Ασκήσεις για τους άντρες στις ηλικίες των 30 και 40 ετών - Νιώστε νεότεροι και ψάχνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Γιατί πρέπει η σωματική δραστηριότητα να είναι μια από τις προτεραιότητες για τους άντρες άνω των 30 ετών;
• Καλύτερες ασκήσεις για άντρες σε ηλικία 30 και 40 ετών
• Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν οι άντρες μετά την δεκαετία του '30
• Συχνές ερωτήσεις

Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει τις λειτουργίες του σώματος αλλά και να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η τακτική άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα και ακόμη και καταλήγει να μειώσει τις πιθανότητες ασθενειών καθώς μεγαλώνετε. Οι άνθρωποι που άσκησαν τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους είχαν καλύτερες συνθήκες υγιεινής στο γήρας τους.

Ωστόσο, η άσκηση του δικαιώματος είναι επιτακτική. Εάν δεν ασκείτε το δικαίωμα, μπορεί να προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη βλάβη από ό, τι δεν ασκεί καθόλου. Το σώμα σας αλλάζει με την ηλικία, έτσι ώστε η ρουτίνα σας πρέπει να αλλάξει - διαφορετικά θα καταλήξει μόνο να προκαλέσει βλάβη στο σώμα σας. Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η άσκηση μετά την ηλικία των 30s δεν είναι τόσο για την οικοδόμηση μυών ή βράχου σκληρό σώμα, αλλά περισσότερο για την προετοιμασία και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πολλές δραστηριότητες αργότερα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το τι θα πρέπει να κάνετε στα 30 σας και γιατί πρέπει να το κάνετε.

Γιατί πρέπει η σωματική δραστηριότητα να είναι μια από τις προτεραιότητες για τους άντρες άνω των 30 ετών;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε τακτικά στη δεκαετία του '30. Ορισμένα από αυτά έχουν δοθεί παρακάτω:

• Η άσκηση αυξάνει τακτικά την καρδιά σας καθώς μεγαλώνετε. Όταν μεγαλώνετε, οι υποδοχείς των νεύρων γύρω από την καρδιά σας μειώνονται. Αυτοί είναι οι ίδιοι υποδοχείς που ελέγχουν την ταχύτητα της καρδιάς και κατά συνέπεια το πώς το οξυγόνο κινείται γύρω από το σώμα σας. Η μείωση του καρδιακού παλμού μπορεί να μην είναι αισθητή, αλλά υπάρχουν όλα τα ίδια. Αυτό μπορεί να διακοπεί με την τακτική άσκηση και μπορείτε να κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει γρηγορότερα για παρατεταμένες περιόδους ακόμη και στα 30 και τα 40 σας.

• Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την εμφάνιση του κέρδους βάρους κάνοντας άσκηση βάρους. Το σώμα σας απαιτεί λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνετε, αλλά οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να τρώνε το ίδιο όπως στη δεκαετία του '20 ακόμα κι αν είμαστε μεγαλύτεροι - κάποιοι αρχίζουν να τρώνε ακόμα περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση του σωματικού βάρους θα αρχίσει να γίνεται πιο έντονη, και τα προβλήματα χοληστερόλης μπορεί επίσης να ξεκινήσουν. Αυτό μπορεί να ελεγχθεί χρησιμοποιώντας την καθημερινή άσκηση για να χάσετε βάρος

• Η ευελιξία του σώματος μειώνεται καθώς γερνάτε, με τους τένοντες να αρχίζουν να μεγαλώνουν. Κάνοντας δραστηριότητες όπως τέντωμα και γιόγκα, μπορείτε να παραμείνετε ευκίνητοι και ευκίνητοι όταν γερνάτε

• Η μείωση της μυϊκής μάζας στο σώμα μπορεί να προληφθεί με την κατάρτιση αντίστασης, και έτσι, σταματήστε να κερδίζετε βάρος ακόμη και αν γερνάτε. Μερικές συνεδρίες την εβδομάδα είναι βέβαιο ότι θα κάνουν μια τεράστια διαφορά στο βάρος σας όταν έρθει η ώρα

• Η πυκνότητα των οστών είναι καλύτερη στην ηλικία των 30 ετών, μετά την οποία το οστό αρχίζει να χάνει τη μάζα λόγω απορρόφησης. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τακτικές ασκήσεις υψηλής απόδοσης όπως το τζόκινγκ, το άλμα και το άλμα

• Η άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο για τη γήρανση. Η διάβρωση των τελομερών, ένας από τους κύριους λόγους για την κυτταρική φθορά, μπορεί να περιοριστεί στην τακτική άσκηση - αυτό σημαίνει ότι είστε σε χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, αν ασκείστε.

