Πώς να πάρετε καλό ύπνο τη νύχτα στον σημερινό άγχος κόσμο
Σε αυτό το άρθρο
- Οι πιο συχνές διαταραχές ύπνου
- Συμβουλές για την ύπνο μιας Καληνύχτας
- Συχνές Ερωτήσεις
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας. Μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας εκπληκτικά. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό της υγείας τους. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να σας δυσκολευτεί να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα και να πάρετε έναν καλό ύπνο. Μπορεί να έχετε πρόβλημα κατά τον ύπνο. Ακόμα κι αν κοιμηθείτε, μπορεί να μην έχετε υγιή ύπνο. Έτσι, η ύπαρξη μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου είναι σημαντική τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά να κρατούν υπό έλεγχο την σωματική και ψυχική τους υγεία. Δεν βελτιώνει μόνο την παραγωγικότητα αλλά και βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Προτού να μάθετε πώς να κοιμάστε καλά τη νύχτα, πρώτα κατανοήστε τις συνήθεις διαταραχές ύπνου που μπορεί κανείς να πάρει εξαιτίας του ακανόνιστου ύπνου.
Οι πιο συχνές διαταραχές ύπνου
Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να αποτρέψουν ένα άτομο από το να ξεκουραστεί ο ύπνος και έτσι μπορεί να επηρεάσει τη γενική υγεία σας αφήνοντάς σας κουρασμένος και εξαντλημένος όλη την ημέρα. Εδώ είναι οι τέσσερις πιο συχνές διαταραχές ύπνου που επηρεάζουν τους ανθρώπους.
1. Άπνοια ύπνου
Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή ύπνου που συμβαίνει όταν η αναπνοή ενός ατόμου διακοπεί κατά τον ύπνο. Εάν η άπνοια του ύπνου παραμένει ανεπεξέργαστη, μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθειες, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας.
2. Υπέρταση
Η Υπερσωμαμία είναι μια κατάσταση όπου ένα άτομο δυσκολεύεται να μείνει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα άτομο με αυτή την πάθηση μπορεί να αισθάνεται υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για υπερβολική κόπωση αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με την προσαρμογή του χρονοδιαγράμματος ύπνου και την αποφυγή του αλκοόλ.
3. Ναρκοληψία
Σε αυτή την κατάσταση, ένα άτομο δυσκολεύεται να μείνει ξύπνιο όλη μέρα ακόμα και μετά από ένα καλό ύπνο. Προκαλείται από την έλλειψη χημικής ουσίας που ονομάζεται υποκριτίνη στον εγκέφαλο. Η ναρκοληψία δεν μπορεί να θεραπευτεί, αλλά η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα.
4. Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Χαρακτηρίζεται από μια συνεχή ανάγκη να κινούνται τα πόδια του ενώ ηρεμεί. Αυτή η διαταραχή μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Κάνετε ξυπνήστε συχνά και τελικά μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Συμβουλές για την ύπνο μιας Καληνύχτας
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς πάσχουν από διαταραχές ύπνου, είναι εύκολο να στραφούν σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να προσπαθήσουμε να προσαρμόσουμε τον κύκλο του ύπνου. Όλες οι ηλικιακές ομάδες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο τους κάθε φορά που θέτουν το μυαλό τους σε αυτό. Ορισμένα εύκολα βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για έναν καλό ύπνο αναφέρονται παρακάτω.
1. Προσέχετε σε ένα Πρόγραμμα
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην προσαρμογή του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας. Ο εγκέφαλός σας θα προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα και έτσι θα έχετε τον κατάλληλο ύπνο καθημερινά.
2. Πάρτε ένα Nap
Πάρτε έναν υπνάκο αλλά το κρατήστε περιορισμένο σε 15-20 λεπτά. Μην πάρετε έναν υπνάκο μετά τις 3 μ.μ. διαφορετικά μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα. Επίσης, η ξαφνική και απεριόριστη νάπα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ύπνου. Έτσι, ορίστε μια ώρα για να πίνετε και ξυπνήστε σε 20 λεπτά.
3. Πείτε Όχι στην Ηλεκτρονική
Δώστε μακριά τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε κινητά τηλέφωνα ή να παρακολουθείτε τηλεόραση τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τα κινητά τηλέφωνα και άλλα gadgets μπορεί να καταστείλει την παραγωγή ορμόνης μελατονίνης στο σώμα σας που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου του σώματός σας, ανατρέποντας έτσι την ποιότητα του ύπνου σας. Έτσι, πριν πάτε για ύπνο, μην χρησιμοποιείτε τα τηλέφωνά σας.
