φορά που σπάζετε το γρήγορο σας, δεν δίνετε στο σώμα σας μια αγενή αφυπνίση με οτιδήποτε βαρύ. Ξεκινήστε με απαλά τρόφιμα όπως το γιαούρτι ή τα καρύδια και φτιάξτε το δικό σας γεύμα γεμίσματος. Επιλέγετε ποτά μηδενικών θερμίδων όπως πράσινο ή μαύρο τσάι, μαύρο καφέ - βασικά ποτά χωρίς γάλα ή κρέμα.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η κοινή νοοτροπία για τους περισσότερους ανθρώπους προτού ξεκινήσετε μια δίαιτα είναι - 'Μια τελευταία χάλαση πριν από τη διατροφική αλλαγή!' Εάν υιοθετήσετε αυτήν την αρχή πριν ξεκινήσετε το διαλείποντα σχέδιο νηστείας σας, τα αποτελέσματα που ελπίζετε να δείτε μπορεί να διαρκέσουν λίγο περισσότερο. Η λογική εδώ είναι ότι η κατανάλωση του είδους των τροφίμων που απαιτούν από το σώμα σας να εργαστεί σκληρά για να τα επεξεργαστεί, θα έχει το σώμα να εργάζεται κατά τη διάρκεια της νηστείας, αντί να βιώνει τα υπόλοιπα που του αξίζει.

Παραλείψτε τα τρόφιμα που είναι δύσκολο να χωνέψουν, όπως τα λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα, τα γλυκά και η σοκολάτα, και μειώστε τους υδατάνθρακες επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες και θα βρεθείτε πεινασμένοι πολύ σύντομα μετά το φαγητό. Η λευκή ζάχαρη, ο καφές και το αλάτι μπορούν να αφυδατωθούν για το σώμα, οπότε θα ήταν λογικό να περιορίσετε και αυτά τα στοιχεία.

Παρακολουθήστε: 5 τεχνάσματα για να κάνετε ταχύτερη εργασία νηστείας ταχύτερη

Λέξεις-κλειδιά:

Ο Δρ Eric Berg, ο οποίος ειδικεύεται στην απώλεια βάρους μέσω φυσικών και θρεπτικών μεθόδων, παρέχει 5 συμβουλές για να σας κάνει το διαλείπον σχέδιο για τη νηστεία να σας δουλέψει.

• Διατηρήστε υψηλά επίπεδα καλίου στο σώμα σας. 4, 7 γραμμάρια σε ημερήσια βάση, για να είμαστε ακριβείς.
• Μην υπερκατανάλωση ανάμεσα στο παράθυρο διατροφής σας. Προσθέστε μια σαλάτα ανάμεσα σε δύο κύρια γεύματα.
• Πηγαίνετε αργά στο διαλείποντα πρόγραμμα νηστείας και σιγουρευτείτε ότι δεν πιέζετε το σώμα σας να προσαρμόσει αυτό το νέο σχέδιο. Ξεκινήστε με την αποφυγή σνακ ενώ ακολουθείτε ένα σχέδιο με 3 φαγητά την ημέρα. μετά από αυτό, προχωρήστε σε δύο γεύματα την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται και θα δείτε ότι μπορείτε να συντομεύσετε το '' τρώγοντας παράθυρο ''.
• Πιάστε όλο τον ύπνο που μπορείτε.
• Δοκιμάστε προπόνηση υψηλού εντατικού διαρκείας (HIIT), η οποία μετακινείται σε όλο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, και ζητήστε πολλά ξεκούραση.

Οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία

Μετά από ένα διαλείπον σχέδιο νηστείας μπορεί να σας ωφεληθούν με τους ακόλουθους τρόπους:

1. Εξασφαλίζει την απώλεια βάρους

Όταν ακολουθείτε μια κανονική δίαιτα που μπορεί μερικές φορές να περιορίσει τα αγαπημένα σας τρόφιμα εντελώς, ή μετράτε κάθε θερμίδα κάθε μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε δυσαρέσκεια και να σας κάνει να θέλετε να πηδήξετε από τη δίαιτα. Στην περίπτωση διαλείπουσας νηστείας, θα είναι πιο εύκολο να τηρήσετε, καθώς περιορίζει μόνο το χρόνο που τρώτε και δεν επιβάλλει πολλούς περιορισμούς σε αυτό που αποτελεί μέρος της διατροφής σας. Βελτιστοποιεί τις ορμόνες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και σας οδηγεί σε λιγότερες θερμίδες επειδή παίρνετε λιγότερα γεύματα!

