Μυστικά σε ένα ισχυρό πυελικό δάπεδο
Κατασκευάστε τα ... Κάνοντας ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορεί να μειώσει την ανάγκη σας για να βιαστούμε στο loo.
Γνωρίζατε ότι μία στις τρεις γυναίκες που είχαν ποτέ μωρό εμπειρία διαρροής της ουροδόχου κύστης; Η ακράτεια είναι ένα κοινό πρόβλημα μετά τον τοκετό, αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να βοηθηθεί. Συνήθως προκαλείται από ένα αδύναμο πυελικό δάπεδο και η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί αυτή η ομάδα μυών σας επιτρέπει να δείτε πώς μπορούν να προληφθούν και να βελτιωθούν οι βλάβες.
Ποιο είναι το πυελικό δάπεδο;
Το πυελικό δάπεδο είναι μια ομάδα μυών και συνδέσμων που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο. Τα ανοίγματα από αυτά τα όργανα - η ουρήθρα από την ουροδόχο κύστη, ο κόλπος από τη μήτρα και ο πρωκτός από το έντερο - περνούν από το πυελικό δάπεδο. Μπορεί να βοηθήσει να φανταστεί κανείς τους ως μια σφεντόνα των μυών, όπως μια αιώρα.
Οι μύες του πυελικού εδάφους σας βοηθούν να ελέγχετε τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης και του εντέρου. Αυτά είναι αυτά που σας επιτρέπουν να "κρατάτε" για να πάτε στην τουαλέτα στην κατάλληλη στιγμή και τόπο.
Τι προκαλεί ένα αδύναμο πυελικό δάπεδο;
Μερικά από τα κοινά αίτια της μυϊκής αδυναμίας του πυελικού εδάφους είναι:
- την εγκυμοσύνη και τον τοκετό
- να είναι κάποιος υπέρβαρος
- δυσκοιλιότητα (υπερβολική πίεση για να αδειάσετε το έντερο)
- συνεχιζόμενη βαριά ανύψωση
- υπερβολικό βήχα, που προκαλεί επαναλαμβανόμενες καταπονήσεις
- αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα κατά την εμμηνόπαυση.
Η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και ο πυελικός σας πυθμένας
Η βλάβη του πυελικού εδάφους μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της παράδοσης ενός μεγάλου μωρού ή πολλαπλών μωρών, ή με παρατεταμένη ώθηση κατά την παράδοση. Ακριβώς όπως ο κόλπος εκτείνεται κατά τη γέννηση, οι μύες του πυελικού εδάφους τεντώνονται επίσης ως αποτέλεσμα της επιπλέον πίεσης της εγκυμοσύνης και της εργασίας.
Ακόμη και αν έχετε μια καισαρική τομή για να παραδώσει το μωρό σας, η ίδια η εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα πυελικού εδάφους με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να αφήσει τους μυς αδύναμους, ώστε να μην είναι σε θέση να κρατήσουν την ουροδόχο κύστη από διαρροή. Αυτή η διαρροή συμβαίνει κυρίως όταν βήχετε, φτερνίζεστε, ανυψώνετε ή ασκείτε.
Τι είναι η πρόπτωση;
Όταν ένα ή περισσότερα από τα πυελικά σας όργανα (ουροδόχος κύστη, μήτρα ή έντερο) πέφτουν στον κόλπο σας, ονομάζεται πρόπτωση του πυελικού οργάνου. Η πρόπτωση είναι πολύ συχνή και συμβαίνει περίπου σε μία στις 10 γυναίκες παγκοσμίως. Εάν έχετε μια αίσθηση «κάτι που κατεβαίνει», μπορεί να έχετε μια πρόπτωση - δείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
Επισκευή και ενίσχυση πυελικών μυών
Ιδανικά, όλες οι γυναίκες ασκούν καθημερινά τους μυς του πυελικού εδάφους, για να βοηθήσουν στην πρόληψη αδυναμίας και τη βελτίωση της δύναμης. Η τακτική μη επίπονη άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ειδικές ασκήσεις μυών μετά τον τοκετό έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας του πυελικού εδάφους και να μειώσουν ή να θεραπεύσουν την πιθανότητα ακράτειας ούρων στο στρες στις γυναίκες.