4. Δοκιμάστε ακουστικές μεθόδους
Δοκιμάστε να ακούτε χαλαρωτικές μουσικές ή ακουστικά βιβλία πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και να σας προετοιμάσει για ύπνο. Η μουσική είναι πολύ χαλαρωτική και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Γυρίστε λοιπόν σε κάποια ελαφριά μουσική και χαλαρώστε.
5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Ο καφές, το τσάι, τα ποτά με κόλα, κλπ. Που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο ύπνου σας. Η νικοτίνη μπορεί επίσης να σας κρατήσει αφυδατωμένη τη νύχτα. Έτσι, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και νικοτίνης. θα είναι ευλογία εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τον κύκλο ύπνου σας.
6. Τρώτε νωρίς
Το ελαφρύ δείπνο νωρίς βοηθά επίσης στη χαλάρωση του σώματος. Εάν τρώτε πλούσιο και λιπαρό φαγητό στο δείπνο, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ. Επομένως, προτείνεται να τρώτε υγιεινά και ελαφρά τρόφιμα πριν πάτε για ύπνο και να διατηρήσετε λιπαρά και πλούσια σε σάλτσα τροφή για τις πρωινές ώρες. Αν πάτε για ύπνο στις 10 το βράδυ, προσπαθήστε να γευματίσετε από τις 7:30 μ.μ. ή το μέγιστο μέχρι τις 8:00 μ.μ.
7. Άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε μια αυστηρή προπόνηση, η ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί επίσης να κάνει μια τεράστια διαφορά. Ασκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, θα παρατηρήσετε μια βελτίωση στο πρόγραμμά σας ύπνου.
8. Πάρτε ένα μπάνιο
Το να κάνετε ντους πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Αν δεν θέλετε να κάνετε μπάνιο, μπορείτε να απολαύσετε τα πόδια σας σε ζεστό νερό πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
9. Διαλογισμός
Ο διαλογισμός θεωρείται επίσης ως αποτελεσματικό εργαλείο για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Διατηρήστε για 5 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να απαλλαγείτε από όλα τα προβλήματα που σας κρατούν πολύ ξύπνιο το βράδυ και κοιμούνται καλά.
10. Φωτισμός
Ο ύπνος σε απόλυτο σκοτάδι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα. Η μείωση της χρήσης των φώτων συνολικά κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε το ρολόι του σώματός σας.
11. Επενδύστε σε Κλινοσκεπάσματα
Να πάρει ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι είναι επίσης πολύ σημαντικό για ύπνο για πολύ. Θυμηθείτε, αν κοιμάστε ειρηνικά, ξυπνάτε επίσης ήρεμα.
12. Σημειώστε την ψυχική σας κατάσταση
Αντί να πάτε στο κρεβάτι ανησυχούν ή θυμωμένος, κάνετε τη συνήθεια να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σκεφτείτε θετικά πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.
13. Πίνετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα
Πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο, αν θέλετε να πιείτε κάτι, δοκιμάστε ζεστό γάλα.
14. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φυσικό φως
Εκθέστε τον εαυτό σας στο φωτεινό φυσικό φως το πρωί. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου σας.
15. Σχέδιο Β
Η παραμονή στο κρεβάτι σας ξύπνιο δεν θα βοηθήσει. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 30 λεπτά, διαβάστε κάτι ή δοκιμάστε τις ασκήσεις αναπνοής. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα.
Συχνές Ερωτήσεις
Όταν πρόκειται για διαταραχές ύπνου, οι άνθρωποι έχουν ένα τεράστιο αριθμό ερωτήσεων είτε για τον εαυτό τους είτε για τα παιδιά τους. Εδώ απαντήσαμε μερικές από τις συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο.
