Σανίδες - το κλειδί σας για μια επίπεδη τσουλήθρα
Το ντουλάπι είναι το κλειδί για ένα ήπιο στομάχι και έναν αμέρισμά σας. Αν και πολλές γυναίκες φοβούνται να κάνουν ακόμη και μια βασική άσκηση σανίδων, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Εδώ είναι ένα βήμα προς βήμα ματιά να μείνετε σε φόρμα με αυτό το απόλυτο προπόνηση τόνωση.
Τα δάπεδα είναι μια περιεκτική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας κυρίως στην κοιλιά, αλλά και τόνωση των χεριών, της πλάτης, των ισχίων και των γλουτών. Στην πραγματικότητα, η σανίδα μπορεί να θεωρηθεί ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις "look-good" επειδή έχει αντίκτυπο σε όλους τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, λοξών, πλάτης και ισχίων.
Ποια είναι η θέση των πλακών και πώς πηγαίνετε γι 'αυτό
Βήμα 1
Ξεκινήστε την προπόνηση με σανίδες σε μια θέση push-up. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι αγκώνες είναι λυγισμένες και το βάρος σας στηρίζεται στους βραχίονες σας. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους στους αστραγάλους. Βιδώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα σε συνδυασμό με βαθιά αναπνοή.
Βήμα 2
Συνεχίζοντας τη βασική άσκηση σανίδων, βρίσκονται στην αριστερή σας πλευρά κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Στηρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα και τον βραχίονα και σηκώστε τα ισχία σας μέχρι να φτάσετε σε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους γοφούς. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και αναπνεύστε βαθιά, κρατώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Πάρτε μια πλάγια θέση σανίδα με τον αριστερό αγκώνα σας κάτω από τον ώμο. Συμπληρώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρώντας τη σωστή θέση σανίδων. Γυρίστε το πόδι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την προπόνηση με το αριστερό σας πόδι. ||
Βήμα 4
Ξεκινήστε με μια θέση ώθησης, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στο κεφάλι. Βάλτε τα κοιλιακά σας και πιέστε τα glutes σας, διατηρώντας τη θέση τους για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5
Ξεκινήστε με την ίδια θέση όπως στο βήμα 4. Χαλαρώστε την πλάτη και τις ωμοπλάτες σας για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στους αστραγάλους. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε τον αριστερό ώμο σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τους γοφούς σας ίσους ενώ το κάνετε. Επαναλάβετε την άσκηση γυμναστικής με το αριστερό χέρι και τον δεξιό ώμο. Κρατήστε εναλλασσόμενο για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6
Σε αυτό το βήμα, ξεκινήστε πάλι με μια θέση ώθησης με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και σηκώστε τον αντίχειρα επάνω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα πριν από τη μετάβαση και την εκτέλεση με τον αριστερό βραχίονα. Θυμηθείτε να παραμείνετε ακίνητοι ενώ κάνετε την άσκηση.
Αυτή η άσκηση πλάκας βήμα προς βήμα για κοιλιακούς απαιτεί αποφασιστικότητα και επιμονή από την πλευρά σας. Τα σανίδες για γυναίκες ενσαρκώνουν το σώμα, σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και ίσως ακόμη και να μετριάσετε τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τις θέσεις σανίδων και να κολλήσετε σε μία που σας ταιριάζει καλύτερα για την καθημερινή πρόκληση. Πηγαίνετε κυρίες? ξέρετε ότι μπορείτε!
* Αυτό το άρθρο έχει πιστοποιηθεί από τους εμπειρογνώμονες του Gold's Gym.