2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2

Για τους ανθρώπους που είναι προ-διαβητικοί, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, με IF, η πρόσληψη τροφής ελέγχεται, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να πέφτουν και ο οργανισμός δεν χρειάζεται να παράγει πολύ συχνά ινσουλίνη. Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειωμένα.

3. Βοηθά στη διατήρηση του βάρους που έχετε χάσει

Μια μελέτη που διεξήχθη από τους Zuo και Pannell έδειξε ότι όταν η διαλείπουσα νηστεία συνδυάστηκε με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής θερμιδικής αξίας, το βάρος επανήλθε στα άτομα μετά από ένα χρόνο ελαχιστοποιήθηκε. Που επίσης δείχνει πόσο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την ποιότητα της διατροφής σας ενώ νηστεύετε!

4. Βοηθάει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής έδειξε ότι η εναλλακτική ημέρα νηστείας βοήθησε πραγματικά στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι η νηστεία εδώ σήμαινε ότι περιορίζουν την ποσότητα φαγητού που έτρωγαν και δεν διέφυγαν συνολικά τα γεύματα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ

Το Αλτσχάιμερ δεν έχει θεραπεία από τώρα, οπότε η πρόληψη όσο το δυνατόν νωρίτερα είναι το καλύτερο μέτρο. Μια μελέτη έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες για να αποδειχθεί αυτό αμετάκλητα.

6. Μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει χτυπήσει ένα οροπέδιο

Αν δείτε ότι η δίαιτά σας και οι προσπάθειες άσκησης έχουν σταματήσει ξαφνικά να αποδίδουν αποτελέσματα, θα μπορούσε να είναι επειδή το σώμα σας κάνει ένα διάλειμμα από τη διαδικασία απώλειας βάρους. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε παρελθόν τέτοια ζητήματα, καθώς απαιτεί μια αλλαγή στο χρονοδιάγραμμα της διατροφής σας και αλλάζει τον μεταβολισμό του σώματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα πεπτικά προβλήματα που αντιμετωπίζετε.

7. Μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλό σας

Η διαλείπουσα νηστεία συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της φλεγμονής, οι οποίες είναι διάφορες μεταβολικές διεργασίες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας του εγκεφάλου.

8. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους για το πορτοφόλι σας

Αυτό είναι ένα μη-brainer. Η παράκαμψη ενός γεύματος (αν είστε το είδος που παραγγέλνετε) σας εξοικονομεί μετρητά. Τώρα σκεφτείτε ότι αυτό συμβαίνει σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Είτε μαγειρεύετε είτε παραγγέλλοντας, αυτό είναι μια τεράστια πτώση της ποσότητας των συστατικών και των τροφίμων που θα αγοράζετε, γεγονός που κάνει την διαλείπουσα νηστεία μια φιλική προς την τσέπη συνήθεια πάρα πολύ!

Οι επιστημονικές αποδείξεις της διαλείπουσας νηστείας

Ο ερευνητής της διατροφής, Κρύστα Βαράτι, υπήρξε υπερασπιστής της διαλείπουσας νηστείας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, σε μια μελέτη που διήρκεσε ένα χρόνο και διεξήγαγε σε 100 παχύσαρκους συμμετέχοντες, από τους οποίους 86 ήταν γυναίκες και 14 άνδρες, παρατήρησε ότι η εναλλακτική νηστεία δεν προσέφερε κανένα ανώτερο όφελος σε όσους βρίσκονταν σε δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας. Έχει όμως τα οφέλη της και ο Βαράτιτς το αποδίδει στο γεγονός ότι οι διαλείπουσες νηστείες στην πραγματικότητα κλέβουν το ανθρώπινο μυαλό και το σώμα να τρώνε λιγότερο. Με αυτόν τον τρόπο, η απώλεια βάρους συμβαίνει και το σώμα λαμβάνει τα μεταβολικά οφέλη του ίδιου.