1. Πόσες ώρες ύπνου συνιστώνται για παιδιά και ενήλικες;
Μέχρι τώρα πρέπει να γνωρίζετε ότι η καθυστέρηση στον ύπνο είναι πολύ σημαντική για να έχετε μια υγιή ζωή. Όμως, πολύ λίγοι από εμάς θέτουν ως προτεραιότητα τις απαιτούμενες ώρες ύπνου. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, κάθε άτομο διαφορετικής ηλικιακής ομάδας έχει διαφορετικές απαιτήσεις ύπνου. Η απουσία 30 ή 60 λεπτών ύπνου μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο χρειάζεται ο ύπνος. Η μελέτη τους μας λέει πόσα άτομα χρειάζονται οι άνθρωποι διαφορετικής ηλικίας:
- Νεογέννητα (0-3 μήνες ): 14-17 ώρες κάθε μέρα
- Βρέφη (4-11 μήνες): 12-15 ώρες κάθε μέρα
- Νήπια (1-2 χρόνια): 11-14 ώρες κάθε μέρα
- Προσχολικά (3-5 χρόνια): 10-13 ώρες κάθε μέρα
- Παιδιά ηλικίας σχολικής ηλικίας (6-13 ετών): 9-11 ώρες κάθε μέρα
- Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες κάθε μέρα
- Νεότεροι ενήλικες (18-25 ετών): 7-9 ώρες κάθε μέρα
- Ενήλικες (26-64 ετών): 7-9 ώρες κάθε μέρα
- Παλαιότεροι ενήλικες (65+): 7-8 ώρες κάθε μέρα
2. Τι θα συμβεί αν δεν πάρουμε σωστό ύπνο;
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, ψυχικές ασθένειες, ακόμα και καρδιακές παθήσεις. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου από μικρή ηλικία. Σήμερα, πολλά παιδιά αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο. Καθώς μεγαλώνουν, ο ύπνος τους επηρεάζεται από διάφορους λόγους, όπως το άγχος στο σχολείο, τις υπερβολικά χρησιμοποιούμενες ηλεκτρονικές συσκευές κ.λπ. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να σιγουρευτείτε ότι δεν χάνουν τον ύπνο τους από νεαρή ηλικία είναι να τους πάρουν συνηθισμένο σε ένα πρόγραμμα ύπνου.
3. Είναι κακό για την υγεία μου;
Αυτή είναι επίσης μια συχνή ερώτηση πολλών. Ενώ είναι γνωστό σε πολλούς ότι ο ύπνος λιγότερο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, ο ύπνος περισσότερο μπορεί επίσης να δημιουργήσει πολλά προβλήματα. Υπάρχουν άνθρωποι που υποφέρουν από υπερυπνία. Η κατάσταση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ακραία υπνηλία. Η oversleeping μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα προβλήματα που αναφέρονται παρακάτω:
- Ευσαρκία
- Πονοκέφαλοι
- Κατάθλιψη
- Καρδιακές παθήσεις
- Διαβήτης
4. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του φωτός και του βαθύ ύπνου;
Ο βαθύς ύπνος είναι βασικά το στάδιο που έρχεται οπουδήποτε μεταξύ 30 έως 45 λεπτών ύπνου. Είναι κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου το σώμα θεραπεύεται, καθιστώντας το έτσι σημαντικό. Βαθύ ύπνο συνήθως διαρκεί 1-2 ώρες και δεν υπάρχουν όνειρα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου.
Ο ελαφρύς ύπνος είναι το στάδιο όταν κοιμάσαι αλλά μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Είναι κάτι που το σώμα βιώνει για περισσότερο από το ήμισυ της νύχτας. Αυτό το στάδιο είναι όπου ο μεταβολισμός του οργανισμού ρυθμίζεται και επεξεργάζεται αναμνήσεις και συναισθήματα.
Τόσο ελαφρύ όσο και βαθύ ύπνο είναι απαραίτητες καθώς το σώμα θεραπεύει τον εαυτό του κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων και εάν παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα ύπνου κάθε μέρα, το σώμα σας θα γίνει πιο υγιές και κατάλληλο.
Συνολικά, όπως η διατροφή και η άσκηση, ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία και το μυαλό. Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται δύσκολο να κοιμηθούμε και να παραμένουμε κοιμισμένοι. Συνιστάται να ακολουθείτε σωστό πρόγραμμα ύπνου. Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου από νεαρή ηλικία, το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το πρόγραμμα. Η πτώση του ύπνου δεν μπορεί μόνο να επηρεάσει την υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγικότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, αν ενδιαφέρεστε για την ευημερία σας, ώστε να κάνετε τον ύπνο σας την πρώτη προτεραιότητα!