Καλύτερες ασκήσεις για άντρες σε ηλικία 30 και 40 ετών

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους άνδρες των 30 και 40 ετών.

1. Τυπικές σανίδες

Αυτές είναι μία από τις πιο πλήρεις και εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στα 30 σας. Αυξάνει τη δύναμη και μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία και την αντοχή σας στην πορεία. Θυμηθείτε να τα κάνετε σωστά, όμως

2. Barbell Squats

Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση ανελκυστήρα η οποία επικεντρώνεται κυρίως σε ολόκληρο τον κορμό, αλλά το επάνω σώμα και ο πυρήνας σας επωφελούνται και από αυτό. Πρέπει να θυμάστε να μην χρησιμοποιείτε βαριά φορτία, επειδή μπορεί να προκαλέσουν βλάβη - εστιάστε στην αντοχή με μέτριο βάρος και βεβαιωθείτε ότι η μορφή των γόνατων και της κάτω πλάτης είναι σωστή για να αποτρέψετε τυχόν τραυματισμούς.

3. Ανυψωμένοι αναβατήρες ποδιών

Αυτή η άσκηση προορίζεται να στοχεύσει τους πυρήνες των μυών και τους flexors του ισχίου του σώματος, οι οποίοι τείνουν να χάνουν τη δύναμή σας καθώς μεγαλώνετε. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η κρέμονη αύξηση των ποδιών, η οποία μπορεί να προκαλέσει άγχος στους ώμους, εάν ασκηθούν πάρα πολύ. Αυτό μειώνει το στρες στο σώμα σας και σας επιτρέπει να εστιάσετε καλά στα τμήματα που πρέπει να εργαστούν.

4. Ελλειπτική εκπαίδευση

Ένα ελλειπτικό είναι μια μηχανή που μπορεί να φανεί ότι έχει κατασκευαστεί για καρδιο, αλλά βοηθά στην αύξηση της δύναμης σας επίσης. Το τρέξιμο μοιάζει με μια ωραία εναλλακτική λύση σε αυτό, αλλά μπορεί να προκαλέσει άγχος στα γόνατα και στα πόδια σας εάν γίνει πάρα πολύ - τα ελλειπτικά σας βοηθούν να εστιάσετε περισσότερο στο χέρι και την δύναμη του πυρήνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για μια ώρα κάθε συνεδρία προπόνηση, για καλό αποτέλεσμα.

5. Push-Ups

Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση στο στήθος, η οποία μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεται καμία άσκηση. Εστιάζουν στη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και βελτιώνουν επίσης τις δυνατότητες ισορροπίας του σώματος. Φέρνουν επίσης μια σειρά μυών, από τον πυρήνα και τους μύες των ποδιών μέχρι τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους. Μια πλήρης άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει όσο μπορείτε, αφού είναι μια άσκηση αντίστασης.

6. Γιόγκα

Η γιόγκα μπορεί να μην ακούγεται σαν την «πιο cool» επιλογή, ειδικά για εκείνους που ήταν παλαιοί στο γυμναστήριο όταν ήταν νεότεροι - ωστόσο, είστε αρκετά μεγάλοι για να μην ανησυχείτε για αυτό που είναι «δροσερό» πια. Η γιόγκα είναι η ιδανική ρουτίνα άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να ακολουθήσετε, καθώς εστιάζει στην ευελιξία και την ψυχική υγεία όσο και στην φυσική σας ευκινησία.

7. Πεζοπορία

Αυτός είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να διασκεδάσετε ενώ ταυτόχρονα προχωράτε σε προπόνηση. Μπορείτε να απολαύσετε το καταπληκτικό ύπαιθρο γύρω σας και μπορείτε επίσης να το καταστήσετε πιο ανταγωνιστικό για τον εαυτό σας, αυξάνοντας την απόσταση λίγο κατά το κομμάτι κάθε φορά που πηγαίνετε για πεζοπορία . Η πεζοπορία είναι μια φανταστική προπόνηση καρδιο, και σας βοηθά επίσης να επεξεργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Αυτό είναι περισσότερο μια ευκαιρία για να κάνετε την δουλειά σας έξω, παρά μια χαλαρή δραστηριότητα της Κυριακής.