Διαλείπουσα νηστεία και εξάσκηση

Η άσκηση με άδειο στομάχι δεν φαίνεται σαν μια ιδανική προοπτική, και σωστά. Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού σας εξαντλούνται σύντομα λόγω της μικρότερης πρόσληψης τροφής, το σώμα σας καταφεύγει στην καύση λίπους για ενέργεια. Που είναι ένα πλεονέκτημα, μέχρι το χρόνο που το σώμα σας ξεκινά επίσης να διασπάσει πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσει την ενέργεια του - το οποίο ουσιαστικά σημαίνει μυς. Έτσι, σε μια διατροφή IF, ενώ είναι πιθανό ότι μπορείτε να χάσετε βάρος, είστε επιρρεπείς σε απώλεια μυϊκής μάζας επίσης. Είναι επίσης γνωστό ότι η εξάσκηση ή ακόμα και το περπάτημα στις σκάλες όταν νηστεύει μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να σχεδιάσετε τη διατροφή σας και τις προπονήσεις έξυπνα, έτσι ώστε να έχετε το καλύτερο από το σχέδιο IF σας.

1. Απευθυνθείτε σε προπονήσεις χαμηλής έντασης ενώ βρίσκεστε στο Fast

Ελέγξτε εάν είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία κατά την άσκηση. Αν βρίσκετε απίστευτα δύσκολο να αναπνεύσετε ή αισθάνεστε ελαφρύς και ζαλισμένος, η προπόνησή σας μπορεί να είναι πιο έντονη από ό, τι θα έπρεπε.

2. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας γύρω από τα γεύματά σας

Μπορείτε να προγραμματίσετε για προπόνηση υψηλής έντασης εάν το σώμα σας έχει την ενέργεια να το πάρει! Για αυτό, προγραμματίστε τις συνεδρίες προπόνησής σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τελευταίο σας γεύμα. ή μάλλον, βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση σας πέφτει ανάμεσα σε δύο γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα έχει αρκετό γλυκογόνο για να καεί. Παρακολουθήστε την περίοδο προπόνησης με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ψηλά.

3. Φαράγγι για πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ βρίσκεστε στο διαλείποντα σχέδιο νηστείας, είναι σημαντικό να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα όπως το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας, η σόγια, η quinoa κ.ο.κ. παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας στο σώμα.

4. Σχεδιάστε διαφορετικές ομάδες θρεπτικών ουσιών για τις ημέρες προπόνησης και μη προπόνησης

Τις ημέρες που προγραμματίζετε να εργαστείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, η οποία παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Στις ημέρες ανάπαυσης, αποθηκεύστε τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τα λίπη.

Συχνές ερωτήσεις

Ακολουθούν μερικές από τις συχνές ερωτήσεις σχετικά με την διαλείπουσα νηστεία.

1. Είναι οι επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας διαφορετικές για τα αρσενικά και τα θηλυκά;

Ναι, μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τις γυναίκες, ενάντια στο πώς επηρεάζει τους άνδρες. Όπως είναι άδικο, όπως φαίνεται, οι άνδρες επωφελούνται από περισσότερες από τις γυναίκες. Στις γυναίκες, το αναπαραγωγικό τους σύστημα είναι συνυφασμένο με το μεταβολισμό τους. αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα ορμονών μιας γυναίκας πηγαίνουν για μια πλήρη τράβηγμα όταν ακολουθούν διαλείπουσα νηστεία πολύ συχνά. Η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία κατά συνέπεια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει στην εξάντληση των πρωτεϊνικών επιπέδων στο σώμα, που επηρεάζουν τη γονιμότητα των γυναικών. Βασικά, οτιδήποτε επηρεάζει την αναπαραγωγική υγεία μιας γυναίκας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για τη γενική υγεία της, επειδή οι ορμόνες των θηλυκών προγραμματίζονται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μην επιτρέπουν στο έμβρυο να λιμοκτονήσει (είτε είσαι έγκυος είτε όχι). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, στην περίπτωση των γυναικών, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τις λιγότερο ακραίες παραλλαγές του IF (που απλά παρακάμπτονται ένα γεύμα την ημέρα), αντί να στερούν το σώμα από τα τρόφιμα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

