Vegan εγκυμοσύνη: Θρεπτικά συστατικά & συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή
Σε αυτό το άρθρο
- Είναι η δίαιτα Vegan ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
- Κίνδυνοι εξαίρεσης των ζωικών προϊόντων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή σε μια διατροφή Vegan
- Κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιή διατροφή Vegan κατά την εγκυμοσύνη
- Μπορεί Vegan Moms-να-να λάβει συμπληρώματα;
Ένα άτομο που είναι vegan δεν τρώει ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι μεταβαίνουν σε αυτό το είδος τρόπου ζωής ή μετατοπίζονται προς την vegan διατροφή για διάφορους λόγους. Ωστόσο, κατά την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να ενημερώνεστε εάν μπορείτε να υιοθετήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή πρέπει να επανεξετάσετε την απόφασή σας. Περιηγηθείτε σε αυτό το write-up, το οποίο ασχολείται με όλες τις πληροφορίες που ίσως χρειαστεί να γνωρίζετε σχετικά με την παρακολούθηση μιας δίαιτας vegan κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι η δίαιτα Vegan ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το σώμα σας απαιτεί μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα για να διατηρήσει μια υγιή εγκυμοσύνη. Εάν το σώμα σας είναι σε θέση να ανταποκριθεί σε όλες τις διατροφικές απαιτήσεις της διατροφής vegan, μπορείτε να το ακολουθήσετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να κάνετε το σχέδιο διατροφής σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από εσάς, αλλά και για την ανάπτυξη του μωρού σας.
Κίνδυνοι εξαίρεσης των ζωικών προϊόντων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η διατροφή με βέγκαν, αν ακολουθηθεί με πλήρη διακριτικότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες μιας εγκύου γυναίκας. Ωστόσο, να είστε έτοιμοι με τις εναλλακτικές λύσεις για να εκπληρώσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β-12 και σε σίδηρο, καθώς στερείται σε μια δίαιτα από βιγκάνια. Η βιταμίνη Β12 είναι συνήθως διαθέσιμη σε υψηλότερες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα, η οποία είναι μια πολύ σημαντική θρεπτική ουσία που απαιτείται για υγιή εγκυμοσύνη. Υπήρξαν περιπτώσεις στις οποίες η μη τήρηση των απαιτήσεων της βιταμίνης Β-12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδήγησε σε ελαττώματα νευρικής γέννησης και εξασθενημένη γνωστική ανάπτυξη σε μωρά. Επίσης, οι έγκυες γυναίκες που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου ή αναιμίας. Η αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε αναπτυξιακές ή γνωστικές καθυστερήσεις, σε βρέφη χαμηλού βάρους γέννησης, σε πρόωρα μωρά ή σε άλλες επιπλοκές της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη σας πρέπει να αποτελεί απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β-12 και σιδήρου.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή σε μια διατροφή Vegan
Δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα από βότανα ή χορτοφάγους μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη ή σε ανθυγιεινή εγκυμοσύνη. Ωστόσο, εδώ είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται την ιδιαίτερη προσοχή σας εάν ακολουθείτε μια διατροφή vegan:
1. Ασβέστιο
Λαμβάνεται κυρίως από γάλα, τυρί και άλλα ζωικά προϊόντα. Εδώ έχουμε μερικές επιλογές vegan που μπορείτε να εξετάσετε.
Γιατί χρειάζεστε: Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη εμβρυϊκών οστών, καρδιάς, μυών και νεύρων.
Πόσο Χρειάζεστε: Περίπου 1000 mg την ημέρα
Διατροφικές Πηγές
- Tofu
- Οχυρωμένος χυμός πορτοκαλιού
- Γάλα σόγιας
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
2. Πρωτεΐνη
Το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Ορισμένες επιλογές για την εγκυμοσύνη με πρωτεΐνες βόγκας και γιατί το χρειάζεστε αναφέρονται παρακάτω.
Γιατί χρειάζεστε: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη ορμονών και κυττάρων του μωρού σας.
Πόσο Χρειάζεστε: Περίπου 75 γραμμάρια σε καθημερινή βάση
Διατροφικές Πηγές
- Ρεβύθια
- κινόα
- Διαχωρισμένα ή πράσινα μπιζέλια
- Κουσκούς ολόκληρου σιταριού
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Φιστίκια, καρύδια, κάσιους
- Tofu
- Πλιγούρι βρώμης
- Νεφροί, ναυτικό, μαύρα φασόλια
3. Σίδερο
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για μια γυναίκα για να έχει μια υγιή εγκυμοσύνη.