Η "ανύψωση και συμπίεση"
Το πυελικό δάπεδο Πρώτα συνιστά αυτή την άσκηση να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τους πυελικούς μύες σας και να μάθετε πώς να ανυψώνετε και να πιέζετε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση συνεδρίαση ή στέκεται.
- Χαλαρώστε τους μυς των μηρών σας, τον πυθμένα και την κοιλιά.
- Σηκώστε και σφίξτε τους μύες γύρω από το μπροστινό πέρασμα, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
- Ανυψώστε και σφίξτε τους μυς γύρω από τον κόλπο, ώστε να κινηθούν προς τα πάνω μέσα στη λεκάνη.
- Ανυψώστε και συμπίεση στους μύες γύρω από το πίσω πέρασμα, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε να περάσετε τον άνεμο.
- Οι μύες γύρω από τις εμπρός και πίσω δίοδοι θα πρέπει να σηκώνονται και να πιέζονται προς τα πάνω και μέσα στη λεκάνη.
- Προσδιορίστε τους μυς που συμβάλλουν όταν κάνετε όλα αυτά τα πράγματα μαζί. Στη συνέχεια χαλαρώστε και χαλαρώστε.
- Βάλτε το μαζί έτσι οι μύες γύρω από τα μπροστινά και τα πίσω περάσματα ανυψώνονται, και στη συνέχεια θα πρέπει να τα αισθανθείτε πιέζοντας μέσα στη λεκάνη.
- Οι γυναίκες που είναι εξοικειωμένες με τη χρήση ταμπόν μπορούν να φανταστούν την ανύψωση και τη συμπίεση στον κόλπο σαν να τραβούν ένα ταμπόν ψηλότερα στον κόλπο.
Το Εθνικό Πρόγραμμα Υπερκινητικότητας συνιστά να κάνετε αυτό το «ανελκυστήρα και συμπίεση» (γνωστό και ως «η ικανότητα») 10 έως 20 φορές σε ένα σετ και να κάνετε μεταξύ ενός και τριών σετ την ημέρα, αφού έχετε ένα μωρό.
Έτσι θυμάστε να τα κάνετε, προσπαθήστε να κάνετε το σύνολο των ασκήσεων την ίδια στιγμή που κάνετε μια συγκεκριμένη ενέργεια, όπως όταν πλένετε τα χέρια σας, όταν τρώτε το μωρό ή όταν έχετε ένα ντους.
Θα πρέπει επίσης να πάρετε τη συνήθεια της ανύψωσης και της συμπίεσης κάθε φορά που βήχετε, φτερνίζεστε ή ανυψώνεστε.
Διατηρώντας ξηρό
Εάν η υγρασία είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα για εσάς, μπορεί να βοηθήσει να μιλήσετε με το GP ή τον φυσιοθεραπευτή των γυναικών σας.
Το National Continence Freecall ™ είναι μια Παγκόσμια Κυβερνητική Πρωτοβουλία και μπορεί να προσπελαστεί στο 1800 330 066. Αυτό αποτελείται από επαγγελματίες νοσηλευτές που μπορούν να παρέχουν συμβουλές και παραπομπές.
Ορισμένες γυναίκες βρίσκουν φορώντας μια επένδυση ή μαξιλάρι για τις ανάγκες ακράτειας μπορεί να τους βοηθήσει να αισθάνονται ξηροί και ασφαλείς. Ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε «πιασμένοι» είναι να γνωρίζετε τις δημόσιες τουαλέτες στις περιοχές στις οποίες ταξιδεύετε. Μπορεί να βοηθήσει να προγραμματίσετε μπροστά με αυτό το χάρτη .