2. Πώς μπορώ να κάνω το σχέδιο διαλείπουσας νηστείας εάν δεν μπορώ να παραλείψω το πρωινό;

Δεν είναι υποχρεωτικό να παραλείψετε το πρώτο γεύμα της ημέρας για να επιτύχετε την επιτυχία σας στο σχέδιο IF. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να συντομεύσετε το παράθυρο διατροφής σας (π.χ. από τις 8 μ.μ. έως τις 3 μ.μ.), με το οποίο παίρνετε όλες τις απαραίτητες θερμίδες νωρίτερα την ημέρα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι έχοντας ένα πρόγευμα δείπνο και νηστεία κατά τη διάρκεια των τελευταίων ωρών της ημέρας έχει συμβάλει στη βελτίωση του μεταβολισμού του σώματος και καίει λίπος περισσότερο. Υπάρχουν διαφορετικά σχέδια που μπορείτε να επιλέξετε εάν η παράλειψη του πρωινού δεν είναι το πράγμα σας.

3. Πώς να αντιμετωπίσετε τα βάσανα της πείνας κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Θα είναι συνηθισμένο να βιώνετε ταλαιπωρίες ταλαιπωρίας στην αρχή του διαλείποντος σχεδίου νηστείας, κυρίως επειδή το σώμα σας μόλις αρχίζει να συνηθίζει σε ένα εντελώς νέο πρόγραμμα. Αφού καταφέρετε να περάσετε τις πρώτες 2 εβδομάδες, θα δείτε ότι γίνεται πιο εύκολη. Πάρτε άφθονο ύπνο, που βελτιστοποιεί τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης στο σώμα σας, που σημαίνει λιγότερη πείνα. Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο με άφθονο νερό και υγρά όπως τσάι, καφέ και μη θερμιδικά ποτά. Γιορτάστε αρκετό κατά τη διάρκεια του "φαγητού σας", ώστε να σας παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας και να παραμείνετε δραστήριοι με διάφορες δραστηριότητες, έτσι ώστε η σκέψη των τροφίμων να μην μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή.

4. Πότε πρέπει να σταματήσω τη διαλείπουσα νηστεία;

Εάν παρατηρήσετε τις ακόλουθες ενδείξεις, συνιστάται να μείνετε μακριά από τη νηστεία διαλείπουσα.

• Είστε πεινασμένοι συνεχώς, ανεξάρτητα από το τι έχετε κάνει στο "φαγητό σας".
• Δεν είστε σε καλό μέρος, διανοητικά, σωματικά ή συναισθηματικά.
• Είσαι μόνο ανάκτηση από μια σοβαρή ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση.
• Βρίσκεστε ότι το σχέδιό σας IF δεν σας κάνει πολύ χαρούμενο, δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος ή σας τονίζει.

Η κατώτατη γραμμή για διαλείπουσα νηστεία είναι ότι πρέπει να δώσετε προσοχή στις ενδείξεις που σας δίνει το σώμα. Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή για φαγητό και γρήγορο, ανάλογα με το ημερήσιο πρόγραμμα και μην πάτε πολύ σκληρά για τον εαυτό σας στην αρχή. Εάν βλέπετε ότι η παράλειψη των γευμάτων σας κάνει περισσότερη βλάβη παρά καλή, σταματήστε αμέσως και δώστε στο σώμα σας το φαγητό για το οποίο επιθυμείτε. Αλλά αν αυτό κάνει τα θαύματα και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και διανοητικά, τότε, με όλα τα μέσα, κρατήστε σε αυτό!