Γιατί χρειάζεστε: Η ανάγκη για ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει το αναπτυσσόμενο μωρό και το έγκυο σώμα σας. Οποιοδήποτε είδος ανεπάρκειας μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία μπορεί να περιπλέξει περαιτέρω την εγκυμοσύνη σας ή την υγεία του αγέννητου μωρού σας.
Πόσο Χρειάζεστε: Περίπου 26 mg ημερησίως.
Διατροφικές Πηγές
- Κριθάρι
- κινόα
- Προϊόντα σόγιας
- Φασόλια
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σπόροι κολοκύθας
- Φύκι
- Σπανάκι
4. Βιταμίνη D
Αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην πρόληψη των πρόωρων λοιμώξεων του τοκετού ή των γεννήσεων.
Γιατί χρειάζεστε: Βοηθά στη διαμόρφωση ή την κατασκευή εμβρυϊκών οστών και δοντιών.
Πόσο Χρειάζεστε: Περίπου 4000 IU ημερησίως
Διατροφικές Πηγές
- Οχυρωμένα δημητριακά
- Ενισχυμένο γάλα σόγιας
- Οχυρωμένος χυμός πορτοκαλιού
- Η βιταμίνη D είναι κάτι που μπορείτε να περάσετε από την έκθεση στον ήλιο, επίσης.
5. Βιταμίνη Β-12
Αυτή η βιταμίνη χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην εμβρυϊκή ανάπτυξη.
Γιατί χρειάζεστε: Βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, στην κατασκευή του γενετικού υλικού και απαιτείται επίσης για το σχηματισμό εμβρυϊκών ερυθρών αιμοσφαιρίων ή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πόσο Χρειάζεστε: Κατά μέσο όρο, χρειάζεστε 2, 5 mcg την ημέρα.
Διατροφικές Πηγές
- Οχυρωμένα δημητριακά
- Ενισχυμένο γάλα σόγιας (το οποίο περιέχει βιταμίνη Β-12)
- Διατροφική ζύμη
6. Ψευδάργυρος
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε αρκετές μερίδες αυτού του ορυκτού για να γεμίσετε τη διατροφή σας για την εγκυμοσύνη.
Γιατί χρειάζεστε: Βοηθά στον σχηματισμό των κυττάρων του μωρού σας και του DNA. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των ιστών και στην κυτταρική διαίρεση.
Πόσο Χρειάζεστε: Η ημερήσια διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 7 mg.
Διατροφικές Πηγές
- Γένος σίτου
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
7. Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για εσάς και το μωρό σας.
Γιατί χρειάζεστε: Βοηθά στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του μωρού σας. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του μεταβολισμού του μωρού σας.
Πόσο Χρειάζεστε: Περίπου 150 mcg ημερησίως.
Διατροφικές Πηγές
- Ιωδιωμένο αλάτι
- Αποξηραμένα φύκια
8. DHA ή Docosahexaenoic Acid
Οι κύριες πηγές αυτού του οξέος ή ωμέγα-3 λιπαρού οξέος είναι τα ψάρια και το ιχθυέλαιο.
Γιατί χρειάζεστε: Είναι ωφέλιμο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος.
Πόσο Χρειάζεστε: Κατά μέσο όρο 300 mg την ημέρα.
Διατροφικές Πηγές
- Ωμέγα-3 συμπλήρωμα λιπαρών οξέων που προέρχεται από βότανα άλγη.
Εδώ σας γνωρίζαμε μερικές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας δίαιτα για την εγκυμοσύνη.
Κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιή διατροφή Vegan κατά την εγκυμοσύνη
Ακολουθήστε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιή δίαιτα με δίαιτα:
- Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις προγεννητικές σας βιταμίνες τακτικά.
- Θα πρέπει να καταναλώνετε μια διατροφή που περιέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες σε επαρκείς ποσότητες.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.
- Μην καταναλώνετε καφεϊνούχα ποτά ή περιορίζετε την πρόσληψη.
- Επισκεφθείτε τον γιατρό σας σε τακτική βάση για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καμία διατροφική ανεπάρκεια.
Μπορεί Vegan Moms-να-να λάβει συμπληρώματα;
Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να μην είστε σε θέση να εκπληρώσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με την vegan διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα. Επίσης, μερικές φορές ζωικά προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνδετικά μέσα σε αυτά τα συμπληρώματα, ελέγξτε τα ίδια στην ετικέτα. Μην πάρετε περισσότερες από τις απαιτούμενες ποσότητες πολυβιταμινών ή άλλων συμπληρωμάτων, καθώς η υπερδοσολογία μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής για το αγέννητο μωρό σας.
Φροντίστε τις διατροφικές σας απαιτήσεις και απολαύστε τη δίαιτα για την εγκυμοσύνη σας!