8. Τρέχουσες ρουτίνες

Ο βασιλιάς των Cardio ρουτίνες, το τρέξιμο παραμένει αποτελεσματικό ακόμη κι αν βρίσκεστε στα 40 σας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε το βάρος μακριά, διατηρώντας ταυτόχρονα την υγεία της καρδιάς σας. Πρέπει να θυμηθείτε να το χαλαρώσετε, θεωρώντας ότι το σώμα σας δεν είναι αυτό που ήταν κάποτε - θυμηθείτε επίσης να εξοπλίζεστε σωστά, με καλά παπούτσια και υψηλή επιφάνεια για να τρέχετε.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν οι άντρες μετά την δεκαετία του '30

Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε πολύ όταν είστε μεγαλύτεροι από την ηλικία των 30 ή 35 ετών. Ορισμένες από αυτές καλύπτονται παρακάτω.

1. Κατ 'ευθείαν

Είναι μια από τις χειρότερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει ένα άτομο μεγαλύτερης ηλικίας, λαμβάνοντας υπόψη το άγχος που θέτουν στην πλάτη. Μπορεί να τραυματίσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας ή ακόμα και να αποστειρώσετε ένα δίσκο από το άγχος που τοποθετείτε εκεί. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με σανίδες και πλευρικές σανίδες για καλύτερο αποτέλεσμα

2. Ανεβαίνοντας

Ενώ φαίνονται εξαιρετικά macho για να πραγματοποιήσουν, είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας στη δεκαετία του '30 - ειδικά εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία σε αυτά. Χωρίς να καταλαβαίνετε τη μορφή και έχοντας τον πυρήνα γι 'αυτό, το σώμα σας μπορεί να καταλήξει να υποκύψει σε πολλούς τραυματισμούς

3. Γραμμές με περιστροφή

Πρόκειται για μια ωραία άσκηση όταν είστε νεότεροι για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, αλλά μπορεί να καταλήξετε πάλι να μετατοπίζετε ένα δίσκο αν τα κάνετε με λάθος τρόπο

4. Ρώσικα στροφές

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας έχει σκοπό να προσφέρει σταθερότητα στο σώμα σας και όχι κινητικότητα - αν τα στρίψετε αρκετά κάτω από το άγχος, μπορεί να γίνει προβληματική στο σώμα σας μετά από κάποιο χρονικό διάστημα

5. Επικεφαλής πρέσες

Αυτό πάλι έχει να κάνει με τη μορφή που έχει το άτομο ενώ το κάνει, παρά με την ίδια την άσκηση. Εάν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να καταλήξετε να τραυματίσετε εκτενώς τη χαμηλότερη πλάτη σας

6. Πιέστε το πόδι

Οι πρέσες των ποδιών είναι μια μεγάλη άσκηση για τους γλουτούς των ανδρών μπορεί να ασκήσουν πολλή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αν το εύρος της κίνησης είναι πάρα πολύ, και αυτό μπορεί να προκαλέσει γδαρμένο πόνο στην πλάτη που είναι εξαιρετικά δύσκολο να διαχειριστεί.

Συχνές ερωτήσεις

Ορισμένες ερωτήσεις που ενδεχομένως έχετε συμπεριλάβει:

1. Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε για άντρες 30+;

Θα πρέπει να ασκείτε για 4-5 ημέρες την εβδομάδα, με 2-3 ημέρες άσκησης δύναμης για 3-4 ημέρες εκπαίδευσης καρδιο.

2. Μπορώ να κερδίσω μυς μόλις περάσω 30;

Φυσικά, μπορείτε να κερδίσετε μυς - αλλά ξέρετε ότι η διαδικασία είναι πολύ πιο δύσκολη. Το σώμα σας επιβραδύνεται με την ηλικία, και η μυϊκή μάζα τείνει να αρχίσει να μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών, μαζί με την οστική πυκνότητα. Η διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας θα είναι μια πρόκληση και θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα αν θέλετε να κερδίσετε μυς.

3. Είναι κακό καρδιο για άντρες άνω των 30 ετών;

Το Cardio δεν είναι κακό για τους άνδρες - ωστόσο, η κακή μορφή σε οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αποδειχθεί ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γενική υγεία.

4. Ποια άσκηση είναι καλύτερο να κάνετε στο σπίτι για τους άνδρες;

Τα δάπεδα, τα ωστικά στρώματα και τα μαξιλάρια λειτουργούν με πολλούς διαφορετικούς μυϊκούς ομίλους και είναι δύσκολο να νικήσουν όταν πρόκειται για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ως προς το αν θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε όταν βρίσκεστε στην ηλικία των 30 και 40 ετών - ωστόσο, μην ξεχνάτε πάντα ότι η φόρμα είναι σωστή αφού το σώμα σας είναι πιο εύθραυστο από πριν.